标准动作是什么 学会轻松锻炼下半身

1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。

2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

锻炼时要去感觉所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，要在下蹲的同时去感觉一下大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明已经锻炼到这个部位了 。

人体基本运动动作形式

　人体基本运动动作形式，现如今几乎可以说是全民养生的时代,越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持进行各类运动，下面具体来看看人体基本运动动作形式。

人体基本运动动作形式1

　1、上肢的基本运动形式 上肢的基本运动形式主要包括推、 拉和鞭打。推:在克服阻力时，上肢由屈曲态变为伸展态的动作过程。如胸前传球。拉: 在克服阻力时，上肢由伸展态变为屈曲态的动作过程。如游泳。

　在运动中，上肢往往是推、拉动作结合的运动形式，如划船;有时在伸直时做推拉。鞭打: 在克服阻力或自体位移时，上肢各环节依次加速、制动，使末端环节产生极大速度的动作形式，称鞭打动作。如投掷。

　2、下肢的基本运动形式 下肢的基本运动形式主要包括缓冲、蹬伸和鞭打。缓冲:在克服阻力时，下肢由伸展态变为屈曲态的动作过程，如跳远前起跳时摆动腿的动作。蹬伸:在克服阻力时，下肢由屈曲态变为伸展态的动作过程。

　如跳远前起跳时起跳腿的动作。鞭打:在克服阻力或自体位移时，下肢各环节依次加速、制动，使末端环节产生极大速度的动作形式。如在完成自由泳的两腿打水动作时，下肢各环节有类似上肢的鞭打动作。

　3、全身基本运动形式全身基本运动形式主要 包括摆动、躯干扭转和相向运动。摆动:身体某-部分完成主要动作(如单腿起跳)时，另一部分配合主要动作进行加速摆动(如双臂和另一条 腿配合起跳的摆动)动作形式。躯干扭转:在身体各部位完成动作时，躯体上下肢沿身体纵轴反向转动的运动形式。相向运动:身体两部分相互接近或远离的运动形式。

人体基本运动动作形式2

　 一、上肢的运动方式有哪些

　上肢的各种基本运动动作形式是由上肢各环节共同参与完成的。上肢基本运动动作可归纳为推、拉和鞭打3种。

　 1 上肢推动作

　推是上肢活动的主要动作形式，是上肢各环节伸肌克服阻力，以及各关节由 屈曲状态变为伸展状态的动作过程。例如，推铅球、举重、推杠铃、俯卧撑、跳马推手以及篮球胸前传球等动作，都属于推的动作形式。

　在人体运动活动中，推的动作形式表现为单手推和双手推两种：

　（1） 体育运动中最常见的单手推动作形式是推铅球和单手投篮，前者的运动目的是远度，后者的运动目的是准确性。由于推铅球对速度有要求，因而在完成推动作时，腿和躯干均需联动参与完成其动作以便将铅球推得更远；篮球投篮考虑的是准确性，身体和腿的运动参与相对较协调，以保证上肢肌肉完成推动作时用力方向的准确性。

　（2） 双手推在体育运动中常见的动作形式是俯卧撑、上举杠铃、跳马推手、篮球传球和排球二传等。在双手推中，主要运动的是肩关节屈、肘关节伸、腕关节屈和指屈。

　推动作一般由下肢和躯干开始发力，推的动作根据所需完成的任务在活动程度、用力方式等方面有所区别。如同样是篮球胸前传球，长传球时，首先是下肢、躯干肌肉发力，然后是肩带肌肉发力，肩、肘、腕关节运动幅度较大，上肢几乎完全伸直；而短传球时，下肢和躯干肌肉用力较小，肩肘关节运动幅度较小，主要靠快速“抖腕”完成。

　 2 上肢拉动作

　拉是上肢屈肌克服阻力，以及各关节由伸展转变为屈曲状态的动作过程。在人体运动中动作形式表现为将器械拉近人体或人体拉近握点。例如攀岩、引体向上、撑竿跳高引体、游泳划水、划船和爬绳等动作（图3

