如何在训练前补充糖

　　一、运动员补糖的重要性

　　糖是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成。肌糖原能以1500千卡／小时的高速率无氧代谢供能，维持1分钟左右的高强度运动；也能以提供700～800千卡／小时的有氧代谢供能，是长时间、持续达2—3小时中等强度训练中肌肉的优质燃料；血糖的氧化速率相对较低，为50—250千卡/小时，但它是中枢神经系统的基本供能物质。 在训练和比赛中，运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖原和肝糖原。一次60—90分钟的训练课耗能1000—1400千卡，要求每千克体重摄能量50千卡，其中糖供能约占60％—70％，相当于每日摄糖500—600克。然而，大多数运动员饮食糖的摄人量往往只达到总能量40％—45％。运动员能需要量高， 日耗能量大多比未受训练的个体多2～3倍，能量消耗的40％以上用于训练；然而，健康人体内源性糖储备总量只有2000千卡。所以，在进行大强度运动训练时应没法使糖的储备达到最大

　　二、运动前提高糖储备

　　(一)运动前提高糖储备的意义

　　运动前或赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。

　　(二)提高赛前最大肌糖原储备

　　面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量补偿，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60％—70％或8—10克／千克体重，可以增加肌糖原储备20％～40％以上。此方法与经典方法一样有效，而且更加实用。

　　(三)赛前6小时高糖膳食

　　运动前6-12小时饥饿，运动时也不补糖，可出现运动性低血糖症。即使在进行糖原负荷时，在赛前6小时内也要食用含75～150克糖的低脂膳食。若肌糖原储备不充分，则运动前的高糖膳食措施也可起到提高赛前肌糖原的作用。

　　(四)赛前2-4小时补糖

　　赛前2～4小时进餐对提高供能状况的重要性，很大程度上取决：于前—次运动的恢复程度。运动前2～4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。禁食的受试者于训练前摄人一定量的糖膳食(约300克)，在持续中等强度自行车运动中完成定量负荷的时间较未摄入者长。相似的结果亦有报道，在中等强度自行车运动前2—4小时大量进食(糖>200克)，当定录训练结束时，持续时间和功率输出增加。

　　(五)赛前2小时内补糖

　　近年有不少研究证明，运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力，实际上还能提高大于2小时的70％～80％最大摄氧量强度运动的能力。Hawley等(1997)总结1979～1996年11篇有关的文献，发现运动前1小时摄人任何种类的糖引起的紊乱是暂时的，无生理显著性，仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。 早晨运动训练前摄入糖，对于保持血糖正常是非常重要的。另外，少量高糖快餐或饮料可以在运动前30—90分钟消化和吸收，不会对胃产生不良影响，这对早晨参加比赛的运动员是比较适宜的选择，在前一次进餐与运动之间的间隔太长者要注意补充糖。在现实中，除考虑理论可行的运动营养摄取原则，还要结合运动员的习惯制定出最为可行的方案。

运动前是否要摄取一些糖类食品要根据所参与的运动来决定。一般来说，如果进行简单的、强度不大的健身锻炼的话，在运动前可以不用专门补充糖。如果进行长时间的剧烈运动，能量消耗较大，体内储存的糖原消耗严重甚至耗竭，有可能发生低血糖反应，就需要在运动前补充糖。

运动中能量消耗的多少和运动强度的大小、运动时间的长短是成正比的。运动中的能量消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给，体内脂肪代谢动员较慢，在时间较长的运动中脂肪供能较多。糖是短时间运动快速供能的主要来源，体内的糖以肌糖原、肝糖原和血糖三种形式存在，其总量约为300～450克，全部氧化也仅仅可以供给1200千卡～1800千卡的能量，只能维持运动2小时左右。如果短时间内的运动，能量消耗不大，体内的糖储备是足够用的，这种情况空腹健身是不会引起什么害处的。但如果体内糖储备本来就不足，空腹运动时可造成体内的糖储备被大量消耗乃至耗竭，这样会引发低血糖反应，出现头晕、眼前发黑、面色苍白、腿软无力、身体多汗、注意力不集中、定向能力丧失、惊厥和昏迷等症状。

总的来说，进行大强度运动前，不宜空腹，应适当补充一些糖类食物；对一般的健身锻炼而言，只要不是太长时间、太大强度的运动，是可以空腹的。当然，前提是根据运动前自身的情况而定的。如果运动前的糖储备本来就不足，就必须进行补糖或者适当降低运动的强度和负荷。如果健身运动中真的出现了低血糖情况，应立即停止运动，原地休息和观察身体反应，最好能喝一些含糖饮料以缓解低血糖的症状。

因为均衡的日常三餐或四餐就能够提供身体需要的能量,如果仍然补充大量的糖，那么会导致体内能量过多不利于减肥，而且容易造成人体钾糖浓度过高，长期如此将会增加心脏负担。

当你做持续1～3个小时的中等时间的运动时，最好及时补充糖分以免出现低血糖。可以选择甜饮料、掺水的果汁、香茶等，最好的选择是为运动补糖的专业运动饮料，如健身饮，但也要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如夹心饼干、香料蜜糖面包、水果干、果冻等。

有的人1周只锻炼1次，呆在健身房就是半天，运动肯定会超过三个小时的，那必须准备运动补糖的饮料和水，另外准备一些点心，比如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品和新鲜水果等。

