构建家庭健身房有哪些力量训练器械是必须的哪些是鸡肋？

是必须还是鸡肋其实都是相对的，要具体看训练目的但是综合考虑“训练效果、使用效率、购置成本”，深蹲架（加杠铃和杠铃片）应该说是必须的。确实比较占地方但是既然题主提到了卧推系统，其实深蹲架也没比卧推架大很多。有几个好处：

1可以无保护深蹲，前蹲，各种蹲（那两个横出来的杠子就是保护用的）

2调节高度之后可以做实力举啊挺举啊之类的向上推的动作

3深蹲架一般都会配有做引体向上的杠子，如上图所示

4如果再买个可以调节角度的bench，平板卧推上斜卧推也都可以做了（也是有保护的哦）

5像俯身划船和各种硬拉之类的动作将就着也可以做。如果不心疼地板的话。虽然我不知道价格贵不贵，但是深蹲架＋杠铃＋杠铃片的组合应该能满足大多数健身需求啦。

卧推凳。如果预算充足空间允许的话，是推荐买两个的，一个平板一个可调节。因为当卧推重量大的时候，可调节的凳子是不如平板的稳定的，这可能会带来一定的训练风险。不过如果经费有限，只买可调节的凳子也能对付(然而我只买了平板，因为个人更倾向结实的凳子) 力天的这款也是相当带感的，价格800+，还是有点小贵杠铃就比较简单了，有钱直接上张孔，要不就像我一样直接去悍苏家。一般来说，他们家320的杆铃可以搞定绝大部分的训练。杠铃片嘛，分烤漆，包胶和PU的，PU也分普通片和CF用片，可以根据自己的需要挑选。价位从每磅两三块到每磅十几块都有，买两百公斤的片子也得花个三四千了。

北京宜游泳健身中心位于北京市海淀区中关村南大街甲5号，属于中关村科技园区内的专业健身场馆。该中心占地面积达到25万平方米，拥有多个专业健身房、游泳馆和休闲区，是北京市内规模最大的综合性健身中心之一。

中心内的游泳馆拥有多个标准泳池、儿童游泳池、水疗池等，其中最大的标准泳池长度为50米，深度可达到25米，适合不同水平的游泳者进行自由泳、蛙泳、仰泳等多种游泳项目训练。此外，游泳馆内还有专业的教练团队，提供儿童游泳、成人游泳、私教游泳等一对一或团体培训课程。

健身房内设有多个区域，包括有氧训练区、力量训练区、器械训练区等，提供了众多的健身器械，如跑步机、椭圆机、动感单车、划船机、杠铃、哑铃等。此外，健身房内还有专业的健身教练，提供一对一或团体的健身培训服务，帮助顾客制定健身计划，提高身体素质。

休闲区内配备了桑拿房、按摩浴池、休息室等设施，供顾客在健身后放松身心。此外，中心还提供免费停车服务、免费Wi-Fi等贴心服务，方便顾客前来健身。

总之，北京宜游泳健身中心是一家规模宏大、设施齐全、服务周到的综合性健身场馆，为广大健身爱好者提供了一个高品质的健身运动场所。

健身房里面自由力量区指的是器械区。

自由力量训练，是没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。

例如：胸、肩、背、腿、腹都有训练方法，而且非常广用！价格比起机械式，非常便宜，最简单只需要几组哑铃。

扩展资料：

健身房的健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为三种类型。

1全身性

属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。

应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

2局部性

多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等

3小型器械

体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。

再比如弹簧拉力器，轻便小巧，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

参考资料：

-健身房

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

　健身房常见器械介绍及训练部位

有氧健身器材包含

　跑步机

　优势：跑步是人类最基本的运动，跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

　局限性：跑步对关节有一定的压力，膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强。

　总结：具有一定的危险性。

　登山机

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

　局限性：练习者需要掌握好踏步的节奏，调节好阻力，否则会增加下背部的压力，造成肌肉损伤。在练习过程中，上肢没有参与任何锻炼。

　总结：具有上肢局限性。

　固定自行车

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小，因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比，固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。

