动态拉伸的七个动作
动态拉伸的七个动作,热身运动可以让我们在剧烈运动中保护自己不受伤,还能在运动过后舒缓我们的肌肉和筋骨,拉伸动作是最好的放松方式,下面和大家分享动态拉伸的七个动作。
动态拉伸的七个动作1动作一:开合跳
开合跳这个动作还是很简单的。尽量不要驼背,手臂做到挺直伸直,并且举至头顶处。
保持正确站姿之后,跳跃双手头顶击掌。再次跳跃,双脚并拢,手拍身体两侧,每组运动20次。
动作二:高抬腿
高抬腿这个动作运动强度较大,比较考验人的爆发力和续航能力。
运动过程中尽量有缓到慢。自行控制运动强度,运用速度用力的去制造伸展肌肉的感觉。
动作三:箭步蹲
箭步蹲是我个人在健身房比较常用的热身姿势。注意抬头挺胸,目视前方,不要低头看自己的哑铃。
还用双腿的爆发力迅速起身,注意在运动过程中保持身体的平衡,比较考验下肢的协作能力。
下面跟大家介绍静态拉伸,也就是运动后,舒缓肌肉紧张的动作。
动作四:放松肱三头肌
这个动作跟锻炼三头肌的动作有点相似,将手臂放置在脑后,另一手抓住手臂的肘部。
轻轻拉伸,姿势保持不变。注意体会肌肉收缩放松的感觉。
动作五:放松肩背
按理说,手臂划圈应当是属于动态拉伸的,但我们如果把速度降低,也可以作为静态拉伸的选择。
手臂尽量向身体两侧打开,体会到肌肉收缩的感觉,维持这种感觉十秒左右。
动作六:放松腿部
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身体成仰卧姿势,左腿伸直抬起,脚尖朝上。
感受到腿部被拉伸到极限。并保持这个姿势持续20秒,之后再慢慢收回,换另一条腿重复,动作难度因人而异。
动作七:放松小腿
小腿的放松同样重要,面壁站立,左脚向前,双手扶住墙壁。
尽量要保证头部,臀部,腰背在一条直线上,也就是身体保证挺直。
脚跟不要离地,向前发力,保持拉伸感。15秒左右。之后换腿继续。
放松身体的动作有很多,但希望大家根据自己的实际条件和当天的训练计划,规划出适合自己的拉伸动作和方法,这样才能帮助自身的肌肉更好更健康的成长。
动态拉伸的七个动作2动态拉伸是以动态的方式来进行拉伸练习。这样不仅可以有效地拉伸肌肉和筋膜,实现体温的升高,而且在拉伸过程中,提前预演各种基本动作有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现,提高了动作质量,降低了运动损伤的风险。
抱膝前进
拉伸目的:拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌,以及后腿的屈髋肌群,同时提高平衡能力。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,左腿向前迈一步,呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,右脚尖勾起,同时左脚后脚跟踮起,收紧左臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组,每边5次。
斜抱腿
拉伸目的:拉伸前腿髋外侧肌群,同时提高平衡能力。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽, 抬头挺胸腹部收紧,左腿向前迈一步,呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸部下方,右手抬膝,左手抱住脚踝,缓慢用力向上抬,同时左脚脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组,每边5次。
拉伸目的':拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,双臂抬起与地面平行,双手相叠。
右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置,呈交叉站立姿,开始深蹲,至感受到左腿外侧有较强的牵拉感,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,重心在前脚脚后跟上。
完成一组,每边5次。
脚后跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的:拉伸股四头肌等肌群。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,手臂自然垂于身体两侧。
右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时伸直右臂上举过头顶,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。
完成一组,每边5次。
侧弓步移动
拉伸目的:拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,手臂自然垂于身体两侧。
双臂前平举,左腿向左迈出,呈侧弓步,身体重心移至左腿,脚尖向前,且双腿不要离地,下蹲呈深蹲姿势,同时保持右腿伸直,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。
完成一组,每边5次。
动态拉伸的七个动作3动态拉伸也叫动态伸展,通常作为体育运动前的热身活动,通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。
作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作,拉伸是健身的重要环节,拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤
动态拉伸,是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法,这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习,一般每个动作重复15到20次,完成1到2组,这样可以帮助有效防止运动伤害。
拉伸好处
1、对增肌而言:拉伸能促进局部肌肉的血液循环,提高代谢速率,促进“超量恢复”的完成,让肌肉围度更快速的增大。
2、对减脂而言:拉伸能促进身体恢复,提高训练强度,让减脂更有效率。
3、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
4、能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量,每个拉伸动作要放慢,做到位,让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度,减少关节、肌肉、背部受伤的可能性,缓解运动后肌肉酸痛。
现如今健身已经不是男人们的专利,随着健身的发展,很多女性也踏进了健身房,各种健美比赛也有专门的女子组,显然现在已经是全民健身的时代。
每个人都为了拥有好的身材而选择在健身房训练,对于很多女性来说,结实的大腿、翘臀、马甲线是非常诱人的身材,几乎所有女性都想拥有这样的身材,要知道这种身材可不是随便跑跑步就可以获得的,需要专项的针对性的训练,那么如何练就完美的S型身材呢?