　某些运动技术中，往往包含了上肢的拉与推相结合的运动形式，如撑竿跳高中的引体动作，以及随后支撑倒立推杆动作，举重的提铃与上挺动作也是如此。

　 3 上肢鞭打动作

　鞭打动作是指人体上肢开放运动链中各环节由近端至远端依次发力和制动，即像鞭子一样活动的动作过程。

　在人体运动中，鞭打动作形式主要目的是使末端环节（手或手持的器械）产生较大的速度或动量，如排球的大力跳发球及、大力扣球、掷标枪、羽毛球扣杀等动作。图4为排球发球中鞭打动作的示意图。

　在完成鞭打动作时，上肢首先向鞭打动作的相反反向挥动，并处于相对屈曲状态，然后上肢运动链的近端环节首先加速（转动），带动上肢各环节依次加速和转动，形成类似于鞭打的动作形式，并使末端环节产生较大的运动速度或动量。上肢的鞭打动作往往由躯干开始用力，依次至腕关节活动结束。

　需要强调的是在完成鞭打动作时，身体的另外一些部分的支撑和固定很重要，只有这样，才能提高鞭打动作角动量传递的效率。例如，在掷标枪的最后用力动作中，依次是下肢和躯干的用力、肩关节的用力、肘关节的用力和腕关节的用力，下肢的左侧支撑（右手掷标枪）和上肢用力时躯干的适度紧张是完成鞭打动作的重要条件。

　 二、徒手锻炼上肢的方法有哪些

　对于男性而言，有一个强壮的身体是很重要的，不仅自己能更加自信，也能更受异性欢迎，很多男性都有健身锻炼的好习惯，而不同的身体部位需要采取不同的锻炼方法，才能收获最佳的锻炼效果，如果想要锻炼上肢的话，要注意选择有效的方法，那么，有什么徒手锻炼上肢的方法呢？

　 力量训练计划

　1、周一：窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

　2、周二：反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

　3、周三：深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

　 4、注意事项：

　1本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

　2窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。

　3深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

人体基本运动动作形式3

　 一、上半身

　 1上肢水平推

　例如：卧推(Bench press)、俯卧撑(Push up)。

　 2上肢水平拉

　例如：坐姿划船；身体水平方向的俯身划船(Bent over row) 单手划船(One arm row) TRX 划船(Trx row) 等等都是这模式的代表

　 3上肢垂直推

　例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。

　 4上肢垂直拉

　例如：引体向上(Pull up)，或反手引体向上(Chin up)。

　 二、下半身

　下半身训练特别之处在于，多数生活表现均由下半身产生力量，通过核心传递，再透过上半身将力量传递(跑步、推车、挥拍打球)

　 1膝主导

　膝主导的意思是较多身体前侧肌群的锻链，例如：蹲举(Front squat)。

　 2髋主导

　髋主导的意思是较多身体後侧肌群的锻炼(如整个背稳定、臀部、大腿后侧)，例如： 单脚的罗马尼亚硬举(SLDL)。

　 三、全身性

　功能性训练目标是让身体拥有最好的身体控制性与最佳的效率化，因此在上半身与下半身的训练都有了以后，还需要全身性的训练。透过爆发力训练将身体各部位的肌肉整合在一个动作上，借由练习，让全身肌肉协同收缩

　来达成身体控制的效率化与神经连结度的提升。如爆发力系列的奥林匹克举重系列训练，药球的摔、砸，壶玲的甩等就是很好的全身整合。而一般客户也可以用冲刺跑、飞轮冲刺、划船机等较简单的方式来做整合。

　 四、全身性之二--旋转

　旋转动力是另一个全身性的训练，并且是人体很常见的动作模式(推门、拉门、跑步、挥拍打球)。

　 五、训练安排建议！

　特定的伤害往往与训练的方式有关，上半身训练最常见的伤害跟肩膀有关，通常与“不做”的动作与强度有关(任何强度不足、频率不足)。下半身训练则和训练动作的选用有关(勉强在不好的动作模式上加负荷、没有强调技术失败的重要性、或让身体暴露在高风险高压力的动作上)。

