练肌肉的最佳年龄是多大？四十多岁了还能练出肌肉吗？

认识到健身的重要性，就应投入健身中去、坚持健身，任何年龄都不算晚！有氧运动可以提高心肺能力，可以增强体质，可以减脂，无氧运动可以强化骨骼，增肌塑形。健身在于根据自己的身体情况，选择适合自己的运动方式，青壮年时期的人健身效果更好，毕竟这个阶段我们身体的各项机能都处在巅峰，从肌肉修复速度到力量耐力等方面，而一旦过了这个阶段，身体机能开始退化，可能练出相同的效果，就需要花费更多的时间和精力。

年龄不是问题，可以锻炼出肌肉，只不过随着年龄增长肌肉增长慢，恢复慢而已，但是话说过来，咱都四十岁了，咱锻炼也不是想和小伙子较劲去打健美比赛了，咱肯定是健康为主，所以只要坚持锻炼，还是会长肌肉的。优先训练身体的大肌群是最佳的选择。这些大肌群有：胸肌、背肌、臀肌、腿部肌群。因为40岁人群，通常身体睾酮激素分泌会下降很多，不利于增肌。但是训练大肌群，可以促进身体激素分泌，让你的增肌效果更好。

如果您打算以健美运动员那样的健美身材标准去训练，那么就一边训练，一边吃健美餐，这样，您坚持不懈的训练下去，只要训练方式、负荷合理，健美身材达成是时间问题！锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

健身是一个漫长过程，一是要有坚定信念，二是要循序渐进，从低价到高价，从易到难，慢慢养成健身习惯。如果好高骛远，很快就会因为见不到所谓效果而失去信心，进而放弃目标。

人的身体不会停止新陈代谢和脂肪吸收就会不停地生长

这么说吧,你吃东西,然后吸收营养和脂肪,然后通过你的锻炼转变成肌肉就这么简单没有什么细胞单个变大变强的

也不是增加数量

而是一种转换

给你介绍点锻炼的技巧吧

增加肌肉块的14大秘诀

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有事可以加我QQ聊306582969

童年的你，或许孱弱不堪，体质瘦弱，但是普遍停留着这样的身材，假如没有这样的身材，或许你一直在药罐子中！这是人生的幼年，有这样的肌肉外衣足以。

每个热爱健身的小伙伴或多或少都会有这样的问题，为什么我健身这么久了，身体没什么变化？减脂期为什么体重不减反增？增肌期我该如让肌肉增长？肌肉长长停停，总是维持在一个水平上？身体肌肉总是达不到一个理想的水平。如果你是这种情况，那么这篇文章将解决你的问题，让你的肌肉在营养饱和的情况下增，增，增！

少年的你，要是练成了这样的肌肉身躯，或许你已经成了电视**名人，不过那是在国外，国内没有这样的氛围，审美是一方面，家庭教育也是一方面，不过国外的小孩，有这样的身材基本都会得到盛赞。

青年的你，爱上了健身，每天撸铁度日，不爱妹子爱健身，你的肌肉工程就是打造一副钢铁身躯，嬉笑谩骂处处是基情。六块腹肌让你身边妹子无数，或许就是你青年时期的肌肉写照

壮年时期的你，已经撸铁到了驴火纯青的地步，就如同张飞吕布，神挡杀神，佛档杀佛，所向披靡，无人能敌！当然肌肉归肌肉，只会提升你的战斗力

中年的你，仍然走在健身健美的路上，这时候已经不能用肌肉型男来形容你，你是野兽，是怪物，当然在别人口吻之中！你还是很欣赏你的怪兽肌肉，硕大到无边

老年的你，假如还能保持这般钢铁身材？会不会长命百岁！这就是人这一生，从童年、少年、青年、壮年、中年、老年六个不同时期的身材巅峰，假如能够有这样的肌肉外衣，或许就是健身爱好者的一大幸事。

最适合开始健身的年龄应该是16岁之后，男女之间没有太大的差别。

少年期开始就已经是可以开始健身了，但是要有正确的锻炼方法。最适合健身的年龄是高中时期，也就是16岁之后，身体的发育已经开始承受，可以进行系统的健美训练，或者可以增大举重负荷。

因为此时年龄已经发育成熟，不会影响发育，此时练健身效率高。在年龄达到17-19岁时，肌肉的增加速度最快，骨骼容易增粗，肩胛骨易变阔，上身很快会变得强壮，除了上身变得较横外，还可以变得更高一些，骨骼也会因此增长一些。

在青少年的时候打好根基，成年后稍加锻炼，会比其他后期健身的人健硕，而且身材也可以保持很久。一般的青少年练三四个月就可以见到明显的效果。男女之间在可以开始健身的年龄是没有太大的区别的，在少年期时只要有适当的锻炼方法，都是不会影响发育的。

但是在男女健身的时候是有区别的，因为男女的激素水平不同所以会导致健身形成的肌肉不同。男性主要是分泌雄性激素为主，女性分泌雌性激素为主，正常情况下，两种激素的比例是平衡的。然后男女的脂肪水平也不同，因为女性天生比男性高出10%的体质，用来产生和储存雌激素。并且男女的体脂分布也不同，男性最好是可以分布在肌肉，而女性最好是能沉积在胸部和臀部，中间形成一个细腰，以便可以上突下翘。

　　目标不要太远了，先定在中国健美冠军或亚洲健美冠军，世界级的可不是那么简单练成的，举个例子菲尔西斯练了4年夺得06年纽约健美冠军，11-13年奥林匹亚3连冠，他也是20出头才开始练的，练了差不多9年才到奥利匹亚先生。

