体育锻炼后需要补充营养，健美锻炼者怎样合理安排营养？

健美锻炼主要是力量性和耐力性的练习，需要消耗较多的能量，锻炼后往往吃饭很香，吃得较多。如果对食量不加控制，对饮食内容不作选择，摄入的热能就会转变成脂肪在体内堆积。这样不但达不到减体重的目的，反而会使体重增加，但是过分地限制饮食也是不行的。

一、 每天所吃食物中的热量要适当

参加健美锻炼的青年人，每天所需的热量，应根据他所从事的劳动性质和轻重以及活动量的大小来定。根据中国营养学会制定的标准，极轻体力劳动所需热量，成年男子每天每公斤体重约为40千卡，成年女子约为42千卡，轻体力劳动，男子约为43千卡，女子约45千卡，中体力劳动，男子约50千卡，女子约53千卡， 重体力劳动，男子约57千卡，女子约60千卡。每天参加一般健美锻炼的青年人每天还应增加300千卡的热量，才能维持热量的平衡而使体重相对地稳定。如果想减轻体重，就得减少300千卡， 让体内的脂肪当作热能来源来使用，要是想增加体重，那就需加300千卡。

怎样才能知道自己一天摄入多少热量呢？只要把你一天所吃食物的重量都记下来，然后按下列“常用食物营养成分表”中每100克食物的热能去计算，所得的数值，就是你所摄入的热量（表里没有的，可参照同类食物的热能计算）。还有一种更简便的观察热能是否适当的办法，就是看体重。如果每天的体重保持相对的稳定，就说明热能摄入是适当的；如果增加了，说明摄入过多，如果减轻，说明不足。不过要注意，一个人每天的体重可以有07——14公斤的波动，所以称体重的时间最好统一在早晨排便后。用体重评定的方法，一周观察一次就行了。需要减轻体重的青年，每周减轻05——1公斤，是比较安全和理想的速度，切忌超过1公斤，否则会影响健康。

二、各种必需的营养要素要齐全

人体必需的营养素，除热能和水外，还有蛋白质、脂肪、糖、矿物质和维生素。每天的饮食中这几种营养的必备条件。对坚持健美锻炼的青年来说，蛋白质、维生素和矿物质更为需要，尤其应加以重视。

蛋白质约占体重的20%，是生命的物质基础和构成身体的基本成分。为了使从事健美锻炼的人保证良好的健康状况和促进肌肉血浆等蛋白质的合成，就应加强蛋白质营养。一般每人蛋白质需要量是每公斤体重15克左右。如果你记下一天吃的全部食物的重量，再查“常用食物营养成分表”，计算出一天摄入蛋白质的总数量，然后和体重（公斤）一除，就得出了当天蛋白质的营养状况。

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉，米饭，土豆)每餐要有面包干，面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。

同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。 

早餐和加餐时请食用：奶制品、谷类、水果、饮料

午餐和晚餐食用：生的蔬菜、面包、奶制品、一个水果、至少有一餐保证有肉或鱼；如果有一餐保证有烹制的蔬菜，另一餐就要有含淀粉的食物。要毫不犹豫的摄入足够量的水果和蔬菜，因为他们所含的抗氧成分(维生素C和E，胡萝卜素，多酚等)可以中和自由基，而自由基过量便会侵蚀我们身体内部不同细胞

1练前吃

一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃，能够在5点左右准备好食物，这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大，因为这是进餐，距睡觉的时间较长，有足够的时间消化，不用担心胃部负担。

搭配原则

碳水化合物+蛋白质+有益脂肪+果蔬

2练后吃

因为5、6点时基本都在上班或刚下班，所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房，练过后吃东西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，这是不利于身体健康和锻炼效果的。

搭配原则

少量碳水+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或者不吃）

健身者怎么合理搭配饮食

　不管是七分练、三分吃，还是三分练、七分吃，饮食对于减脂或增肌的作用都不言而喻。那么健身者怎么合理搭配饮食下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考!

　初学健美的人五大健美营养原则：

　1补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　2补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　3补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　4促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　5保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　初学者的营养补剂

　营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

　能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

　肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

初学者的膳食营养补充

　膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　膳食的`组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

　馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　初学健美者的膳食营养误区

　不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

　不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

　饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

　相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

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　　不管做什么，健康都是最重要的，而跟健康最有关系的就是我们的日常饮食，身为一名大学生，要更加关注自身的健康，下面是我为你精心整理的大学生健康饮食知识，希望对你有帮助!

