健身过程中呼吸的调整有什么作用

(一)基本的呼吸方法有二种： 1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。 2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。 这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。 (二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法; 1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。 动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。 2、根据人体生理现象的呼吸方法： 不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。 3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。 在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。 例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。 在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。 总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，而不是“极限重量，少次数”。因此，很少产生“憋气”现象。

你是不是觉得健身就是把动作做对就完了？那你就错了。你健身的时候是不是会喘成狗？或者动作发力的时候不自觉地憋气？要知道如果你的呼吸不正确，可能连你的健身效果也大打折扣。搞明白如何呼吸，是开始健身的重要一步。

首先我们来讲一下健身的三种呼吸方式，那么这些呼吸方式对发力有什么辅助作用？又是什么原理？

1、同步式呼吸法

这种呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。具体的呼吸方式如下：

颈后宽推，仰卧推举，腿举

A肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或必须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

哑铃弯举，立姿飞鸟

B肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2非同步式呼吸

这种呼吸法呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

俯卧撑，双杠臂屈伸

A几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

杠铃深蹲

B一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

3自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“动感单车”时一般都采用此法呼吸。

一般来说同步呼吸法是让脊柱稳定的呼吸方式。发力时呼气，核心可以有效的收紧，使躯干更稳定。非同步呼吸法一般来说是在冲击大重量时采用的呼吸方法。此方法可以让atp（三磷酸腺苷）恢复更快些，核心会收的更紧。 第三种虽是自由呼吸，但也有要求。呼吸的频率，呼吸的强度会对耐力训练更合适一点 。

总之，健身时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。你现在知道怎么呼吸了吗？按照这三种呼吸法来调整，解决了这个核心问题，健身就不会没效果。

1、呼吸节奏的重要性：有时候正是错误的呼吸节奏，无法让我们的健身效果得以进步，同时身体也会出现不良反应，比如头晕、缺氧、体力不支等，不正确的呼吸节奏，也会影响到你的训练效果，所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。当你在健身时，合理运用以下呼吸方法进行练习，那么你的运动状态不仅会随之提升、还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生。

2、自由调节式呼吸法：在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式（以自身感觉舒服的方式呼吸）。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

3、同步式呼吸法：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式（用力呼气）。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

4、非同步式呼吸：呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。多次动作一次呼吸。连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。一次动作几次呼吸。在大重量负荷（自身所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成下一次动作。比如做杠铃深蹲、推举时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

5、吸三呼二呼吸法：这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏，吸气3次，呼气2次。它适用于跑步以及多数有氧运动，它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体，减少身体不适以及避免运动伤害。

6、最大重量训练呼吸（瓦市呼吸法）：Valsalva Maneuver（瓦市呼吸法、缩写VM）在举重当中是很常见的方法，举重者在进行最大重量训练的情况下，进行最大吸气量后，再屏住呼吸，去挑战最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好处是增加腹部压力，增加对你脊柱(即腰椎)的稳定性，可以有效的减少受伤的风险。

许多健身者在运动时往往忽略了呼吸的重要性，其实正确的呼吸方法，会让我们的健身运动更有效。那么健身时应如何呼吸？有以下不同的几种方法：

第一、每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。比如用力时呼气,还原时吸气或者用力时吸气,还原时呼气。但一般在负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用前一种呼吸方式，就是说肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。而当我们在一般负荷较轻及退让性练习时就要采用后面那种方式即：肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

第二、几次动作，一次呼吸或一次动作几次呼吸。当我们在训练的开始阶段，就像准备做热身运动时常采用前一种呼吸方式即：连续做几次动作后暂停，做一次呼吸。再连续做几次动作后，再做一次呼吸。而当我们想突破自己运动极限时，做了大重量负荷运动或身体接近疲劳时，我们可以就该用后一种呼吸方式即一次动作几次呼吸。

第三、自然呼吸。健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

第四、顺式呼吸。肌肉收缩用力时吸气，伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大多健身爱好者认可的呼吸方法。

1 自然呼吸

通常在日常生活中进行提肛运动的时候，可以采用自然呼吸即可，具体的呼吸方式如下：

吸气时稍微用力上提肛门及会阴部，收缩肛门附近的肌肉，呼气时放松肛门，使其轻轻放下。

2 腹式呼吸

在熟练的掌握提肛动作之后，可以采用腹式呼吸，能进一步加强提肛运动的效果。具体的做法如下：

腹式呼吸做法

采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。

配合提肛动作

在吸气的时候，腹部隆起，提肛，收缩肛门附近的肌肉，呼气的时候让腹部收缩，放松自己的肛门。

3 提肛运动呼吸的重要性

提肛运动时配合正确的的呼吸，除了能为人体提供运动所必需的氧气，排出二氧化碳外，还能锻炼的时候能保持更久的时间，让锻炼效果事半功倍，而且正确的呼吸还能帮助身体的放松和疲劳的缓解。

