体育中考仰卧起坐知识点合集，建议考生收藏！

给你讲讲中考体育那些事儿~

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      仰卧起坐作为最常见的运动项目，不仅是学生体育中考的考核项目之一，还是不少成年人锻炼腹肌的必练动作之一。但近年来，由仰卧起坐动作不规范等问题导致的伤病案例屡发。这也让不少家长和考生担忧，继续做这个项目会不会有危险该如何调整科学练习

      本篇文章为考生们整理好了体育中考仰卧起坐必须要注意的知识点合集，建议家长和考生都做好了解，以便查看!

一、中考体育规范标准

      根据2014版《国家学生体质健康标准》的要求，当时规定的是:考生仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉置于脑后;考生同伴压住考生两踝关节处;起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次;仰卧时两肩胛必须触垫。

      目前，有不少地方的中考体育考试标准已经发生了改变，有的不考仰卧起坐，有的像广东东莞2022年的中考体育，改为了“一分钟直腿仰卧起坐”，摒弃“双手抱头”式的仰卧起坐，改为了虽然难度较高，但动作更为科学安全的直腿伸臂仰卧起坐。除此之外，大部分地区，改变的还是仰卧起坐的测试仪器，动作规范标准并没有太大的变化。

      增加电子仪器考试后，测试标准为:

      1考生仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，接着把两脚放入脚扣，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。

      2起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次;

      3仰卧时，两肩胛必须触垫。

二、仰卧起坐常见误区详解

      1仰卧起坐直腿or屈膝

      不少初次练习仰卧起坐的人会做成直腿仰卧起坐。直腿仰卧起坐相对于屈膝仰卧起坐程度更难，它锻炼的是屈胯肌群，对腹肌的刺激很小，同时还会加重背部的负担。所以如果是以双手抱头的方式做直腿仰卧起坐，动作难度大且受伤风险高。

      我们上面说的东莞“一分钟直腿仰卧两头起”虽然是直腿，但与传统仰卧起坐有很大的区别，动作科学对腰腹部的锻炼也更高。

      正常仰卧起坐腿部是不需要伸直的，呈屈膝状态，大、小腿要成直角，双脚分开与臀同宽。屈膝做仰卧起坐更容易发力起身，也符合考试规则中“起身双肘触膝”的规定动作。如果做直腿仰卧起坐，难度很大，并且和屈腿仰卧起坐锻炼的不是同一个肌群。

      2仰卧起坐抱头or不抱头

      关于仰卧起坐的正确做法在网上有各种争议，一边是我们考试时常见的用五指交叉双手抱头法，一边是健身锻炼者提倡的双手胸前交叉法等，那么哪样才是正确的

      在这里，我们可以确定，五指交叉双手抱头式仰卧起坐容易在锻炼时走上误区，最好的姿势是把手靠于头部两侧，进阶后可以把手交叉贴于胸前进行锻炼。

      不少同学在做仰卧起坐时，做到后面腰腹部没有力气了，想尽办法就会借用抱头的姿势抬起上身，弯脖子，抱头用力往上抬，这种错误发力的抱头动作就是造成仰卧起坐伤害身体的原因之一。那么这就是问题所在，考生要在一分钟之内做到几十个满分，腰腹力量不足的话要想快，就只能让身体弯腰用力、用双手带动往上抬，那么势必会造成动作不规范的问题。

      所以我们建议，在往常练习时最大减少双手抱头的动作次数，改为双手贴近耳侧练习，双手胸前交叉的姿势更科学也更锻炼腰腹力量，但会更难一点。腰腹力量练习好了，在考试时再用五指交叉双手抱头法，也不影响效果。

      3按脚or不按脚

      在电子测试设备出现之前，我们的仰卧起坐练习、考试都是需要同伴来帮助压脚的，这是因为初学者腹部力量弱、动作要领不熟练导致的，双脚被按压住或固定住会导致腿部肌肉参与发力，从而降低腹部的参与。仰卧起坐的标准是不压脚，但脚部要紧贴地面，测试设备的脚扣或脚杆可以符合这个要求。

