以 my sport plan 为题，写一篇英语作文

范文：

I am a very sporty person, and I am also very passionate about fitness Because I want to have a stronger body, a taller body, so, I customized a fitness plan for myself

我是一个非常热爱运动的人，自然也非常热爱健身。因为我想拥有更加强健的体魄，更加高大的身躯，所以，我就为自己定制了一个健身计划。

When you get up in the morning, 20 push-ups are definitely necessary If you have enough time, do another 40 sit-ups

早上刚刚起床，20个俯卧撑是肯定少不了的，如果时间充沛，再来40个仰卧起坐。

At noon, before taking a nap, must first pull the spring 30 times, squatting for 5 minutes, of course, not without 20 push-ups, 40 sit-ups I can't take a nap until I'm done Wait until wake up after a nap, the whole body exercise 10 minutes, is also a must do every day

到了中午，睡午觉之前，必定先拉弹簧30下，深蹲5分钟，当然还是少不了20个俯卧撑，40个仰卧起坐。等到做完了这些，我才能睡午觉。等到睡醒午觉后，全身运动10分钟，也是每天必做的。

Finally in the evening, it is the key training time of this fitness plan, because in this period of time, I have to do the most exercise, whether leg exercise, hand exercise, abdominal exercise, waist exercise, whole body exercise, one can not be less

最后到了晚上，那更是这个健身计划的重点培训时间，因为在这个时间段里，我要做的运动也是最多的，不管是腿部运动，手部运动，腹部运动，腰部运动，全身运动，一个都不能少。

Everyone with me fitness, let's have a strong body together

大家一起跟我健身，让我们一起拥有强壮的体魄吧。

我尽力帮你，希望不会迟了。 Fitness Plan(1) In this plan you will be exercising for a whole week On Monday you will do 10 push-ups, 10 sit-ups, 50 skipping ropes, and run 100 meter You will need to repeat that for half an hour and record how many times you did this On Tuesday and Wednesday it would be the same, instead your times should have increased On Thursday you will double what you have done on Monday to Wednesday, this will make your muscles sore but it works, be sure to record your times On Friday you will go back to doing the Monday to Wednesday procedure, it will make you relax but still get exercise This will make your body be fit Fitness Plan (2) This plan is going to take a week's time Everyday you will wake up at 6:00, then you will be running around your community until seven After that you will have breakfast for half an hour and then relax for half an hour After that you will be doing push-ups until you can't move any longer, the number should be around 100 This will take approximately an hour Then you will do sit-ups for half an hour, do not relax in that time Now your time should be around 9:30 It is time to do some sports Pick a sport you like and play it until noon time and eat lunch When its 1:00 you will head back home a relax for the day 健身计划（1） 在这个计划中你将会用一个星期的时间做健身。星期一，你要做10次掌上压，10次仰卧起坐，50下跳绳，和跑100米。在半个小时中，你需要重复这些运动并写下你重复的次数。星期二和星期三跟星期一一样，但是你写下的次数应该会提升。星期四，你要做双倍，你的肌肉会酸但是运动的结果会很好。星期五，你做的运动将会跟星期一一样，这会让你放松但是还可以得到一定的健身效果。这会让你的身体更加健美。 运动计划（2） 这会用一个星期的时间。每天你要6：00起床，你要围着你的区域跑一个小时。然后你再吃早餐，半个小时，还会有半个小时休息。然后你要做掌上压到你不能再做的时候，你的次数应该是100左右。这会用大约一个小时。然后的半个小时你会不停止的做仰卧起坐。现在应该是9：30左右。应该是做运动的时候了。选择一个你喜欢的运动，玩到中午然后吃午饭，1：00的时候回家休息。 够不够？其实两篇都不好写，因为太过相似了，但是我已经尽力了，希望对你有帮助。

写健身计划首先要把你要练的项目写先来，然后要下写每个练多久，还有就是写你要在什么时间练。

健身可以做有氧运动和无氧运动，有氧运动最简单的就或者原地抬腿跳以及跳绳，原地高抬腿可以在早晨起床运动，每次做十组，每天做一次。跳绳注意每次运动时间为30-40分钟。

还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组。

健身的好处

1、健身是一副好身材，为了瘦下来，摆脱赘肉，也有人健身是为了摆脱瘦弱，收获一副强壮的肌肉身材，提高自身的魅力指数。健身锻炼可以提高身体的活动代谢，促进卡路里的消耗，让你消耗身上多余赘肉。健身锻炼看强化身体肌群，预防肌肉流失，让你有机会打造一副肌肉身材。

2、健身是为了及时释放负面情绪，赶走生活中积累的负面情绪，保持对生活的热情，拥有一副乐观的心态。很多时候，我们总会被生活中的琐事烦恼，不知不觉积累各种情绪。而情绪的释放需要正确的方法，如果你选择暴饮暴食释压，那么身材更容易走形。

