在健身增肌期间，怎么搭配出来的饮食才健康呢？

我们一般讲减肥，其实是为了减脂肪，好不容易辛苦练成的肌肉是不希望它减掉的。如果脂肪过多，一般会建议先减脂，将体脂率减到15%左右，再开始增肌。因为从根本上来讲，增肌需要多吃，减脂需要少吃，很难完全不冲突。

摄入适当的主食：轻体力活动的女性，每天大约摄入300g主食（粗粮/薯类和细粮可各占一半），男性400g。粗粮可选燕麦、荞麦、小米、红豆、绿豆、薏米等，细粮为精白米面。需要减脂的人群，不建议全部食用精白米面和摄入高糖食物。

其次，这是要讲究方法的，要同时进行减脂和增肌，我们就要根据科学知识，小心把控我们的饮食和训练方案。那其实在我们增肌的过程中，是需要比较多的营养素的，比较常见的这种蛋白质碳水化合物，脂肪都是不可缺少的，为什么呢？因为我们在增肌的过程中，需要身体有一个比较充足的热量，这样才能够促使你的肌肉生长。现在追求良好的肌肉线条的健身达人越来越多，各种增肌训练计划也是层出不穷，那么我们除了必要的训练之外，能够在吃上面做些什么文章呢，我个人认为吃对于增肌训练的朋友们来说有很大的研究价值，正确的食物正确的吃饭能让我们的增肌训练事半功倍，以下来谈谈我的小建议。

休息的日子可以根据个人的身体状况和特殊原因来定，虽然训练的次数频繁了点，但是这种健美式的分化训练对于你的增肌效果是非常有效的。接着，我们需要题主明确自己的目标，由于题主这个身高又是这个很轻的体重的问题，我们把方向大致定在了增肌这一块。

练腹肌和增肌要有计划性，可以在早上吃燕麦喝粥。

练腹肌和增肌是需要靠合理锻练，合理饮食，充分休息才能达到的：

①肌肉是靠破坏然后修复来增加肌肉围度和力量的，不是靠吃某样东西来增长的。

②想要增肌就要有计划的锻练，饮食，和休息，这三样缺一不可。

③大肌肉群的增肌训练方法和腹肌有些不同，腹肌可以天天训练大肌肉群要给肌肉最少48小时休息时间来修复。

增肌的具体方法:

①通过健身房里的健身器械锻练来增加肌肉。

②可以在家里通过购买建议健身器材来锻炼，例如哑铃，杠铃，室内引体向上身体悬挂器，等等。

③也可以通过自身重量，做徒手锻炼。

早上吃燕麦喝粥，是可以的，营养的摄入还可以通过不同的食物来补充，例如豆浆，面包，牛奶，各类蔬菜水果，各种肉类，禽类，海鲜，蛋类，我的建议是：

①早上，馒头，米饭，粗粮，燕麦粥，都可以，注意搭配一些蔬菜，和蛋白质。

②上午，加餐蔬菜（柿子，黄瓜等）或者水果（苹果，桃子等）。

③中午，碳水化物（米饭，面类，粗粮等），蔬菜（各种蔬菜均可），蛋白质（牛肉，鸡胸肉，海鲜或者蛋类）。

④下午，加餐，蔬菜或者水果（香蕉，瓜类，葡萄等）。

⑤晚餐，碳水化物（米，面，豆，谷类），蔬菜（西蓝花，白菜，生菜等），蛋白质（尽量牛肉，鸡胸肉和海鲜类，少吃高脂肪类肉）。

⑥傍晚，补充一点容易消化的食物。

这样可以让你的胃部容积变小，产生饱腹感，通过经常运动消耗热量来分解每餐所摄入的热量，这样才能有效的进行健康的增肌训练和体质提高。

另外要注意的是：增肌不要只训练某一部位肌肉，这样长期会让身体走形，不好看，建议训练全方位肌肉，不要单独训练腹肌，那样不但不会让腹肌漂亮，反而大肌肉群无力，也会让腹肌增长缓慢。