　　大学生健康饮食习惯

　一不留意饮食卫生，喜欢光顾街边小吃

　大学生一般在外面进餐不能自己烹调，饮食卫生尤为重要。

　问卷调查发现337人(674%)的学生喜欢光顾街边小吃，不少做问卷者表示，自己往街边小吃的原因是由于食堂饮食分歧自己的胃口，而在外面(街边小吃)吃种类繁多，味道好，但是吃完后拉肚子的事也是常有的，下次换一家吃就好了。

　街边小吃的卫生隐患是很大的。小摊贩通常是没有卫生许可证的，食品卫生是得不到保障的。餐具不经过消毒就再一次使用，很轻易造成交叉传染，对身体健康也会产生极大的危害。相信大家也一定碰到过吃街边小吃拉肚子的情况，所以劝告大家以后多往食堂，少往吃街边小吃。

　二晚上太晚睡觉

　问卷调查数据发现我校390人(780%)同学在11点以后睡觉，71人(142%)的同学甚至到凌晨或以后才睡。

　晚上事宜的睡觉时间应是23点，23点是胆经代谢最旺盛的时间，西医讲的是排毒的时间，所以应当23点以前进睡。

　睡觉时间太晚导致了晚上能量需求加大，调查发现450(90%)的同学晚上能量不足，需要加餐。而加餐337(647%)的同学选择泡面，火腿肠和街边小吃，长期吃这些食品会严重危害我们的健康。

　经医学临床 报告 ，台湾的泡面由于要有好汤头，所以剂量经常是美国营养饼干的二十倍之多，也是日本泡面的四十倍以上，所以大家都会说台湾的泡面最好吃，不过就是没有人知道台湾的泡面最毒，以台湾泡面的剂量经过最注重健康的日本人估计，大概吃一包科学面就需要肝脏解毒32天，其他的泡面剂量更高了。

　香肠、火腿等食品的生产过程之中，都要加进硝酸，它与肉中的血红素产生化学反应，看起来漂亮呈粉红色，而且亦有杀菌保鲜的效用。这些硝酸吃进了人的肠胃之后，会被分解成为亚硝酸，跟肉类所含的胺产生化学反应，变成亚硝胺。亚硝胺是世界公认的“三大致癌物质”之一，所以这些食品我们应该少吃。

　建议大家饭后1-2小时喝一杯酸奶(非优酸乳)，这样既可以补充晚上的能量，又可以摄进优质蛋白，和钙，而且喝酸奶有助与我们对食品的消化，从而进步晚上的睡眠质量。因此我觉得大学生逐日能量分配应当为：早餐25%，中餐40%，晚餐35%。假如晚上还饿的话可以补充适量的水果或坚果类食品如瓜子，花生等。

　三坚果，奶类食品摄取不足

　据调查我校431人(862%)的同学摄进坚果类食品不足。

　坚果营养丰富，低水分含量和高能量，富含各种矿物质和B族维生素。油脂类坚果脂肪含量达40%以上，坚果含有的脂肪多为不饱和脂肪酸，必须脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸含量丰富。我们学生脑力活动较多应该适当补充。但是坚果含能量较多，不可多食，以免能量摄进过剩导致肥胖。

　297人(594%)的同学天天没有食用奶类食品。

　日本战败后第二年就颁布了营养法，规定就算其他人饿死，也要天天给学生供给一杯牛奶，这就是为什么现在日本人的身高有明显提升的重要原因。

　每100g牛奶含水分87g，蛋白质33g，脂肪4g，碳水化合物5g，钙120mg，磷93mg,铁02mg,维生素B1004mg，维生素B2013mg，尼克酸02mg，维生素C1mg。可供热量288kj。

　牛奶中的铁铜和卵磷脂能大大进步大脑的工作效率。

　牛奶中的维生素B能进步视力。

　牛奶中的纯蛋白含量高，常喝牛奶可美容。

　所以建议大家每月最好能有20天天天一袋牛奶。

大学生健康饮食建议

　一食品多样化，谷类为主，粗细搭配

　人类的食品是多种多样的各种食品所含的营养成分不完全相同除母乳外,任何一种自然食品都不能提供人体所需的全部营养素平衡膳食必须由多种食品组成,才能满足人体各种营养需要, 达到公道营养, 促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食品 多种食品应包括以下五大类:

　第一类为谷类及薯类:谷类包括米,面,杂粮等,薯类包括马铃薯,甘薯,木薯等,主要提供碳水化物,蛋白质,膳食纤维及 B 族维生素

　第二类为动物性食品:包括肉,禽,鱼,奶,蛋等,主要提供蛋白质,脂肪,矿物质,维生素 A 和 B 族维生素。

　第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质,脂肪,膳食纤维,矿物质和 B 族维生素。

　第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆,根茎,叶菜,茄果等,主要提供膳食纤维,矿物质,维生素 C 和胡 萝卜素。

　第五类为纯热能食品:包括动植物油,淀粉,食用糖和酒类,主要提供能量植物油还可提供维生素 E 和必须脂肪酸。

　谷类食品是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持天天适量的谷类食品摄进，一般成年人天天摄进250g~400g为宜。另外要留意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食品。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食品根据 1992 年全国营养调查的结果,在一些比较富裕的家庭中动物性食品的消费量已超过了谷类的消费量这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利 提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的弊端 另外要留意粗细搭配,经常吃一些粗细,杂粮等稻米,小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素,矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

　二多吃水果，薯类和深色蔬菜，建议逐日一个苹果

　蔬菜与水果含有丰富的维生素,矿物质和膳食纤维蔬菜的种类繁多,包括植物的叶,茎,花苔,茄果, 鲜豆,食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红,黄,绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素,维生素 B2,维生素 C 和叶酸,矿物质(钙,磷,钾,镁,铁),膳食纤维和自然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃,刺梨,沙棘,黑加仑 等也是维生素 C,胡萝卜素的丰富来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖,果酸,柠檬酸,苹果酸, 果胶等物质又比蔬菜丰富红**水果如鲜枣,柑橘,柿子和杏等是维生素 C 和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉,膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。我国居民 10 年来吃薯类较少,应当鼓励多吃些 薯类。含丰富蔬菜,水果和薯类的膳食,对保持心血管健康,增强抗病能力,减少 儿童 发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用

　三常吃事宜的畜，鱼和瘦肉

　鱼,禽,蛋,瘦肉等动物性食品是优质蛋白质,脂溶性维生素和矿物质的良好来源动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素 B12,叶酸等。但有些肝器如脑,肾等所含胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病不利我国相当一部分城市和尽大多数农村居民均匀吃动物性食品的量还不够,应适当增加摄进量但部分大城市居民食品动物性食品过多,吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食品,摄进过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃目前猪肉还是我国我民的主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪鸡,鱼,兔,牛肉等动物性食品含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉应大力提倡吃这些食品,适当减少猪肉的消费比例。

　四天天吃豆制品，奶类，蛋类

　建议天天早上吃一个鸡蛋或喝一杯豆浆

　晚上7-9点(饭后1-2小时)喝一袋酸奶(150ml左右即可)

　五逐日定时饮水，少量多次，少喝碳酸饮料

　晨起后喝300ml，饮水应当少量多次，每次事宜饮水量为1200ml。 1不能渴时才补。由于感到口渴时，丢失的水分已达体重的2% 。2运动前、中、后都要补水。运动前2小时补250—500毫升;运动前即刻补150—250毫升;运动中每15~20分钟补120—240毫升;运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1千克需补1升。剧烈运动前后不能补白水，也不能补高浓度的果汁，更不能喝碳酸饮料，而应补运动饮料。运动饮料中应该含有少量糖分、钠盐、钾、镁、钙和多种水溶性维生素，以补充运动中身体所失及所需。饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。碳酸饮料人体吸收后会增加血液中的酸度，反而加重人体肌肉的疲惫酸痛程度。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度会避免这些不良反应。

　大学生健康饮食食谱

　星期一：

　早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

　鸡蛋就不用多说了, 鸡蛋含丰富的优质蛋白，每100克鸡蛋含13克蛋白质，两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于50克鱼或瘦肉的蛋白质。蛋黄中含有大量的不饱和脂肪酸，脂肪呈乳融状，易被人体吸收。

　午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克)、炒青菜(青

　我比较喜欢吃肉，但也不能一次摄入过多脂肪，蘑菇炒肉片蘑菇含有丰富的营养，再来50克的猪肉，简直完美。

　晚餐：水饺(芹菜猪肉适量)

