怎样短时间练好实心球

问题一：怎样在2天之内练好实心球呢 不太可能啊。如果你寻要发力方法我可以说一下我的：用腹部的力量猛地挺骇来出球，不过这样练几次腹肌会疼，不过扔得还挺远。

问题二：怎样可以练好实心球 力量，最重要。甩出去的时候，腰一定不要向前弯，一定要立起，实心球并不难，我是突然有一天找到了工觉，一下就甩到了13米多。上周试了那个考试用球，甩了15米。

问题三：求快速练好实心球的方法 实心球不怎么重的 比女生用的铅球还轻

双脚岔步，一前一后的，差不多与肩同宽吧、

双手握球，然后身体后仰，

投的时候，要让自己的身体像一个弹弓，就是腰要尽量向后弯（当然也别太弯了，不然该倒了），后腿可以尽量弯低一些，然后看着自己将要投的方向的天空，（要往上扔，最好是45°，不要往地上扔！！！）想象好像要扔到那么远的地方，最后使劲一用力，后脚登蹬一下地，球就OK了

PS：手一定要抓紧球~！

对了 扔球的时候 用 腰腹部的力量 不能仅仅靠手的

问题四：如何一个月内练好实心球，给出详细的训练方案 发展力量和投掷能力的练习

俯卧撑臂屈伸

双手用力推离墙壁

沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋

自抛自接包括体前抛接和背箭抛接

双人抛接

集体抛接

哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

实心球练习：单手和双手推、抛实心球

两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

用原地侧向推铅球的方法推实心球。

两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远

面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法

推时手指，手腕用力不当（有时导致挫伤）

产生原因：

推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。

纠正方法：

要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的球进行练习，注意用力顺序。

推铅球时肘关节下降，形成抛球

产生原因：

持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。

纠正方法：

注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（抬体阶段），两眼仍看前下方。

滑步距离太短

产生原因：

蹬地和摆腿力量不够，或结合不好，或拉收小腿不积极。

纠正方法：

徒手或持球反复练习蹬摆动作结合；连续做拉收小腿的练习；在地上画出两脚落地标志，要求学生滑步后落在标志上。

滑步时身体重心上下起伏大

产生原因：

蹬地或摆腿过于向上；右腿未蹬直，过早收小腿。

纠正方法：

滑步前身体重心先稍后移；左腿摆动时，要求触及后方（投掷方向）的标志物（标志物高度低于臀部）。

滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势，上体过早抬起，身体重心在两腿之间。

产生原因：

右腿拉收动作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距离短，未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动，带动上体的移动；滑步时抬起上体，身体重心向投掷方向移动。

纠正方法：

徒手或持球连续做收腿动作；教师在学生右侧（稍后）拉住学生的左手，或在背后压住上体，进行滑步练习。

滑步后停顿

产生原因：

左腿摆动过高，着地不积极；右腿力量弱，滑步后重心下降太大。>>

问题五：实心球怎么才能在最短时间内练到12米 实心球的发力顺序是自下而上的。这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量的要求相对提高了。也就是说，在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，即身体素质是基础，投掷技术是关键，重点是最後用力。投掷的角度一般在38°―42°左右。考试或比赛之前一定要充分做好准备活动，充分活动开指腕、肩肘、腰腹、髋关节、下肢等关节、肌肉韧带，再做投掷几次实心球练习，力量在90%左右，注意体会动作要领，这样才能收到事半功倍的效果。 1、爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿投实心球动作，将拉力器一端固定，握另一端模仿抛实心球，效果非常好！）等。3、腰腹肌训练：其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合你，则根据你的场地、器械等情况而定了。4、上述的身体素质的练习方法对提高投掷实心球成绩非常有效，但训练要系统、持之以恒，三天打鱼两天晒网是不会取得好成绩的。要重视身体素质与运动技术相结合才能达到事半功倍的效果！！希望你能如愿以偿，成绩提高、运动快乐！！！

问题六：如何练好实心球，要做什么锻练 原地训练：

1、前抛练习:两人迎面站立，距离15-20米，将实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

2、后抛练习:背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

3、旋转练习:两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

4、下抛练习:背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。

5、比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两 换位置。

力量训练：

1、发展局部肌群力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2、发展腿部肌群力量:负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群:仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

