减肥期间一定要控制碳水吗？

减脂期忍痛不敢吃碳水？

这2个时间真的可以吃碳水化合物作为人体三大产能营养素之一，运动后其实也需要补充碳水，特别是减脂人群，有的会认为碳水吃多了会增肥，所以不重视碳水的补充。

碳水化合物几乎都属于糖类，人体通过血糖、肝糖和肌糖存储碳水，但肝糖原和肌糖原储量有限，多余的糖会被转化成脂肪。

那么什么时间补充碳水不会胖？

早晨起床后:经过一晚上后，身体的糖原有亏空。

运动后:特别是力量训练后，糖原会有亏空。

当糖原亏空，我们的身体依旧需要运作。如果碳水没摄入够，那么身体会偏向优先分解蛋白质来获得肌糖原。运动后补充碳水能快速补充糖原储备，使机体从疲劳中恢复，为下一次训练提供最佳的状态。

那么如何选择碳水！

1、运动后马上补充葡萄糖、含糖饮料、白面包、白米饭、馒头、面条、意面等，能相对较快吸收；再一起补充点蛋白质会更好哦！

2、日常补充膳食纤维含量高吸收比较慢的碳水（低GI食物），如全谷物、全麦面包、燕麦、红薯等。

增肌：每天每kg体重需补充5-8g碳水

减脂：每天每kg体重需补充3-5g碳水

不矛盾，减脂要求无氧运动，其实有氧也是可以的，运动要求摄入碳水是让你摄入适量的碳水，而非大量的，如果这一天不摄入碳水的话对身体的危害也是很大的。

长期不摄入碳水会导致肌肉疲乏无力，脱发，健忘等。每天应该适量的摄入碳水，不要大量摄入就可以了，就算是减脂，也要营养均衡，保证食物的多样性。这也是减肥成功的一个重要前提。

想要减脂，真的就像很多人做的那样，要低碳吗？是的，可能通过一段时间所谓的控制饮食，你的体重真的轻了，但你是否会觉得整个人不管是训练工作还是学习，都不在状态。可能你还不知道碳水化合物对于人体有多重要，也不知道低碳的危害。通过此文的学习，我将告诉你，想要减脂，是不必将碳水拒之门外的。只要吃的对，就可以在不伤害身体的前提下健康减脂。（这里谈论的低碳饮食排除两种特殊人群：1、备赛期运动员的低碳饮食。2、采取生酮饮食的人群。）

既是干货类的科普文章，内容文字篇幅自然会很长。我在科普知识面前一向严谨，会尽量全面的讲清前提来讲述每一个观点。不为你在阅读时的篇幅长度体验，只为认真学习的你能更加通透的理解，读到完整的观点和信息，避免造成认知上的误区。要么不讲，要讲就要讲完整。

首先，我们要正视碳水化合物

训练者摄入足量碳水化合物的好处：

为满足机体热量需求提供热量；优化糖元储备；体育活动后使肌肉得以恢复；在训练和比赛过程中，提供耐受良好的能量来源；在两餐之间提供快捷的能量来源，以维持血糖稳定

1、碳水化合物是人体高效的能源物质

碳水化合物是人体的高效能源物质，葡萄糖是肌肉活动的主要燃料来源。为什么说高效呢？因为在以葡萄糖作为燃料的糖酵解系统中，产生ATP的量与速度比有氧系统来的更多更快。且运动强度越高，对葡萄糖作为燃料的依赖性就会越高。我们平常的无氧训练一般是高强度的，跟简单的快走慢跑是有很大区别的，当活动强度超过了系统提供充足氧气以满足能量需求的最大限度时，无氧糖酵解便成为生成ATP的主要途径。比如我们在一定大重量下做二头弯举这个动作，因为强度之高，所以主要是由二头肌中的肌糖原和血液中的血糖快速糖酵解产生ATP以供肌肉产生运动和收缩。此外，肌肉的体积越大，潜在的糖原存储的需求就越高。

2、我们的大脑每天需要110-140g碳水化合物供能

我们人体大脑的1/3的脑细胞与血红细胞只能够用葡萄糖供能。美国医学研究所建议人体每天摄入130g碳水化合物，这是大脑平均最小的葡萄糖用量。而过低的碳水化合物水平就会影响人体脑供能，有可能伴随的现象：无精打采，昏昏欲睡，脑速慢，反应迟钝，情绪低落甚至暴躁。

