偶尔轻断食的好处

1减轻体重

研究表明每周坚持两天轻断食可降低肥胖者的体重体脂率、腰臀比，多数男性在科学合理地限制饮食一周后体重会加下降，5至7公斤，女性会下降，3至5公斤。

2帮助控制血糖

刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出轻断食是一种安全的饮食干预利用改善空腹血糖和餐后血糖水平。

3疏解不良情绪

国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁焦虑程度得到缓解。

4预防老年痴呆

美国约翰霍普金斯医学研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔兹海默症(俗称老年痴呆)和帕金森症。

5促进血液循环

发表在《上海中医药杂志》的研究表明，轻断食有促进血液循环的作用，利用增强全身组织血液供应。

6降低“坏胆固醇”

发表在《美国临床营养学杂志》上研究表明轻断食可以降低“坏胆固醇”却不影响“好胆固醇”水平。

7减少患癌的风险。

美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

轻断食就是5天正常吃饭，2天断食。

现在的人越来越胖，他们采取了各种各样的减肥法，却总是失败。而5:2轻断食让减肥者更容易坚持下去，因为它只要人们坚持2天就可以。

轻断食的这2天摄取600~650卡，经过107名志愿者3个月的实践，发现这比较容易坚持和减肥，他们平均减了63公斤。此外，他们还发现轻断食同时带来了健康，即胰岛素下降了。

原始的轻断食主要缺点是食物选择非常有限。经过对视频的改善，结果发现，强化版比旧版更能让人坚持下去

5:2轻断食法提供明确的指引，告诉你这2天可以吃什么。

1、因为在能做、得到的前提下，有严谨规则且设定了饮食限制的饮食法，会比仅强调健康、低热量食物、规则很弹性的饮食法更容易遵行

2、人类的身体先天就被设定为这种“间隔性”的饮食模式

所以更容易坚持下去

1、重塑你的饮食习惯

2、养成珍惜食物的态度

3、学会抵抗诱惑，更有自信掌握自己的轻断食步调与食物的渴望

4、帮助减轻脂肪，而非肌肉

5、维持新陈代谢（身体燃烧热量的速率），因为饮食中蛋白质高，有助于燃烧更多的热量

如果吃得多，细胞就会吃太多，而塞得太饱的细胞无法正常运作。当摄取高于必要的量时，会产生更多的新细胞，而对细胞的维护工作减少。最后导致未老先衰

5:2节食法会让人减少食欲

第一，确认自己真的已经达到健康体重，而且体脂肪也已经达到健康水准。

第二，如果是，这个方法可能不适合。但每周轻断食一天或许可以帮助维持健康体重

轻断食涉及自我控制，在轻断食那2天仅能食用蛋白质、健康的脂肪以及蔬菜水果。至于其他无需轻断食的5天，你则要采取均衡的地中海式饮食

在一天的同一时间使用体脂肪监测器，每周测量一次，最理想的是起床后就测量。测量时尽量少穿衣服，排空膀胱

腰围一般要小于身高的一半是正常的

首先，问问自己“压力有多大？”“是否可以掌控生活”

再则，家人朋友是否会支持我？

第三，我能否说服反对的人

第四，我有没有信心改变饮食习惯

最后，在日常生活中，有没有办法备餐并且从事规律的运动

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拥有最亲近、最亲爱的人全心支持，轻断食成果将事半功倍。当他们反对时，向他们解释减肥的理由，并主动请亲朋好友支持时，他们不再反对而是支持

先找出生活中那些事物会引发压力，并学会去辨识代表压力的症状。之后，再找出方法，在无需借助食物之下来降低、管理压力水准

在列出减肥的好处时，同样的，也要花点时间想一想这一路上可能要面对的挑战。如实行5:2轻断食的好处和可能遇到的问题，不实行5:2轻断食的坏处和可能遇到的问题

这个也同样适用于养成习惯

想要减肥成功，制定详细计划是关键

制定计划是要有理由、自信、符合现实，并且可以达成

如减掉体重的5%~10%

打好基础。开展5:2轻断食法之前，先计算身质量指数，量出腰围，并检视体脂肪量，这有助于了解要减轻多少

理清想要减肥的理由，确定拥有适当的支援，可以安心开始施行5:2轻断食

设定明确的短期与长期减肥目标，知道自己要瞄准什么

最后，就算只是小幅减肥，这也能大大改善整体健康状况

警告：请勿尝试自行设计2日低热量饮食法。这很容易感到饥饿

一周中，有2天仅能吃高蛋白质、健康油脂、低脂乳制品以及一些蔬果。不需要计算热量，只要利用简表，查阅每种能吃食物的最高与最低分量

在这2天，能摄取的碳水化合物极有限，一天约为50g，因为碳水化合物让人觉得饿

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轻断食这2天，建议吃最低分量的蛋白质食物，并努力吃足乳制品、蔬菜和水果的分量。除此之外，只要吃你需要的量就可以了

