为什么健身肌肉都没变大 增肌没效果的原因是什么

从这个三个方面找原因

一、训练内容和质量

二、饮食内容和热量

三、休息情况和睡眠

为什么不能让我的肌肉变得更大？我总是在吃，而且坚持刻苦训练但是就是不长肌肉。我究竟需要去吃什么，我应补充什么？

我听到太多次这样的话；大多数是因为不想去努力，而是要找到一个捷径，能「魔术」般奇迹的方法去使肌肉变大。

但如果你是少数认真想要使肌肉长大的人，那就接着看下去。

1、规则一（吃）

胖的人如何长胖的？肌肉大的人如何变大？块头大的人如何变大的？

就是吃！

『但是我吃的多，就是长不大。我猜是因为我新陈代谢太快』

少废话了，重新开始新的生活计划。每个小孩都会找借口 - 但那些都是废话。你是想要肌肉变大？还是你要一直发牢骚长不出肌肉？

如果你真的想让你的肌肉变大，那就照我说的话做。

计算卡路里（热量）

如果你不计算卡路里那你绝不会成功，你只是在浪费自己的生命、浪费大家的时间，白问该怎么长肌肉。

增重并增加肌肉的的唯一方法是正确地摄入大量的食物（卡路里）。如果你不这么做，你做的一切都帮不了你，即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品，你都一样什么也得不到！

身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉；如果得不到足够的营养，顶多保持体重，不然就是变瘦。

你想要让你的肌肉长大，你必需要吃适量的食物。

该吃多少呢？

首先，准备一个卡路里计算器，还有一个量杯，也可以准备一个便宜的食物秤。然后，准备一本记事本并随身携带着。

靠！ 增个重要不要这么麻烦？  如果你想确实解决“顽疾”，或近期看到些成效。

我的回答是：要的！

现在，计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加，结果是不是与你所想的有段差距？

可能你会发现你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里，甚至更多或更少。

为达增重的目的，我们计划每天吃五餐、六餐甚至更多。维持这个热量的摄取量，并持续一周（七天）。在你第七天起床的时候（还未进食任何东西）检查你的体重。你是否变重了？

没有吗？那么下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期，看看结果。

如果体重还是没变，而且你发现可能你吃的不够，那就换更高的热量的食品试试，比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。

如果结果是肯定的，你变重了，那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加，然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了，你需更多的卡路里来增加体重。

（不要在一天的中间检查你的体重， 那毫无意义的 - 有食物在你的胃里，和膀胱里，就算喝一杯水都能在短时间内增加一磅的体重。）

准则：如果你在一星期内增加一磅或二磅，请调整你每天的热量摄取，每天减少250卡路里，直到你每周获得的体重低于一磅。

如果一星期平均增加的重量多于一磅以上，这意味着什么呢？这表示你获得的脂肪多于肌肉。这不是我们想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了，算一下，如果就此顺利的增重，那么每年就能多52磅，那你马上就变的巨大无比了。

如果你骨瘦如柴，那你必需在你的日常饮食中增加更多脂肪的摄取以增加重量。

摄取脂肪？为什么？

脂肪是高热量的食物，是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时，你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高品质的蛋白质（乳酪、牛肉、鸡肉），和大量的蔬菜，同时你也要吃高脂肪食物，如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门，那么多一点点脂肪对你不会有任何影响。

2

规则二（训练）

当你已开始狼吞虎咽时，也该计划如何保持你的体重而不变肥胖。

如果你很瘦，甚至害怕被风将你刮走，那你暂时不必为担心脂肪；但对其他人来说就必须进行锻练，以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉；吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。

当你为你增加肌肉而训练时，有一些简单的原则要记得：

第一：除非你准备参加全国健美赛，像是手的放置位置等这类小细节就无关紧要，这类琐事对你肌肉增长并没有帮助。

第二：当你不做大重量训练时，不要做有氧，尽可能地休息。

你应该做的是，刻苦锻练 - 短时间、不花巧、不复杂，尽最大强度练下去。练完腿时你应该感到走路困难。训练强度是肌肉生长的关键，在手臂，练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂应该感到发抖。

将训练时间维持在一个小时以内，2天内不要锻练相同的部位 - 最好是每三天或每四天一轮回。肌肉不是在训练中增长，而是在训练后给予足够的休息时间，它们会在你锻练之后成长。

训练课程中，把各部位的肌肉分开练，不要一次练全身各个部位。因为在练完2到3个部位之后，你的体力也消耗得差不多了（如果你练的够认真的话 ），那么多余的训练只是浪费你的时间，并将减慢的你肌肉的生长。