我给你一份参考吧：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

寒假一个月锻炼计划如下：

目标：增肌，强化肌肉活力。除锻炼腹部外围部位外，再加上可锻炼躯干或下半身大肌群的项目，经常锻炼可以帮助瘦子增肥，奠定锻炼强健体魄的基础。

一、座椅辅助深蹲：这个运动最适合用于雕塑大腿与臀部的锻炼项目。

锻炼方法：

1、双脚打开与肩同宽，挺直脊背后双手往前伸。

2、挺直背脊状态下，怀着坐椅子的感觉臀部往后挺，慢慢地弯曲膝盖。

注意事项：

1、弯曲膝盖时也必须挺直脊背（因为弯脊背曲时最容易使出反作用力）！确实的弯曲膝盖，臀部尽量靠近椅面。

2、活用座椅即可以正确的姿势完成深蹲动作。习惯后不需要座椅也能锻炼。

二、单脚平衡：

强化躯干后姿势也会变漂亮喔！

锻炼部位：股四头肌、竖脊肌、臀大肌、三角肌。

锻炼方法：

1、双脚并拢，身体直立，手臂伸直后向前伸，双掌合并置于胸部高度。

2、身体慢慢的向前倾，同时将一只脚向后抬高，完成动作后静止，吸吐一口气后慢慢的回到原来的姿势。反复的左右交互完成动作。

注意事项：

1、做动作时若身体会晃动，如果将重心摆在轴心脚上，身体更容易取得平衡。

2、同时上半身重心往前时，后脚自然会往上抬。

3、如果身体无法前倾至与地面平行时，倾斜角度小一点也没关系。

4、边做动作，边取得身体平衡，具备强化身体主轴，增进基础代谢与锻炼体内机能的项目。

三、仰卧抬腿：

做法简单，在卧室或床上就能锻炼！

锻炼部位：腹直肌下部、股四头肌。

锻炼方法：

1、仰卧躺在瑜伽垫或床上，双脚并拢，脚底朝着天花板似的抬高双脚。

2、然后双脚慢慢的下降，直到脚跟块接触地面或床时停住。将全部意识集中在下腹部，慢慢地完成动作。

注意事项：

1、双脚下降后不用落在地上或床上！接近地面或床面，但是双腿不落下。

2、放下双脚时需留意，肩膀和背部不能离地。

四、单脚仰卧抬臀：抬高腿部动作亦具备紧实大腿的效果。

锻炼部位：肱三头肌、臀大肌。

锻炼方法：

1、练习者躺在瑜伽垫上或床上，双腿弯曲，尽量让脚跟在膝盖下方，小腿笔直伸直，深呼吸，将腹部上挺来抬高臀部。尽量让背部、臀部和大腿内侧成一条直线。

2、准备动作完毕后，深呼吸，将一只脚伸直，动作完成后吸吐一口气。然后再缓慢还原。左右腿交互完成动作。

注意事项：

1、腿部抬高后，尽量让背部、臀部与大腿成一条直线。

2、拉高腰部时需留意，以免出现过度挺腰的情形，损伤腰部肌肉。

3、一只腿抬高是，由另一只脚支撑身体，锁定想锻炼的臀部肌肉加重负荷。建议希望集中提臀的人采用！

五、俯卧撑后转身：这个动作，锻炼腰部的效果非常好！

锻炼方法：

1、由平常的俯卧撑准备动作开始做起。

2、完成一次俯卧撑动作后回到原来的姿势。

3、手肘、膝盖都打直后慢慢的翻转身体，一只手朝着天花板伸直，眼睛看着手指尖，然后慢慢的回到原来的姿势。左右交互的完成动作。

注意事项：

1、翻转身体时，手指尖伸直，避免手肘与膝盖弯曲，做出充满柔美节奏感的动作。

2、手臂往上举后，将意识转移到侧腹部的肌肉上，同时努力的让身体呈一直线。

3、举高手臂后翻转身体，可同时刺激到胸部和侧腹部的锻炼项目。

将自己锻炼的目标罗列出来，详细的说明清楚，比如早上起床，20个俯卧撑，时间充沛，再来40个仰卧起坐等等。

根据自己体质，制定一周的体育锻炼计划（包括一周内每天的时间，内容，锻炼量），并详细说明其中的科学性，针对性，和可行性三方面做制定依据，科学性：是否符合锻炼基本原则。针对性：是否符合本人客观条件。可操作性：是否能在实践中运行。

体能训练实施方法：

一、准备活动：

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案：以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

（一）3000米跑。

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上。

三、整理活动

（一）全身性整理活动：3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动：局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。

按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。