三、平时可以怎样备考该项

      1双手贴耳侧半身离地练习

      仰卧起坐练习时双手不抱头，而是贴于耳侧，同时不要将半身全部坐起来，只需要把头、肩、背离地，起身到45度角就足够，并不是起身高度越大效果越好。在练习时，可以适当延长每次起身的时间，维持这个姿势锻炼腹部肌肉。

      2仰卧屈膝两头起练习

      仰卧于垫上，双腿屈膝成45度，双手交叉放在胸前或贴近耳侧。收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留1s，然后回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。

      3仰卧屈膝举腿练习

      仰卧于垫上，双手固定平放于体侧，膝盖弯曲，上摆到90度，即腿向胸部方向尽可能抬高至90度，下摆不碰地。

      4摸膝卷腹练习

      初学者可以做简单的卷腹练习。做好屈膝仰卧起坐姿势，将双手贴于大腿，腹部用力卷起，双手上移触碰至膝盖，完成后慢慢还原。动作过程中保持头颈部固定，起身时下背部不要离地。

四、仰卧起坐省力技巧

      1收紧下巴，尽量保持头部不动。配合呼吸，在上体向前用力的状态呼气，向后回落的状态吸气。如果觉得难以达成一致，可以先以憋气两秒来替代当前状态的呼吸，憋气可以短时间内增强肌肉的承受力，但不能长久。2做完一个动作之后，在向后回落时不需要用任何的力气，轻微控制身体自由后躺，保证自己不受伤就可以。如果躺着的是软垫，可以利用自由后躺的作用力，控制好腹部力量反弹起身，也不失为一种省力技巧。3运动前热身，仰卧起坐的热身可以注重伸展运动和压腿运动，充分拉开自己的胫骨，伸展全身的肌肉和关节，避免运动受伤和突然剧烈运动导致的肌肉酸痛。

      仰卧起坐说简单也简单，说难要注意的事项有很多，总之注意细节是没错的。作为一项成绩提升较快的体育项目，我们要懂得趋利避害，找到适合自己的训练方法，也要保证身体尽量不受伤。

在健身房锻炼，无论哪个动作都要注意细节，细节做不到位，之后便会落下病症。健身有许多的动作，在一些动作中存在许多伤腰的行为。以下就是一些健身动作中容易伤腰的行为：

深蹲

深蹲是健身人士必做的动作，可是这个动作如果做的不够标准，不仅会给我们腰部造成一定伤害，就连我们大腿和膝盖也会造成不可逆的永久伤害。在深蹲过程中，特别是那些负重或者负大重量的深蹲中，在运动过程中，我们往下蹲，然后上身会压迫脊柱，进而对我们腰部造成伤害。

仰卧起坐

现在有些健身人士还在用这种方式来联系腹部及核心力量。仰卧起坐伤害腰的可能性最大，因为在起来的过程中，如果动作不规范，整个上身呈45度，然后压迫腰腹，进而伤腰。有些人甚至直接用腰部力量来强行起来，殊不知，这种方式不仅不会锻炼腹部，还会伤害腰部。

平板支撑

平板支撑也是健身爱好者的热爱运动项目。在支撑过程中，身体必须要成一条直线，然后整体像支撑板一样不能晃动。这种行为也是非常伤腰的，特别是做的时间越久伤害越大。

负重硬拉

负重硬拉也会伤害到腰部，在进行负重硬拉的时候，全身用力气，腰部固定不动，然后抬起重物，往往这些重物非常的沉重，不正确的硬拉姿势会造成腰部扭伤。硬拉和深蹲的不同伤腰地方在于，一个是运动方向向下，一个是运动方向向上，但二者的伤腰原理是一样的。

无论是在健身过程中还是在平时的生活中，我们都要做好腰部周围的防范，尽量避免伤腰行为的出现。在健身的过程中，我们要尽量做到动作的规范。

为了保持良好的体型，现在的人们都会选择健身。因为健身不仅能够帮助人们养成定时运动的习惯，还能够让人们拥有健康且完美的体型。一般情况下，人们增强腹部力量会选择仰卧起坐这个运动项目。但是，在做完这项运动之后，人们又经常会感觉到腰酸背疼。这有可能是运动姿势不到位的原因。所以，在进行仰卧起坐这项运动时，我们一定要注重保护我们的腰部。