把训练计划安排的简单一点；例如三角和手臂一天，腿部一天，胸和背部一天。不要在训练手臂之前或之后训练胸和背部，否则会影响胸部或背部的训练。你可以将有关连的肌群排在同一天练，比如胸和三头肌：背部和二头肌。不要背部和三头肌或胸和二头肌一起练。

组数和次数

记住我们是为增大肌肉的尺寸而练。在训练的平时，一般采取3组，每组8到12次（每组都做到力竭；再也无力多做一次，用大约是你可推的最大重量的百分之70至80）；然后每月安排一次只做一组，只能做6次的大重量（80%以上）训练。

『再也无力多做一次？那是怎么样？』

当你正在艰难地去做最后一次时，你几乎要咬碎你的牙齿，你的肌肉正在痛苦地嘶吼，心脏快跳了出来了，就是这种感觉了。

因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭，千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止，如果你还能做下去，下一组增加点重量。

每块肌肉(不是一个肌群)只做一个动作，一个动作就够了 - 假如练的正确的话。

例如练三头肌，是由长头、外侧头、内侧头三块肌肉组成，我建议做站姿三头肌伸展、仰卧三头肌伸展、三头肌滑轮下压，来分别完成三块肌肉的训练。

稍停一下

要壮就不要怕胖。在你身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特别在你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须容忍一些脂肪一定会增加，任何人或杂志都会这样告诉你：变胖是变壮的必经过程。除非在10 或20 年来每年你平均只增加大约3至5磅的重量。

增大肌肉尺寸的第一要务，首先增加你的体重、肌肉，等到了一个成果之后，再进行减脂。

这里已经跟大家说了很多次，完善体型就是一个增肌-减脂-增肌-减脂的循环，至于要几个循环才能令你满意，看基因，看训练策略，看饮食计划,它由这些决定。

如果你感到你脂肪比肌肉长的更多，想要先将体脂降一点，，这个时候，你有几件事要做。

首先保持你目前的热量摄取量，并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去，当效果逐渐显现，你的体脂正在降低，那么，就这样维持下去；不要减少你的热量，并使你的肌肉赶上来。

遇到瓶颈时？

其实比较麻烦的，就是在短时间里，你的肌肉生长过快，以至于会在后一段时间内它看上去几乎不再成长。

要尽快突破这种情况，最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练，提高你的力量，并维持你的体重。尽可能地去减脂，但在减脂时不要不顾你的体形（不要过度，以免肌肉消耗）。你的肌肉将会长得飞快以致你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能，除非你已经有了相当充分的经验。

例如，假设你17岁，175cm高，体重约120。你已经训练了一年，肌肉看起来不再成长了。照着上面做，你就会得到爆炸性的突破，三个月大家就会问你：怎么样才能把肌肉练更大？

如何以更加具体的方式落实到你的训练目标

粗糙豪放的言语不会掩盖其中的真理，事实就是这样，壮和胖都是吃出来的，但是其中的差别，上面应该说的很清楚了，另外想长点肉的妹纸也是同样的办法。

随着健身行业的兴起，每一个城市的大街小巷中健身房的数量是越来越多，当然这也是给爱好健康的朋友提供了便利的条件，走进健身房，健身教练个个线条优美，肌肉紧致。让很多朋友羡慕，但是往往自己想要练就与教练一样有肌肉是否显得有点吃力。有朋友健身4年肌肉都没有明显的增长，觉得是训练上出了问题，这也是有可能的，没有掌握好练肌肉的方法，肌肉就没有明显的增长，需要注意的是一定要掌握正确的锻炼肌肉的方法。一、锻炼肌肉的健身方法

肌肉锻炼的方法还是比较多的，但是往往还是达不到理想的状态，常见的错误锻炼的肌肉的方法大家一定要避免，比如单一的动作训练对肌肉的锻炼是没有多大的帮助的，应该要多种动作相结合的锻炼，这样才能让肌肉跳出舒服圈，来加强肌肉锻炼；还有过量的运动也是对增加肌肉是没有好处的，反而适得其反，还可能拉伤肌肉，应该要合理规划每一天的运动时间和运动量，这样才能让肌肉在适度的锻炼中增长；还有一种训练的部位不均衡，有可能是上身缺少锻炼或者是下半身缺乏锻炼都是影响肌肉增长的，只有全身的锻炼才能让肌肉更好的增长。二、增加肌肉，如何饮食

增长肌肉除了要每天适度的锻炼之外，在饮食上也是要合理搭配的，这样才能更好的帮助肌肉增长。在日常的饮食中，一定要摄取充足的碳水化合物，只有每天摄入足够的碳水化合物才能做到有效的减脂；每天还要摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是对肌肉的增长帮助比较大的，如果蛋白质摄入量少的话，机体就会分解身体的蛋白质，对于健身是大打折扣的。当然，除了这两个要足够摄入的之外，我们还要摄入足够的脂肪，健康的脂肪可以有效降低人体的胆固醇，防止脂肪的生成，有效的帮助增肌。