蛋白质食物（如鸡肉、鱼肉、鸡肉、瘦肉）：女性最高12分，男性14分。

脂肪（葡萄籽油，

橄榄油，坚果或鳄梨）：女性最高5分，男性最高6分

乳制品：3分

水果：1分

蔬菜：5分

至少2升的水、茶、咖啡或其他无糖或低卡饮料。无糖口香糖或甘草根也可以

最多10颗无糖薄荷锭

具体参考：

这5太难采用健康的地中海式饮食为主

绝不在空腹时购物

。上班时自制健康便当，同时在办公室抽屉和包包里放一点健康零食

请亲朋好友主动支持你的减肥计划和行动

想喝咖啡，尽量喝只加一点牛奶的咖啡或者改喝花茶

每周可能减肥不超过2斤，但一个月就是4斤了。减肥最好方法是运动和轻断食双管齐下

最好在每天的同一时间量体重与其他数值，最好是在早起后（女性来经期时可能会增重）

如买喜欢的东西之类的，不要是食物

1、每天定时吃饭没那么重要

2、晚5点后吃饭不会长胖，胖是算一天的摄入

3、睡眠影响新陈代谢

4、如果要轮班，请在晚上轻食，下班时吃点早饭

事先计划菜单

把运动纳入工作休息空档

5、一天吃几餐，完全取决于自己，关键是一天内总共吃了多少

6、偶尔几次轻断食失败是正常的

7、轻断食一段时间后，减肥会变困难

因为一方面身体习惯了，另一方面没有当初谨慎了，所以请检查下：

这2天是否吃过量了

是否按照性别、体重和年龄设计的正确轻断食计划实施

正常5天是否吃过量或多喝酒了

有没有做到运动

记录周中和周末的食量

7、如果想要减少食欲，尝试找出启动渴望的特定因素

分心，把注意力放在其他上

接受对零食的渴望，并努力克服，注意吃下零食时的想法是否和想的一样

这里可以参考自控力

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改变常规

每6-8周变动一下运动项目，以免无聊并避开体适能停滞不前的高原期

寻求新挑战

衡量自己

腰围、臀围和胸围是身体最明显易量的部分

记录变化

拍减肥前后照

只做一点点就好

试试运动，哪怕只有10分钟

要 有弹性

如果健身脚踏车坏了，不要想着等修好后再继续，而是设法开始其他运动

监督健身状况

如果担心自己会忘记运动，可以设置个闹钟

许诺

当完成个人运动目标后。可以奖励自己

改变运动方案

肌肉酸痛

疲劳

如果运动后需要30分钟休息。表示运动过度，需要降低运动频率及强度

运动伤害

关节酸痛

可以做增进肌肉强度的运动。如果很痛，就需要去看医生了。

减肥之后，每天的热量需求比开始轻断食前少了400~600大卡，必须持续运动，以促进燃烧热量，抵消新陈代谢的变化

即5:2改为6:1轻断食，且轻断食那天，一定要摄取足量的蛋白质、蔬菜、水果以及乳制品，达到最低建议量，不超过最高；另外6天一定哟啊吃够蛋白质、水果和蔬菜，但不可以超过最高建议量

1、自我监督

2、保持高昂的动机

重新检视想要减肥的理由，并提醒自己到目前为止减了多少，并再度订下明确的维持体重的目标

3、建立支持系统

4、做好准备

5、小心分量偷偷增加

尝试用小杯子之类的小号餐具去舀谷物，以便计算食物分量

6、活动量足够吗

7、要有变化

如果轻断食与运动计划卡住了，这代表这应该要有改变。

8、从其他保养轻断食者身上获得支持

体重每天都会有变化，在1~18公斤之间摆荡，但如果体重在三四星期都在慢慢增加当中，那就马上采取行动。增加的体重在05~1公斤，想要甩掉它，主要检查并调整往后几周的饮食，再多多运动即可。如果复胖程度大于上述范围，就需要利用5：2轻断食方法，直到甩掉复胖的赘肉为止，之后，再进入一日轻断食保养饮食法。