一、运动前要进行热身准备

我们在进行任何锻炼之前，都需要有热身准备，这样能够尽可能地避免我们的身体受伤。而且，在进行仰卧起坐这项运动时，我们首先要屈膝九十度仰卧在垫子上，当然，我们一定要保持腰部的紧张状态，即起时要慢一些、落时尽量不要贴到地面。当然，我们也应当有节制地进行体育锻炼，每天给自己计划一定的任务量，待到腹部力量增强之后，我们将会感到仰卧起坐也并没有那么困难。

二、改善仰卧起坐的动作细节

在进行仰卧起坐这项运动时，我们经常会感觉到起身很困难。这是因为我们的腹部力量不够，而且我们的动也不够标准。所以，当我们以一种不标准的动作进行仰卧起坐运动，我们们的腰部就会明显感觉到不适。那么，怎样才能够改善这种腰部不适的感觉呢？作为初学者的我们，应该注重仰卧起坐的动作细节。当然，为了尽可能地保护我们的腰部，我们还可以在腰部增加一块腹肌垫。因为腹肌垫能够填充腰部关节与地面的空隙，从而尽可能地保护我们的腰部关节。

如果我们确实对仰卧起坐这项运动比较抗拒，我们也可以进行一些其他的锻炼方式。比如说卷腹、平板支撑等都能够锻炼到我们的腹部肌肉。

我来一一解答你的疑惑吧。

1网上的锻炼方法有些还是很适用的，比如腹肌撕裂者，你如果能按照要求的频率加组数，效果很明显的，而且练出来的腹肌综合能力强。

2肚子上硬的东西肯定是肌肉，估计是因为你最近又开始锻炼，而且练得比较猛，肌肉没有放松一直处于紧绷状态。

3肌肉与肥肉是不冲突的，肌肉练起来不代表肥肉就消掉了，看着圆摸着硬就是最好的说明

4肋骨处的两块是肌肉顶起来了，不要怀疑，肥肉是不会在那里凸起来的。

5肚脐下面的不能就断言不是肌肉，只是肥肉的比重更大一些。

6腰更肥的原因就像刚才说的，肌肉起来了肥肉没下去，两个加和，更厚了。

7腹肌板可以买，只是方便一点罢了，不买也可以有同样的效果。

8推荐视频：腹肌撕裂者

9补充楼上：腹肌8块，肚脐以上6块，下两块，一般人最多练出六块的原因是，腰不够长，楼上说的下腹肌下面两块，貌似是有肌肉（当部偏上），但由于靠近骨盆，没法弯曲伸缩，于是不可能练出来，所以人们也不把他算在八块腹肌之内，如果算上那两块，我都十块了。练上腹肌就仰卧起坐，练下腹肌就仰卧起腿，（双腿交替会减小负荷的，适合女生）。如果想减肥肉，和楼上说的一样，多做有氧运动，比如每天跑个5000米等等，（目的是消耗体内能量，当储备的糖分用光了，脂肪就会开始燃烧，达到燃脂的目的），否则光练腹肌，营养会更多的共给肚子，适得其反。

误解1：我每天做一百次仰卧起坐和两侧弯腰动作，已做了几个星期，为什么还不能收缩凸出的腹部。仰卧起坐是对腹部肌肉很好的运动，但不能使脂肪消失。使脂肪消失的关键在于使运动消耗的热量大于从食物中摄取的热量。

