1 蛋白粉,各种蛋白粉虽然各自都宣称自己和别人不同,但其实只要是国外大牌子有保障就好了,区别真的很小。乳清蛋白只需要一小时多点就可以消化,酪蛋白和牛肉蛋白需要好几小时,还有把好几种蛋白混合起来号称持续释放的,也不错。 其实“力量训练后30-45分钟是蛋白质吸收窗口期”这个说法并不科学,或者说,蛋白质的“吸收窗口期”其实非常长,长达几个小时,所以只要注意每天补充1-15克/磅体重的优质蛋白即可,时间大可不必讲究(不过这个数量的蛋白质,想吃下去还真得费点力气,而且同时不摄取太多脂肪是一个难题)。真实存在的是“碳水化合物吸收窗口期”。如果在训练(尤其是高强度训练)后20分钟左右补充可以快速吸收的碳水化合物(水果,蜂蜜,葡萄糖均可,专业人士或土豪可以用Vitargo,这是最好的,反正看到价钱我是泪奔了),将会最大限度地促进肌肉恢复。
2 维生素,选择一款全面的综合维生素非常关键(善存之类的真不行)。Animal-Pak、Opti-Men、Orange Triad都是很好的综合维生素。
3 必需脂肪酸/共轭亚油酸(CLA)都是控制体内脂肪生成的,同时必需脂肪酸对大脑有很好的保健作用,如果平时脑力劳动多肯定是要吃一些的。必需脂肪酸最好选用标有“Omega3-6-9”字样的产品,单纯的鱼油也不错不过只有Omega3,不够全面。
4 支链氨基酸(BCAA) 如果每天的蛋白质摄入量足够,BCAA其实已经不需要了。但如果你要经历长时间的连续大强度训练(1小时以上),不得不熬夜工作学习,或者连轴转长期无法好好休息,那这个时候BCAA是有用的,可以防止肌肉分解。BCAA总体来说只要每天不超过6克摄入量都是有益无害的,看准剂量的前提下,如果你是土豪,当糖豆吃一吃也没啥问题。需要说明的是,健身人群一般都要喝很多的水(每日3-6升),很多人都会觉得喝这么多水压力很大又很无趣,这时候就可以使用BCAA冲剂。Xtend和盖世普瑞的AminoLast个人亲自尝试都属于超好喝的品种,完全不输高端饮料的口感,每天都可以把它加到水里,这样喝水就变得有意思起来啦。
5 肌酸 这个其实对增肌和减脂都有好处,也没什么副作用,可以提升一点点的力量和耐力,不过真的很有限,一般人其实不用它也没问题的。
6 各种训练前用品 氮泵、燃脂片等等。主要作用是提升身体核心区温度,提升兴奋度。大多数这类产品里都含有每份几十甚至一百多毫克的无水咖啡因,相当于三四杯咖啡吧,对咖啡因敏感的人用了它也许会出现入睡困难,那就得不偿失了。原则上在入睡前6个小时内不应该使用训练前用品。而且这类产品共同的问题在于功效会递减,随着时间推移需要不断增加使用量才会有效果,多花钱不说,光是这么多的咖啡因你怕了没?
