想增肌、想减脂分别该怎么吃？健身网红带你3步骤吃出精瘦身材

刘雨涵（May）简单来说，增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量，达到热量盈余，而减脂则是吃小于一日的热量。那么这两种的「一日所需热量」该怎么计算呢？ STEP 1 算出你的基础代谢率（BMR） 「基础代谢率」（BMR）是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量，也就是满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算（建议用体脂计测量会更准确）： （编辑推荐：降体脂肪全攻略！如何降低体脂肪率？对照体脂肪标准表、减脂饮食运动一次蒐罗，不怕体脂肪过高找上你！） BMR（男）=（137 × 体重（kg））+（50 × 身高（cm））-（68 × 年龄）+ 66 BMR（女）=（96 × 体重（kg））+（18 × 身高（cm））-（47 × 年龄）+655 STEP 2 估算每日总消耗热量（TDEE） 我们的人体每日总共会消耗的热量，又称为 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考： 久坐（办公室工作类型、没有运动） → × 12 轻度活动量（每周轻松运动1～3日） → × 13 中度活动量（每周中等强度运动3～5日） → × 155 高度活动量（活动型工作型态5～7日） → × 1725 STEP 3 订立增肌或减脂目标，调整摄取热量 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5％～10％ 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10％～20％ 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量 若不太确定估算出的一日消耗量是否精准，另一个可靠的测量方法是先抓一个固定的摄取热量，再为期一段时间，观察自己的身体变化，量体重、捏捏看肚子的肥肉等，判断有无达到自己增肌或减脂的目标，再依状态做调整。   增肌期： 进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200～300大卡，若超过太多，增肥的机率就会高。然而，这边必须提醒的是，增肌通常不可避免伴随脂肪上升，除非你本身体脂高或处于新手蜜月期，才可能同时增肌和减脂。 理想的增肌状况是，体重稳定小幅度上升，但不会特别感觉到腰围变粗，我们称为精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。 （编辑推荐：增肌就能稳血糖、预防肥胖！吃6类蔬菜助肌肉生长） 达到预期的目标后，若希望持续增肌，就继续保持这个节奏下去。若想要开始减少脂肪，那就减少碳水与让每日热量摄取小于TDEE，进入减脂期吧！ 减脂期： 在减脂时期的饮食，建议每日摄取热量要小于TDEE约200～300大卡。例如May的TDEE为2000大卡，我的减脂期热量摄取就抓1700大卡左右。 每餐的营养素比例，蛋白质尽量摄取在自身体重的15～2倍以上，以避免肌肉因热量赤字而流失。理想营养素比例为：碳水化合物35～40％，蛋白质30～40％，脂肪25～30％。也就是说，脂肪大概是抓总热量的1／4或更高，蛋白质量固定后，其余热量才留给碳水化合物！减脂期的碳水化合物摄取较少，建议把碳水化合物留在训练前后食用，作为训练前后的能量补充。刘雨涵（May）简单来说，增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量，达到热量盈余，而减脂则是吃小于一日的热量。那么这两种的「一日所需热量」该怎么计算呢？ STEP 1 算出你的基础代谢率（BMR） 「基础代谢率」（BMR）是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量，也就是满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算（建议用体脂计测量会更准确）： （编辑推荐：降体脂肪全攻略！如何降低体脂肪率？对照体脂肪标准表、减脂饮食运动一次蒐罗，不怕体脂肪过高找上你！） BMR（男）=（137 × 体重（kg））+（50 × 身高（cm））-（68 × 年龄）+ 66 BMR（女）=（96 × 体重（kg））+（18 × 身高（cm））-（47 × 年龄）+655 STEP 2 估算每日总消耗热量（TDEE） 我们的人体每日总共会消耗的热量，又称为 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考： 久坐（办公室工作类型、没有运动） → × 12 轻度活动量（每周轻松运动1～3日） → × 13 中度活动量（每周中等强度运动3～5日） → × 155 高度活动量（活动型工作型态5～7日） → × 1725 STEP 3 订立增肌或减脂目标，调整摄取热量 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5％～10％ 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10％～20％ 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量 若不太确定估算出的一日消耗量是否精准，另一个可靠的测量方法是先抓一个固定的摄取热量，再为期一段时间，观察自己的身体变化，量体重、捏捏看肚子的肥肉等，判断有无达到自己增肌或减脂的目标，再依状态做调整。   