如果已经达成设定的减肥目标，而且很满意自己的减肥成绩，那么，直接改成一日轻断食保养饮食法就好。

如果体重已经减不下去，主要原因是身体新陈代谢率下降，因为人们长期下来对于自己的饮食与运动模式失去警觉，甚至没有发现碰上高原期。

此时，请检查是否确实严守轻断食与运动计划，回头复习轻断食的基本要件，重复目标设定及自我监督等任务。

四周餐饮计划表帮助你提前适应轻断食饮食法

慢慢减少糖和盐的摄取量

轻断食那2天的参考食谱

 现在有很多减肥健身人士都指出利用轻断食的方法可以达到很好的减肥效果。有很多的人说在轻断食期间是不能吃早餐的，小编认为这一种说法是不太合理的，在轻断食期间可以减少一些进食量，但是并不是说不能吃早餐，吃早餐还是非常重要的。

一、轻断食减肥法

  随着人们对于体重的要求越来越高，所以说很多人都非常注重减肥。有些人为了减肥，甚至是想尽办法，有一些人通过不吃饭的方法减肥，这一种方法是非常不理智的方法，因为如果是在称体重的时候发现体重下降可能是减掉了水分，但是不吃饭减肥的方法是非常容易反弹的。所以为了能够健康的瘦，也是涌现出了非常多减肥的方法，比如说生酮减肥法、轻断食等等。

二、进行轻断食减肥法需在相关人士指导下进行

  轻断食也是近些年来比较火的一个词，中断时是指在每个星期中挑两天的时间只摄入很少热量的食物，在剩余到5天内可以自由的进食。很多人都非常倾向于这种方法减肥，因为用轻断食减肥的方法，不仅可以吃到自己想吃的食物，而且还可以瘦下来，轻断食减肥的方法还被人们认为具有多种好处，比如说控制血糖、抗衰老，防癌，抗癌等等。但是有的人却认为，在轻断食期间是不能吃早餐的，所以很多人都会觉得有一些不可思议。

  在中国人的认知中早餐是每天的非常重要的一餐，只有早餐吃得好，才能够为身体提供充足的营养。轻断食的方法并不是说不能吃早餐而是指在每周中两天控制热量的摄入，对于早餐也是没有太大的要求。此外，小编想要强调，如果运用轻断食的方法减肥过度的话，是可能诱发低血糖低血压的，所以说对于此法不太建议轻易尝试。

网友用轻断食晚餐进行减肥，轻断食晚餐是能够保证正常的营养摄入的，不过我们在搭配晚餐的时候要注意影响的搭配，不能只选择自己爱吃的食物，或者是为了减肥，固定的吃某些食物，这样就会导致营养供应不上，从而出现这样那样的问题。减肥对女性来说，是一个永恒的话题，所以我们一定要坚持下去，美丽重要，健康更重要。

一、轻断食晚餐不同于其他减肥餐。

在生活中，我们可能也会听说过减肥减脂餐，很多人会把轻断食晚餐和减肥减脂餐混为一谈，但其实两者还是有一定的区别的。减肥减脂餐倾向于视频的轻量摄入，轻断食晚餐清倾向于营养的全面简单，所以从两者对身体素质的影响来看，轻断食晚餐更有利于我们的健康。

二、减肥要注重长期的坚持。

减肥之路不是一朝一夕的，所以如果决定了要减肥，一定要坚持下去，我们再减肥的时候，不仅要从节食这方面考虑，也要注意从运动的角度来出发，多多的让体内去消耗能量，当消耗的能量大于摄入的能量时候，就会达到减肥的目的，所以说就算是有了轻断食晚餐，要想保持健康的体态，也是不容易的。

三、健康最重要。

很多女性都追求瘦一点再瘦一点，但其实，更希望大家把健康放在第一位，不管是多美丽的身材，如果没有一个健康的身体做支撑，还是没有什么用处的，所以我们还是可以考虑一下健康方面的问题，注重营养的摄入均衡，这样才能达到健康减肥的目的，也能让自己变得更自信。                               