　肩关节出问题，通常在上肢推与拉之间比例失衡，跑步大腿拉伤通常与下肢推与拉之间失衡。

　1上肢水平推拉平衡

　2上肢水平推与垂直拉平衡

　3下肢推拉平衡

　这里所谓的肌力平衡是垂直拉的力量约等于水平推、水平推的80%力量约等於水平拉。而训练平衡是指每次训练课，同样组数、强度、与频率。

仰卧起坐热身练习：背躺在地上，双膝弯曲，双脚放在地上。穿上舒服的运动服，在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气，下巴靠着胸腔。呼气，抬起你的头、颈脖、肩膀，靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力，让你的腹肌去运动。暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动，熟悉不同肌肉运动的方式。呼气，慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后，你的腹肌已经温热了，可以做下面的腹肌练习了。

这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到骨盆贯穿胃部的肌肉伸展的垂直带，包括上下腹肌。因为它有三个水平折痕，能够成为搓衣板式腹肌的组成部分。当上腹肌和下腹肌不能独立地工作时，你可以调整你身体的位置，主要锻炼一个部位。

反向仰卧起坐：    平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置，然后重复训练。开始的时候，可以一组10个。

扩展资料：

腹肌的分类：

腹直肌：处于盆骨的前端，肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。

腹内斜肌：处于髋骨内，与腹直肌的两侧相连，通过收缩使身体扭转。

腹外斜肌：与腹直肌的两侧相连，主要作用是使上体转动。

参考资料：

人民网：8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

徒手无氧运动有哪些

徒手无氧运动有哪些，我们都晓得运动健身是我们提升身体素质最好的方式，但不同体质的人也需要结合自身情况，来选择自己适合无氧运动还是有氧运动，那么大家知道徒手无氧运动有哪些吗？

徒手无氧运动有哪些1

平常的健身运动分成两类，分别是有氧运动减肥和力量训练，说白了的力量训练，便是人到氧气不足的情况下开展髙速的强烈的健身运动，比较之下，这类健身运动的抗压强度较为高，负载也较为大，尤其是一瞬间暴发力较为强的健身运动，因此 持续时间也较为短，那麼平常途手能够做的无氧运动运动有哪些呢？

途手无氧运动运动有哪些

1、负重深蹲

负重深蹲是本人感觉最有效锻练屁股和大腿后侧及其外侧的徒手训练。有标准得话最好肩部上面有负重，可是即然是途手，也是有方式。

2、平板支撑

关键锻练上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简便易行却十分合理的力量训练

3、弓箭步蹲

这一姿势也可以具有一个瘦小腿和瘦腰的实际效果。最先两手插腰，随后向前踏出一步，随后下蹲，前腿呈90度，后脚大约也是90度，重心点在两腿间。

无氧运动注意事项

1、在进行剧烈的无氧运动后，为了保证人体安全，通常不要立即坐下，在无氧运动结束后，可以进行一些慢走，因为在进行剧烈的无氧运动后，人体的血液循环很快，如果立即坐下或停止运动，会对心脏造成一定的损害。因此，做完无氧运动之后一定要适当放松，绝对不要立刻坐下，对身体不好。

2、以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，每次锻炼不要少于30分钟。在中等强度运动时，机体没有办法开始就动用脂肪供能，脂肪从脂库中释放出来运送到肌肉，差不多需要20分钟的时间。可以根据自己的兴趣爱好来决定运动的种类。过短的运动和过量的运动都对人的身体没有好处，因此大家好掌握好无氧运动的强度，将运动的时间控制在适合的区域内。

3、脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，不要三天打渔两天晒网。减肥运动应每日进行。

徒手无氧运动有哪些2

无氧运动有哪些项目

1、无氧运动有哪些项目之深蹲：

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

2、无氧运动有哪些项目之俄罗斯转体：

俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

3、无氧运动有哪些项目之仰卧起坐

仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。

4、无氧运动有哪些项目之平板支撑

平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

5、无氧运动有哪些项目之卷腹

卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

无氧运动的好处

1、提升骨质密度

无氧运动对提升肌肉的耐力和速度有很大的贡献，无氧运动属于力量型运动，可以提升骨质密度，降低骨质疏松的风险。无氧运动相对有氧运动，可以更好的提升骨质密度。

2、能够增加肺活量

在进行无氧运动时，对于训练者的肺活量有很好的挑战，如果长期进行无氧运动训练，可以很好的提升大家的肺活量。

3、促进血液流通

现在生活中人们忙于工作，使得身体各个部位都有或多或少的疾病，其中颈椎病的人数居多，这时不妨试试无氧运动，进行无氧运动时，身体血液流通比较快，可以更好的缓解这种疾病。