增肌期： 进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200～300大卡，若超过太多，增肥的机率就会高。然而，这边必须提醒的是，增肌通常不可避免伴随脂肪上升，除非你本身体脂高或处于新手蜜月期，才可能同时增肌和减脂。 理想的增肌状况是，体重稳定小幅度上升，但不会特别感觉到腰围变粗，我们称为精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。 （编辑推荐：增肌就能稳血糖、预防肥胖！吃6类蔬菜助肌肉生长） 达到预期的目标后，若希望持续增肌，就继续保持这个节奏下去。若想要开始减少脂肪，那就减少碳水与让每日热量摄取小于TDEE，进入减脂期吧！ 减脂期： 在减脂时期的饮食，建议每日摄取热量要小于TDEE约200～300大卡。例如May的TDEE为2000大卡，我的减脂期热量摄取就抓1700大卡左右。 每餐的营养素比例，蛋白质尽量摄取在自身体重的15～2倍以上，以避免肌肉因热量赤字而流失。理想营养素比例为：碳水化合物35～40％，蛋白质30～40％，脂肪25～30％。也就是说，脂肪大概是抓总热量的1／4或更高，蛋白质量固定后，其余热量才留给碳水化合物！减脂期的碳水化合物摄取较少，建议把碳水化合物留在训练前后食用，作为训练前后的能量补充。 麻油木耳鸡胸　爱呷古早味 和木耳拌炒的鸡胸低卡又有饱足感，加进1小匙麻油增添风味，最后与辣椒一同快炒，香气迷人，是很下饭、增进食欲的一道料理！ 热量：5942卡 蛋白质：539g 糖类：601g 膳食纤维：239g 脂肪：134g 材料 鸡胸肉 1 片（150克） 木耳 3-5片 芥兰菜 1把 鸡蛋 1颗 糙米 40克 姜 适量 干辣椒 1支 〔腌料〕 盐 适量 黑胡椒 适量 橄榄油 适量 〔调味料〕 黑麻油 1匙 米酒 1大匙 盐 适量 黑胡椒 适量 准备 鸡胸肉洗净切小块，以〔腌料〕腌制10～15分钟。辣椒切段，备用。 蔬菜洗净。木耳去蒂头、切约5mm条状；芥兰菜去粗纤维、切段；姜切丝。 糙米洗净。内锅以米：水为1：11比例，外锅放1杯水，入电锅蒸约40分钟后，取出半碗糙米饭备用。 作法 平底锅以中小火热锅，倒1小匙黑麻油，放入姜丝煸香，再下鸡胸拌炒至7～8分熟。 加入木耳、米酒和辣椒，转大火拌炒，再放入适量的盐和黑胡椒调味，即可起锅。 煮一颗半熟蛋。准备一锅水，从冷水开始以大火滚煮蛋约7分钟后，关火泡1分钟，再取出冲冷水，冷却后剥壳，切半备用。 另煮一锅水，水滚后丢入芥兰菜，加入1小匙盐巴（分量外）煮2～3分钟，取出放凉备用。 将麻油木耳鸡胸、水煮芥兰、蛋和糙米饭装碗，健康午餐上桌。 吃货May说 木耳含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素D及铁质等，从中医的角度来看，是适合减重者的补养圣品，拿来煮汤、凉拌、煎炒都很适合。   奶油酱烧菇菇鸡胸丼饭　May独创 喜欢吃中式烩汁又怕胖？May发明这道料理，用金针菇的黏液制造浓稠口感取代传统勾芡，调味上只用1小匙酱油，低钠又有饱足感！ 热量：5528卡 蛋白质：501g 糖类：751g 膳食纤维：129g 脂肪：68g 材料 鸡胸肉 1片（150克） 洋葱 1／2颗 杏鲍菇 2小根 金针菇 1／2包 鸡蛋 1颗 糙米 40g 大蒜 1-2瓣 葱 1-2根 〔腌料〕 盐 适量 〔调味料〕 酱油 1小匙 无盐奶油 1小匙 准备 鸡胸肉洗净后切成小块，以〔腌料〕加少许水（50cc ) 腌制15～20分钟。 杏鲍菇切片；金针菇去蒂头、对切；洋葱切丝。 大蒜切末。葱洗净、切葱花。 糙米洗净。内锅以米：水为1：11比例，外锅放1杯水，入电锅蒸约40分钟后，取出半碗糙米饭备用。 作法 平底锅以中火倒少许油，腌过的鸡肉先擦干水分后再下锅煎，两面各煎1～2分钟，最后快速拌炒一下即可盛起。 用同一锅以中火下洋葱丝，拌炒至洋葱透明、变色后，放入杏鲍菇和金针菇炒软，再倒入酱油和蒜末，用小火炖煮3分钟，起锅前加奶油拌一拌增添香气，撒上葱花，即可起锅。 另煮一锅水，水滚后撒适量盐巴（分量外），用汤匙快速在锅中绕出一个小漩涡，在漩涡中心滑入鸡蛋后转小火，等待2分钟，至喜好的熟度，捞出完成水波蛋。 May's Tip 蛋事先打在碗中，再沿着碗缘加入少许水，能让煮蛋时蛋黄固定在中间，水波蛋更漂亮。 在饭上铺满鸡胸和酱烧菇，加水波蛋完成！ 吃货May说 金针菇含丰富膳食纤维，还能降血脂、降胆固醇。奶油这里依个人喜好，可加可不加。 本文摘自《May力体态！增肌减脂全攻略》／May（刘雨涵）／瑞丽美人国际媒体

