需要一套健身房增肌塑形的训练计划

　　健身增肌塑形计划：

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右。

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次。

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次。

　　第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次。

　　第五天背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次。

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次。

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟。

封闭式军训是什么啊？是在现在训练营吗？

你好

封闭式军训，就是指在军训期间不对外接触。

不可以离开军训要求以内的区域。

比如学校采用封闭式军训，那么在军训期间是不可以离开学校的。

如果是军队的话，在封闭式军训期间那就是完全与外界断开联络了，手机都不可以用的。

以上希望可以帮到你。

封闭式军训是什么啊？是在校外训练营吗？还是在校内？

封闭式军训不分校内校外 是指军训期间不允许与外界来往，中断一切社会因素，全心投入到军训中

封闭式减肥训练营

封闭式减肥有严格的要求，训练时间和强度，合理膳食搭配。

沈阳封闭式减肥训练营

体育学院减肥营专业。

关于考研封闭式训练营

如果是经济条件允许，可以考虑，但是不能抱太大希望。简言之，就是拿钱买时间，可能你自己平时要两三个小时解决的问题，他们一个小时就让你明白了。还有就是精神上的鼓励作用比较明显，你能够知道，周围的人大致是什么水平，自己也会更有信心。但是不要指望上个训练营就一定能考上，考研这种事情，是有偶然性的。祝你成功！

鸡西封闭式减肥训练营

减肥训练这种东西短时间确实还蛮有效果的，不过要坚持下来，以后还是要有好的饮食习惯，不然减的快，增的更快，不过如果后期还有咨询，按照他们的方法来，应该还比较不错

封闭式减肥训练营在什么地方？

减肥达人封闭式减肥训练营位于深圳南山区后海大道与蓝天路（原工业五路）交汇处“后海公馆”内。

哪个训练营能够封闭式减肥？

成都疯狂减肥训练营就有封闭式减肥的课程，每个学员在里面都能全身心健身，达到最好的效果，一次减肥，终身不会反弹。

全封闭式减肥训练营累吗？

减肥训练营是以运动为主要方式的减肥方法，当然比其他方式要累些，不过也要看你怎么选择，上海奥林修斯减肥训练营，课程丰富，包括球类，游戏，格斗，健美操，户外，比赛等，不会在运动中感觉到枯燥乏味

封闭式减肥训练营有什么专案？

减肥达人封闭式减肥训练营热量消耗课程、新城代谢提高课程、区域性塑形课程等专案

健身房增肌训练计划分为两部分，一部分为锻炼计划，一部分需要饮食计划进行配合。

锻炼肌肉是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

健身锻炼方式按照一周锻炼为一个周期，计划为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

最后，休息2天。

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。

饮食计划：

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

健身如何增肌

　健身如何增肌，现在很多人都觉得真正的男子应当有一双健壮的胳膊、宽厚的肩背，而我们选择的增肌是使肌肉线条美化，而不是变肥，因此我们要找对方法，那么，以下分享健身如何增肌

健身如何增肌1

　 1、控制你的碳水化合物含量

　例如一个体重在75KG的人，我列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

　每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

　每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

　每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

　减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

　优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条

　 2、提高你的蛋白质摄入

　还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

　优质蛋白质：水煮蛋，去皮鸡肉，牛肉，鱼肉。

　 3、提高锻炼频率

　如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，太难了。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

　 4、摄入健康的脂肪

　很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪，这里是一个错误的观点，像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。

　 5、戒烟戒酒

　健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长， 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大。

健身如何增肌2

　 增肌吃鸡蛋还是蛋白粉

　蛋白粉可以作为练后的蛋白迅速补剂，但是营养成分单一，且一天不宜超过三勺。鸡蛋蛋白由于在富含丰富的易吸收的蛋白的同时，还含有各种人体需求的氨基酸，很优质，但是一天蛋黄最好控制在两个以内，其余的可以喂给一些流浪猫狗。目前对于我，一般在各种空闲时间补充蛋清蛋白（去蛋黄，有点可惜），练后三十分钟左右用蛋白粉。

　如果你的训练度不是很强的话，不建议额外摄入过多蛋白质。很强的概念是每天2小时以上的高强度训练，如果达不到这个强度，只要保证正常饮食，营养均衡，稍微增加蛋白质食物比重即可。

　要知道过度的蛋白质摄入会增加肾脏负担，我们一直倡导绿色健身，健康为重，不要急功近利对健康造成害。我个人认为，如果不是为了打比赛，不要抱着短期突击的心里，把健身和塑型作为一个长期的爱好不是更好吗？

