给你一些力量练习的具体方法:
1、上肢肌肉力量
(1)俯卧撑
主要是发展三角肌的前部、胸大肌及肱三头肌等上肢肌肉的力量。要求身体应保持平直,不能塌腰成“凹”形,也不能拱臀成“凸”形。这项练习还可增加难度:
a、可将下肢放在高处;b、用手指着地或击掌做俯卧撑。
c、在双杠上面做俯卧撑。
(2)双杠臂曲伸
两臂伸直支撑于双杠上,身体垂直在杠内,屈臂至两臂完全弯曲,接着用力撑起,使两臂伸直成原来的姿势。该练习主要是发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。要求身体要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸摆动。
(2)在单、双杠上的支撑移行或在高单杠、横(平)梯上做悬垂并移行。该练习主要发展上肢及肩带肌的支撑及悬垂力量。要求两臂伸直,移行时注意身体重心的移动。
(4)哑铃练习
双手握哑铃向上、前、侧连续的举或摆的练习,以及上臂固定在一定位置上,前臂的屈伸练习。主要是发展肩带及上臂、前臂的肌群。要求动作发力时不要借助身体的摆动力量。
(5)仰卧悬垂臂屈伸
两手正握杠与肩同宽,两脚在杠前撑地,身体挺直(身体与地面的夹角小于45度),屈臂引体至两臂完全弯曲,接着两臂伸直成原来的姿势。主要发展肱二头肌、肘关节曲肌群等肌肉力量。要求身体伸直,不要塌腰挺腹。该练习可采用不同的练习方法增加练习的难度,提高练习是效果。
2腰、腹、背肌力量
(1)仰卧起坐
主要发展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐动作速度要快,双肘应触及或超过两膝,上体向下成仰卧时动作要慢,两肩胛必须触及垫或地板,臀部不得有离的附加动作。该练习可采用不同的变化来增加难度,提高练习效果。
a、头后可放一些东西,两手同时握住来提高难度;b、在斜面上做:头在下面,脚放在上面。
(2)收腹举腿
仰卧在体操垫上或地板上,两腿伸直处于水平位置,两臂伸直自然于体侧,然后两手、双脚同时收腹向上举起至垂直部位,再慢慢放下成原来姿势。该练习主要发展腹肌和髋关节曲肌群的力量。要求收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢。
此练习也可增加难度。
(3)后振躯干
俯卧两臂前伸,手着地,然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作,再恢复原来姿势。该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌的力量。
练习要求:后振展腹速度要快,复原应慢。
(4)左右转体
两人背靠分腿坐,两手侧平举互拉,连续向左右转体。该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌的力量。要求转体应稍用力,转体至极限时稍停。
(5)抱腰角力
两个人面相对,相互抱住对方腰,然后用力将对方抱离地面。要求以旱地拔葱式用力将对方抱离地面。
3下肢力量
(1)深蹲起
两脚左右与肩同宽,下蹲至大小腿夹角小于90度,接着还原成原来的姿势。主要是发展股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等力量。要求下蹲速度要慢,下蹲时脚跟不应离地,起立时速度要快。该练习可采用不同的变化来提高练习难度和效果。
a、立起时快速提踵。b、两人蹲起练习。
(2)跳绳练习
可用不同的方法,如:单脚跳、两脚交替跳、双摇跳等。
(3)
跳台阶
开始选择台阶不要太高,左、右脚依次踏台阶。要求在跳台阶时身体重心必须随跳的动作上、下,在踏上台阶时,踝、膝、髋关节充分伸直。
(4)
蹲杠铃,这项练习要在有人指导下进行,年龄太小不可用。
发展力量素质应注意的事项
1、不可急于求成,要循序渐进。
2、要全面而又有重点。
3、要全身贯注,念动一致,注意安全。
4、每次力量练习后要做放松练习。
5、温度低时,要注意做好准备活动。
说到这个力量,我们很多人一般会认为肌肉越是发达的人力量就会越强,包括我刚开始接触这一块的时候也是这样认为的。那么我们的力量和什么有关系呢?其实肌肉的力量和肌肉量也是有一定关系的,但是并不代表有力量的人肌肉就一点会很大,我们只能说肌肉很发达的人他的力量不会小,只有这样去理解。