对于这些运动时间超过1个小时的人，在补糖时要遵守小量多次的原则，一次摄入的糖不要超过每公斤体重2克，以每公斤体重1克为宜。

另外，补糖时要根据运动项目选择糖分，比如长跑、马拉松跑、长距离游泳、滑雪等耐力性项目的练习者，糖消耗量大。因此，在运动前食物中糖量可丰富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果酱、蛋糕之类食物。运动后，多喝些含白糖、红糖、蜂蜜之类的饮料。

补糖不要以为就是吃白糖、红糖或葡萄糖。淀粉类的食物也是人体葡萄糖的主要来源，因此，在主食上多下些功夫，对补充糖很有好处。食物中保证充足的纤维素也很重要，有利于人体消化、吸收及排泄，故要多吃新鲜蔬菜及水果。

我相信对于每一个力量训练爱好者来说，蛋白质的重要性已经不言而喻了。鸡胸肉、牛肉、各种蛋白粉补剂可以说是大家的标配。

但是，力量训练吃够蛋白质就行了吗？并不是。虽然蛋白质确实非常重要，但糖原在力量训练中的作用往往并没有得到很大的关注。

本文就跟大家介绍一下糖原对于力量训练的作用以及重要性。

糖原是什么？

糖原是碳水化合物在身体里的一种储存形式，它是由8到12个葡萄糖分子连接而成，然后这些葡萄糖分子链结合在一起形成5万多个葡萄糖分子的大颗粒。

这些糖原颗粒与水和钾一起储存在肌肉和肝细胞中，直到它们需要被分解并用于供能。糖原颗粒看起来就是这样的：

上图中心的彩色丝带线圈代表一种特殊形式的蛋白质，作为所有糖原链的连接点。

糖原颗粒会随着越来越多的糖原链附着在核的外围而增大，也会随着糖原链的分解和能量的利用而缩小。

糖原合成是什么？

糖原合成表示新糖原颗粒的生成和储存。

为了明白糖原生成的方式和原因，我们需要先了解身体是如何消化和储存碳水化合物的。

在你吃完一顿食物后，你的身体会将蛋白质、碳水化合物和脂肪分解成更小的分子。蛋白质会被分解成氨基酸，脂肪会被分解成甘油三酯，碳水化合物会被分解成葡萄糖。

身体能够将蛋白质和脂肪转化成葡萄糖，但是这个过程非常低效，只会产生足够的量来满足基础的身体功能，远不足以为力量训练供能。而且这个过程也只会在糖原水平非常低的情况下加快，这也是为什么你需要摄入碳水来生成大量的葡萄糖。

任何时候，身体只能够在血液中储存大约4g的葡萄糖。如果水平过高，过多的葡萄糖则会损害到神经、血管和其他组织。

为了防止这个情况的发生，身体会使用几种机制来处理葡萄糖，让它们没有被大量注入血液中去。

其中最主要的方法就是将其包装成糖原颗粒，然后安全地存放在肌肉和肝脏细胞中，这个过程就是糖原合成。

接着，如果身体在以后需要额外的能量，它可以将这些糖原颗粒转化回葡萄糖并用作燃料。

糖原被储存在哪里？

糖原主要储存在肌肉和肝脏细胞中，不过还有少数储存在大脑、心脏、脂肪和肾脏中。

具体点说，糖原储存在细胞内的液体中，称为细胞溶胶。

细胞溶胶是一种由水和各种维生素、矿物质和其他物质组成的透明液体，这些物质赋予细胞结构，储存营养物质，并有助于支持细胞内的化学反应。

糖原储存在细胞溶胶中后会在周围漂浮，直到分解成葡萄糖，然后会被线粒体吸收来获取能量。

糖原在显微镜下看起来就是这样的：

大多数人可以在肝脏中储存大约100g糖原，可以在肌肉中储存大约500g糖原。有更大肌肉量和更多训练经验的人储存的糖原数量比这还要大。

你的身体会利用储存在肝脏中的糖原作为能量的直接来源，为你的大脑提供能量，并在一天中完成其他身体功能。

然而，肌糖原通常是在运动中被使用。比如，当你在做深蹲时，那么储存在股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿中的糖原将被分解成葡萄糖，为深蹲提供能量。

补糖应选择适当的种类、时间和浓度。补糖种类:可采取补充各种多糖、寡糖和单糖的方式。葡萄糖具有吸收快和供能迅速的特点,但缺点是容易引起胰岛素的分泌增多。所以一定要掌握好训练前的补糖时间;运动或比赛前:10~30分钟或两小时前补糖。但在训练中或训练后,由于机体运动刺激有关腺体的分泌,抑制了胰岛素分泌,所以无氧耐力训练中和训练后均可补充一定数量的葡萄糖。一般情况下,超过1小时的运动可在运动中补糖。训练中补糖采用少量多次,浓度应小于8%,因为大于8%的浓度有刺激咽部粘膜、影响胃的排空及可能引起回跃性低血糖等副作用。同时还应避免补充高渗糖,防止机体脱水。一般补低聚糖较好。每次补糖1g/kg体重或50g/h。训练后尽快补充糖,浓度可稍高,在10%-35%之间。补糖量:每次补糖07-1g/kg体重。膳食中的碳水化合物是最广、最多、价格最便宜的热能营养素,如米、面等