3、低、中、高GI的碳水各有各的好

碳水化合物是各种不同类型糖的总称。而在人体它主要以两种形式储存：以葡萄糖的形式储存在血液中，以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。肝糖元的主要作用是稳定血糖，而肌糖原主要为有氧和无氧运动中的肌肉提供能量来源。细化到日常饮食中，我们一般以食物的GI值来界定食物对于餐后血糖的波动程度。我们把50g葡萄糖当作对比其他食物升糖速度快慢的标杆，GI值设为100。一般GI>75为高升糖碳水（比如大米、糖水、面条、甜甜圈），50

接下来，我们要知道低碳饮食的弊端1、中枢神经疲劳

血糖是中枢神经系统的主要燃料来源，低血糖导致中枢神经系统疲劳，常伴有易怒和注意力不集中，而神经系统疲劳会引发机体肌肉疲劳，从而影响训练质量。即使是短时间的训练，肝糖原与血糖也容易耗竭，所以运动前糖储备变得尤为重要。

2、影响训练质量

前面提到过，碳水化合物是我们糖酵解系统的重要底物，也是人体最高效的能源物质，可以快速产生大量ATP。充足的糖储备对于肌肉产生运动和维持稳定的血糖水平尤为重要。一旦碳水不足，糖的无氧酵解过程受限，就无法高效产生ATP，影响训练者与运动员的正常水平发挥。一般运动员在竞技前都会补充充足的复杂碳水，以便比赛中发挥最好状态。

3、能量摄入不足

如果碳水化合物摄入不足，就会引发机体的糖异生，也就是由非碳水化合物生成葡萄糖，底物来自蛋白质、脂肪、乳酸。而通常情况下，蛋白质糖异生的速率会高于脂肪，也就是说，非常不幸的告诉你，如果你碳水吃的少，且总体热量摄入不足的话，是的，你体重轻了，但你以为掉的是脂肪，其实更多的是肌肉。又有人说了，我碳水吃的少，但是总体热量是足够的啊！那么问题又来了，总体热量足够，碳水少，那就意味着蛋白质或者脂肪摄入多。先说脂肪摄入多肯定是减脂目标下不可能采取的形式（除去生酮饮食），那么蛋白质摄入增多且超过机体所需（力量训练者需要一定蛋白质来恢复并保持肌肉）的结果是什么呢？1、被存储为脂肪。2、被排出体外（代谢废物多）。3、氧化供能（并非最佳供能源）。4、糖异生（意味着肌肉流失）这可能都不是我们想要的结果吧，所以蛋白质的摄入要适量，而非越多越好，这条原则同样适用于增肌人群。那么好了，你通过低碳饮食来达到减脂的目标，就很有可能意味着能量摄入不足，这种持续降低能量摄入的后果就是体重减轻，但是更大的可能是流失的肌肉重量大于脂肪重量，以至于脂肪在整体体重中所占的比重更大，也就是说，你体重轻了，体脂反而更高，并且基础代谢也被降低。长期维持这样一种状态还会造成体重的反弹，而反弹回来的，基本上都是肥肉。

最后，在减脂目标下，如何有方法的摄入碳水化合物

很多人不吃碳水因为觉得碳水就是我发胖的根源，其实不然。只是我们不知道怎么样吃碳水才不会胖。那么在减脂目标下，如何有方法的摄入碳水化合物呢？首先，理想的碳水化合物摄入范围，占每日总能量的50%－65％。打个比方，我每天应该要吃2000大卡，那么其中1000大卡就得是碳水化合物。通常推荐的碳水化合物摄入量是根据运动强度与持续时间而定的。也就是说，持续时间越长、训练强度越大、所需要的碳水化合物也就越多。人体存储碳水化合物的能力是有限的，因此，在合适的时间供给适当数量的碳水化合物能使有限的碳水化合物存储最优化，确保向大脑更好地输送糖，并且提高运动表现。所以，碳水并不是你发胖的罪魁祸首，那怎样吃碳水才能吃不胖，你需要注意以下几点。（量、时间、种类）