健身前适当补充水分，适当补充含糖分的食物，如一小块面包，50g米饭，或者黑巧克力（不要吃含有牛奶的巧克力）。训练前摄入碳水化合物，是为了运动中减脂用的，网上疯传什么运动？时间开始减脂，但看这句话没错，但是有个前提，大多数人都不知道，那就是再身体的糖原储备充足的条件下，人体运动的前45~55分钟，是用储备糖原来供能，之后才会动用脂肪参与供能。（定义上说的是参与功能，至于那些减脂的说法，发全是减肥者一厢情愿自己加上去的）

很多人，都是在空腹或者是距离某一餐至少3小时以后开始运动的，要知道碳水化合物在体内的消化吸收的时间是25~3小时。因此大多数人为啥减脂效果差，就因为他们总是在人体糖元并不充足的前提下开始运动。而且再被媒体的错误言论误导，更有甚者说运动30分钟后开始燃烧脂肪，如果储备糖元不足，运动过程中代谢的基本上全是水分和肌肉，脂肪只有一点点，再加上运动时间很少，脂肪基本不参与代谢。减重不等于减脂，减重减得以水分和瘦体重占大多数，瘦体重减小的话，代谢率会随着体重减小而大幅降低，水分的大量流失，代谢更慢，一旦暂停训练合理补水体重还是会回复的，这也是为啥很多朋友减肥之后反弹的主要原因。

碳水化合物是人体能量的主要来源，健身后适当补充能够帮助恢复体能，避免出现低血糖的症状。不过需要注意的是，建议选择粗粮、坚果、水果这一类释放相对比较缓慢的碳水化合物，所以在练后要第一时间补充，补充的量根据全天碳水化合物摄入的总量来定。补充身体所消耗掉的碳水化合物。另外，碳水化合物还可以刺激胰岛素的分泌，这样可以更好的合成蛋白质。  

健身中的吃说起来并不是很复杂，如果想要减脂，那么需要的是控制热量的缺口，而增肌需要的就是热量的盈余。困难的地方在于蛋白质的补充。如何在最经济的条件下补充足够的蛋白质这是因为，以减脂为目标的，要通过运动和饮食配合，让身体进入分解状态，通过让脂肪分解供能而达到减脂的目的。 

而增肌目标恰恰相反，要通过运动和饮食的配合让身体进入合成状增加用餐次数是也可以让消化器官增加工作次数，这也是提高行为代谢的方法，有助减肥，这也是我在其他关于减肥的问题中同样建议少食多餐的原因。健身的时候的确要调整自己的饮食，但也并非是天翻地覆的变化，从每天的家常便饭直接换成蔬菜沙拉，这肯定是反人类的，而且也难以坚持。

可以先从一日三餐里多增加点蛋白质摄入下多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘差异的方面，主要是针对健身运动导致的各类营养物质消耗增加，结合自己减脂或增肌的需要，适当的调整各类营养物质的摄入量和比例，以达到强身健体塑形的目的。

减脂增肌健身食谱计划

　健身食谱减脂增肌有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。下面是我为大家分享减脂增肌健身食谱计划，欢迎大家阅读参考。

　一、减脂期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal

　2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

　3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)

　3、糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)

　5、地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　上午或下午加餐的不同选择：

　2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

　3、坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

　4、蛋白的粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

　二、增肌期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal

　2、干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal

　3、全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal

　2、糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal

　3、糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal

　4、全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal

　5) 地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　每天两次或两次以上的加餐的不同选择：

　2、跟午餐类似

　3、97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal

　4、坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal

　力量训练后

　蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

　减脂增肌一日三餐怎么吃

　1、早餐

　食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量

　推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

　2、中餐

　食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的'人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

　3、晚餐

　食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

　推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

　18道增肌减脂食谱

　1、三文鱼+彩椒+西兰花+香菇+柠檬

　2、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+香肠+白菜+牛油果

　3、虾肉+三文鱼+西兰花+牛油果+少许柠檬+青瓜丝+平菇

　4、玉米+三文鱼+青瓜+鸡胸肉+平菇

　5、鸡蛋+鸡胸肉+香菇+油麦菜

　6、南瓜+鸡蛋+香菇+泡菜+青菜+奇异果

　7、鸡胸肉+鸡蛋+彩椒+香菇+彩椒

　8、杂粮放+鸡胸肉+西兰花+草莓

　9、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+杂粮饭

　10、紫米饭+猪瘦肉+鸡蛋+青菜+平菇+牛油果

　11、鸡胸肉+南瓜+西兰花+泡菜

　12、鸡肉+泡菜+香菜

　13、平菇+鸡胸肉+彩椒+青菜+青瓜丝+圣女果

　14、杂粮饭+青菜+鸡胸肉+牛油果

　15、南瓜+菠菜+鱼肉+虾+柠檬

　16、杂粮饭+菠菜+牛油果+草莓+鸡胸肉+平菇

　17、猪瘦肉+生菜+泡菜

　18、杂粮饭+生菜+虾+鸡蛋

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