健身组间休息？

组间休息时间

长还是短，这是一个问题。

想必许多人都考虑过，自己在健身时，组间休息时间应该如何安排比较好？很多时候，我们都是凭借着一种本能的感觉来决定的。现在，来具体说一说这个问题。

先看一个研究：找来21位有重量训练经验的年轻人，随机分成两组，一组的组间休息时间为1分钟（短），另一组的组间休息时间设定为3分钟（长），且两组的训练内容皆相同，也就是每周3次、一个动作3组（共有7个全身性动作）、重复8-12RM。

经过8周的训练后，这些年轻人接受最大肌力（1RM卧推、深蹲）、肌耐力（1RM 50%卧推至力竭）以及肱三头肌与股四头肌等肌肉的肥大程度测量。

结果发现，休息3分钟的组别，在最大肌力与肌肥大的项目，都胜过休息1分钟组。至于肌耐力的成长，两组则无显着差异。

同样是设定组间休息长，可以带来更佳的训练成效，这个研究找来36位男性受试者，随机将他们分成休息1分钟（G1）、休息3分钟（G3）、休息5分钟（G5）三组，并在第八及第十六周时，针对上下半身（卧推及大腿推蹬）进行测验。

结果显示，不论是第八周还是十六周，G3和G5的卧推、推蹬表现，都明显高出G1。也就是说，组间休息3或5分钟，不管上下半身，其力量表现都优于休息1分钟，对想增加肌力的人来说，或许是更佳的休息时间。

难道我们以前休息时间都太少？这其实是针对最大肌力而言的。

通常在训练最大肌力、爆发力时，人体主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒，但恢复的时间可能需要长达5分钟之久（而且不见得能完全恢复）。

很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够，所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下，则会换成以醣酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力，疲劳的时间也可能会跟着提早。

因此，如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量，相对较长的休息是非常必要的。

而假设你的目标是肌肥大，也就是增肌，常见作法会是透过不断的刺激与破坏，增加肌肉的感受度以及尺围。所以组间休息一般会设定在30秒到1分半不等。藉由时间的缩短、不等它恢复，带给能量系统与肌肉一定的压力，进而达到增肌的目的。

首先这个分重量和吃不吃药，如果是接近你的极限重量且不吃药，休息最少5分钟到你完全恢复的时间，如果极限重量加吃药，两三分钟就行了，如果只是普通训练不吃药，一到两分钟就可以了，如果普通重量加吃药，三四十秒就行

每组间歇多长时间主要根据你的训练目的而定，只有一个大概的范围值30s-5min区间。

1目标：耐力和塑身

如果你想靠着锻炼肌肉练成好身材，或是提升肌肉耐力，最适合的方式便是尽可能地减少休息时间。

大多数的人重训都是为了保持身材或减重，不需要大块的肌肉。建议他们不间断地进行训练，减少每组间歇休息时间，经常看到也训练用到的30s-60s左右。

如此一来，不只能维持心跳速率，以极短暂的休息取代完全让肌肉放松的方式，能让肌肉负荷的重量提升，进而燃烧更多卡路里。

2目标：力量和肌肉

若你是为了增加力量，多年来的原则依然适用：你的肌肉需要达到充分的休息才能充分恢复。

适度的休息，能让负责肌肉修复的荷尔蒙分泌，修复因重训而受损的肌肉组织。

因此，若你是为了增强力量而重训，建议的休息时间是各组间大约二至五分钟左右。

小小建议：如果你在初级阶段或者新手，建议得到充分地休息，恢复更好的体力，能让你完整地做完自己的目标组数，也不容易受伤。培养出很好的信心，能更积极投入、更持久。随着体能的增强逐步调整。

交流更多成长，欢迎大神评论区补充！

力量训练组间休息多久合适

力量训练组间休息多久合适，日常生活中我们都会通过运动来维持我们身体的健康平衡，每种运动都是需要有休息的时间间隔的，那么力量训练组间休息多久会比较合适呢，接下来分享的是关于力量训练组间休息多久合适的相关内容。

力量训练组间休息多久合适1

力量训练一般都使用每组15-20次的训练方式，建议组间休息1-2分钟。对于使用较大负荷的，比如每组10-15次的方案，建议组间休息小于1分钟。

力量训练后的一些放松动作：

1、小腿拉伸。

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法： 两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸。

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法： 两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法： 两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4、四头肌（大腿前方肌肉)。

做法： 直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

力量训练组间休息多久合适2

训练目的决定组间休息时长，街头健身组间休息4分钟。

健身目的决定很多东西，其中就包含组间休息时长。怎样一个原理呢？就是你的训练目的是为了达到什么状态。

比如增肌的时候组间休息越短越好，为的是拖垮肌肉强度，好撕裂肌肉纤维，这样增肌效果才会更好。同时还具有加快血液流通，促进肌肉泵感的作用。

而减肥的时候跟增肌一样，也要缩短组间休息时间，比如hiit这种减肥训练，一般休息只有10秒，这主要是为了维持高心率和高呼吸频次，这样可以更好的促进减脂。

缩短组间休息并不一定就是正确的，比如在一些训练中，健身状态非常重要，组间休息时间短了状态不能集中，所以表现就会很差。

比如街头健身 ，这玩意是个突破的过程，心肺功能、肌肉力量、关节稳定都要达到一定水平才能挑战成功，比如双立臂训练一般休息四分钟之久。

再比如力量举项目，力量举并不是增肌，什么肌肉纤维撕裂、肌肉充血都不是它考虑的因素，她就要求肌肉募集程度，这也需要状态很高才行，一般力量举组间休息都在2-4分钟左右。