1、全天的碳水化合物尽量选取中GI碳水，除练中练后

我们都知道，如果血糖产生大的波动，就会造成高胰岛素环境，也就意味着高合成代谢环境（合成>分解）。而我们要想减脂的话就要尽量避免这种高胰岛素环境。所以，在一天的饮食当中，碳水化合物尽量选取中GI碳水。相对高GI碳水来说，它可以很平稳的拉升血糖，并维持一个稳态。比较推荐的种类：糙米、燕麦等粗粮。并且由于粗粮消化时间比精细面粮要久，就可以将血糖比较久的维持在一个稳态，缓慢上升、缓慢降低，波动幅度不明显。简单的说，你会发现，吃粗粮，比吃大米面条抗饿顶饱。

2、训练中“有必要的”摄入好消化吸收的高GI碳水类型

首先在训练前3小时左右我们应该做好准备工作，补充充足的中GI碳水。比如燕麦、紫薯，（不宜在训练前半小时内摄入高GI碳水，容易引发低血糖症）保证训练中血糖稳定，并且工作肌中的肌糖原能够正常发挥作用。但如果在训练中出现低血糖的症状，也就是我们标题上说的“有必要的时候”，就需要我们通过摄入一些好消化吸收的碳水化合物来拉升血糖，同时维持运动表现。比如运动饮料，通常每100ml含有6-8g的糖。喝的时候采取少量多频次的方式，不要一下子灌一肚子水。因为如果单位时间内摄入过多快糖的话容易引发血糖波动剧烈，快上快下。并且会对肠胃造成负担，影响运动感受。而小口多频次喝，且仍处于运动状态中，就不会发生这种现象。

3、训练后“有比例的”摄入高GI碳水＋中GI碳水

无论是抗阻训练还是有氧训练，在训练过程中，肌肉收缩产生运动，肌糖原都会发生一定程度的亏空，肝糖元根据运动强度和时长的不同也有不同程度的耗竭，并且肌肉中的蛋白质被分解，所以在训练后我们除了要快速补充蛋白质，还要注重糖的补充，也就是碳水化合物。这时候如果在补充中GI碳水的同时加入一些高GI碳水，对于机体的快速恢复很有帮助。一方面，高GI碳水被分解进入血液的速度更快，可以快速补充糖原和拉升血糖水平。另一方面，由于高GI碳水能够相对快速的拉升血糖，从而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境，更加有助于后续碳水（糖）和蛋白质（氨基酸）的合成，更加有助于机体的快速恢复。而高GI只是作为辅，中GI才是主，两者需要按照一定比例合理搭配。这里我给大家推荐的一个比例是高GI碳水：中GI碳水＝1:3。（适用于普通健身爱好者）可选搭配：大米＋糙米；土豆泥＋全麦面包；白面包＋燕麦…

4、避免在摄入高GI碳水的同时单位时间内摄入热量过高

刚刚上一条说到，由于高GI碳水能够相对快速的拉升血糖，从而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境，胰岛素将摄入的营养素带入到机体各细胞进行合成。如果这个时间段摄入热量过高则容易造成脂肪堆积，尤其是高GI＋高脂肪的时候，就好比我们在家吃红烧肉配白米饭、炸鸡腿配乌冬面，那增脂效果，绝了！所以一方面我们要尽量避免在摄入高GI碳水的同时摄入高脂肪，另一方面也要避免在摄入高GI的同时单位时间内摄入热量过高。而我们一天当中最需要补充高GI碳水的时间点就是训练后（训练中的高GI摄入视具体情况而定），而训练后的补充主要是蛋白质和碳水，且中GI碳水比例更大，所以只要不超量就不用担心长脂肪。（下图为典型反面教材举例）

5、每一餐多摄入富含膳食纤维的低GI碳水类型

在每一餐多吃低GI绿色蔬菜，摄入大量膳食纤维，增加食物种类与形态的复杂多样性。不仅可以降低心脏疾病风险，减少便秘几率，更能帮助身体维持平稳血糖。打个比方，比如高GI碳水：大米。单吃的时候升糖很快，血糖波动明显。但当其与大量蔬菜混合食用摄入时，就会在一定程度上降低它原本的GI值，变得没那么容易“发胖”。

