引体向上如何锻炼？新手应该怎样科学入手？

许多人随着收入提升，下班后总是感觉自身疲惫，尤其是背部和肩部，其中不少人回去中医按摩或者拔火罐，其实这些都是治标不治本，想要让自己身体尤其是肩背更加有力健康，那么一定要从根子上进行根治。而通过锻炼引体向上，则可以有效的改善肩背的一些小疾病。

引体向上是通过我们手臂和背部力量，徒手将身体自身下颚抬高到单杆处，做的一个健身运动。此动作可以刺激我们手臂的肱二头肌、背部的斜方肌和背阔肌。

不过一些心思活络的大神，通过一些变式，引体向上还能刺激我们肩部的三角肌（颈后引体向上，可以刺激我们肩部的后三角肌；鬼步引体向上则是对于我们肩部的前三角肌和中三角肌有着很好的锻炼），以及腹部的下腹肌（垂悬举腿）。所以别小看简单的引体向上，如此简单的动作，几乎可以锻炼到全身。

引体向上同时也是不少健身达人的炫技动作，和俯卧撑一样，因为引体向上太过流行，几乎是每个人都知道的动作，加上我们中学体测、或者大学军训，练习引体向上也往往是一种竞技比赛，想知道睡的身体素质强还是渣渣，在单杆上锻炼引体向上就可以轻易的见分晓。

锻炼引体向上除了让自己远离肩周炎、和改善因为长期伏案办公、坐姿不动的背部小毛病外，还能让我们经理更加充沛，手臂更有力量，身体更加敏捷，同时也能让我们手臂、腰腹爆发力更高、更快，另外如果有些人经常含胸驼背，引体向上还可以帮忙改善体态，让身体更加挺拔，穿衣更加有型。

锻炼引体向上好处很多，动作虽然十分简单，但是需要注意的其实也不少。锻炼时候身体不要摇晃，这样容易泄力，而且动作不标准的话，还容易造成我们肩关节受伤。如果锻炼时候，自身手臂力量不足（妇女老人常见），或者体重过大（胖子往往常见），则可以通过弹力绳帮助辅助锻炼。

以上就是引体向上的有关内容，其实大神都知道这些，不过新手锻炼，这些内容应该可以帮助一些，哪怕很小，那也就足够了。

提高握力逐步进化到单手抓杆，两只手要来回互换。尝试不弯曲手肘的情况下提升胛骨。在屈膝的情况下做倒置划船动作。

引体向上是一项看似简单的运动，却需要很大的力量。它必须依靠背肌群来克服它的重量，把整个身体拉起来，至少让眼睛或下巴在杆子上，头不应该向后倾斜。而对于一般人来说，背部肌肉正是平时使用最少的肌肉群，所以做引体向上困难，也在所难免。

一丶了解引体向上作用

引体向上，可以锻炼人的腰和背，使人的肌肉放松。引体向上可以促进骨骼生长，从而提高身高。同时，注意饮食均衡，不挑食，补充钙和蛋白质，多吃含有“氨基酸”的食物。做引体向上时，会锻炼人的心肺功能。做引体向上时，我们可以锻炼上臂肌肉、胸部肌肉。做引体向上时，可以锻炼我们身体的肌肉，从而达到减肥瘦身的效果。

二丶了解引体向上的正确姿势

手掌向前，双手放在单杠上，双手分开与肩同宽，双脚离地时，双臂自然下垂，下巴不应挂在单杠上。当你向上拉的时候，背阔肌收缩力把身体拉起来，把身体拉得尽可能高，然后静止一秒钟。把你的下巴举过杠子。在较低的杠铃上，逐渐放松背阔肌，使身体慢慢下降，以伸直手臂悬挂的姿势保持身体挺直，腹部提臀，不要屈膝。做引体向上时，注意你的呼吸，呼气和吸气均匀。下降的速度要慢，不能太快。