误解2

假如我继续举重，就会变成一个满身肌肉发达的人。如果每周锻炼仅三次，每次半小时，永远不会成为肌肉发达的人。

误解3

我不想进行锻炼肌肉的运动，因为我一旦停止这种运动，肌肉就会变成脂肪。其实肌肉是不会变成脂肪的。不运动，肌肉只能逐渐萎缩。

误解4

我越加强锻炼，热量便消耗得越快。就热量消耗来说，运动的时间比强度重要。较慢而平稳的步调比短暂而突发性的疲乏运动更能消耗热量。

误解5

没有痛苦就没有收获。对一般人来讲，痛苦是一个警告，如果运动中感到痛苦，赶快停止。

误解6

我想赶快减肥，所以缓跑时我多穿一件吸汗的长袖厚的运动衣。增加出汗只能使你脱水快些，减轻体重只是暂时性的，不出24－36小时，又会恢复正常的水分。

误解7

如果某种运动有用，做得越多越好。有用的运动做得越多会产生相反的结果。适可而止是最好的运动办法。凡事都应适可而止，无论吃东西，喝酒或锻炼身体都是一样。

误解8

锻炼身体之前不要吃东西。事实上，吃过东西之后才开始运动可能好些。饭后做一些温和的运动，可以比过后很久才运动消耗更多的热量。

误解9

最好在早晨锻炼身体。其实不尽然，应该在你认为最方便的时候运动。人们为什么多选在早上或夜晚运动，只是为避开最热和最潮湿的时刻，于锻炼本身并无直接关系。

健身房里哪种健身器材可以减腰腹部瘦上半身

双腿夹片 转腰 可以减腰

仰卧起坐也可以

卧姿举腿也可以

卷腹效果也非常好，想更好的话就负重

腰腹部腿肥胖用哪种健身器材好

减肥是全身性的，不可能只减腹部脂肪，但脂肪堆积部位应人而异，男性多在腹部，女性多在大腿和臀部，这是和基因有关。减肥必须节食并配合有氧运动减肥。

使用脂肪分解类激素 腹部有一定效果，但是价格很高也不是人人有效。手术吸脂是个办法，但不建议使用。

常见的有氧运动减肥有跑步、脚踏车、游泳、健身操，跳绳。运动要达到一定强度才有效果，一般标准是 运动时心率达到（200-年龄），运动时间要大于15分钟，半小时到1小时比较好。

对于体重比较大的人，推荐游泳和脚踏车，可以避免膝盖受伤。

健身房里哪种健身器材对腰部冲击较小

有一种坐式单车，对腰部压力较小，不知你那儿有没有。

我觉得你的情况还是先做一些适应性和功能性练习比较好，最好能找个教练，这样从安全性上和有效性上都能得到保证。

锻炼腰腹部力量的健身器材

如果练腹肌可以做仰卧起坐，如果练力量的话，买个杠铃，每天进行上下来回举重，可以很好练习臂力，腰腹力量需要你将杠铃放在双肩，然后进行蹲起运动，非常有效果。

腰腹部位的健身需要什么健身器材（在健身房内），请说的详细一些

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。

腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体

仰卧起坐

身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

仰卧举腿

身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

悬垂抬腿

双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐

动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

负重转体

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

减腹部健身器材

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腹部健身器材

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智慧健身器材收腹机真的能减肚子瘦腰腹部吗

当然不能了，都是骗人的。因为人体压根就不可能单独瘦肚子的。必须是瘦全身来间接瘦肚子。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

哪种健身器材可以瘦后背

哑铃划船，引体向上，杠铃，哑铃耸肩 如果你是男的不建议瘦 增肌再减脂

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仰卧起坐，不花钱，锻炼

在质不在量，健康最重要。先记住这句话

60KG,175CM。你属于偏瘦体型，中国人标准身高、体重比应该是：

标准体重=身高厘米数-105，所以你的标准体重是70KG；上下25公斤问题不大。

你想练出肌肉，那么你是男生吧，根据你说的情况和我的经验，对你建议如下：

一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，你已经20岁了，正是青春期的尾巴，这时你的骨骼、肌肉刚刚发育完全，如果不充分地准备就剧烈运动，会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！

二、空手扩展胸肌（这是准备活动）——然后做俯卧撑15个——放松双臂，再做准备——再做15个俯卧撑（30个/天足够，没必要多做，但一定要高质量）；

三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个（还是不用多做，但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位，否则没有效果的）

四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组；中间要有放松。动作要慢、要到位；

五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动，努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10个/组，做两组，中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；