6、有条件的决定每一餐碳水的摄入必要性

无论是训练前还是训练后的每一餐，我们都要清楚吃它的意义在哪里？吃，当然是要让它发挥作用。那么这就要求我们在摄入每一餐时要瞻前顾后再得出结论（瞻前：之前我身体的糖储备是否有亏空。顾后：接下来我的行为活动是否会需要用到我的糖储备）

举几个同学们经常问的问题。把握方向，掌握规律，结合自身情况，具体案例具体分析，千万不可雷同。三个案例大前提都是要减脂保肌肉，假设都是办公室从业人员，每日一次训练计划。

案例1⃣️：清晨训练，训练内容是手臂，讨论训练前餐（早餐）要不要吃碳水？

瞻前：之前每次的训练后（尤其是上一个手臂日）我的糖原都补充到位，且我现在刚睡醒，肝糖元有所亏空，但肌糖原储备充足。

顾后：接下来的训练会用到的主要是我手臂的肌糖原。

结论：我完全可以不补糖直接开始训练，训练后再补充。

（具体案例具体分析，关于这一块有很多不同见解，欢迎大家与我讨论，互相学习）

那么到了晚餐，他又该想了（主要是顾后）

顾后：接下来我的身体活动是否会动用到糖储备？

如果他晚上没什么运动，也没什么高强度脑力活动，不开会，不跑步，只是在家打打游戏看看电视就睡了。那么这种轻微的肢体活动对于机体的糖储备的消耗是很有限的，由于强度之低，基本是依赖身体脂肪供能完成的。

结论：晚餐中可以少安排或是不安排碳水化合物。

这样一来，不仅可以减缓血糖的波动，避免引发身体强烈的合成代谢环境，另一方面，还可以加速身体的脂肪供能，更好的减脂。

案例2⃣️：下午四点训练，训练内容为臀腿，谈论训练前餐（午餐）要不要吃碳水？

瞻前：假设白天主要是办公室工作，活动强度不大，且之前训练后（尤其是上一个臀腿日训练后）都有补充到位

顾后：接下来四点的训练会动用到我身体的糖储备

结论：应该稍微吃一些中GI碳水（起码得提前三个小时），并且练后补充的碳水要多，因为臀腿大肌群，消耗大。

案例3⃣️：晚上8点训练，训练内容为胸，讨论训练后餐是否吃碳水？

很多人担心训练后很晚了，再补充进去的热量都会囤积为脂肪，这也是大多数人的担忧。但是我们还是逃不开我们的瞻前顾后法则。这里我们主要讨论训练后餐碳水摄入的必要性。

瞻前：训练中我身体的肌糖原产生了亏空，肌肉发生了分解。

顾后：吃完睡觉，无后顾之忧！

结论：吃！（简单来说，练完都要补充，甭管几点）

有些同学，尤其是减脂期的女同学，可能会有这样的顾虑：担心自己晚上训练完再补充营养，身体会将之转化为脂肪囤积起来。

其实训练完我们需要着重补充的两大营养素就是碳水化合物与蛋白质。一是给肌肉的恢复提供优质蛋白质，二是为下一次的训练做好充足的糖储备。那么这时候都是晚上了，到底会不会变成脂肪呢？答案是：没有你想的那么夸张！当我们训练后糖原相对亏空时，机体中的糖原合成酶水平上升，这时候补充进去的碳水化合物会高效合成糖原以恢复肌糖原储备。说通俗点，就是你今天练胸，练完吃进去的碳水化合物会很机智的补充到你胸大肌的肌糖原以便你下一次练胸有力气。而运动后即刻，糖原达到最大耗竭，糖原合成酶水平也达到峰值，是补充碳水的最佳时机。如果你说太晚了我明天白天吃，那么这时候糖原合成酶的活性降低，合成与恢复肌糖原的能力降低，且机体在不停的以糖异生的方式补充亏空的肌糖原，这时候身体就是在以流失肌肉为代价，拆东墙补西墙，非常不利于肌肉在训练后的全面恢复。打个比方，这就跟一个正处于发育期的小男孩，你在他最需要营养的时候不给他充足的营养，而是以后再给，那绝对会影响到这个孩子的正常发育。所以训练后立即补充适量的不同种类的碳水化合物就变得尤为重要。但请注意，当糖原储存达到饱和时，再向细胞提供额外的糖类，就会使多余的糖以脂肪的形式储存。但，就算是减脂，该补充的还是要补充，只是要补之有度！所以，综上所述，想要减脂，光是在碳水化合物方面就有很多需要注意和改善的点。不是只要少吃就行，那是最笨的方法。在我们知道了碳水化合物的重要性和低碳饮食的坏处后，加之了解了如何根据自己的特定目标去有计划地摄入碳水化合物，就可以更好地帮助我们在健康的前提下达到减脂的效果。言简意赅的一句话总结我们该如何合理摄入碳水，那就是：在恰当的“时间”摄入适当“量”的特定“种类”的碳水化合物！减脂，不是不吃碳水，而是吃对碳水！