　局限性：训练方式单一;练习中上肢没有参与任何锻炼。

　总结：形式单一，容易形成枯燥感。

　划船器

　优势：能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。

　局限性：熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械，占地面积较大。

　总结：技巧不容易掌握。

　椭圆机

　优势：将行走、登台阶、自行车和滑雪等多种运动方式结合在了一起。能够锻炼到上下肢的协调性。练习中对关节压力小，是一项老少皆宜的运动器械。噪音较小。

　局限性：对于下肢运动的角度及方式上，有一定限制。

　总结：具有下肢局限性。

　无氧健身器材又称力量健身器材

　健身房力量器械常见的有：

　1、坐姿下拉器械：主要训练你的肩背部，宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　2、引体向上训练机：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　3、坐姿卧推器械：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

　4、蝴蝶机训练器：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

　5、肩膀推举训练器: 主要肌肉为三角肌。

　设定座位的高度，让肩推机的滑轮和肩部的正中对齐。握住把手。收腹，但应在后背和靠背之间留出一定的空间。将把手向上推，肘部随之移动。双臂向下，直至比双肩略低。

　6、史密斯架：是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

　女性最常用的就是史密斯深蹲：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

　史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　(1)双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;

　(2)随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

 

新手第一次去健身房攻略

1新手健身房装备篇

健身包里可以带这些：

多带一套运动服(练完换，别着凉)

水杯(训练过程补水很重要)

耳机(没耳机训练打折扣的来集合)

筋膜枪或直接用健身房的泡沫轴(练后放松肌肉)

看情况带：

训练毛巾(爱流汗的话可以带)

健身手套(怕磨手可以带)

●带完装备下一步就是训练了，新手不知道怎么练没关系，下面带你如何从新手入门健身。

2新手健身入门方向

1看线上教学视频(适合自学能力强的小伙伴)

现在网络上有很多健身教学视频，从基础开始边学边练，需要你不断尝试，在实践中成长，缺点就是会比较耗时间

2健身房私教(有钞能力的小伙伴)

只需要找一个专业的教练(非销售教练)健身入门就很快啦，一般2-3个月就能入门了

3多问练得好的人(适合社牛的小伙伴)

可以是你身边健身的朋友，也可以是健身房里的大神，友好礼貌，虚心求教!

PS：找一个练得好的，询问能不能轮流用这个器械，这样当你做的不标准的时候，他也会纠正你的动作

3新手训练内容

力量训练要基础从简

周一胸+三头，周二背+二头

周四肩+腹，周五腿

周三，周末休息

一次力量训练选4种左右的动作，每个动作4组/12次。

要是想减脂就：

40分钟力量训练完+30分钟有氧(跑步机，椭圆机)要是想增肌就：

60分钟力量训练完赶紧找东西吃!

新手还不适合进阶训练：

什么金字塔，超级组，递增递减，各种看起来帅气的动作都不适合新手，总之最基础的训练最适合新手。

这些进阶训练后期可以用来突破瓶颈期!

4多去力量区训练

○别管里面的人五大三粗，五迷六道啥的，放心!不能吃了你，为什么力量区里很多身材好的人，因为这才是进步的地方!

○不要因为是新手就不敢去力量区，同样花钱进来的怕啥，练得好的不但不会鄙视新手，相反很愿意指导你的动作，多看多学，很多新手都是在这入门健身的。

健身房真正容易招人烦的行为：

占着器械玩手机

当力量机械区拍照狂魔

训练时大喊大叫乱扔器械

5如何避免被私教销售

很多新手到健身房都会成为首要销售目标!

如何避免：

免费的体测和私教体验课不要去!

训练耳机这时也体现它的重要性，避免交流!

如遇到教练给你指导动作后，礼貌谢谢再战术喝水回避!

必要时候表明自己没钱!