六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个（注意，哑铃要竖着，横着抱双手分得太开，对肩部肌肉不好)，弯腰、垂直双臂将哑铃提起，而后屈臂上提至胸口（腰不动，还是弯的）10个/组，做两组，中间要有放松；

七、放松两分钟，出门慢跑/快走，三十分钟。

腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。正确的方法至关重要，下面分别是不该做的运动和可缓解腰痛的运动。

腰痛不能做的动作

1俯身触摸脚趾

腿伸直弯腰触摸自己的脚趾会给脊柱中的间盘和韧带带来很大的压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。

290 仰卧起坐

大多数人做仰卧起坐的时候都倾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。这样大幅度的仰卧再90度坐起，可能会给脊柱中的间盘组织带来许多压力。

3平躺双抬腿

平躺着抬腿对核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而会加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部紧贴地面，伸直一条腿并且弯曲另一条腿的膝盖。慢慢将伸直的腿抬高15厘米，坚持一小会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。

有助于缓解腰痛的动作

1小幅度仰卧起坐

做法：

要点 ：双脚、尾椎骨和背部不能离地。

2拉伸肌腱

做法：

要点： 做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。

3倚墙而坐

做法：

4背部伸展

做法：

5“鸟狗式”运动

做法：

6腰部旋转

做法：

7屈膝运动

做法：

8骨盆倾斜锻炼

做法：

9桥式运动

做法：

要点： 靠收紧腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10游泳等有氧运动

有氧运动可以让肺部、心脏和血管更加强劲，还有助于减肥。可以尝试走路、游泳、骑车。如果腰痛严重，可选择游泳，因为水能提供支撑，注意避免需要扭曲身体的运动。

11普拉提

需在专业教练指导下进行，这种运动融合了拉伸、力量训练和腹部训练。

我非常清楚，我曾经就腰椎间盘突出，我没有进行任何的治疗，全靠我自己的合理的锻炼，现在痊愈了。

大约在八年前，腰疼的厉害，最后连着我半条腿跟着疼，

坐着凳子上半个小时就开始疼。

坐车一个小时就坐不住了。

赶快到四川省骨科医院去看看，医生说腰椎间盘突出，

拍了片子指给我看，我也看不懂，我也不想看懂，

我问医生，我该怎么办？

他说了一大堆的治疗方法，

告诉我不严重，只需要理疗就可以了。

由于医院离我家太远了，我说干脆我回家吧，我到我们附近的医院去理疗，

就这样，我自己回家了。

回家以后。

我把席梦思床垫更换成，棉花的褥子。

我在网络上又查阅了一些资料。

在网络上查到了五禽戏，其中有一段叫熊爬。

我开始练习熊爬，奇迹出现了，

练习的第一次，我的腰当时就舒服了半分钟，

第二次腰舒服的时间更长。

就这样，我信心倍增。

每次熊爬20到30米，一天爬两次。

持续锻炼了，大约三个月，我的要轻松多了，但是还没有全好。

就这样，我坚持了九个月，我的腰痊愈了。

后来我们单位的一个年轻同志，他的腰也出现了问题，到医院去检查，和我一样，也是腰椎间盘突出。

他给我打电话，讲他的痛苦。

我向他介绍了熊爬和我治疗腰痛的经历，他坚持熊爬了三个月，现在腰也好了，人也精神了，一天到晚可高兴了。

腰部不好，一般常见的腰肌劳损；腰椎间盘突出等。当然，像肾病也会引起腰部不适，比如，肾结石、肾炎、肾囊肿、以及尿毒症前期等等。这就是比较严重的情况了！

这里所说的腰不好，一般是指最上边的两种情况。出现这两种情况一般不太适宜剧烈运动了！尤其是涉及到腰部的剧烈运动，比如仰卧起坐、平板支撑等，还有一些腹部肌肉锻炼的运动也是不适合的！

另外，还有一些看似和腰部运动不大，但是对腰部损害却是很严重运动，比如：负重运动、跑步、游泳、各种球类（老头玩的健身球除外）、各种舞蹈等！

虽然说腰部不好，不适合一些剧烈运动，但是腰部不好也不适合久坐、久躺、久站等！因为人类的腰部承担着上半身所有的重量，所以长时间保持一个姿势，会对腰部形成压迫感，导致血液循环不畅，从而引起腰部不好。这也就是中医所说的不通则痛。

