新手进入健身房需要先练什么

新手进入健身房需要先练什么

　新手进入健身房需要先练什么，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享新手进入健身房需要先练什么

新手进入健身房需要先练什么1

　 第一步是进行热身训练。

　健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　 第二步是进行重量训练

　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　 第三步是进行有氧运动

　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　第四步是拉伸放松

　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

新手进入健身房需要先练什么2

　 第一步：换上适合运动的服装

　进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

　 第二步：进行适量热身运动

　我们需要适量的热身运动，提供给身体，从而拥有更好的准备状态。当我们拥有了好的准备状态，运动起来就一定可以如鱼得水，取得好成绩。既然热身运动有如此多的好处，我们就一定需要养成健身前必热身的习惯了哟。

　热身运动需要如何进行呢？相信很多人都知道健身前需活动身体，可是却不知道热身运动如何去做，才能让你获取最大的正面影响。我们只要记住这几个特点，就一定可以拥有最好的热身运动。

　我们需要记住：局部热身、热身时间充足、不过也不需要进行太多的热身运动（防止体力提前消耗影响健身运动。才可以进行热身运动。

　 第三步：分组进行无氧运动

　我们需要注意分组进行无氧运动。我们在进行运动的时候，需要分组来进行才可以呢，因为分组进行无氧运动，有这三个好处：

　可以帮助我们有规律地进行运动、可以提高运动的`密集程度、组与组之间有休息的时间，故此可以带给我们的身体劳逸结合的运动方式。如果你想让自己的健身更具有科学性以及严谨性，就要分组开始进行无氧运动了哟，你会发现，凡是健身老手，都是把自己的健身计划划分为一组一组的。

　 第四步：尝试力量训练

　我们需要尝试重量训练，因为想要练出肌肉，想要挑战自己，想要获取更加全面和科学的健身，就一定得尝试那些力量训练。我们需要通过力量训练获取你想要的肌肉，并且帮助身体变得越来越好、进步越来越明显！

　 第五步：进行有氧运动

　我们需要尝试有氧运动，并且每次健身都要进行至少20分钟。我们在进行健身的时候，需按照正确的健身步骤来进行，也就是按照热身运动→无氧运动→有氧运动→拉伸运动，以这样的顺序进行健身，每一类运动都是不可缺少的一部分，是非常重要的。

　有氧运动可以帮助你的身体变得更加协调、素质更好、帮助你的心肺功能都提高、帮助你的骨密度有一定的促进、预防肥胖、预防疾病等。所以我们进了健身房就一定得进行健身、尝试有氧运动。

新手进入健身房需要先练什么3

　 1、健身的误区

　 1：散步不能减肥

　散步当然能帮你减肥，当然这是建立在你每天散步至少半小时，每周至少5次的前提下。所以要挑战自己的话，那就试试走快点，走远点，让身体适应这项运动。

　 2：最佳锻炼时间是清晨

　何时锻炼并无太大区别，只要你能够每天坚持在固定的时间段锻炼。

　 3：牛奶热量高

　由于牛奶中富含脂肪和热量，近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止。由于牛奶价格便宜，富含营养、易于吸收，所以在训练后饮用牛奶，尤其是脱脂牛奶，是一个理想的选择。大约300毫升的一顿“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起，可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给。

　 4：增大运动量可以减脂

　无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

　大运动量运动若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。

　 5：有氧运动只适合减肥人群

　即便是超人也要进行有氧锻炼以保持针筒型身材。心脏就是你的引擎，强大的引擎才能保证你走得更远。

　 2、新手健身注意事项

　 1、训练量

　基本上来说，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。

　 2、营养膳食

　健身同样需要配合健康的饮食方案，减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品，另外水果也需要适量地补充，如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。

　 3、运动频度

　有氧运动一周最好安排5天健身，另外2天休息，并且将休息的两天分开。较高强度的力量训练每周3-4天就足够了，要给肌体充足的休息时间。

　 4、训练强度

　应该从自身的体力出发，认真调控训练强度，量力而行。刚开始从最小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加，切勿在未经试练的情况下勉力操作重大器械，这样往往会导致发生运动损伤。

　 5、运动方式

　根据你自身的训练目标为基准，例如想减肥的应该以有氧运动为主，内容可以包括跑步机、登山机、有氧单车、及各种有氧操课。可以先从慢跑开始，确保有30分钟的跑步时间，然后利用综合器械做功能性训练，时间10-20分钟，最后以拉伸及放松动作结尾。

练腿我们常规的顺序是什么呢？先深蹲硬拉，然后做史密斯或者腿举，再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧？

但是大家有没有这种感觉，就是深蹲的时候感觉发挥不出来，尤其是前几组训练，感觉不到臀部发力。

再一个就是练完腿之后，整个人都软了，但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰？

你以为大家都这样？我曾经也是这样认为的。

但是直到我执行了梅叔的练腿计划，才发现还有更高效的练腿方式。

梅叔的“倒置练腿计划”