4、提升肌 肉 力量

无氧运动是训练肌肉的，在日复一日的训练过程中，各项部位的肌肉力量也都会有一定的提升，比如：练习举重，可以增强腿部肌肉的力量、杠铃训练可以提升手臂力量等。

5、具有减肥的效果

相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

锻炼身体的基本动作

　锻炼身体的基本动作，健身其实对于我们来说是很重要的，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活，并没有充足的时间进入健身房去健身，以下看看锻炼身体的基本动作。

锻炼身体的基本动作1

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。

锻炼身体的基本动作2

　 第一个方法：首先调整好心态

　生活中能够我们难免会遇到很多不顺心的事情，但是我们的心态要保持好，工作不是我们生活的全部，生活中还有其他的事情值得我们去注意的，切记不要只是记得赚钱而忽视了健康的重要性，因为身体的健康才是革命（赚钱）的本钱，身体的健康没有了，哪里还能够继续工作呢？

　所以，调整好心态来应对工作，学习以及运动，合理的时间分配才是让自己变得更好的主要途径。

　 第二个方法：运动

　运动是一个人变得更好，提高个人的身体状态，保持身材，保持精力和活力，促进身体代谢，加快身体运转的唯一途径。不要总是给自己的懒惰找借口，如果不想要外出运动，那么在家里做健身运动也是可行的。

　笔者分享这几个健身运动，在家坚持3个月，你会发现你可以“脱胎换骨”，蜕变成为一个对生活有激情的人，充满精力和活力的自己。

　1、俯卧撑：这个动作能够锻炼到上半身的肌肉，比如胸肌，臂肌，肩肌，以及背肌，这几个重要的肌肉群决定着你的体态，更决定着你的上半身的身体健康以及稳定性，核心肌肉群得到充分地刺激和锻炼后，会使得你的身体稳定性更强。

　2、深蹲：这个动作主要是锻炼到下半身大的肌肉群，比如臀肌和大腿肌肉，下半身的肌肉群是身体最大的肌肉群，深蹲可以有效地刺激到身体的肌肉群，肌肉的增长，力量也得到很大的提升，从而让你的身体保持着精力和活力，让你保持着好看的身材曲线。

　3、平板支撑：这个动作能够有效地锻炼到全身的肌肉群，提高身体的循环和运转，提高身体的代谢，有效地促进身体减肥的速度，让你的身材得到塑造。

　4、登山跑：这个动作除了锻炼到下半身肌肉群，对于腹部肌肉的刺激和训练也有很大的作用，提高身体的协调性和稳定性，让你下半身减少脂肪的堆积，让你身体力量有很大的提升。

　5、仰卧单车：身体在运动的过程中最缺乏的就是腹部的训练，而腹部也是最容易让脂肪堆积的部位，加强腹部肌肉的刺激，能够达到塑形的效果，还可以减少脂肪的堆积，控制体脂率。

　 第三个方法：养成早睡的习惯

　每天因为工作，学习和运动就足够让身体很累了，所以早睡是最关键的，早睡早起可以让你的身体得到充足的休息，内分泌正常分泌还可以加快身体的运转，促进代谢的提升，从而让你保持着精力和活力。

锻炼身体的基本动作3

　 第一个动作、俯卧撑

　这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

　 第二个动作、深蹲

　如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

　新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

　 第三个动作、交替平板支撑

　动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。

　而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

　 第四个动作、引体向上

　引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

　对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

　 第五个动作、波比跳

　波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

　上面这5个健身动作，你可以练起来完成，每次半小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副好身材。