一说到要减脂，很多人想到的除了多运动，饮食上或许也会想到「不吃淀粉」，认为吃淀粉容易变胖，但事实真的是如此吗？其实，适量的淀粉、碳水化合物，可以帮助我们在减脂、减重期间的肌肉保存，对于燃脂也是有相对帮助的，只是要怎么正确吃，也是关键！

这是错误观念！但确实因为醣类在体内储存会有保水效果，所以少吃淀粉几天，体重下降很明显，一开始吃又上升，这其实不是真的变胖，而是你体内水分增加。所以不是吃淀粉就会胖，当然也不是不吃淀粉就会瘦。

热量摄取过低、饮食比例不对、过度节食，都有可能导致瘦不下来，所以别再怪淀粉了，真正会胖是因为你吃的东西不符合身体需要，造成脂肪囤积，而且吃太多蛋白质也会成为脂肪囤积在身上。

这时候可以分以下三点来说明：吃什麽、吃多少、怎麽吃

想要吃到好淀粉，选择粗糙的原型食物会比精制过的更好。像是糙米会比白米好，白米又比吐司好的概念。这是相对的选择，所以把一部分的精致淀粉换成粗糙的原型全谷杂粮类，是一个可以做到的方式。

例如用马铃薯、南瓜、栗子、玉米取代白饭、面条、吐司、面包，这都是一个改变。但即使是粗糙的全谷类，吃多了也会造成反效果！

女生减脂期，每一餐的淀粉量可以控制在半个到一个拳头大小。男生则放宽到最多 15 个拳头。不管是精致或粗糙的，都一样！当天有某一餐吃过多，记得就要在其他餐减少淀粉摄取，控制一整天的总量，或是参考211餐盘的概念，把握每一餐菜肉饭的比例原则，也是很简单的概念。

即使是低GI值的碳水化合物，一次吃太多也会造成血糖上升、脂肪囤积。所以，每一餐要有菜、肉、饭，并且使用适度的油脂烹调，最後一餐不晚於睡前 3–4 小时，睡觉时间最好在 12 点前。把握这几个原则，吃到淀粉也不怕马上发胖！如果真的很担心晚上容易吃过量，可以试着晚餐少淀粉或无淀粉。但如果有运动安排，适度的淀粉可以帮助身体有足够能量应付运动的需求，所以可以把这样的饮食安排跟运动重新搭配！

有很多地雷是感觉有菜有肉，但是淀粉超级多，例如：义大利面、丼饭、咖哩饭，或是使用南瓜、玉米当作配菜的健康便当等等。减重时最简单可以把握211餐盘原则，每一餐的淀粉量不超过整餐的1/4，蔬菜要是当餐的一半以上，这样才不会即使没有吃甜点下午茶，但还是体重体脂居高不下！