由于女性天生肌力较弱,很多传统的训练动作很多人无法完成,所以今天就给广大的女性训练者推荐四个动作,这四个动作都是比计较容易上手的,并且训练效果也非常好,让你轻松拥有迷人的身材。
高脚杯深蹲
这是一个刺激股四头肌和臀大肌的动作,选择适当的重量,把哑铃放在胸前贴紧身体,在下蹲的时候脚尖和膝盖保持同一方向。
这是一个非常有价值的动作,不仅能很好的训练到下肢,而且对下背的压力很小,更容易保持脊柱的中立位,因为当你做深度你的时候,如果稍微有一点姿势不当,身体就会失去平衡,这个动作也可以成为一个很好的深蹲替代动作。
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑主要锻炼你的胸大肌以及肱三头肌。双手略宽于肩部,身体下落的时候吸气,发力的时候呼气,在动作中要时刻保持核心的收紧,不要塌腰也不要弓背,手肘不要打开太多,这样对肩关节压力会比价大,所以手肘应该保持和身体的夹角大约45度的位置才是正确的。
高位下拉
高位下拉主要训练背阔肌的肌肉,宽阔的背部可以让你的腰看起来更细,体型看上去更性感,并且练好背部肌肉对于体态问题有很大的改善,在动作过程中注意挺胸沉肩,并且收紧肩胛骨,手肘靠近身体而不是手臂往下拉。
臀桥
这个动作主要训练臀大肌还有身体的后侧链,如果想让自己的臀部看起来更饱满更翘,同时又不想把腿练粗,那么这个动作就是为你量身定制的。在动作中也可以使用杠铃来增加负重,在发力的时候收紧臀大肌,将臀部至只有肩胛骨接触于地面即可。
这四个动作对于女性是非常好的训练动作,可以训练到全身的肌肉并且难度不会太大,就算是从未接触过健身的也非常容易掌握,在你的训练中加入这些动作,你将会收获想要的身材。
每当运动之后做一些运动后的放松,重复热身中的拉伸动作,做拉伸运动不但能增加身体的柔软度,而且还可以使肌肉与韧带和关节与关节之间配合得更加柔和,尤其是女性做拉伸运动后身体会更加的柔软身姿更加优美(对女性有益的拉伸运动)。
在做拉伸运动时身体要放松,肌肉和肌腱及韧带只要有轻微拉动感就可以了,如果过份拉伸容易使韧带受伤。并多做一些身体按摩,尤其是做腿部按摩可缓解疲劳,从而达到血液畅通。按摩前先将双手抹上一点精油,然后开始搓按膝盖以下的小腿。从脚踝到小腿再到膝盖处,从下往上开始按压。在膝盖窝处用力按压10下;再从大腿前侧中线膝盖处一直按压至大腿根。然后又用双手大拇指指腹按揉每个脚趾头及脚背1分钟即可。
女生美背训练健身房版
健身「开肩美青」训练计划
开肩美背训练计划
第一步:练前拉伸
伟大拉伸
大步向前,呈弓步
手肘下压,外展
自然呼吸,拉伸10次/侧
面壁拉伸
自然站立,面向墙面
手肘抵住墙壁
自然呼吸,拉伸20S/侧
开肩美背训练计划
第二步:背部激活
弹力带俯身划船
俯身腰背收紧
呼气向上收缩肩胛骨
4组20次
弹力带坐姿划船
腰腹收紧
呼气后收肩胛骨
4组20次
开肩美背训练计划
第三步:背部训练
高位下拉
核心收紧,双手握距比肩宽
呼气收肩胛,杆落至锁骨位
4组16次
坐姿划船
腰腹收紧,肩胛下沉
呼气后收肩胛
4组16次
开肩美背训练计划
第三步:背部训练
哑铃俯身划船
俯身腰背收紧
呼气上收肩胛骨
4组12次
山羊挺身
双手放于耳侧,收紧核心
呼气上半身抬起
4组12次
开肩美背训练计划
第四步:背部放松
婴儿放松
俯身前趴,臀部后座
手臂向前延申
自然呼吸,拉伸20S
胸背拉伸
手放支撑物
俯身反弓向下压
自然呼吸,拉伸20S
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