维生素B6是很多运动员主要缺乏的物质,源于B6的摄入量一般在10MG左右一天,但是通过饮食可以满足的需要摄入的食物是很多的,比如拿胡萝卜来讲,100G胡萝卜中含有大概07MG的维生素B6,一天如果要摄入15KG的胡萝卜的话这明显是非常困难的。而维生素B6还仅仅是诸多维生素当中的一个小小的家庭成员,故整个维生素家族的重要性是十分明显的,维生素,促睾类食物。
1,维生素A: 大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病,对视力其很好的作用,但其实维生素A还有一个名字叫做视黄醇,视黄醇本身具备类似类固醇激素的作用,类固醇激素就是一般我们所说的药物,对于促进蛋白合成,骨骼发育,身体成长是有着极其重要的作用,另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。故,很多兄弟之前认为长个子最主要是要多摄入维生素D和钙,但其实维生素A的摄入也是必不可少的。
主要含有维生素A的食物:维生素A有一部分也叫做胡萝卜素,顾名思义,胡萝卜里面富含着大量的维生素A,另外西兰花,菠菜叶,生菜叶里面都含有丰富的维生素A,此外,动物肝脏类含有的维生素A也不少,但鉴于其本身的卫生程度,以及脂肪含量,故不作推荐。维生素A一日的摄入量如果能够超过9000IU,在9000-11000IU之内都是对于高水平训练有着很好的作用的,但是注意维生素A不要摄入太多,不然会有很多不良反应。拿胡萝卜或者西兰花比较,如果一日摄入200G左右即可满足维生素A的需求,但由于我们还需要更多的别的维生素,故不能仅仅摄入200G胡萝卜或者西兰花,对于蔬菜,水果类的摄入要多种类,均衡。
2,维生素B:这里不按顺序写了,就写几个很重要的维生素B族,第一个要说的是维生素B12,维生素B12对于合理调节脂肪,碳水化合物,蛋白质,并使他们更合理的运用起着十分重要的作用,也就是说维生素B12其实是一个很负责的营养调配者,把营养摄入合理化。维生素B12还具备强化记忆力,提高集中程度,促进细胞发育有着不可磨灭的功勋,另外对于促进食欲也是很好的,如果你感到没有胃口,那便是缺乏维生素B族特别是12的象征,维生素B12存在于鱼类,肉类比较多,但是他也有两个不好的地方,1是不容易被吸收,故有人专门买维生素B的片剂作为补充,2就是他容易与维生素C相遇后其反应,导致无效。大家可能都听过海鲜最好不要与水果同食,除了为了预防砷中毒以外还一部分原因就是这个。
维生素B6:重要性不言而喻,其需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的,高蛋白摄入的人一定要多吃这类元素,不然很容易造成类似尿液发黄的问题,胡萝卜里面07MG的量虽然看似不足,但其实在蔬菜里面也是很多的了。
维生素B3:维生素B3也叫做烟酸,他是荷尔蒙的重要组成部分,也是保持消化系统健康的最重要物质,很多朋友反映自己消化有问题,跟此类物质摄入不足有关系,维生素B3在花生中含量非常丰富。
最重要的补剂是蛋白粉啊,支链和谷氨酰胺每天按说明书用,胶囊的量不一样,只能看说明,肌酸:第一周一个阶段,每天二十克冲击期。每天四次,每次五克,平均分配在一天当中。早上五克。中午五克。训练前五克。训练后五克。这一周是肌酸在体内的储存期;第二阶段7周,每次训练前五克,训练前15-30分钟前用,不要太饱腹。最好加些液体的碳水化合物一起服用。像葡萄糖,或着乐口福,高乐高这类的伴侣物质。一个循环为二个月,二个月后停一个星期可以重新开始下一个循环!
补剂服用时需要注意的方面:
1、不可过量摄入。
补剂的作用原理,通常是加快身体新陈代谢的速度、抑制食欲、增加饱腹感等,如果使用过量,很容易产生副作用,甚至危害身体健康。因此,使用减脂补剂,不要超过生产商的推荐摄入量。
2、不长期摄入。
即便是由天然原料制成的补剂,最好也不要长期使用。实际上,无论你长期摄入哪种补剂或者药物,最好都给身体一段休息的时间,即暂停摄入一段时间。这是因为我们的身体总是希望保持一种自然的动态平衡状态,也就是在面对任何状况或者外部刺激的时候,都会倾向于保持内部的稳定性。
3、不要期望获得和别人同样的效果。
当朋友在使用某种补剂之后,能收到很好的效果,但是,自己使用同样的补剂,却效果不佳。这是因为每个人储存脂肪和燃烧脂肪的方式会有一些差异。
4、不要一边摄入食欲抑制剂,一边面对美食的诱惑。
有一些难以割舍的美食,如果弱点正是抵抗不住美食的诱惑,那么,最好的办法就是远离诱惑,而不是使用食欲抑制剂。
5、不要期望减脂补剂能抵消不良饮食习惯带来的后果。
由于很多补剂可以提高身体的热量消耗,于是,有些人认为,可以在吃完炸鸡、炸薯条、冰淇淋等高热量食品之后,再摄入减脂补剂,以消耗掉摄入的高热量。不幸的是,事情并非这样简单。
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