最后，在引体向上时，锻炼你的肩膀，加强你的手臂和腰部。做引体向上时，可以锻炼背部，减轻驼背。引体向上可以增强人的体质。引体向上可以提高我们在各种运动中的表现。经常久坐的白领、司机，通过引体向上，可以调节腰椎颈椎，防止腰肌拉伤。做引体向上时，可以锻炼背部肌肉，从而达到美丽的背部。

其实引体向上是非常非常锻炼上半身力量的，而引体向上的锻炼方式也有很多种，基于你两手抓在引体向上的杠子上的不同的距离所锻炼的核心肌肉群体的也是不同的，根据我多年的训练，我总结了我个人认为锻炼不同肌肉群的引体向上的方式：

1反手肩宽距离的引体向上，锻炼的主要肌肉群体是肱二头肌群：

其实我们做过引体向上的人都知道，反手引体向上更多的是锻炼的是手臂的肱二头肌群，所以说反手引体向上对于手臂的力量具有很大的帮助，但是他却对于背部肌肉群体以及胸部肌肉群体并没有做到太大的刺激的一个作用，主要的还是训练了手臂的核心肌肉群体。

2正手宽距引体向上：

如果我们做正手宽距引体向上的话，那么它对于背部肌肉群体是有明显的一个刺激感的，而我也是特别推荐，如果有想练背部肌肉的朋友可以尝试利用这种方式去雕刻自己的背部肌肉，但是他需要你的是动作要求，要达到标准的程度，否则我们如果其他肌肉过多的去借力的话，对于我们背部肌肉的雕刻则会是一个很漫长的一个过程。总体来说在我的眼中我认为徒手做正手的引体向上，是非常适合背部肌肉群体训练的一个动作。

3正手窄距离引体向上：

对于正手窄距离的引体向上，我想其实训练的更多的是一个肩部的力量，因为我们基本上都是靠肩部和背部的一个肌肉区支撑我们身体向上拉的一个过程。窄距离导致的一个直接结果就是我们臂力并不会有太多的作用，相反我们背部以及肩部会起到一个很大的一个作用，这样可以有效的雕刻我们的背部肌肉以及肩部肌肉群体！

引体向上的锻炼方法有哪些

　引体向上的锻炼方法有哪些，很多人都会通过一些方法来锻炼身体的，其中做引体向上的人是有很多的，因为引起向上可以锻炼手臂上的肌肉，下面分享引体向上的锻炼方法有哪些？

引体向上的锻炼方法有哪些1

　引体向上主要锻炼肱二头肌和背阔肌两处肌肉。至于在无器械的情况啊下锻炼肱二头肌和肱三头肌认为不可取。建议使用哑铃、练习的方法有以下几种：

　1、杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。动作要领：身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤

　2、哑铃坐姿交替弯举主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上，动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

　3、曲柄杠铃斜托弯举是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　4、单手哑铃斜托弯举重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

引体向上的锻炼方法有哪些2

　 引体向上主要锻炼哪里的肌肉

　 锻炼部位技巧

　手臂锻炼技巧：手臂锻炼可以采用反手、窄距的握法进行锻炼。引体向上反手会动用更多的手臂肌肉，能更多的刺激肱二头肌，锻炼强壮有力的手臂。

　而握距越窄，对手臂的`锻炼也就更强。因此手臂强的人用反手引体向上也可以比正手做的更多。

　背部锻炼技巧：想要锻炼背部，就一定要用正手的握法并保持较宽的握距。正手对手臂二头肌的刺激减少，更多的使用背部肌肉发力，最主要锻炼的是背部的背阔肌与菱形肌。而握距越宽，对背部的刺激也就越多。

