健身如何选择重量？

当我们训练的时候，时常会有一个纠结的问题，我们该用多大的重量合适？下面我会具体的介绍训练时重量应该怎么选择。

胸、背、腿都属于大肌肉群，我们选择大重量去训练，刺激反应明显，反之像肩、二头、三头、小臂、小腿，腹肌小肌肉群这些小肌肉群，我们用小重量训练发，刺激反应明显。那有人会问了，那我们如何定义重量的大小呢？下面我会详细的讲，如何定义训练时的重量以及训练方式！

我举个例子，以负重深蹲这种大肌肉群的肌肉为列，如果我们竭尽全力能够以50公斤的负重做一个，那么我们就可以以7成的重量就可以做8到12个，这个范围被认可为有利于增肌的方式。

但是这并不能意味着，我们要以8到12个这种训练方式一直训练下去。

人体的骨骼肌是由红肌和白肌组成的，12个以下的训练方式主要是强化我们的白肌，如果我们想强化我们的肌肉饱和度，那我们也要需要强化红肌，而红肌则需要15个以上的训练方式就可以有效的强化红肌。

由于白肌比红肌多，所以我们应该以8到12个为主，15个到20个为辅。

大家做完一周中高重量15个到20个，建议大家换个方式来做8个到12个。

当然高重量8个以下的训练方式也是有作用的，这种训练方式可以增加我们的最大力量，有效提升训练强度。

但是在这里郑重的提醒一下大家，大重量的训练会给肌肉和骨骼以及神经带来很大的压力，需要长时间的恢复，建议新手一个月安排一次大重量训练！

RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

哑铃测一下自己的RM。首先自估计下能拿起多少的KG的哑铃举10次。直至举到力竭为止。

如果你举了10次15kg的哑铃，那么15KG就是你的10RM。　

如果你举了4次50kg的哑铃，那么50KG就是你的4RM。

如果只举了7次。这时你就应该减少重量，是12KG，还是10KG。就需要你等到体力完全恢复之后，再测一次。

如果你举的次数大于10次，那么需要增加重量。再测一次。

1-4RM，训练绝对肌力和体积。

6-12RM，训练肌肉体积。

15-20RM，训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性。

30RM，降低体脂、增强心肺功能。

问题1：肥是减下来了，可是太松垮了？

答：有氧减肥不要快跑，你需要的是持续慢跑，因为快跑练爆发力，对减肥没什么帮助。

问题2：想通过力量锻炼塑一下体形，我不要求大肌肉那种，只要看上去紧实有线条就行？

答：那么你可以选择中和轻的重量来练习，先用中重量来刺激肌肉膨胀产生汞感。然后用轻重量快速的不论次数的继续训练，做到做不动做到没力做下去算一组，每次保持在4-5组的轻重量训练，这样可以提高肌肉分线条分离度。

问题3：健身房锻炼的时候因为是初学力量锻炼，这个轻重选择非常难掌握

答：如果找到适合自己的重量，大重量你要选择那种你最多能做6-8下的重量；中重量你要选择那种你最多能做12-15下的重量；轻重量你要选择那种你可以做30下以上的重量。

问题4我只想锻炼一下大肌群，我前天去把所有的器械都试了一次，在做完负重深蹲4组后居然脱力了，恶心反胃，今天大腿肌肉酸痛无比，上楼下楼蹲坑都困难，手臂胸肌也是酸痛？

答：你说你什么都做了一边，其实这是不科学也是不合理的，因为你在一天内让全身肌肉都训练累了，身体的自然反应会表现出，恶心想吐头晕等症状这是正常的，可能你当天摄入的热量不够体内的糖分不够支持你做这么多训练。每天只要选择1块大肌肉和2块小肌肉训练就行了，不能每天都训练同一块肌肉，比如：第一天胸肌，二头肌，腹肌；第二天背阔肌，三头肌，腹肌。除了腹肌可以天天练，其他肌肉需要休息，不然对生长没有好处。酸痛那是因为训练后肌肉产生很多肌酸，这个是正常的。

随着现在社会的不断发展，人们更加注重于自己的身体健康，基本上每天都保持着一定的运动量，而且每个人都有一项属于自己的运动爱好，健身这项运动就一直受广大青少年们喜欢，人们健身的意识逐渐的增强，基本上全国，乃至于全球世界各地都有健身的伙伴，健身可以给自己的身体带来很多的好处，下面就有徐小编来给大家讲述一下，在健身增肌的时候一些小妙招，分为以下几点。

第一点就是，根据自己的实际能力去考虑做几组，不能盲目的跟风去追随别人，因为每个人的力量都是不同的，要尽自己所能去做自己的事情。在进行锻炼的时候，自己去选择自己能做的重量，当做到第十五个的时候，你的身体已经承受不了这个重量，已经不能进行第十六个的时候，这就是你的做组数的最大重量。然后用这个重量，重复的做5到6组就可以了，每一组要做到8到12个，中间一定要有一分钟左右的休息。

第二点就是，当这一个动作做到5到6组的时候，就要去换另一个动作来刺激这一个部位，因为每一个动作的刺激部位都是不同的，而且每一个动作的刺激力度也不同，在这个时候就要选择另一个动作来刺激肌肉，这样可以全面的刺激到肌肉。

在进行健身的时候，一定要量力而行，不要让其锻炼的结果而损害身体健康，锻炼的目的就是为了能够让身体健康，所以要科学的去健身。

多大的重量要自己去慢慢的琢磨，每个人的重量都不同，尽量要去克服自己的重要，慢慢的往上提高。好了就到这里了，给徐大强点点关注，点一点爱心，谢谢大家。