问题七：怎样在短时间内练好铅球呢 5分 与投铅球相关最大的几个硬性素质分别是：深蹲、卧推、三十米、立定三级跳、后抛实心球、翻腕、翻腰等 在短期的时间段来说，不可能把训练水平和成绩提高多少的，应该从技术角度出发,一些难掌握的难体会技术动作,通过要求和动作限制达到被动的展现出来就可以了。 也就是说你通过把动作完成的更流畅才是关键，因为主要决定投铅球的成绩的因素是出手速度，而完成动作的流畅度对于出手速度的影响是比较大的（当然更重要的因素是你的核心力量水平）。 另外投掷类项目是一种全身爆发性的力量项目，不是单靠手臂的力量。

符合规则的推铅球方式是：

1、两脚前后站立，相距 50-60厘米左右（根据身高和下蹲的程度而定）。

2、左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向（脚也可稍内转）。

3、左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈。

4、持球臂将铅球托放在锁骨窝，单臂快速向前推出铅球。

如果是正规考试，不符合规则的错误姿态或犯规姿态都不算成绩。

问题八：怎样练习好后抛实心球 投掷实心球 不是光靠手臂的力量 是需要身体的协调性的

首先是你的腰腹力量，其次是你的下肢给上肢反馈的力量，最后是手臂的力量

建议你可以练仰卧起坐 加强下肢力量 不过最重要的就是手臂的力量练习

要多做练习 你最累的时候，就是你提高最快的时候

但是注意不要拉伤，不要过量

运动会之前就不要做过多的联系了

其实和篮球上投矗分的道理差不多 只不过是用双手投出去的

问题九：实心球的爆发力怎么练？ 1、负重相对徒手而言，就好比老手对于新手，当自己遇到瓶颈的时候，负重训练会更容易突破瓶颈。一般来说，绑腿沙袋练习腿部爆发，马甲沙袋，则对全身心肺耐力与爆发力，都有好的提升。2、徒手训练更加灵活，短跑训练、立定跳远、原地摸高都是提升爆发力的直接、有效途径。3、哑铃不仅仅用于力量的训练，小重量，多组数，对于小肌肉群也是有不错的锻炼。主要针对小臂、肩夹肌，都有不错的锻炼效果4、实心球是联系手臂力量及爆发力的工具，通常对于短跑运动员来说，练习实心球有助于提升上肢力量，并带动全身力量，达到速度与爆发力的提升。5、通过沙袋，联系打击速度，同时爆发力也会有大幅提升。训练方法：①节奏感，根据自己身体情况，进行最大力度打击，并保持相同的间歇时间；②呼吸保持顺畅，切勿憋气；③注意打击部位，打击姿势规范

问题十：请问如果胳膊没劲的话怎么样才能在短时间内练出扔实心球扔到10米左右？（目前无论怎么练都只能到六，七 30分 六七米太离谱了吧，你应该是男生，除非你瘦得厉害，不然这样说不过去。我过去的实心球也还不错，我觉得实心球是有个基础成绩的，就是你本来身体够不够壮，或者胖点的基础成绩就会很好，然后才是在基础上去练，主要是练动作和发力点，这个老师教也不一定懂，更多的是自己琢磨，我就是自己练着练着就熟练了，还有，这个不完全跟胳膊有关，短时间不知道是多久，我刚开始也是才扔到九米吧（初三，165，110，不算太肥太壮），后来能够练到12米二。