　　至于你多久能实现那就要看自己多努力和方法正确，坚持下去最后能成什么样的还要看先天基因。梦想不是用嘴说的，要行动。

30岁的人还能锻炼出一身肌肉吗？

可以，没问题，只要人活着，肌肉组织就可以生长。

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练，无氧运动不要每日练，可隔日练，科学健身，自然就会拥有一身强健的肌肉。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

晨跑能锻炼出一身肌肉吗？

晨跑是有氧运动，主要作用是增强体质、提高免疫力、改善精神状态。

若要锻炼出肌肉，需要加强运动，增加其他锻炼。如下面的建议：

1：跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，

能让身体心肺功能耐受性大大提高，

同时可以锻炼全身的肌肉群，

是快速练好健美肌肉的基础。

2：立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，

每组做25-50个，

是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3：俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

每次做要让身体尽量绷直，

尤其是腿部和腰部不能弯曲，

每天至少做1组，每组20-50个，

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4：仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

不占用场地，

也很适合在家开展，

仰卧起坐建议一次做30个以上。

5：哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

通过手臂对哑铃的提拉，

强化区域性肌肉的锻炼，

每次至少做50个，

才能有效强化肌肉的形状。

6：游泳

会游泳的朋友，

不妨试试每天去室内游泳池游几圈，

游泳比跑步练肌肉更有效快速，

且肌肉线条会更为修长漂亮。

30岁的男人还能锻炼出肌肉吗

能啊，网上还有60几岁还锻炼出腹肌的，我认为重要的还是坚持，毕竟身体健康是我们一辈子最明智的投资

怎么锻炼出一身肌肉

健身房，健身。下载“健身宝典”欧了。

胖子怎样能锻炼出一身肌肉

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题，

运动瘦身的方法有很多，就像你说的游泳什么的都行，其他的例如跑步，慢跑。各种有氧运动都能瘦身，不过贵在坚持。回答的简明扼要，希望能帮到你。

有什么健身上的问题可以找本教练

怎么才能快速锻炼出一身肌肉？

合理的规划和饮食计划。

1:腹肌各1天练习1次，仰卧起坐做14个一组，速度慢点，做4组，上去的时候吐气（所有的动作），下去的时候吸气（所有的动作），记住一定不要憋气。

2:跑步争取天天跑步，30-40分钟较为合适，变速跑，速度不要恒定。

3:站姿交替弯举14个一组，做4组，星期1和星期5练

5:肱二头肌肉，将腿部分开呈现90°，关节放在腿部，举起，20个一组，做5组，每次可以适当减少重量跟随星期1和星期5，站姿弯举后做。

俯卧撑星期2,3练习，12个一组，做5组。

哑铃划船14个一组，做4组2,3,做。

侧平举星期3,4举，14个一组做，4-5组

哑铃推举，星期2,3,做。

双手抬哑铃下蹲，14个一组做4组，星期1,5练习。

34岁开始锻炼身体,能练出一身肌肉吗

当然可以，不过年龄偏大的没有年轻锻炼来的快，所以你应该使用正确的锻炼方式，配和上运动补剂的使用，效果才是最好

男人38岁还能锻炼出肌肉吗？

能

怎么才能快点的锻炼出一身肌肉

锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“ ”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩充套件胸腔。 4杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

记得采纳啊

27岁不晚。男人的话，从大概25岁左右，身体的雄性激素分泌就开始下降了。雄性激素是肌肉生长的原动力。27岁身体的无论是关节还是内脏器官都处于人生黄金的那几年，配合合理的训练计划和好的饮食，完全可以练出一身漂亮的肌肉。不要等你雄性激素越来越少的时候再练，趁现在就开始吧。我国有名的大力士龙武，他取得最好成绩时也是刚30出头的时候，所以27岁完全来得及。

一般来说锻炼可以从很小的时候开始，十二岁以下的孩子们就可以进行健身运动，最小可以从孩子可以行动的时候开始，这时候的运动健身主要是保障孩子的身体素质为主，而不要求很系统的锻炼，除非孩子为专业努力。

年龄从十二岁到二十四五岁的时候，运动基本可以保持在力量训练，这时候的肌肉锻炼是最佳的时期，耐力锻炼也是一个很好的选择，十二岁到二十四五岁的时候是人最全面锻炼时期，只要坚持就会有效果。

二十五岁到三十五岁的时候应该加强的是耐力和力量两个方面，因为人一般在这个年龄已经达到了自己的身体最佳时期，所以这时候加强身体素质训练是最好的，为以后的身体健康打好基础。

经历的人的最佳锻炼时期以后，就是三十五岁到五十岁左右的这个时间段了，这时候我们要降低锻炼的强度，转而保持力量训练，只要强度保持住，那么你的年轻的活力就不会下降。

五十岁以后我们的如果一直保持良好的锻炼习惯的话，就可以继续坚持下去，适当的可以降低一些耐力训练，因为年纪大了要保证身体的营养，所以可以减少一些锻炼的强度，这样你的身体会一直保持高水准。

在这里我觉得有必要和大家说一下，锻炼有些运动可以不分年龄，比如慢跑、瑜伽、气功等，这些运动适合各个年龄段的朋友们健身，但是需要你长期的坚持下去，才能够有好的收获。

健身的好处

提高身体的免疫力

有助于保持健美的身材

有助于加强心脑功能

变得更加自信