健身锻炼增长肌肉，不仅跟训练的程度有关系还跟我们的饮食有关系，就算苦练很久，但是在饮食上不注意营养搭配的话，对于肌肉的增长效果也是比较不明显的，只有锻炼和饮食相互配合才能锻炼出更加完美的肌肉。

人在运动锻炼时，只要是通过身体的骨骼关节活动和肌肉的收缩舒张活动，加快呼吸功能、心脏收缩、血管舒缩，增加了身体内营养物质和氧气的供应，有利于身体新陈代谢加快，肌肉得到更多的蛋白质和其他营养物质与氧气，所以您的肌肉越来越结实，而不是越来越纤细。有的人出现锻炼后消瘦是因为运动中把身体内特别是皮下的多余脂肪燃烧消耗了的缘故。

胖瘦的方法不同的。

这是因为你的神经控制能力增强了，但是你的肌肉本身数量并没有增多，只是它可利用率大大提高了。

很多的肌肉在之前是处于松懈的状态，就比如说我们大脑子开发了不到百分之一二，实际上的潜力是非常之多的，当我们在不断锻炼过程中，调动起来的肌肉数量和质量也都有了比较大的提高，这个过程就随着力量的迅速增强。

这个过程是新手能够感受到的最明显的变化，但是有些人在练了半年之后也依旧发现肌肉还是那个样子，并没有变大很多，甚至对于有些身材比较肥胖一点的人来说，体型看起来可能会更加瘦小苗条了。

这是因为没有正确的把握好练习的节奏，只有把肌肉当成是机械的一个部分，让他能够有规律的运动起来，这样才能够让他们充分的得到锻炼和休息，增强他们的韧性的同时，也增加肌肉的数量。

另外很多新手在练习过程中，他只管着不停的去运动，并没有好好把握锻炼各个肌肉群组，这也就导致了有些地方的肌肉比较发达，而有些地方的肌肉不管运动多久还是一个样。

就比如说，有些人一直认为做俯卧撑能有效的锻炼身体，但实际上俯卧撑只是在锻炼胸肌，他不是全身性运动，对身体其他肌肉组织的帮助微乎其微。

另外我们在锻炼身体的时候，也有一个循序渐进的过程，不要急于求成，虽然练了很长时间，肌肉并没有变大，但是千万不要放弃，因为肌肉力量提升到一定程度之后，他就会以数量的增长而作为回馈。

每天坚持锻炼身体确感觉不到肌肉明显增长是因为时间太短了，没有必要服用乳清蛋白粉增加营养，建议饮食要规律，一日三餐，定时定量，饮食要清淡，宜吃富含维生素和钙的食物，如蛋类，奶类及其制品，肉类。忌食辛辣温热；少食刺激性食物；少食甜点、汽水 等；忌食干燥食物；避免咖啡、汽水 等的摄入。无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。有氧运动，事实上，许多健美选手都怕有氧运动，因为会消耗脂肪，而且不长肌肉。你如果平时运动不想长肌肉，完全可以做慢动作的运动，如打太极拳，竞走等，当然，这个竞走和运动员是有区别的，你要比他们动作慢，但动作要做到位，这样不仅可以不长肌肉，还能除去腰腹部肥肉，保持良好的身材。长肌肉最关键还是运动,运动的最终目的就是要让肌肉的含量增加,然后加速新陈代谢,因为肌肉是要消耗很多的热量的,一旦肌肉增加了,当然消耗的热量就高,人的新陈代谢就高,这样势必就能将体重维持在一个理想的水平如果只是减去脂肪,而肌肉的含量下降,那么一旦停止,体重一定会反弹所以运动不光是要建区脂肪,更为重要的是要增加一定量的肌肉打羽毛球是非常好的运动项目,运动后做好放松就可以了运动的同时注意多多补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,豆制品都是不错的选择而且蛋白质还能够促进肌肉的生长