好多人都在增肌期间有过这样的烦恼和疑惑：为什么我每天练那么狠，但还是不见肌肉增长？对于这种达到瓶颈期的增肌群众，我想问一句，在增肌期间，你会吃么？

都说三分练七分吃，但我个人认为练和吃是同等重要的。吃得再好，不练没用；练得再多，吃不好也没用。

所以在这里我想给处在瓶颈期的增肌人群们一些建议。

增肌的时候要保证每天摄入的热量比消耗的热量多。我们举个简单的例子：假设我每天吃三个馒头，身体刚好消耗三个馒头，那么我就全部吸收完，身体达到平衡状态，不怎么发生变化。再假设我每天吃三个馒头，身体只能消耗两个馒头，那么多吃的那一个馒头的热量就会转化为肌肉所需要的能量，这样的话是可以增肌的。当然我们只是举个简单的例子，真正的增肌要比这个过程复杂得多，不过简单来讲就是在保证每天热量的摄入量比消耗量大的同时，配合一定强度的训练，就可以达到增肌的效果。

那么我们在增肌的时候该吃些什么才能保证在热量的摄入量比消耗量大的同时不会长出新的脂肪呢？

我们就从一日三餐说起。

早上我们吃什么？有人说早上起来我吃馒头呀，大饼呀，包子什么的，其实这样一点都不好。我建议大家早晨起来后吃“简单糖”。简单糖就是一些吸收快的糖类，比如说蜂蜜，葡萄糖之类的，因为吃完这些之后浑身都会有劲，吃完之后再去吃正餐。

每顿正餐都要保证20~30克蛋白质，蛋白质从哪里来？可以吃些鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼肉之类的含蛋白质的食物。一般三个鸡蛋的蛋白质含量就接近20克，150克鸡肉的蛋白质含量接近25克。当然，要保证每顿都吃这么多鸡蛋或者鸡肉也不是很科学，所以一般蛋白质的来源可以选择一些补剂，比如蛋白粉，增肌粉之类的。以前有人问我蛋白粉对身体有危害吗？其实蛋白粉就是将牛奶中的脂肪，水分抽走，将剩下的优质蛋白质浓缩结晶后的产物。所以我个人觉得没必要排斥蛋白粉。毕竟蛋白粉价钱不低，所以只要在经济条件允许的前提下，最好还是喝蛋白粉。增肌的最主要物质之一就是蛋白质，如果蛋白质摄入不够，再怎么吃也没用。

当然，只要保证每餐20~30克蛋白质摄入即可，也不要太多，因为人体每次吸收量有限，摄入过多蛋白质身体无法全部吸收就会通过尿液排出体外，有时候你会发现小便的时候有尿泡，那就是蛋白质过多导致身体无法吸收而排出体外，这样就造成了浪费。

那么在平常饮食中必不可少的油该怎么控制呢？油分为饱和型油和非饱和型油，饱和型油就是我们平常炒菜做饭时用的植物油，这种油能少吃就少吃，因为它是构成脂肪的主要成分，而非饱和型油我们可以多吃，像坚果，海鲜等等一些食物都含非饱和型油，这种油脂胆固醇含量较低，不会引起一些疾病。

在日常饮食中，油量该如何控制才算合理呢？我们通常按个人的体重（公斤）来衡量，比如一个人一百公斤，那么他一天吃的油量最多为一百克，吃多了就会长胖，因为油的热量比较多，所以一般按照体重来简单计算，一公斤体重对应一克油。

还有增肌期间最主要的营养物质之一就是碳水化合物。好多人不知道什么是碳水化合物。简单来说就是糖分，包括身体里面的简单糖，复合糖。碳水化合物一定要保证足量，因为碳水化合物不足会导致体内肌糖原合成不足，从而导致浑身乏力，精神萎靡。那么碳水化合物该从哪得到？其实说白了就是主食，像大米，面条，馒头，水果等等等等，在选择的时候，我建议选择一些粗粮，一些消化吸收比较慢的，一些含糖量相对而言比较低的食物。不要每天吃香蕉，喝蜂蜜，喝糖水，时间长了之后你会越来越胖的，还建议大家尽量少喝一些含糖量高的饮料，比如可口可乐，雪碧，脉动，虽然喝完之后会有劲，但那些饮料热量较高，一些热量在体内拍不出去的话就会堆积成脂肪，然后慢慢变胖，体脂变高。这样你会发现在增肌期间，体重长了，但肌肉维度没有变大，脂肪主要堆积在肚子和大腿上，所以你会看到肚子慢慢涨起来了。这些都是我们尽量要避免的。