　因为是在食堂吃饭，只能挑喜欢的、营养价值还可以的饭菜吃，像晚上不用吃太多，水饺刚刚好。

　加餐：俩苹果刚刚好。

　星期二

　早餐：皮蛋瘦肉粥、牛奶250ml、煮蛋一个。

　对于早上还是喝点粥好，牛奶前面已经说过其营养成份与价值了，鸡蛋是必不可少的，何况多吃鸡蛋多补充蛋白质后对于健身也是很好的。

　午餐：米饭(粳米150克)、鱼香肉丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克)。

　星期二的午餐当然还是得有肉了，每天都有肉吃，生活才开心嘛，当然也不能吃多，50克就已经足够我一天所需的能量，再吃点香菇炒青菜，补充一下身体所需的维生素，健康开心的过好一天。

　晚餐：两个肉包，紫菜蛋花汤(紫菜若干，鸡蛋一个，油少量)

　晚上还是习惯吃一点面食，肉包的脂肪含量也不是很多，刚刚好。

　加餐：两个橘子。

　星期三

　早餐：南瓜饼两个、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。 食堂的南瓜饼还是很不错的，口感很好，营养价值应该算高，但好吃就行，牛奶仍需

　继续，皮蛋拦豆腐这个还不错吧。

　午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克)、菠菜粉丝汤。 星期三的午饭不能吃太多了，因为星期三下午一般是没有课的，需要出去运动，蒜苗这东西是素菜，对着鸡蛋炒的话还是很好吃的，营养就不细究了，毕竟吃个菜都要究其营养成份的话活着也太麻烦了。牛肉蛋白质含量高 ，而脂肪含量低，所以味道鲜美，所以牛肉还是很好的，要不然怎么说外国人吃牛肉长大的身体好呢。

　晚餐：花生米粥;豆包二个;鸡蛋1个;素炒菠菜200克

　加餐：一根黄瓜。

　星期四：

　早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克) 牛奶依然是每天都要喝的，不过这得需要每天自己去超市买新鲜的，食堂没有啊。来个鸡 蛋糕 ，这一早上的心情瞬间就上去了。

　午餐：米饭(粳米150克)炒青菜(新鲜蔬菜150克)红焖丸子油菜：肉100克、油菜200克;

　晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。

　加餐：两个苹果加两个香蕉。

　星期五：

　早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克)、牛奶250ml。

　馄饨挺好的，食堂里就有这个虾肉馄饨。牛奶依旧。

　午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、木耳、)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、)西红柿鸡蛋汤。

　木须肉是我很爱吃的一个菜，啥都不多说了;食堂做的酱焖茄子还是很不错的，很像我家那边的口味。

　晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、)、紫菜蛋花汤。

　加餐：随便哪种水里吃点就行。

　星期六：

　早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

　鸡蛋薄饼，既充饥又有营养还便宜。

　午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、白菜150克、、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

　白菜水饺，虽然是从小吃到大的，但从没有吃腻过。

　晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克)、炒芹菜干

　丝(芹菜75克、豆腐干30克、)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，)。

　加餐：时令水果。

　星期天：

　早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

　午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、)、拌小青菜。

　晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、西红柿50克)、紫菜虾皮汤。

　加餐：时令水果。

　大学生平时早餐摄入的能量过少，晚餐摄入的能量过多，三餐能量比例不科学。早餐是一天中最重要的一餐，数量充足、营养丰富的早餐可以提高人体健康水平，保持旺盛精力和注意力，是集中完成上午学习任务所必需的。早餐能量摄入量过少不能满足整个上午的能量需要，将影响整个上午的学习效能;晚餐能量比例过高会增加肠胃负担，影响睡眠，不利于疲劳的消除和体力的恢复。合理地分配一日三餐的能量比例，不但有利于营养素的消化和吸收，还可以增进大学生的健康水平，并有效提高我们的学习和生活效率。

健身圈流传着“三分练，七分吃”这样的一句话。由此可见饮食的重要性。在健身房看见大肌霸，就会跑过去请教肌霸的训练方法。肌霸的训练方法和你并没有太大的差别，相同强度的训练总量，相同长度的训练时间，和几乎相同的训练动作。可是差距就出来了呢大概是不懂得如何去吃。

训练会刺激肌肉的生长，然而要让训练充分发挥效果，你的身体还需要充足的能量和足够的原料，而这些能量和原料就是营养所扮演的角色。。因此想要通过健身练出强壮美观的身材，营养是绝对关键的。基础营养物，即宏观营养元素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