　 吃鸡蛋可以增肌吗

　鸡蛋富含优质蛋白，对于增肌有一定的帮助。但是蛋黄每天不能多吃，胆固醇高，每天最多吃一个蛋黄就够了。

　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　 增肌一天吃几个鸡蛋好

　每个人体重不同，每天摄入的蛋白质量也是不一样的。所以如果用鸡蛋作为主要蛋白质来源，不同体重的人也不一样，下面教你如何简单计算。

　对于新手来说，训练强度还未跟上，每公斤体重每天摄入1、5克已经足够。按一般新手来算，若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次类推)，需要补充大约(1、5×70)105克蛋白质。

　鸡蛋的蛋白质含量约为13、3%，平均一个鸡蛋重量约40-60克，若按50克计算，则每个鸡蛋约含有6、6克蛋白质，若他全部用鸡蛋作为蛋白质来源，则约需要15个鸡蛋。(但不推荐吃15个鸡蛋)

　可能有人会问，为什么有些健美运动员为什么只吃蛋白呢吃这么多鸡蛋对身体有没有危害。

　以前扔蛋黄的主要原因是担心胆固醇超标，但现在已经为鸡蛋正名，吃鸡蛋无需担心胆固醇超标。

　依然有健身者扔蛋黄是由于蛋黄的热量和脂肪含量较高，例如同样重量的蛋白和蛋黄，蛋黄的热量高了5倍，为控制皮脂则选择了热量低营养高的蛋白。

　15个全蛋热量已经超过1000大卡(70公斤体重基础代谢都不到2000)，所以如果只有鸡蛋做蛋白质来源，建议还是吃蛋清，避免增肌不成反增肥，不过鸡蛋数量得翻倍，要30个鸡蛋白!

健身如何增肌3

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的`影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

　 6、规则进食

　添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

　 7、“平”则思变

　遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

　 8、平衡操练

　为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

　 9、运动饮料（能量饮)

　操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

　 10、康复

　天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

很多人都有这样的渴望，那就是拥有一身腱子肉，但是由于种种原因，都不能够去到健身房，那这种情况，我们还能进行一个所谓的“增肌”吗？答案是可以的，只要你掌握以下几点，不去健身房，你也能够练出肌肉，拥有自己想要的身材。

（1）多摄入热量

增肌增肌，顾名思义就是要增，所以多摄入热量是必须的，因为我们知道增肌的原则就是让你一天中摄入的热量要大于你所消耗的热量，有了一个盈余的热量才能为你的身体提供多余的能量，这些能量才能转换为你的肌肉。

但是这里我们需要提醒大家一点的就是，虽然说要多摄入热量，但是不能什么都吃，很多东西热量很高，但是我们却不建议大家长期食用，比如可乐和油炸食品，热量确实很高，也能为我们的身体带来能量，但是其中的营养成分却非常少，你难道妄想着拿碳酸饮料和油脂去变成肌肉吗？

（2）摄入优质食物

所以说，我们摄入热量也是有讲究的，组成肌肉的营养物质主要是蛋白质，那我们饮食方面最好就做到高蛋白，鸡胸肉，西兰花和牛肉都是非常好的食材，除了高蛋白，碳水也不能太少，虽然说过高的碳水也是造成我们肥胖的杀手之一，但是适当的碳水却能够让我们的身体充满能量的同时高效率的吸收蛋白质。

（3）勤加锻炼

我们都知道肌肉是需要锻炼的，而这里提到的锻炼主要是无氧锻炼，通过一系列的负重抗阻来刺激我们的肌肉，将我们的肌纤维撕裂后重组，变得更粗大，那我们就达到了一个增肌的效果。

而增肌时，我们建议大家多做复合性的训练，杠铃划船，深蹲，硬拉，卧推都是非常好的动作，因为这样的动作不仅能够让我们的身体多处肌肉得到锻炼，也能够提高我们个人的绝对力量，这也是我们增肌必不可少的一项。

而说到不去健身房如何训练，在这里我们推荐给大家几个动作，利用这些动作，你在家就可以进行锻炼！

（1）俯卧撑：训练胸部，三头肌

（2）弓步蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉

（3）酒杯深蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉，核心力量

（4）抬腿卷腹：训练腹肌在内的大部分核心肌群

（5）臀桥：训练腹肌，竖脊肌，臀大肌

（4）多休息

睡眠也是必须要得到我们重视的，很多人训练做得非常好，饮食也讲究高蛋白，但是睡眠却每天不足8个小时，所以导致最后的增肌效果不够理想，一定要注意睡眠，睡眠就像手机需要充电一样，为我们疲劳的身体带去缓冲，让受到损伤的纤维组织在睡眠中去修复。

以上就是想要增肌我们必须要做好的几点，希望能够帮助到大家！