那么碳水化合物该摄入多少呢？通常摄入量为蛋白质摄入量的两倍，比如午餐摄入了30克蛋白质，那么就至少要摄入60克碳水化合物，这样一是有利于蛋白质的吸收，二是加上适量的训练后，不会变胖（体脂不变）。

所以增肌期间要保证蛋白质和碳水化合物的充分摄入，控制油量的摄入，适量的训练。

增肌期间提倡少吃多餐，就是保证蛋白质和碳水化合物摄入足够的情况下少吃，然后一日多餐，就是每天除了早餐午餐晚餐外，可以分别在10点，14点，21点加餐。

在增肌期间是可以在晚上吃饭的，有人说晚上吃饭会变胖，其实那是谬论。我们的身体在我们睡眠时会继续工作，心脏持续跳动，大脑继续工作，肌肉缓慢合成生长，所以在半夜消耗的热量和在中午消耗的差不多，之所以在晚上吃饭会长胖，那是因为在晚上人们忙碌了一天，喜欢吃些甜点零食等等糖类和热量较高的食物，由于我们休眠时不运动，所以一些热量难以排出，慢慢堆积成脂肪。所以晚上是可以在十点前加餐的，加餐最好吃些含油量少的粗粮，而且最好保证有蛋白质和碳水化合物的摄入。因为在我们睡觉的时候肌肉会慢慢的生长，而不是在白天我们睁着眼睛的时候肌肉生长。

所以我给大家推荐一个我增肌期间的饮食训练安排

起床                      一杯蜂蜜水（300ml）

7点~7点半            早餐：20克蛋白质（我通常选择三个鸡蛋），40克碳水化合物（菜夹饼或者包子什么的）

9点半~10点          加餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一杯牛奶），30克碳水化合物（面包）

12点                      午餐：20克蛋白质（一些蔬菜水果肉之类的+一小勺蛋白粉），50克碳水化合物（米饭或者面食）

14点~14点半        加餐：20克碳水化合物（面包或者香蕉）

15点半~17点        锻炼

18点~18点半        晚餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一些蔬菜水果），40克碳水化合物（稀饭，米饭等等）

21点半~22点        加餐：20克蛋白质（一大勺蛋白粉），30克碳水化合物（面包等等）

我一般将锻炼时间安排到下午三点到五点，因为这个时间段肌肉兴奋度最高，不过一些人更喜欢将锻炼时间安排到晚上，其实晚上锻炼虽然肌肉兴奋度不高，但对人体最有好处。总而言之什么时候有时间就什么时候去。

我一般每两个小时就吃一餐，不管饿不饿，只是吃，因为不吃就没有能量摄入，就不可能增肌，所以加餐是必须的，当然，你可以选择像我一样一日六餐，也可以一日五餐或者四餐，不过最主要的还是要保证碳水化合物和蛋白质的充分摄入。

我每天吃八九个鸡蛋，但只吃一两个蛋黄，因为蛋黄的胆固醇过高，人体不能完全吸收，所以蛋黄每天最多吃两个，不然消化不了容易腹泻，蛋清就随便吃了，我一个朋友增肌期间一顿吃18个鸡蛋，想想就恐怖。

当然，找到最适合自己的才是最好的。

最后的注意事项我想说两点。

第一点就是在健身运动完之后该怎么吃，吃什么？

其实健身完后半个小时人体最最最最需要的不是蛋白质，而是碳水化合物。所以运动完后可以吃些含碳量较高的食物，比如增肌粉（比蛋白粉含碳量高），米饭，面条等等。而蛋白粉最科学的饮用时间为睡前半个小时，也就是安排在晚上最后一餐时饮用。