健身减脂是肯定需要管理饮食，但是不是完全控制饮食，一些必要的营养是需要摄入，饮食做到合理搭配，下面介绍一些常见的健身饮食搭配。

蛋白质

健身减脂期间不可少的营养，蛋白质在我们健身中不但能维持肌肉量，食物中蛋白质多，还可以增强一餐的饱腹感，让两餐之间不至于过饿，避免想要吃其他的东西。

蛋白质的食物热效应比碳水化合物，脂肪要高，身体在消耗，吸收蛋白质的时候、需要消耗更多的能量，对健身减脂有很好的辅助作用。

当身体摄入的食物蛋白质占比比较高的时候，身体需要供能的时候，就会多分解身体的脂肪，加上运动，消耗脂肪的效率自然更高。

富含蛋白质的食物：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、虾类等。

减肥中碳水的食物有哪些

　减肥中碳水的食物有哪些，生活当中，很多健身人士都会吃碳水食物，当然，不是健身人士也是可以吃碳水食物的，碳水食物热量低，饱腹感强，是一种不错的主食。下面我分享减肥中碳水的食物有哪些。

减肥中碳水的食物有哪些1

　 1、碳水食物一览表减肥专用

　低碳水主食食物

　提高代谢的食物

　低脂低卡的食物

　低脂低糖的水果

　减肥少吃的水果

　瘦身吸脂的食物

　 2、碳水循环法减得太快了是真的吗

　是真的。

　a、能够保持一个较高的新陈代谢率

　b、对于戒不掉主食和碳水的人 可以满足对主食和碳水的食欲

　c、碳水循环法虽然吃少但能吃好 还有安慰满足的放纵日 利于长期坚持

　 3、碳水循环法怎么吃

　 无碳日饮食

　早餐：2个鸡蛋+脱脂牛奶200ml

　午餐：鸡胸肉150g+西兰花

　晚餐：水煮虾150g+1个西红柿

　加餐：无糖酸奶150-200ml

　 低碳日饮食

　早餐：1个苹果+1个水煮蛋+紫薯100g

　午餐：2片全麦面包+清炒牛肉150g+菠菜

　晚餐：菌菇汤+虾仁180g+青菜不限量

　 高碳日饮食

　早餐：1个水煮蛋+半个苹果+燕麦片20g

　午餐：龙利鱼150g+杂粮饭100g+蔬菜

　晚餐：番茄蛋花汤+鸡胸肉100g+紫薯

减肥中碳水的食物有哪些2

　 低碳水化合物蔬菜

　 1、西葫芦，碳水化合物含量：7克（中等大小）

　西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。

　营养价值：虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但它含有一系列的基本营养素：维生素B6、锰、钾、维生素C

　 2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克

　菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。

　营养价值：作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。

　 3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克

　营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。 你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。

　营养价值：提供大量的维生素K，在营养学杂志的一项研究发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。

　 4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克

　从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的'味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。

　营养价值:含有大量促进免疫的化合物。

　 5、芹菜，碳水化合物含量：1克/根

　芹菜由大约95%的水构成，所以毫无疑问它是一个低碳水化合物食物，可以添加到沙拉里食用，或者只是涂一些黄油，其营养成分也秒杀加工过的碳水化合物零食。所以，你为何不像《急救男神》里的帅哥医生一样每天来一根呢？

　营养价值：获得额外剂量的维生素K，从而增强骨骼强度。

　 6、樱桃番茄，碳水化合物含量：每100克含4克

　比超市出售的大番茄有更好的味道，樱桃番茄是一种方便的营养食品，没有任何剧烈的碳水化合物反应。可以当作一种甜的零食，或者把一品脱的黄油和在200度的烤箱烘焙它们直到温柔和萎缩做成风干西红柿。

　营养价值： 番茄红素是抗癌抗氧化剂的重要来源。

　 7、金丝瓜，碳水化合物含量：每100克含7克

　大自然赐给我们的代替面食的好植物。煮熟后，瓜肉会分解成一丝丝的形状，是绝佳的低碳水化合物食品，

　营养价值：含有丰富的维生素C，能够帮助减轻肌肉酸痛和修复剧烈运动后的氧化损伤。

　 8、其他：萝卜、芦笋、白菜、西兰花、菠菜、芝麻菜、甜椒、豆瓣菜

　低碳水化合物水果

　 9、杏，碳水化合物含量：4克/个（中等大小）

　特别好的添加型水果，可以当零食吃，也可以切成片放在酸奶、燕麦片甚至沙拉里面。

　营养价值：富含大量的抗氧化剂胡萝卜素，能够改善大脑功能。

　 10、鳄梨，碳水化合物含量：16克/个（中等大小）

　与大多数水果一样，它是一个不含糖的卡路里替代物，事实上它75%的碳水化合物来自于食物纤维。

　营养价值：含有利于心脏的不饱和脂肪酸。

减肥中碳水的食物有哪些3

　 1、糙米

　糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。据了解，食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。