如果你坚持健身已经很长一段时间却不长肌肉，无外乎两个原因。

一：训练不到位，训练强度时长没有达到。

二：吃的不行，营养跟不上，如何长肉

因为健身首先是和自己的身体在沟通交流的一种方式，其次才是更多的技巧，更大的重量来作辅助，帮助自己完成正确有效的训练，达到理想的效果。

当然，我们也不应该一味地追求组数，数量，为了达到这个心里的数字不注意完成的质量也是不对的。

大家都要明白一个道理，高质量的20KG杠铃深蹲远比低效不规范的50KG深蹲更刺激肌肉生长。

所以，请放弃外界对你的评价，专注做你自己。

其次相当重要的一环就是饮食了，三分练七分吃，可以看出饮食所占的比重。

因为锻炼时间只有不足2个小时，而依靠饮食来恢复的时间却贯穿一整天，好的营养供给才能让肌肉野蛮生长。

对于饮食，董叔一向推介少油，少盐，无糖的理念。

尤其是糖，是当下社会最不缺的一种元素，因为很多食物，水果本身都含有不少糖。

当然水煮餐也并不适合所有人，很容易就放弃了，因为实在太乏味了。训练后及时补充蛋白质和碳水，多吃鸡胸肉，牛肉，虾，鸡蛋，西兰花这些富含蛋白质丰富的食物，还要配合胡萝卜，土豆，红紫薯，生菜这些蔬菜，均衡身体所需的其他养分。

当然了，做到这些看似容易，实则很难。因为每天要囤那么多食材，训练回家晚了又懒得做，很容易造成营养补充不充沛。

至于要不要喝蛋白粉，这得看个人，因为很多人比较抵触它，觉得它不健康，甚至恶评一堆。

健美和力量举是不同的体系，我说几个你所述这种状态的原因：

1、增肌是的重复次数是8-12RM，增强力量是1-6RM，训练方向不同所以增肌明显力量增长不明显。

2、力量还包括神经协调能力，动作标准程度。力量举要求神经募集肌肉能力较强，而且能协调地动用全身可以动用的肌肉进行。而健美是要求孤立肌肉，也就是尽量使用合适的重量刺激孤立的肌肉。比如卧推健美力图只使用胸肌发力，而力量举要求整个上半身协调出力。

3、动作标准以及本体感知问题，实际上和上一条差不多，也就是如果动作标准、本体感知能力提升，你会更好的孤立发力肌肉，别人动用全身肌肉做个弯举，你只动用二头肌，虽然你举起的重量不如他，但是对于增肌来说你的效果优与他。

4、发力习惯问题，力量对于健美只是工具，比如搬起重物你以前可以动用全身，之后习惯了你可能只会下意识的使用臀腿搬起重物，所以感觉力量没增加。

5、体脂下降导致肌肉看起来膨大，实际上维度可能是减小了，多见于训后恢复不好继续训练人群，只是体脂下降感觉肌肉大了而已。

总的来说我还是认为肌肉维度和力量是程正相关的，也有可能仅仅是你耐力提升了，但是最大力量变化不大，不过我还是觉得可能性不大，主要还是出在个人认知方面的偏差，自以为力量没变化。

我们也时常会发现，总有一些健身不成功的人，在各种有关于健身的资讯下面抱怨，总强调自己为健身付出的汗水、努力与时间，却偏偏就是练不出明显的肌肉成果。所以就抱怨或者针对其他的健身者，要么说是因为自己不吃蛋白粉，要么说其他肌肉男都是用药，却向来不从自身找原因。那么，为什么有的人长期健身却没有练出肌肉？到底是哪里做错了？

一向不变的分量尽管力气的提高不一定确保肌肉体积的添加，但它们是严密有关的，假如你没有逐渐添加负荷量，不能确保满足的次数，肌肉体积的添加就无从谈起。

训练质量不过关，用通俗一点的话来讲就是不偷懒。作为一个健身者即使脑袋里装着最全面、最科学的增肌理论，但在训练的过程中没有付出相应的努力来证明，那么他的肌肉也不可能练得很好。怎样的训练才算是合格的训练？很多健身新手在健身房看似是在训练，其实心绪早已经遨游天外，一会练卧推，一会练深蹲，胸肌还没练到位就跑去练腿，最后这两部分肌肉哪块都没练好，这就是所谓的没有质量的训练。一次高质量的训练，哪怕一次只针对一块目标肌肉，一口气把这块肌肉练透，那也算是有质量，这就像学习一样，两种不同的课程是不能同时进行的。

高估自个的力气尽管力气很主要，但假如悍然不顾地追求大分量，其成果可能是因受伤而中止操练。不少健美操练者喜爱用大分量而忽略动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摇摆身体，没有叫喊，没有猛拉与惯性，没有俄然放手，这才是安全操练的确保。

俗话说，健身增肌七分靠吃三分靠练，说的就是练后的工作要做到最好，这样才能保证肌肉的增长。那些健身很长时间却练不出肌肉的人，极有可能就是没有做好练后工作，有的健身者训练后不但不补充必要的蛋白质等营养，甚至熬夜，连身体最基本的休息都做不到，试问肌肉从何而来？