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轻断食其实说白了就是节食减肥，因为轻断食就是以一个星期为标准，有两天严格的只吃水果或者是果汁，而且还不能吃饱，其他的时候就可以正常饮食。但是这种其实对身体也还是有一定的伤害，所以在减肥或者是调节身体的过程中要注意方法，千万不能拿身体开玩笑，最好就是在医生的指导下进行。

其实轻断食就是节食减肥，所以在使用的时候要注意度，千万不能长时间轻断食。因为严重的轻断食会引起很多的身体问题和疾病。轻断食很容易引起精力不足，因为你吃不饱，你所需要的营养不够，所以就会精力不足，让人没有办法集中精力学习和工作，从而耽误工作。而且轻断食很容易引起胃病，两天极致的饿，然后当恢复饮食的时候就会不自觉的增加食量，这样的话我们的胃根本就受不了。

而且吃得少以后我们身体的新陈代谢就会降低，这样就导致一些身体需要排出去的毒素无法排出去，这样也会让人长痘痘，脸色暗沉，女性还有可能会长斑和脸部变黄。而且因为身体摄入的营养变少，很多人很容易就引起营养不良和贫血，营养不良的危害我们都知道，所以最好不要轻易尝试轻断食，贫血也是不可逆转的。而且最主要的就是孕妇和运动量大的人群千万不能轻断食，因为这样的轻断食无疑就是在摧毁自己的身体。

所以在日常生活中，一定要谨慎使用轻断食，如果有需要减肥或者是减轻体重需求的人群，最好就是采用“运动和饮食结合”的方法，或者是在专业医生和营养学家的指导下进行。不要依靠节食来让自己的体重变轻，因为很容易带来很多的疾病和慢性病。

我最近就在尝试轻断食，轻断食是一种健康自然的瘦身方式，可以帮助我们人体更好的控制体重，保持健康。我选择的是5:2轻断食方式，因为平时还要上班，所以在控制体重过程中要保持营养均衡，不能影响正常的生活和学习。

5:2轻断食方法就是在一周中选择5天正常饮食，其余两天每天摄入食物800大卡左右。这样对于我们人体来说控制体重会很轻松而且不容易反弹。但是让人苦恼的就是这个食物的选择，太费心费力了，还要比较各种食物的卡路里含量，有点头疼。朋友听说之后给我推荐了恬曼雅Shape果昔，它是专门为5：2间歇性轻断食而设计的，里面含有诺丽、芒果、胡萝卜等13种水果和蔬菜的营养成分，在轻断食的两天里，我只要全天饮用5小袋SHAPE，就能在饱腹的同时获得丰富的营养。

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健身，断食的人饥饿感会越来越淡，长久下去会伤害身体吗？

众所周知，如果想要健康的变瘦的话，那么最好的方法自然而然就是用健身的方法去达到暴瘦的目的，然而有的人也会用钻石的方法去变瘦。因为不断的节食，从而导致自己大脑的神经告诉自己没有那么饿，所以人的饥饿感就会越来越淡。长此以往确实对我们的身体会有一定的伤害！特别是断食的人。因为他们断食之后饥饿感就会变淡，从而对食物的欲望就没有那么强烈。然而我们都知道我们身体如果想要健康的话，那么我们身体所必需的那些元素自然是不能少的。然而因为没有饥饿，感的人们不吃东西，身体所需的那些元素自然也没有来源……可想而知我们的身体自然就会受到一定的损伤。

健身确实是一个很好的习惯，并且在健身的时候也能够大量燃烧我们身体内的那些脂肪。所以通过健身减肥是一个非常有效的方法，但如果在健身的时候还要进行断食或者是节食，无疑我们的身体能量提供不上来，很可能就会在我们健身的时候，因为身体能量不足，从而导致我们晕厥的现象。毕竟锻炼身体需要大量的能量去支持，其实不用断食或节食，我们也会达到瘦的效果，只是速度可能会比结石要慢一些，但毕竟这种更健康呀！我们要保证我们的身体每天都能够摄入我们所需要的一些元素，这样再瘦的同时也可以拥有一个健康的身体。

因此健身的人一定要在食物上有一定的规划，如果害怕食物的量会给我们身体带来肥胖，那么我们可以去学习搭配一些食物的吃法，例如我们可以吃一些含有高蛋白的牛肉或者是还有维生素a维生素C之类身体所必需的元素食物，胡萝卜或者是一些深绿色的植物，都是富含维生素A和维生素C的。这些食物也是一些日常生活中人们公认的健康的食物。