训练动作决定组间休息时长，复合动作和孤立动作有何区别？

可能我们经常出现这样一种状况，就是尽管我只有一种目标，但是训练中间动作都不一样，所以训练组间休息时间也不一样。

比如增肌的话 ，就有力量动作和增肌动作的区分，卧推、硬拉、深蹲这些动作都属于力量动作，所以需要更长的组间休息时间，在90秒朝上。

而弯举、绳索夹胸、以及哑铃侧平举这些动作属于增肌动作，体能消耗非常的`少，所以需要的组间休息时间就会更短，大概30秒就够了。

另外，徒手健身动作一般比器械健身动作需要更长的休息时间，因为徒手动作几乎都属于复合动作，也就是多关节参与的动作，所以休息时间都比较长。

要分清复合动作和孤立动作的区别，复合动作也就是多关节参与的自由动作，比如卧推、俯卧撑、引体向上之类，都需要更长的休息时间。

而孤立动作既包括单关节动作，比如弯举、腿屈伸，也包括固定动作，比如腿举、史密斯卧推这种，需要的休息时间越短越好。

判断组间休息多久，只需要考虑一个参数

组间休息目的有两种，一个是调整状态，一个是恢复体能，这两个目的都有同一种判断依据，那就是心跳和呼吸频次。

所以在你健身过程中，组间休息该用多久，除了健身目的和动作区别之外，最重要的判断依据就是心跳和呼吸频次。

如果你心跳依旧非常迅猛，呼吸仍然十分急促，那你再次进行训练的话，除了减肥以外，其它无论是哪种动作训练效果都不会很好。

只有当你心跳趋于缓慢，呼吸平稳之后，再次进行训练，就会具有很强的训练效果。同时组间休息主要也是调整心跳和呼吸，刻意放缓呼吸有利于心跳平缓和体能恢复。。

街头健身高级动作，双立臂、人体旗帜等，休息时间4分钟。力量举突破动作，肩推、深蹲、硬拉等，3分钟。减肥运动，跳绳、hiit等，20秒。

增肌力量动作，卧推、深蹲等，2分钟。增肌孤立动作，弯举、哑铃飞鸟等，30秒。徒手基础动作，俯卧撑、引体向上等，90秒。

组与组之间休息1-2分钟左右

如果锻炼同一块肌肉的话

动作与动作之间

休息30-45秒

比如说锻炼胸肌

用哑铃做完后

可立即俯卧撑

不用休息

根据个人而言

每个动作间隔一般在30-60秒，玩的话

不是专业训练的话，控制在40秒左右就差不多了。。。。

再看看别人怎么说的。

几年前，很多人认为在举重训练中，举重越重，需要的休息时间越长。但是每个人对于重量训练的目的是不一样的。遵循同一套标准真的好吗？还是会根据不同的需求调整休息时间长短？以下是如何根据自己的目标来决定休息时间的长短！

如果你想通过锻炼肌肉或者提高肌肉耐力来塑造一个好的身体，最好的办法就是尽可能的减少休息时间。大多数人通过重新训练来保持健康或减肥。我会建议他们尽可能缩短间隔时间。这样不仅可以维持心率，还可以用短暂的休息来代替完全放松肌肉的方式，增加肌肉负荷的重量，燃烧更多的热量。当然，相应的体重要随着身体状况逐渐减轻。

如果你想增加力量，多年原则仍然适用:你的肌肉需要得到足够的休息才能完全恢复。适度的休息可以释放负责肌肉修复的激素，修复大强度训练损伤的肌肉组织。所以，如果你是为了加强力量而重新训练的话，建议组间休息时间在两到五分钟左右。

如果你的目标是锻炼身体各个部位的肌肉，会建议你休息一分钟左右。休息超过一分钟，训练的代谢能力就会打折扣，不利于肌肉生长；如果不到一分钟，肌肉得不到足够的休息。所以打算增加肌肉量的人，可以尽量把休息时间控制在一分钟左右。

在知道各种目标最适合的休息时间的同时，也要衡量自己的情况。如果你还是一个新的再培训者，充足的休息可以提高你的自我效能感，更加有效。换句话说，充足的休息可以让你的体力保持到最后一刻，这是培养再训练信心的一个非常重要的环节，可以让你更加积极持久。等到身体适应运动需要，再根据目标慢慢调整！

1楼的回答所有问题都先加上一句“我是一名健身教练已经有8年的健身经验了”

，真搞笑。

回答楼主的问题，这个组间休息不能所有肌肉统一而论，也不能新人和高手同一而论。

对于健身健美的新人，我推荐足够的组间休息，大肌肉群比如胸，背和腿，要1分半-2分钟的充分休息，小肌肉群比如肱二肱三要1-1分半的充分休息，因为这个阶段的新人，肌肉耐力差，力量差，可以的缩短组间休息，只会让人体快速的力竭，从而极大的降低训练效果，甚至受伤。另外一定不要追求大重量。

记住，过早的强迫自己减低组间休息时间，只会影响自己的训练效果。高级健美健身人士经常采用低于1分钟，甚至45秒的组间休息，这种方法不适合新人。