还有一种情况也会引起腰部疾病，就是长期做剧烈运动，比如运动员、健身教练、以及热衷于健身的一部分人；还有就是长期从事繁重工作的劳动者，比如农民及农民工等！

既然静和动都会引起腰部不适，那么，腰部不适的人员适合什么样的运动呢？那就是介于动静之间的运动――慢走，散步最适合了！而且，时间也不宜过长。根据自身的情况，自主调节运动时间！可以每坐一段时间，就起来走一走。

最后说明一点，腰部不好的人不宜睡软床，尽量睡板床！

腰不好？一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适

很多伽人都是为了改善腰酸背疼的毛病，才选择瑜伽的，但是在练习的过程中，总会听到伽人说，练习这个那个体式感觉腰好疼啊， 其实是在练习体式的时候，体式的重点，发力点没有搞正确，导致受力点转移到腰部，这样可能就会出现腰部的不适。 今天小伽给你们推荐一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适。

1下犬式

站姿准备，吸气，背部延展，身体垂直于地面，呼气，从髋部开始，让上半身向前向下，双手按实地面

吸气，再次延展后背，将右脚左脚分别向后一步，双脚与双臀同宽，双手推上半身向后，双脚踩实地面，呼吸顺畅，眼睛看向地面，背部，头在一条直线

2斜板式

从体式 1，下犬式开始，吸气，抬头，呼气，身体重心往前移动，双臂垂直于地面，脚前掌踩实地面

身体，头，后背，腿，在一条斜直线上，腹部收紧，肚脐寻找脊柱，不要塌腰翘臀，保持5组顺畅的呼吸

3坐姿前屈式

在体式 5 起重机体式进入，呼气，落双脚着地，慢慢臀部坐在地面上，将双腿理直，坐在地上

吸气，背部理直，呼气，俯身向下，双手抓双脚，低头向下，放松上半身，保持几组顺畅自然的呼吸

腰部锻炼的方法也不少，无非是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面就介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法。

前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分地前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯运动

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，先按顺时针方向做转胯运动，再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。在做的过程中一定要注意保持上身的直立状态，腰随胯动，但身体不要过分地前仰后合。

腰躯转动式

两腿开立，略宽于肩，双臂侧平展开，吸气；呼气，上身缓缓地向左后方扭转；右手搭左肩，左手揽住腰右侧，再柔和地将躯干向后推送到最大限度，保持10 20秒，自然地呼吸；还原后，换边再做。连续做10次。

后仰攀足

自然站立，全身放松，两臂上举，身体后仰，尽量达到后伸的最大程度，保持10秒；然后身体前屈，两腿绷直，两臂下移，让手尽可能触及双脚，保持10毫秒后恢复自然站立的姿势。连续做10~15次。老年人或高血压患者做此项运动时，弯腰时动作要慢些，以免发生意外。

拱桥式

仰卧床上，双臂置于体侧，调整呼吸。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部；呼气，双手抱脚踝，缓缓地把臀部抬高，身体如拱桥状，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼气，臀部落下还原到仰卧姿势。每次可锻炼5~10次。如果手够不到脚踝，可以让双手平放在身体两侧。

再次重申一下，腰为肾之府，常做腰部锻炼，不仅能够疏通气血、健身强腰，还可防治中老年人因肾亏所致的腰肌劳损、腰酸背痛等证。

如何定义腰不好其实就是一个大工程,不管你是从影像学上得知,或者你主观地认为腰有不舒服的感觉,可能存在疼痛及放射痛,腰痛的治疗有非常多的病因与治疗方法,从问题中提到该如何安全地锻炼,至少证明你知道只有透过主动练习,才有可能缓解腰痛,治疗腰痛这是一个正确的方向,以下就我多年的临床治疗经验来跟你分享一下,脊椎的 健康 维护必需分为两大部分:活动度与稳定度

活动度:

稳定度:

我们可以仔细观察脊椎的组成,虽然结构上可见椎体,椎间盘,及韧带,但光靠这些结构要撑起人的直立姿态是不可能的,于是在演化过程中,我们在脊椎周围配置了许多的肌肉来加以巩固,黄教授在其他文章中分享过如何提升腰椎稳定度的文章,今天我就专们挑一个大家长期忽略的问题加以说明,那就是如何完美的控制浅层肌与深层肌肉的机制

脊椎周围布满一层又一层的肌肉,大家知道为什麽要层层分明吗为什麽不直接一层就好了其实这就是人体奥妙令人赞叹的部分,脊椎周围设计层层分明的肌肉,其实是用来节约能量的,透过深层肌的特性,我们可以发现这些肌肉大部份是一型肌纤维,具有较多的血流量,有许多的本体感觉接受器,使用有氧能量支撑,不易疲劳,比如椎体两旁的多裂肌,腹横肌等,因此当我们在维持姿势的过程中,应该是大量使用这些肌肉,比如我们站着,坐着,或弯腰取物,这些肌肉都会优先启动来维持椎体之间正确的排列,如此一来,椎间盘会一直维持在椎体居中的位置,并且良好的维持椎体与椎体的距离,可惜的是,这个能力随着年纪变大或使用方式,逐渐地被弱化或不使用,人们遗忘了这些肌肉应该提供脊椎稳定的能力,错误地使用了表浅的肌肉来代替这些深层肌肉的功能,而表浅的肌肉其特点是,二型的肌纤维,具有较少的血流供应,较少的本体感觉接受器,爆发力强,容易疲劳,比如竖脊肌,括背肌,斜方肌等,其重要的功能是发生动作如果将这些肌肉用来维持稳定椎体,那麽椎间盘的位置不再居中,会发生压力不均的现象,最终导致破口,发生椎间盘膨出的现象

因此有腰痛的人是不应该卧床休息的,透过休息,椎体周围的肌肉会进一步退化萎缩,尤其是深层的肌肉,本体感觉接收器一旦失去信息的输入,将通知大脑神经系统不再往肌肉输送信号与能量,肌肉很快处于失能状态,那麽椎体的稳定只能依赖表浅肌了,后果根据前文所提,椎间盘在直立起来之后将承受更多的压力,椎间盘膨出的问题也就是必然的了因此有腰痛的人,安全的锻炼方式不是小燕飞,臀桥,仰卧起坐,单槓,应该是正确的横隔膜呼吸法,也就是我们俗称的腹式呼吸黄教授一直推荐,正确的呼吸方式可以治疗腰痛,因此黄教授所接触腰痛的患者,一定是先教会正确的腹式呼吸,腹式呼吸启动的是横隔膜肌,而横膈膜肌是核心肌群的启动肌,只有学会了使用横隔膜肌,才可能学会控制深层肌肉,学会控制深层肌肉才能将浅层肌肉张力释放,真正的治疗腰肌劳损的问题,真正的治疗腰痛

总结: 有腰痛问题的人,不管你的原因是什么,可能是椎间盘病变,骨质增生,韧带钙化,腰肌劳损,都应去关注脊椎活动度与稳定度的问题,活动度可以由专业人员协助,或透过自我牵伸运动完成,而稳定度的优先考量一定是正确的呼吸运动,虽然正确的腹式呼吸执行起来很困难,但我相信透过刻意练习,将腹式呼吸融合成为生活中的一部分应该是可行的,因为呼吸是人们活下去的基础,跟心跳一样每日都须进行,养成良好的习惯将获益无穷黄教授字字手打,如果你喜欢我的文章请点赞和转发出去给需要的人, 健康 生活你我一起同行@康复医学黄教授

提醒一下：在急性腰部肌肉拉伤、腰椎盘脱出期间，一般是不推举做锻炼的，因为在脊柱轻度负荷下和快速扭动时，容易引起纤维环的损伤破裂，反而使病情更严重。所以不建议！

这里指的腰不好是由于长期的工作劳动，可能形成了腰椎慢性受损或腰肌劳损，引起生理性酸痛难受的情形。像这种情况是可以通过适当的锻炼调养来康复的，但是不能操之过急，锻炼只能循序渐进，逐步改善。