　 辅助锻炼技巧

　跳跃引体向上：将箱子放置于单杠下，手握单杠，踩在箱子上跳起帮助完成引体向上的拉起动作，随后缓慢下降并重新跳跃进行。这个方法在无法拉起时效果很好。

　使用弹力带：将弹力带一头系在单杠上，一头系在训练者腿部或腰部。这个方法在做引体向上时可以帮助训练者减轻一部分的手臂和背部用力。

　同伴扶腿：在训练者进行引体向上拉起时同伴扶腿帮助上升，然后让训练者自己下降。需要注意的是扶腿者用力不能过大，以免训练者完全依靠同伴力量，不能得到有效锻炼。

　 呼吸技巧

　引体向上采用同步式呼吸法，即每次引体向上一次呼吸，呼吸在引体向上的过程中完成。下面的两种呼吸方式都可以用于引体向上：

　1、引体上升时快吸气，身体下降时慢呼气。

　2、引体上升时瞬间闭气并快呼气，身体下降时慢吸气。

　注意引体向上只需要普通的胸式呼吸即可，也就是我们平时说话时的呼吸方式，不需要用到腹式呼吸。

　 训练安排技巧

　引体向上是个好动作，但是不能一味贪多，无节制的练习。

　正确做法是：每周做3-4次，至少隔一天进行练习，一天3-5组，每组8-12个，组间休息1分钟。

　新手可以适当降低次数和组数，随着运动能力的增强，也可以逐渐增加难度，比如负重引体向上，正反手引体向上等。

　隔天训练是保证肌肉的休息和恢复，以免过度疲劳反而造成肌肉的薄弱无力，影响锻炼效果。

引体向上主要锻炼上肢肌群以及肩背部肌肉，主要有背阔肌、肱二头肌以及肱三头肌，还包括肩胛骨周围的一些小肌群以及小臂肌群。

1、锻炼的肌肉。

①引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，早已列入中小学体检项目。这一动作主要训练背阔肌和二头肌，对肩周肌周围的许多小肌群和异肌群也有一定的训练效果。当然，在这一动作中，如果反手握住肩膀，手掌朝向自身。

②此时二头肌的训练效果最强，对其他各方的训练效果相对较弱。如果正手握住肩部和手背朝向自身，会减少对二头肌的刺激，增加对三头肌的刺激，宽背部仔细练习这一动作，可以使人们在倒三角形健美、斜肌等其他部位都有锻炼的效果。

2、锻炼的方式。

做引体向上时，身体同时自然下垂，可以放松人体腰部和背部肌肉，对身高有一定的帮助和作用。同时，通过有节奏的吸气和呼气，可以锻炼人体的心肺功能。做引体向上时，需要用人体的背阔肌收缩，这样才能保佑手臂向上，直到下巴适当超过单杠或颈背接近单杠。

②似乎经常使用引体向上锻炼可以锻炼背部肌肉、肩部肌肉，以及我们的上臂肌肉和胸肌。引体向上主要锻炼肩部肌肉、上肢肌肉、背部肌肉和胸大肌。引体向上分为宽距离和窄距离，两种方式锻炼的。

3、锻炼的注意事项。

①要点抬高时，注意背阔肌，尽量拉高身体，不要让身体在抬高时摆动。下垂时，脚不应触地。杠铃片可以挂在上面等着增加体重。背阔肌宽度增加更为明显。这是增加上半身绝对力量的最好动作，而不是其中之一。

②紧握、拉起和训练肌肉：背阔肌、二头肌和斜方肌。背阔肌厚度刺激更为明显。训练前臂持续时间和背阔肌厚度是一个很好的动作。

你好！可以。

引体向上最主要的是锻炼下背部的肌肉，尤其是背阔肌，当然有些人引体向上动作不是很标准，可能也会锻炼到手臂的力量，腹部也会锻炼到，因为做所有的大重量的运动的时候，都要保持核心的稳定，其实要很好的收住腹部，才可以做好引体向上。如果腹部不收紧，引体向上的发挥也不会很好，所以在做引体向上的时候，要做收腹的动作，其实也是在训练腹肌。