4个健身球高强度训练动作

　4个健身球高强度训练动作，瑜伽健身球是健身房里非常常见的一种健身器械，我们除了瑜伽动作，还可以利用它进行其他的动作训练。下面来看看4个健身球高强度训练动作

4个健身球高强度训练动作1

　 训练动作1

　屈膝背对墙壁仰卧地面，双手屈肘举在面前，将一条腿向上伸直，用脚尖将一个健身球顶在墙壁上，然后臀部用力将髋部向上推高。

　每条腿训练15次

　 训练动作2

　在身体背部与墙壁之间夹一个健身球，双腿与肩同宽站立，先屈膝做深蹲动作，起身后，再将一条腿向后撤一步，做弓步蹲。

　每条腿训练10次

　 训练动作3

　将双腿放在健身球上，仰卧在地面，双手放在头上方维持身体平衡，双脚脚掌相对，膝盖向外打开，然后臀部发力将髋部推高。

　训练15次

　 训练动作4

　在背部与墙壁之间夹上一个健身球，双腿打开站立，双手相握举在身前，然后身体交替向一侧屈膝，做弓步蹲。

　每侧训练12次

4个健身球高强度训练动作2

　 瑜伽培训球：

　瑜伽球也称之为健身球或瑜伽培训球。是一种相互配合健身运动的体育运动专用工具。材料多是由绵软的PVC材料做成，当身体与之触碰时，内部打气的健身球会匀称地抚摩身体的触碰位置进而造成推拿功效，这有利于推动血液循环系统。瑜伽球的姿势编辑是对于腹部，背部，腰部等关键位置，训练时要相互配合迟缓，有节奏感的吸气开展屈伸，挤压成型等姿势，令肌肉获得合理的推拿，释放压力，燃烧脂肪的作用，另外也是一种提升潜心工作能力，缓解心理压力，提高四肢和脊柱的承担的体力。

　 瑜伽培训球的挑选需要留意的

　最先要依据本人的身型挑选瑜伽培训球的尺寸，瑜伽培训球的规格有直径45公分、55公分、65公分、75公分等几类，如果是娇小玲珑的女性，能够挑选45公分或是55公分的瑜伽培训球，而65公分和75公分的'瑜伽培训球更合适于伟岸的男性。除开规格的挑选更关键的一点便是要挑选由靠谱生产厂家生产的牢固经久耐用的健身球，要十分的有延展性而且具有十足的安全系数。

　根据以上详细介绍，对瑜伽培训球也是拥有 非常好的掌握，因而在挑选它的情况下，全是能够安心开展，但是要留意的是，在对这种球挑选的情况下，在对应用的情况下，全是需要适当开展，那样对应用的全过程中，不容易出现别的问题。

CrossFit跟传统健身有什么区别

CrossFit练什么

Tips

Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后不间歇的或者稍稍间歇的以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。

常见训练装备

Tips

BOSU球、TRX/吊环、单杠架(整个组合架)大量的杠铃与举重配重片(可以摔杠)、药球(medicine ball) 、壶铃、力量绳(power rope) 、爬绳、跳绳、跳箱(一定高度的木质/塑料箱子) 、敏捷梯(agility ladder梯绳)C2划船机、泡沫轴(筋膜放松与不稳定性训练用)、大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、香蕉栏等等等等。

训练模式

Tips

最大输出训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重以及自体重极限功率输出动作(如跳深、阻力短跑)

无氧耐力训练——提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力

不稳定性训练—在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受

单关节训练——提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态(用于康复)发力训练——抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作。

自重/负重位移训练——阻力伞、拖拽阻力、雪橇/轮胎等；

传统健身的区别

Tips

在训练目的上：CrossFit是以运动能力为目的；传统健身则是以发展肌肉力量、肌肉体积、减少体脂比为目的。

在训练形式上：CrossFit的组合形式多样化，不局限于某种训练器械。传统健身健美训练以杠铃哑铃之自由负重训练+轨迹器械+自体重训练为主要形式。

在训练场地器械上：CrossFit器械较为简单，大部分动作都是自重训练，传统健身依靠大量健身器材，如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等，这类器材不仅占用面积，而且部分机器价格昂贵。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit的典型训练方式是， 将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。

这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。

体能和力量在球类运动中是不可或缺的，就算技术再好，在前场如果球被抢断回追阻截的时候需要力量和体能去更好的完成，尤其是在对手比你强的时候体力和力量就更加重要了。

美国的CROSSFIT训练方式， 这种训练方式已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。

如果你的体能力量不满意，技术又不过硬，那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。

CrossFit的负面声音

Tips

目前CrossFit在欧美等国家已经非常火爆， 近年来，国内市场也在逐渐升温。当然也会有一些质疑的声音，如有人觉得：

“这项训练体系就是一种“野路子”，没有经历过科学以及时间的验证，会很容易让人在运动中受伤，看上去似乎集合了举重和负重移动，却与正规力量训练毫不相干。因为人身体的特性，包括关节，肌肉和骨骼的复杂特性，如果没有合适的训练和指导，负重受伤是非常容易的。”