拉伸应该健身前还是健身后？

健身后拉伸更有助于长个子。正如我们所知的，人体的长高和人体内的生长激素有关。除了生长激素，还可以通过骨骼的拉伸来帮助长高。有些人在健身前拉伸，其实也可以，但是健身后拉伸，才能更加促进骨骼的增长。

训练结束后一般肌肉都会比较紧张，如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力。训练后的肌肉进行拉伸，让肌肉的张力和收缩力相等。经常进行背部胸部和肩部等大肌肉群的拉伸，对肌肉的弹性和舒张力都有积极的作用。如果胸肌的收缩力过大，背部肌肉的张力太大的话，那么很有可能会引起驼背。

人体有很多的肌肉是无法通过力量训练刺激到的，而拉伸这样的静力运动缺能给予肌肉很好的刺激让肌肉很好的生长。促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能。

而健身前拉伸，只是起到了一个热身的作用，让肢体伸展开来，防止在运动中的受伤情况发生。健身后拉伸，能够对肢体起到实质性的延展作用，有助于骨骼的增长，这样才能长个子。健身前和健身后拉伸，都是有助于身体的，没有害处。但是要想长身体，建议在健身后拉伸个子，或者健身前和健身后都进行拉伸，两全其美。

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力，防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主，按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

都要做，但是运动前必须做。拉伸是很有必要的工作。并不是仅仅为了避免大腿变粗或者肌肉变肿，而是一种防止肌肉拉伤的准备工作。

运动前是一定要做的，因为运动的时候，需要一个缓和区，先把身体拉伸，使得身体得到一定的锻炼，拉伸肌肉是为避免肌肉拉伤，活动胫骨，在运动中肢体就不会很僵硬。

对于拉伸要多长时间，这要看自己的身体情况，一般是5到10分钟就ok了。运动后拉伸，是为了挥发运动后产生的乳酸，避免肌肉过于酸痛。

扩展资料：

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

参考资料：

：拉伸运动

运动前的热身会让身体从静止状态逐渐的过渡到运动状态，而热身的顺序一般是由慢跑运动到伸展运动，即行进运动和原地运动。在剧烈运动之前，往往都要先进行热身运动。上学时期体育课之前往往先要围着操场慢跑两圈拉伸一下胳膊和腿，再进行高强度的体育活动。这是因为运动之前要先进行热身。而热身运动在整个体育运动中占据着非常重要的地位，合理的热身会保证身体在运动时能够更好地发挥以及避免受伤。但同时热身运动也是有一定顺序的，并不是随随便便就能完成的一项运动。

一、运动之前热身的原因

在慢跑以及伸展运动等等小强度的热身运动时，人体的体温和各项机能会逐渐的苏醒和提升，从一个静止状态达到一个运动状态，从而使接下来的表现更加有效率。而合理有效的热身也能让身体提高对于运动的敏感程度，以及有效的防止在运动中受伤。

二、热身的顺序

一次合理而且有效的热身运动，有着许多不同的运动方式组成。而他们彼此之间也有着一定的前后顺序，这甚至决定了你的热身是否有效。首先应该根据个人的身体情况，以及接下来将要完成的体育项目来制定合理的热身方式。通常是由简入难，首先进行3至10分钟的慢跑，缓慢的跑步，让身体逐渐放开之后，再缓慢的增加跑步的速度，如果能配合，一定的，不乏节奏则更佳。慢跑结束之后，不要立即停下来，而是转跑为走慢慢的停止。慢跑结束以后可以做一些动作比较轻柔的伸展运动，伸展运动是各类体育项目的热身环节中必不可少的部分，可以有效的使身体迅速地进入一个协调的状态。

无论是专业的运动员，还是想通过运动这种方式来增强体质锻炼身体的普通人，热身都是运动，之前必不可少的项目，即使是普通的晨练或者夕练，也是一个由轻到重，由简入难的过程。最后祝大家身体健康！

热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来，热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳，至于要选择何种方式？也因个人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些与运动项目相关的活动，如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动。如此才能快快乐乐、平平安安的运动，得到健康的成果，而不致于败兴而归─未得健康的身体，反得运动伤害

热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

　　拉伸大腿后部肌肉：

　　坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

　　拉伸大腿内侧肌肉——方法一

　　坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

　　拉伸大腿内侧肌肉——方法二

　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

　　拉伸小腿（后部）肌肉

　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

　　拉伸背部肌肉

　　坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

　　2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

　　肩部环绕练习

　　直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

　　• 摆胯及绕跨练习

　　直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

　　• 扭膝旋转练习

　　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

　　• 脚尖环绕练习

　　直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪

1拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪要记得每天拉伸哦!

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