当然，如果条件允许，睡前可以喝些谷氨酰胺，肌酸等等一些促进肌肉生长的补剂。

第二点就是要控制睡眠和锻炼的时间。

锻炼时间不要太长，一般控制在一个小时到一个半小时，不然高强度的训练会让自己的身体产生反应，从而消耗体内的蛋白质。我们增肌需要补充的就是蛋白质，锻炼时间长了反而消耗蛋白质，那岂不是得不偿失了吗？所以一般控制锻炼时间在一个半小时以内。如果时间不够用，就将组间休息时间缩短，充分刺激肌肉。

睡眠时间要充足，因为肌肉在睡眠时才会生长，如果不能保证睡眠的充足，再怎么吃再怎么练都无济于事。所以我建议每天保证睡眠时间在七个小时以上，让肌肉得到充分的休息和恢复，才能更好的增肌。

说了这么多，最主要的还是靠自己的努力和坚持。饮食，训练，睡眠三者缺一不可，任何一个环节做不到位都不能保证肌肉的完美发展。如果你按照我上面说的那样做，坚持半年，甚至三个月（肌肉更新时间为三个月），你的肌肉维度就会有明显的变化，你也会突破瓶颈期，增肌成功的。

我们一起在健身路上越走越远吧！PASSION！！！

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随着人们生活物质水平的提高，知识文化也在不断提升，现在很多人都开始大力倡导要多吃粗粮，可见粗粮会越来越成为广大人民群众的宠儿，其实如果能够多吃粗粮的话对于自己的健康也是很有很多益处的，但是在吃粗粮的时候同时要吃发酵过的粗粮这样才能更好的利于养生保健，提高我们身体的素质和免疫力。

吃粗粮要吃发酵过，这主要是因为：

从营养学上来讲，玉米面、高粱面、荞麦面等粗粮经过发酵后更有营养。粗粮发酵后除了保留蛋白质、碳水化合物、脂类以外，还富含多种B族维生素。

B族维生素是消除疲劳必不可少的营养素，对慢性疲劳综合征的人尤其有益。人体缺乏维生素B1会感到乏力，缺乏维生素B2会感到肌肉运动无力、耐力下降，也就容易产生疲劳。

粗粮中的不溶性膳食纤维在一定程度上会阻碍肠道内部分矿物质的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。而经酵母菌发酵后，酵母菌可促进某些酶系(如植酸酶)的活性，钙、铁、锌等矿物质的吸收会有较强的改善，从而促进了肠道内矿物质的吸收。

因此，对于一些学者提出的在进食粗粮的同时，可以适当补充维生素和微量元素合剂的做法，只要粗粮经过发酵后就大可不必了。

由于植酸或纤维素的分解，发酵后降解为易消化吸收的小分子物质，能改善口感，增强消化，刺激吸收，从而去除了粗粮中的不利因素。因此，在进食发酵粗粮的同时，没有必要再补充维生素和微量元素合剂。

同时，膳食纤维对胃肠道的负担也会相应减轻，不会造成腹胀、消化不良等情况。儿童和老人以及一些胃肠道疾病患者，或胃肠功能较弱者也会更适应。

粗粮发酵后，由于其中含有的纤维素和植酸减少，长期食用，也不会使蛋白质的吸收受阻，造成肌肉、心脏等功能的损害，降低免疫能力。

粗粮的发酵过程跟白面是一样的，其做法也有很多，如贴饼子、蒸窝头、馒头、包子等，还可以进行各种粗粮细做。

综上所述，吃粗粮是有很多好处的，如果在吃粗粮的过程中能够吃一些发酵过的粗粮那么对于自己的健康肯定是更加好的，也不会产生一些问题，更有益于我们的身体健康。

水滴石穿，健身可以短时间有效果，但重点在于积累，长久的积累。

肌肉靠什么组成？主要由：蛋白质，水。

大部分人都懂，水占身体的比重如何，而且肌肉也需要水让肌肉饱满。

那肌肉怎样会变粗，变强呢？

原理是：不断的重复高负荷的无氧训练，会破坏肌肉组织，撕裂肌肉，有些人在高强度训练后会很疼，很酸，因为无氧训练就是在破坏肌肉。所以这时就需要蛋白质来修复，如同绑绷带，越棒越粗。 破坏，修复，破坏，修复。 让肌肉不断的增加围度。