最近有朋友问我说只是想长一下力量,但是他老婆又不想让他的肌肉练的太大了,问我有没有这样的办法,当然是有的,但是说到只增力量不增肌肉其实是不太可能的,只能说相对的让自己的肌肉量控制一点。
我们健身的人肌肉耐力都是很不错的,因为健身的时间长,而且我们练习的方式也是很锻炼我们的肌肉耐力的,更多的是静力性的练习,节奏都放的很慢,所以一般都是锻炼我们的红肌纤维,因为只有这样才能够让我们的肌肉得到更好的刺激。
说到这个力量大小的话,肯定是绝对力量要大,所以静力性的力量和爆发力都是要练的,而爆发力很多的时候是天生的,也就是白肌,这就是为什么说很多人看上去力量不大,但是那一股猫劲还是很大的,这样的人多数是一个急性子,如果你有留心观察的话你就会慢慢的发现。
其实力量的大小最关键的在于,你的神经能够支配多少肌纤维来发力,所以和这个神经调配能力有关,这也是一种天生的,同时也是一种隐藏的能量,因为有很多的例子。
在老家的时候那时候都是用拖拉机来拉粮食,村子里面的拖拉机也是比较多的,但是农村的路不是很好走都是坑坑洼洼的,拖拉机被搞翻了眼看就要把旁边的路人框在里面了,硬生生的没有躲开用双手顶住了,那一个车厢至少要用两个人才能够抗的住的,但是在哪个危险的时候一个人潜在应急的能力还是很强的,直接顶住了那么大的压力。
1要想锻炼自己的力量就必须上大的重量,这个重量你只能做到1~5次,每次不用做太多,所以这就是对自己力量的挑战,甚至有的时候只要你能够做起1次就可以,然后过几天你会发现你能够做到3个了,你就可以再加重量了;
而平时的增肌训练一般都是6~12RM 的重量,一般这个重量都是你全部力量的60%~80%,而我们直接增力量的话就是用90%~100%的全部力量,尽可能的上,其实做这种上力量的训练要比做增肌训练还要难一点,几乎都是使权利进行的,做的可能也不多,一个动作最多能够做5组左右。
2就是因为用的力量大所以消耗的也比较大,我们要多补充一点能量,碳水是一定要有的,而且要比你增肌的时候吃的多,蛋白质也要有但是不用吃那么多,每天适当的补充一点就行了让自己的肌肉能够得到恢复,当然这个增肌效果也是有的,主要表现的是干练,像C罗,李小龙那样的肌肉,并不是像健美大师那样的肌肉,所以可以放心的去做,增肌训练可以每天都做,但是上力量的训练不要每天都做,第一是吃不消,第二是恢复的很慢。
瘦子增重健身如何加强核心力量
6种增强核心力量的最佳训练
山羊挺身:完全弯曲你的躯干,然后伸展至下躯干与腿平行。将你的脚固定在护垫下。你可以通过抱着杠铃片来增加难度。
壶铃高脚杯深蹲:起立时,将壶铃扛在肩上,下蹲至大腿与地面平行确保你的躯干不会向前倾。
死虫式变式:起始时手握哑铃,双臂和双腿同时抬起。下放双臂和一侧腿部,腰部始终保持贴地至与地面平行,然后还原;接着下放双臂和另一侧腿,重复上述步骤。
平板支撑变式:保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心,起始时手肘支撑在瑜伽垫上,将一侧小臂抬起,然后还原。
跪姿健腹轮训练:腹部收紧,夹紧臀部。前后滑动,同时绷紧你的核心肌群。
健身球平板支撑变式:让你的整个身体处于绷紧状态。用你的胳膊肘在球上画一个圈,如果感觉太难的话,你可以先采用跪姿。
好办!要把拳头变硬变得有力量,只通过两个动作就可以解决。首先,第一个动作:拳头俯卧撑。这会直接提高拳面的硬度,并且俯卧撑的训练会对于推力肌群的力量提高很有帮助!需要注意的是,做这个动作的时候一定要注意循序渐进的进行训练,一般人的拳面是很软的。所以在刚接触地面进行训练的时候,一定要先降低强度,可以采用跪姿的方式来练习。也可以先在垫子上进行训练,然后逐步的撤去垫子完成标准的拳头俯卧撑。第二个动作是悬吊+引体向上。这会直接提高握力和拉力肌群力量。如能够做引体向上的话,可以对整个手臂及背部肌群的力量提高会很有帮助。也会对于出拳的力度和速度很有帮助!需要注意的是,很多人在刚开始训练引体向上的时候是做不好的,可以先行训练抓杠悬吊,提高手臂抓握力量。配合水平引体向上的训练来提高拉力:当两方面都强大了以后,就可以进行标准引体向上的训练来进一步提高。只需要训练以上两个动作就可以提高拳头硬度、抓握力量和出拳的力度
每个人健身的目的都是不相同的,为了提升力量,你要如何健身呢下面从专业角度给你讲解分析一下,虽然内容比较枯燥,但是你学习之后一定有所收获。
如何提升力量
什么是最大肌力
最大肌力(肌肉产生的最大力量):是指在进行肌力训练时 (例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是你的最大力量!
