连续两天健身房锻炼后大腿等浑身肌肉酸痛，请问是否要等不痛了再练，还是减轻锻炼量？

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

深蹲完第二天感觉大腿和臀部不酸，不一定是分量轻了。每个人的身体反应和感受都不同，有些人可能会感到更强烈的肌肉酸痛，而有些人则可能没有太明显的感受。此外，深蹲的重量和形式，以及个人的训练适应性和身体状况等，也会影响训练效果和身体感受。

如果你担心训练量不够，可以尝试增加重量或者增加训练次数。但请注意，重量增加应该是一个逐渐的过程，不要突然增加过多，以免造成伤害。另外，深蹲是一种高强度的训练方式，如果你在训练中感到不适或者疼痛，请及时停止或者减少训练。

腿部力量深化训练对于每个运动健身者都有着重要意义，腿部的力量影响着一个人的一切训练，腿部力量强，则所有运动强，腿部力量人的一切行动都非常重要，如果你的腿部力量非常强，那么你的整体运动能力就会非常强悍，而且在运动时你的稳定力也会非常强大，腿部力量对于热爱大型体育项目的人非常重要，例如足球，篮球，跑步这些大型运动项目，对于腿部力量要求都非常高，如果你的腿部力量不够强大。

那么你在做这些运动各项能力都会差很多，像这些体育项目对于身体的稳定力，爆发力，弹跳力，以及奔跑耐力，奔跑速度要求都非常高，而这些所有的要素，都全部来自于腿部力量，也就是说你的腿部力量提升以后，以上这些都会直接提升，这就是为什么所有的体育运动员都会拼命的练腿部力量的主要原因，因为腿部力量是他们在运动场上的基础支撑

当然腿部力量对于我们普通人也是非常重要的，我们普通人只要安全科学的增强腿部力量，第一可以提升我们的运动能力，第二可以增强对腿部膝关节的保护，我们都知道肌肉是关节最好的保护，当我们增强肌肉力量时，在我日常行走跑步骑单车时就会降低关节的压力，降低关节的压力就是等于降低关节磨损，降低关节的磨损就是等于延缓腿部关节衰老，腿部关节是人体最先老化的部位，因为腿部承载着身体全部的重量。

在日常走路，跑步，骑单车等一切身体行动活动时，都会对腿部关节造成一定磨损，长年累月的压力和磨损，导致腿部关节就成为了身体最先老化的部位，而我们在安全科学的增强腿部的肌肉力量以后，则可以有效的降低对关节压力和磨损，

当肌肉力量增强时你在运动时关节的压力就会降低，这样就很好的保护了关节，保护好关节，到中年以后对身体有巨大的好处，只要腿部力量增强，到中年以后身体的稳定力就会很好，我们都都知道随着年龄的增长，到中年以后身体的稳定力就会随着力量的流失逐渐下降，当稳定力下降以后也就等于的我们的运动能力和行动能力的下降，这样我们的日常活动量就会越来越来小，当身体的活动量小以后，身体的综合素质就下降，这就是身体整个从盛到衰的一个过程，虽然我们无法阻止这些事情的发生，但是我们可以延缓它到来。

那就是增强腿部肌肉力量，腿部有力量就会延缓你身体稳定力的下降，这样就可很好的保护腿部，腿部好你的行动力就强，那么你的运动量就会大，这样身体的综合素质就不会下降的太快，身体就会充满活力健康。所以腿部力量训练对于我们每一个人都非常重要，年轻时科学的增强腿部力量，对于我们是有巨大的好处的。

今天就为大家整理一组腿部的增肌训练动作，可以帮助大家完美的增强腿部力量，在训练腿部时，大家一定要注意有些动作的姿势，尤其是深蹲这个动作，深蹲这个动作虽然是练腿的最好动作之一，但是如果这个动作做不对，就会造成就磨损关节的风险，所以大家在训练深蹲时一定要注意动作姿势，当你感觉在蹲下和蹲起时膝关节有很大的压力感，那就说明你的动作不太正确，你要进行调整或者降低重量，直到感觉在蹲下蹲起时膝关节没有多大压力感觉时，那说明你的这个动作是正确的，因为正确的深蹲对于膝关节的伤害是非常小的，前提是你的动作标准。

下面一共6个腿部肌群强化训练动作，可以有效的帮助的大家整体+分化式的增强腿部力量，在训练时，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，杠铃深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次(缓慢并且控制)，使用递增方式训练，可以更好的帮助你找对训练感觉，在训练深蹲时以下几个要点大家要做到，

1；在深蹲的时候，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。应该始终目视前方，任何时候身体都不要前倾，眼睛也不要向上方或下方看。

2；双手的握距应该与卧推时相当。在扛起杠铃之前，要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。很多人受伤都发生在后退时，因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。

3；深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖，而且不应该内收。下蹲，直到大腿低于水平位置。

4；在达到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

动作2，杠铃硬拉，比较特殊，是两种不同形式的硬拉组成，在每一组中交替的完成两个硬拉，详细见动态图，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制）

动作3，利用六角杠铃做硬拉(没有这个器械，可以用两个哑铃取代完成)，同样也是两种不同的硬拉动作组成，在每一组中交替的完成两个硬拉，详细见动态图，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作4，器械腿举，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次在训练时一定要做到缓慢的控制器械，降低颤抖，将颤抖降低是降低关节压力最好的方式。

动作5，器械腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作6，器械腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

运动后小腿肚子疼是因为长期不运动或者不剧烈运动，突然一剧烈运动，身体细胞呼吸跟不上运动进度，小腿肌肉缺氧，产生乳酸，也就是所谓的出现运动后的不适，其表现就是肌肉酸痛。

　　以下为缓解方法：

　　1、一般，腿肚子疼的时候，要记得，大家在晚上睡觉前，一定要做好腿肚子处的按摩，这样，也会让腿肚子的肌肉得到缓解，从而减弱了这种疼痛感的。

　　2、还有，如果可以的话，在泡脚的时候，也可以用热水好好地敷一下腿肚子，从而也能减少腿肚子处的疼痛感的。

　　3、还有，就是用热水按摩，其达到的效果会更好的。这点，大家尤其是要注意的。用推拿的方式也是更好的

运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失!

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。

我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！

还要手撮，把肌肉撮烫！

但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！

祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！

在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法：

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害