锻炼就是要提升腰肌的收缩张力，促进腰部微循环的活血畅通，使之有力度维护、有助于脊柱的生理功能，从而达到改善和强健腰部的目的。

练腰的动作方向正好和练腹相反，锻炼腹肌时上身或腿是发力往前拱屈（如各种卷腹）；而在锻炼腰部时就必须往后做反弓动作，这样才能刺激到腰肌。推荐动作如下：

一．倒走 倒走也能改善腰部舒适度，并且也能提升腰部肌肉的张力。倒走时要放松腰部，保持直而不僵的平衡的状态；在脚向后退时，需脚尖先着地，脚跟后着地，小腿不宜向上太弯，并保持身体的平衡。

二．平板撑 静力性锻炼。俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成90 角，用双手前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧，静力支撑2—3分钟为一组，多练几组。

三．臀桥动作 仰卧在垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

四．俯卧燕飞动作 身体俯卧平躺在垫子上，两手臂（前伸或并拢放两侧）和腿自然伸展，以腹部为支点上身和下肢同时离地尽量抬升。动作反复，主要锻炼腰部的耐久力。

五．后压腿 背对支撑物，双手叉腰或一手扶住旁边的物体，左腿支撑于地，右脚提起往后将脚背搁在支撑物上（合适的高度），脚面绷直，上体后屈频频做压腿动作。2分钟后再换腿继续练习。

我就是一位腰痛患者，曾经把我折磨的生不如死！躺在床上疼，坐着疼，走路更是没法走，那种钻心的疼痛让人欲哭无泪！

到医院通过检查，说是腰椎间盘突出压迫坐骨神经，也吓得不敢做手术，就在家里躺了整整两个月，后来缓解了，就想办法自己通过锻炼来康复！

首先第一点就是要注意保护腰椎，平时不要长时间的静坐，也不要长时间的走路和站着！坐一会儿，站一会儿，要注意躺一会儿。走一会儿，要注意坐一会儿。不要搬重物，不要拿重东西，也不要长时间的弯腰，而且要注意腰部保暖，不要让腰部受凉！

其次就是要加强腰肌的锻炼，矫正腰椎！我经常做的锻炼方式，有两个第一个就是在床上做小飞燕！这个方法非常的管用通过做小飞燕，可以让自己的腰肌强健起来，促进腰部的血液循环，有效的促进腰部肌肉对腰椎的保护和稳定性！做大概是有两个月的时间就可以很好的缓解腰痛！

其次就是在走路的时候倒着走！倒着走，一定要在腰痛缓解以后才能进行！倒走的时候把腿要绷直，上身向后挺，腰部要有用力，腰部肌肉有绷紧的感觉，为的是让腰部肌肉得到锻炼，一步一步的来进行，千万不要快步倒着跑！还要选择一个平坦的场地，不能坑坑洼洼，因为是倒着走，如果是脚下绊一下，向后摔倒，那危险性是非常大的！

最后就是睡觉的时候仰卧腰部垫一个小枕头，让腰椎的曲度得到缓和，让椎间盘有一个恢复的机会，减轻腰椎间盘对坐骨神经的压力！同时坐在床上，经常用手自己按揉腰部肌肉，同时用双手搓热腰部，促进血液循环，也可以有效的缓解腰痛！

总之腰是人的枢纽部位，一定要做好保护，减轻病痛，这样人才能够舒心快乐的生活！

写了十几年，腰椎间盘突出2节，膨出1节[跪了]

去过医院N次，也研究过不少恢复性锻炼，我认为比较好的、不伤腰的、最省钱的、最有效的锻炼方式是: 燕飞式、平躺抬腿、曲臂抬腿、俯卧撑、引体向上、健腹轮（跪地式）。这些无论你选哪几样，都要分组做，不要做太猛，习惯之后慢慢每组数量再往上加。

首先要避免许多锻炼误区。避免反复弯腰如仰卧起坐等动作。避免剧烈跳动的运动。增加核心肌群训练，腰椎拱桥，小燕飞，直腿抬高等均是很好的项目。