我的建议时，无需细致的计划表。因为那样没什么意义。

首先白天要吃饱饭，不用很挑食，可以适当多吃些瘦肉。

我建议别太晚健身。上班族最晚控制在7~8点开始健身，健身前1小时左右可以吃点粗粮，碳水化合物来让你有足够的能量，体力来进行高强度的运动。健身完后不用马上吃东西，可以休息半小时左右，多吃些鸡蛋，数量不用很多，最多6个就行了，吃多了浪费。

你可能会觉得这样的作息饮食看上去好像很平淡，几乎谈不上什么漂亮的健身计划。但，健身房里很多的健身高手他们都没什么计划表。只有健身教练对新手才会定一套细致的建议，计划表。

平常心去对待健身。告诉你一些健身要点：你对你的身体好，身体就会加倍对你好；健身最重要的是看你能否坚持，1年？10年？20年？30年？······；你的毅力决定一切。

至于健身动作的指导，我建议你如果想变成肌肉猛男还是去健身房比较好，那里就教练为你指导，还有很多健身高手告诉你动作要领和锻炼的经验。 还有，百度视频里也有很多动作示范。

1年隔1天练，健身后吃些高蛋白的食物。每次健身1小时~1个半小时，效果半个月就有。 只是肌肉不会很凸出。

总结：平常心去对健身，重点在于你的毅力，良好的饮食，充足的休息。

　　都有营养。根据现代人的饮食和身体状况，更适合早上吃。五谷杂粮粥含淀粉，早上吃可以帮助代谢，还含有丰富的维生素和蛋白质，可以支持上午的消耗。但是，血糖高的人不适合吃粥类，因为吸收消化会很快，能短时间内提高血糖。

　　五谷杂粮粥是由五谷杂粮熬煮出来的粥，是一种很好的养生营养粥。五谷杂粮粥以五谷为基础，同时适当地加入红枣、花生、薏米、枸杞等食材。

　　五谷杂粮粥能补中益气，滋阴润肺，健脾开胃。适用于气阴两虚、厌食乏力、盗汗等症状。

首先，健身要配合你的健身程度上来进行一个搭配，如果你只是进行一个简单的有氧训练，比如说跑步机跑步或者动感单车这样的运动，为了减肥来说，你的健身餐其实就跟正常的使用餐饮没有什么区别，只是你需要盐的摄取，以及大量垃圾食品摄入的减少就可以了，这样的搭配，你的人也会很舒服，并且有效的减少自己的体重。

如果你是为了一个健身塑形的话，那么你的健身餐搭配就需要比较大的改变了，你的健身餐需要根据自己的健身时间来定，如果你早上也需要健身的话，你的早餐可以是蛋黄以及牛奶的摄入，可以减少蛋白的摄入，保持自身的一个良好的塑形。

中午的健身餐你可以正常的吃，你要保持一个充足的精力去面对下午的健身，你需要荤素搭配，但是要注意高卡路里东西的减少，不要喝无用的饮料，尽量的做到一个少盐的要求，这样的中午餐就可以了。

在下午的健身之后，你需要一份更严苛的健身餐，你可以吧主食挑选蔬菜，并且富有一定量的肉类，这样的肉类可以是鸡胸肉，少脂肪的配置很适合你，蔬菜我基本上都选取西兰花，玉米，黄瓜，小西红柿这样的蔬菜进行搭配，尽量只要是热水煮熟就可以，蔬菜基本上不要加盐，这是最健康的搭配，可能鸡胸肉很难下咽，你可以在鸡胸肉的使用上加入少许的盐，实用的总量不要超过300G。

在健身之后的饮用上，可以主打纯净水类，不能选取饮料这种，你还可以在果汁上进行一个多项选择，但是不能选择那种工厂制果汁，里面都含有添加剂，对你的健身是有着副作用的，你可以鲜榨果汁，选择热量少的水果进行鲜榨，这样的果汁有橙子汁，苹果汁，柳橙汁，但是西瓜汁这样的就要拒绝，这样的果汁糖分过于大，有着体重上增加。