最大肌力的重要性
最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分,我们如果把身体比做赛车,最大肌力训练就是把引擎升级的过程,一位赛车手有再高速的技术,如果车子的引擎无力,在赛道上很难发挥技术。
每个运动爱好者都需要最大肌力
球类团队运动项目:
肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好
长距离耐力与铁人三项:
肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力
力量爱好者:
好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练
健美爱好者:
好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量
一、如何逐步提升肌力
如果目标仅是以提升最大肌力为目标,其原则是:“高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流”,高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后,可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础,而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础!
二、最大肌力的关键是强度
最大肌力的关键是强度,必须达到1~6RM(85%1RM以上)的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维,所以重量一定要重,快缩肌纤维才会被迫开始用力,如果忽略这一个事实,很容易导致进步受阻,许多选手和教练都喜欢练的很累,但忽略一件事,就是如果强度不够高的话,练得再累也不容易增加最大肌力
中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长,选手会觉得身体变壮,耐力变好,也会有些许力量提升,但是最大肌力进步不会有太多改变。
使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度,使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量,因为强度与训练量呈现反比关系,如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的,那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感,每组之间有较多的休息(5分钟)能让你持续举起大的重量而不会疲劳,故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。
三、小结
1肌力水准越高=人体运动能力越高
2最大肌力的关键是强度
3操作原则为高强度、低次数、少组数
举适当的重量
1、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时,你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧,因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明,持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样,你也不想举得太轻吧,因为这样子锻炼没什么效果。所以,你最好选择一个合适的重量。
健身时,找出合适的健身次数。做卧推时,如果你想做3到4组的话,那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来),这样才能更好的锻炼肌肉。
肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多,你的肌肉极限值就越大,也即是你能举起更重的重量。
理想情况下,肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。
2、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快,那样和可能会拉伤肌肉,从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好;同样地,适当重量健身训练比特种健身训练来得好。
为了达到更好的健身效果,每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。
3、运动前至少50分钟不要吃东西,否则到最后你可能会腹痛。
也不要空腹运动,否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西,如果你实在肚子饿,可以在运动前15分钟吃点水果。
4、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量,也可以减缓健身后的肌肉酸痛。
俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后,休息30秒;再各做10个,休息30秒;再各做20个,休息。然后再往回减少数量(10个,5个)。做完以上这些之后,做一些拉伸动作来放松肌肉。
5、健身之后,做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行,或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率,并让身体逐渐进入休息状态。方法2锻炼手臂
锻炼手臂
1、卧推
。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时,你需要躺在健身台上,让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时,你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手,并且你对健身重量还没什么感觉,那么这点尤为重要。
紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃,集中注意力。然后收缩肱二头肌,肩膀和身体肌肉;深呼吸,并用胸部力量将杠铃举起。
双脚平放,当你放低杠铃时,双脚也下放。将杠铃放到胸部上方,保持肌肉紧张。
不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃,尽量保持垂直起落,并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态,不要有任何放松,然后利用手臂和腿部力量,将杠铃又往上举。
开始时,找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你,尤其当你是新手的时候。
2、平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似,只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃,而卧推则是双手握住杠铃。
找到一对适当重量的哑铃,并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。
夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似:双臂伸直,将哑铃从两边放下,然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑,而夹胸运动更像是“展开翅膀”。
为了锻炼不同的肌肉群,可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下),但所锻炼的肌肉群却有所不同。
3、哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃,一只手放下哑铃的同时,另外一只手弯举哑铃制胸部位置。
哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置,在上举哑铃的同时,手心朝向胸部,旋转哑铃。
你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。
4、哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上,将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意,一次只练一只手。
将肘放在膝盖上,你可以坐在地板上,也可以坐在健身凳上。
找来一个适当重量的哑铃,并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后,换一只手继续练。
做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效,还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。
肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。
做仰卧起坐,简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者,双手抓单杠,平抬双腿,反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
还要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。
推荐的健身方法都是不用器械的,想把力量变大,最重要就是要用肌肉为基础,力量才会慢慢变大。
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