能量物质的基本功能

碳水化合物（4千卡/克）：能量与肌肉燃料（来自电费糖类与糖原）、胆固醇与脂肪的控制（来自膳食纤维）、帮助消化(来自膳食纤维）、营养物质与水的吸收（来自糖类） 

蛋白质（4千卡/克）：能量来源（碳水化合物减少时）提供必须氨基酸（集体需要但无法自行合成的氨基酸）、新组织生长必须物质（生长与损伤修复所必须的）、维持现有组织的必须物质（帮助控制正常损耗）、合成酶抗体与激素的基本物质 体液平衡（帮助控制细胞内外的水平衡）、血液中的物质载体（将维生素矿物质与脂肪运进/运出细胞）

脂肪（9千卡/克）：运送脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）、递送必须的脂肪酸（机体需要但无法合成的脂肪酸)、能量与肌肉燃料（供低强度活动）、饱足控制（从进食中获得满足感）、许多激素的成分。

碳水化合物

碳水化合物分为各种种类，每种都有不同的功能。例如：葡萄糖和糠麸都是碳水化合物，但处于能量谱的两个极端。葡萄糖能快速的进入血液，并引起胰高血糖素的反应。与之相反的是糠麸难以消化，依旧通过减慢其他能量进入血液的速度调节胰岛素反应的特征，糠麸中所含的能量从未进入血液。由于碳水化合物的自身差异。

我们必须考虑不同情况下摄入碳水化合物的种类来做不同种类的运动。人类能够储存大约350克（1400千卡）的肌糖原，90克的肝糖原（360千卡）肝糖原并有少量的葡萄糖（约5克、20千卡）在血液中循环，肌肉的体积越大，潜在的糖原的储存与潜在的需求越大。

通过调节胰岛素和胰高血糖素，使血糖维持在较小的变动范围(70-110毫克/100毫升）。胰高血糖素和胰岛素，他们互相作用用以控制血糖，胰岛素生成过多会导致低血糖从而生成过多的脂肪，胰岛素生成不足导致高血糖和糖尿病。较低的碳水化合物水平会导致运动疲劳。

由于糖原储存有限。我们需要考虑如何在糖原充足下开始运动。对碳水化合物依赖性因素如下：高强度活动、持续时间较长的活动、极热和极冷温度下运动、年龄（少年比成年男子依赖性高）降低碳水化合物的相关能量消耗因素如下：耐力训练、良好的体能、温度适应、性别。

蛋白质 

蛋白质进入体内后被分解成氨基酸，这些氨基酸结合体内分解其他氨基酸组成氨基酸池，核糖体摄取氨基酸，并通过DNA转录得到的信使核糖核酸（mRNA）上的遗传信息合成特定的蛋白质。如果其他燃料（碳水化合物与脂肪）不能满足能量需要，这个氨基酸池还可以提供能量。

蛋白质的主要功能：提供能量生成反应所需要的碳源、控制血液与机体的容积与渗透压、在酸性和碱性环境中起缓冲作用，维持血液中PH值的稳定、抗体的重要组成部分，维持健康、合成酶从而参与消化和其他生成所需化学中产物细胞的过程、是机体组织器官，肌肉骨骼重要的组成部分、参与体内物质的运输、合成体内特定激素如胰岛素和神经递质。蛋白质的氧化作用在短时间、高强度运动中并不明显但在耐力训练中蛋白质提供总能量的3%-5%。 

脂肪

脂肪是甘油和脂肪酸共同组成的三酰甘油酯。主要分为饱和脂肪酸、单一不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。其中的区别就是没有双键的脂肪酸为饱和的，但不饱和脂肪酸更为稳定。饱和脂肪酸多存在为动物油脂中，吃多了易造成血液中胆固醇含量过高、诱发心脑血管疾病。

单不饱和脂肪酸在橄榄油与菜籽油含量最高，也存在动物性脂肪中。多不饱和脂肪酸多存在于深海鱼海藻和蔬菜油中，可以使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯，还可以提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。理论上日常饮食饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1 为最佳比例，但比较难以操控。 

从营养的角度来说，把握好的时机，选择正确的食物是至关重要的，健身爱好者必须调节其代谢需求，从而保持充足的体能旺盛的斗志参与训练之中。饮食和运动之间存在着密切的动态关系。必须要好好掌握，走的更远。