我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道，就知道他很牛。

平时我们无论练哪里，都有一个固定的模板，就是先练复合动作，然后练孤立动作。

比如练腿的时候，我们会先练深蹲硬拉，然后练挑腿、腿弯举。

但是到了梅叔这里的时候，他采用了倒置练腿方式，也就是先练孤立动作，然后练深蹲硬拉。

比如我们挑了4个动作，深蹲、腿举、腿弯举和挑腿（坐姿腿屈伸）。

一般我们会按照我描述的顺序来进行训练，每个动作4组或者5组。

但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。

上次上传的视频里面，是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。

所以跟我们平时的练法不太一样。

这样练出于什么理由？

这里要吐槽一句，我文章解释了大半天，然后底下评论来一句“我不这么认为”。

这条评论比我文章的点赞都要多。

你们这样就有点，任性了。

之所以我认为倒置练法更加高效，除了我实际训练时的感受之外，我还有三个理论上的理由。

（1）下肢训练难以控制，但好上强度

我们常规采用的先复合后孤立的顺序，是为了什么？

是为了保证训练强度啊，也就是重量啊，你以为这样练处于什么目的？

你练胸肌的话，你先哑铃飞鸟，你卧推重量上不去，整体强度就下来了。

但是练腿不一样，练腿从来不缺强度，尤其最后一个动作腿举（倒蹬），那很多人第一个动作就练腿举。

一次性搞四五百公斤，那你说练腿缺强度吗？

不缺，但是练腿难度大，深蹲不稳定、腿举幅度浅，这些问题才更明显。

所以倒置练法，提高了控制，同时也不会大幅降低训练强度。

（2）每个复合动作前面，都匹配唤醒动作

深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑，为了达成这个目的，我们会做很多腘绳肌热身动作。

但是假如你第一个动作就是腿弯举的话，你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。

所以倒置练法，我们可以理解为，在每一个复合动作前面，都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。

这比你徒手热身效果好多了，而且精准多了。

（3）连续负荷动作，关节负担很强

你练腿膝盖会不会疼？腰会不会疼？那很多人会认为你的动作不标准。

这些标准怪比我这个核心怪还要可恨，怎么就不标准了？其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢？

因为啊，练腿强度大，而复合动作对关节的负担大，那么连续几个复合动作下来，关节就受不了了。

所以倒置练法的最后一个好处就是，他把复合动作隔开了，让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量，这样一来就轻松多了。

看到这里，我想你明白了倒置练法的好处，但是你心理也有点不满：

“这孙子怎么不提硬拉？”

其实我以前说过很多次，硬拉建议放到练背日，平时也不建议大重量硬拉。

正常的训练计划是热身五分钟然后进行肌肉激活，接着就开始正式的训练了，但如果你几天没有训练了突然第一次训练的话，特别是生病第一次训练的话，这里推荐大家先做有氧，再做重量训练。

先做有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速的进入运动模式，因为你已经很多天没训练了身体会比平时要更僵硬一些，所以建议最开始先做30分钟的低强度有氧训练。很多人觉得前几天没训练的今天想一次性补回来，强烈建议大家不要这么做，这只会让你的身体变得更加糟糕。

做完有氧训练以后，第一个动作我们通常会选择一个复合动作，来加快全身的血液循环，卧推就是一个非常好的选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌。在重量的选择上建议比平时的重量较轻百分之五十左右，因为今天的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量；选择每组20次左右的重量，做4组。

杠铃划船作为第二个动作，针对我们的背部肌群进行激活刺激，同理背部的训练是恢复而不是增肌训练，这里推荐大家先用空杠进行背部肌肉的预热；如果感觉重量较轻，就使用平时重量的百分之六十来进行训练，卧推加划船两个动作做完以后，我们的上肢基本上就已经充血完成，多次数小重量的训练有助于我们提前进入运动状态。

上面两个动作做完以后，我们的手臂作为协同肌也会有相应的充血感，这时我们再来刺激手臂效果会更好，多次数加上上肢的快速血液循环，让我们的手臂可以很轻易的就进入到了训练状态，不会因为之前的停训而造成很大的影响。

二头训练完以后肯定就到了三头的训练时间，选择一个自己熟悉的动作是很重要的，龙门架下压、双手背后臂屈伸都是可以的，只要自己做着舒服的动作就行了。如果觉得状态好的话，可以多选择1~2个动作来增加训练的强度，让身体更快的恢复和适应。

深蹲这个动作作为复合动作之王肯定是要做的，可以加快全身的血液循环，也能刺激到全身的肌肉，不过也不建议使用大重量；在动作过程中保持下背部挺直，不要过分弯曲；起身时顶髋收紧臀部就可以了，关于膝盖是否超脚尖，其实超不超过都没关系，保持正确的发力就行了。

我们恢复性训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度，所以建议全身性的训练一遍，选择轻重量多次数的训练模式来刺激，可以加快我们身体的恢复速度；建议半小时有氧训练+半小时负重训练，这样既不会伤害身体也不会因为强度不够而导致身体无法恢复。

训练停训是在所难免的，每个人都会遇到这种情况，但如果因为停训而变得懒惰的话，之前所有的努力都会慢慢的消散，健身时没有借口的，停训了多久都没关系，只要一次训练，我们就能恢复以往的风采，所以别因为停训而放弃。

扩展内容

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考资料：

健身，你会选择什么方式-人民网

复合动作

健美锻炼中复合动作也叫基本动作。是指练大肌肉群(如大腿，背部，胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌，肱三头肌)的动作。可以采用相对较大重量，如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。

孤立动作

是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。

例如：练习胸肌的时候，相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推，那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候，相对于杠铃弯举这个基本动作，用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。

如果你确定要全面系统地进行器械健身，综合增大肌肉体积和力量，全面提高身体素质，那么基本的复合动作的练习一定不可缺少，并且还要重点练习。如果初学人群不想安排过多动作，也可以只以选择基础的复合动作来锻炼

如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型，那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候，一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的，动作要领、发力、意念等都要集中好，否则这个“孤立”就失去效果了。

当然，复合和孤立是相对的。复合动作中也可以运用健美的孤立原则，目标肌肉重点发力、意念集中；孤立动作也不是锻炼、调动到的肌肉就一定很少。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。