4 提肛运动呼吸的技巧

1、做提肛动作的过程中保持适当的呼吸节奏，保持身体其它部份的放松。

2、吸气与提肛要同步，呼气与放松要同步。提肛既要用力，又要舒缓，用力过猛有害无益。

3、提肛运动时如果出现心跳加快，大多数因为呼吸一松一紧，过于用力、提肛运动时间过长疲劳所致，应调整呼吸，减少提肛运动时间。

4、提肛运动时出现的呼吸不匀、气息不顺、心烦意躁、坐立不安、睡眠与饮食欠佳等状况，多因调息不得法或提肛运动时思想不集中，精神不愉快所引起，用吹气法或细长出气来调节呼吸，即能消除反常现象。

5、提肛运动如果出现饥饿感或腹部胀痛状况，多因腹式呼吸过猛，或饭后未消化即行提肛运动所致，应用自然腹式呼吸或轻轻用手按靡腹部，正反方向各30次，便能自行消失。

你可能不知道呼吸对健身有多重要。不同的练习，不同的方法，让呼吸更顺畅学会控制自己的呼吸，让自己在运动时有完全不同的感觉，让自己更健康。在不同的运动和情况下，知道如何以及何时控制自己的吸气和呼气，可以改善健康，让自己的运动感觉更好。深呼吸你可能不明白呼吸对健身有多重要。不同的运动让呼吸更顺畅深呼吸，给你的血液充氧。我们将尽最大努力这样做。

在瑜伽、旋转和其他训练课程中，我们经常听到教练解释为肌肉提供氧气的重要性以及增加肺活量的方法。突然，我们开始关注甚至担心自己的呼吸。自从我们出了子宫，我们的身体就一直在默默的照顾我们的呼吸。然而，我们大多数人，甚至一些教练，对这种基本的身体机能知之甚少。比如，无论我们呼吸多深，血液中的氧含量都没有多少上升的空间(血液就像一块海绵，总会饱和98%左右)。当我们运动时，我们呼吸困难，不是因为我们的肺需要更多的氧气，而是因为我们需要呼出二氧化碳，二氧化碳积聚在我们疲惫的肌肉中。至于增加肺活量，虽然竞技游泳运动员和其他优秀运动员的肺活量通常较大，但这种效果在一般运动中并没有表现出来。

继续读下去，你会发现更多令人惊讶的事实，并发现关注呼吸是如何影响你的身体和精神的。不要让自己喘不过气来。呼吸是最自然、最潜意识的东西，但人为什么要接受呼吸训练？以“海豚人”为题，2004年世界自由跳水锦标赛冠军、屏气训练教练迈克·马里克在《神奇的慢呼吸》一书中揭示了呼吸是如何影响身心的。训练前，我们先了解呼吸对身心的好处，无论是运动员还是普通人，都可以达到同样的效果。对任何运动员来说都是必不可少的科目:呼吸和屏气训练的好处呼吸和呼吸的好处:对任何运动员和普通人来说都是一个必不可少的主题(迈克·马里克摄于《神奇的慢呼吸》

为什么呼吸训练对身体有好处？呼吸肌的训练主要以吸气肌为主，英语称为“吸气肌训练(IMT)”，伴随着改善不同器官功能的效果。除了与运动有关，还能提高比赛成绩，还能增强耗氧的动力，减少血液中乳酸的积累，缓解膈肌疲劳和心血管反应。最近有人认为，训练吸气肌可以减少手术过程中的能量消耗，包括呼吸所需的热量，因为从轻度运动到剧烈运动，耗氧量会从3%变为15%。

所有类型的运动都受吸气肌肉群的影响:在需要力量的运动中，部分肌肉(如横膈膜)在处于最激烈阶段的各个阶段都有利于能量转换；在耐力赛和比赛时间较长的运动中，可以提高效率，减少耗氧量，让运动员有最大的精力。一些研究以运动员为研究对象，试图了解如何调节有效剂量/反应，从而减少呼吸所需的能量消耗，使参与特定运动的肌肉群增加可用能量。有研究结果表明，每天做吸气肌训练6周，可以减少呼吸动作中使用的氧气量(高达4%)，让与体育锻炼密切相关的各个肌肉群在发力时有更多的氧气可用。为了这项研究，研究人员还模拟了自行车运动员在自行车比赛高峰期的呼吸频率。加强具有呼吸功能的肌肉，可以让我们在比赛中正常的向前推进，延缓感觉疲劳的时间。