　此外，糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的食物纤维，不仅

　对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

　 2、燕麦

　燕麦生长在1000米以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。

　而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来。

　 3、大麦

　大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。

　大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

　 4、野米

　野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一种一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品，减肥时适量食用。

　野米只是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜色，含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。

　 5、麦麸

　麦麸是什么呢？麦麸即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。

　另外，它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。

小伙伴们大家好，最近在网上听说了一种“断碳减肥法”，顾名思义，其实就是一种断掉日常生活中的碳水化合物的一种减肥方式。这种方法据说减肥前期会瘦得非常快。但小编在这里要跟大家科普一下，减肥前期掉秤快其实也是因为身体里的水分流失掉了，而没有减掉真正的脂肪。因此，我今天打算给大家科普一下食物中的营养素，当然了，重点要谈谈所谓的碳水化合物。

一、碳水≠大米白面，碳水是什么

说到我们人体每天所需的营养物，就分为好几种，比如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等等。这些营养需要我们通过日常的饮食来进行摄入。比如膳食纤维主要从蔬菜中获得，蛋白质主要从鱼肉蛋奶中获取等。但其实很多食物中都是有很多营养的，不只是那么单一。比如燕麦就是既有碳水化合物也有膳食纤维的食物。

下面我们来具体谈谈碳水化合物，碳水化合物远不像我们平时见到的那么单调，其实很多食物都富含丰富的碳水化合物，比如土豆、豆类、粗粮等。并不只是我们中国人餐桌上经常能见到的大米白面。

碳水化合物其实就是我们人体所需要的一种营养，为我们的身体，大脑提供运转的能量，为我们的中央系统、神经系统等各种系统供能，保证我们一天的活动身体所需。简易地来说，其实碳水就是一种糖。

还记得我们平时跑步的时候喝的葡萄糖吗，它可以最大限度地为我们迅速提供能量。同样的是，我们平时吃的大米、白面也是一种糖类。很多心细的小伙伴可能会发现：“当我们把米饭放在嘴里嚼久了，就感觉米饭变甜了”。其实这就是食物中的糖被分解出来了。

但是这种米饭里的糖相对于直接喝的葡萄糖和直接吃的水果来说，属于一种复合糖。这种糖相对来说，饱腹感更强，更适合当作主食。其他种类的糖会让我们很快感觉到饥饿，不太能维持我们整个上午或者整个下午的能量所需。那么这种“糖”有什么作用呢？我们平时应该怎么选呢？

二、“维持身体运转”——碳水的作用

我们上面说过碳水可以维持身体运转，那么，具体来说到底可以维持哪个方面呢？怎样维持呢？下面我分为几点进行阐述。

1、促进肠胃蠕动

碳水化合物中有很多膳食纤维，这种膳食纤维可以溶入我们肠道，帮助我们更顺畅地排便。

2、为身体提供能量

我们吃了很多的碳水化合物之后有时会存在过剩现象，这种剩下的糖就会储存在我们的身体内供不时之需。比如它会储存在部分肌肉和内脏器官内。帮助维持正常的身体运转。比如我们哪天没吃饭，身体也会利用这些以前储存的营养为我们提供能量。

3、促进其他营养素的合成

众所周知，我们人体每天需要的营养种类很多，那么在摄入和消化这些营养时，势必会需要一些能量来运作。碳水化合物就是这一类能量，有它的存在，我们的身体才能保持促成各种营养素的合成。

三、最后几句：

对于碳水化合物来说很多人认为要尽可能不吃，但是其实这种说法是错误的。我们提倡少吃和吃一些优质碳水，但是不提倡不吃，因为碳水化合物作为一种人体身体必需的物质，是必不可少的。但是在选择时，我们要尽量选择一些优质碳水，这种不仅对我们的心脏有好处，而且还不会提高我们的血糖，减少我们患病的风险。