锻炼后害怕肌肉型小腿，该如何进行放松拉伸？

想要减肥瘦腿，却害怕跑步导致腿部肌肉变粗变硬？其实只要有做正确的拉伸运动，跑步不仅不会导致小腿肌肉变大和变硬，而是会让腿部线条更漂亮。

但是跑步后没做拉伸运动，久而久之您可能就会发现怎么腿越跑越粗壮。拉伸可以帮助放松肌肉，减轻运动后所导致的肌肉疼痛感。很大部分的女性都是由于脂肪堆积和水肿导致腿型不好看。

拉伸对于这些问题都有一定的帮助。当然并不是跑步后才需要拉伸，建议平常有时间都可以做，可以当成睡前的一个小运动。是不是常常看到拉伸运动，但是难度太高或是没有详细的说明，做起来感觉像在虐待自己。

不正确的拉伸会导致拉伤的。所以这里教您简单易懂并且有效的腿部拉伸方法。筋是越拉越软的，做了几次之后会发现越来越容易，不会感到疼痛反且会感觉很舒服。这篇就让你爱上拉伸运动。

大家一起向这种腿型迈进吧！腿部肌肉比较发达的女性也很适合这个腿部拉伸运动。常穿高跟鞋或走路姿势不正确，运动后肌肉过于紧绷没有拉伸都会形成肌肉型小腿。

第一个动作

站立，双脚打开，尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松，不要绷的太直，以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒，量力而为。

第二个动作

这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌，简单来说就是大腿前面的肌肉。首先，前脚屈膝，后脚跪地，后脚尽量往后延伸，接着用手抓住后脚掌保持30秒的时间。大腿前面的肌肉会有明显的拉伸感代表动作标准。

第三个动作

坐在地上，双腿伸直，用手去触碰脚趾头。筋比较硬，很少拉伸的人会比较难摸到脚趾头。总之身体尽量往前压，脚掌往内勾，拉伸感会更明显。保持这个姿势30秒。

第四个动作

坐在垫子上将，将两只腿打开，打开到自己能适应的范围。这时大腿内侧的耻骨肌和长收肌会有拉伸感。接下来将身体压向一侧的脚，两只脚各拉伸30秒即可。

第五个动作

坐在地上，弯曲膝盖，脚掌对脚掌。开始前可以先上下摇摆腿部，放松腿部。放松后，可以利用手部的力量将腿往下压。保持这个姿势30秒。

第六个动作

平躺垫子上，两只脚轮流往上举，举起的时候利用手部的力量将腿在往前拉。腿部始终不接触到地面。左右算一次，一组做20次，做3组。

建议大家拉伸运动前可以拍下自己腿部的照片，持续拉伸一个星期，再拍摄拉伸后的照片，腿型肯定有变化。今天晚上就开始拉伸吧，一点都不费时，也不花费力气。

只要你坚持的拉伸锻炼下去，你就会发现自己的身材越来越好，自己的身体柔韧性也会变得很不错。

先滚腿。根据查询寻医问药网显示，运动前需要先滚泡沫轴，接着是静态拉伸，最后是动态热身(动态柔韧性练习)，而不是运动后。拉伸指的是对肌肉进行伸展性练习，通过肌肉的拉伸可以很好地恢复肌肉的延伸能力。

可以试试滚轴按摩帮助腿部燃烧多余的脂肪，坚持一个月就会看到比较好的效果！

每天先滚大腿再滚小腿，每次五分钟，做两个周期。一定不要怕疼，不疼就没有效果了！

刮之前记得用润滑的精油或者橄榄油瘦腿霜抹一层，可以加强燃脂给小腿塑型的效果。

每天坚持滚腿二十分钟，一个月就会有明显变化的！

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　按摩滚轮能在视觉上瘦腿，但是起不到真正的减肥效果。运动后没有进行拉伸放松肌肉，长期下去肌肉就会坨在一起，再加上外部包裹的脂肪，腿就会看上去非常粗，这时用按摩滚轮滚腿，将肌肉滚开，再配合拉伸，就能改善肌肉线条，起到视觉瘦腿的效果。

　按摩滚轮是否能瘦腿

　在网上，有一种说法是使用按摩滚轮能够瘦腿，但是从真正意义上来说，按摩滚轮是无法瘦腿的，但是如果说的是视觉上的效果，那么是能有瘦腿作用的。

　很多人在运动之后会觉得自己的腿变粗，这是因为运动之后腿部肌肉会充血，没有好好休息的话，就会有腿变粗的感觉，若是长期运动没有放松肌肉，让肌肉好好休息，就会出现肌肉腿的情况。运动前、运动后的拉伸非常重要，要是没做或没做到位，肌肉就会坨在一起，外面再包裹一层脂肪，腿看上去就会非常粗了。

　 按摩滚轮能将肌肉滚开

　这个时候用肌肉按摩滚轮滚腿，将坨在一起的肌肉滚开，然后再配合进行足够的拉伸运动，就能慢慢的调整腿部肌肉线条，一段时间之后腿部线条就会越来越修长，从而在视觉上起到瘦腿的效果。

　　1、可能是泡沫轴的使用方式不正确导致的。

　2、在身上有疼痛点产生的时候，不应该直接用泡沫轴去按压疼痛点，而是应当先放松与疼痛点连接的各处肌肉，因此泡沫轴应该先用于滚压各处肌肉，再滚压疼痛点。比如，假如是髂胫束疼痛，则应该先滚压放松臀大肌，阔筋膜张肌，最后放松髂胫束。

　3、在使用泡沫轴时也不应滚压得过快。滚压过快无法让肌肉及筋膜适应放松，从而达不到放松的效果。在使用泡沫轴时还应当保持良好的姿势，在该紧绷的部位要紧绷，该放松的部位可以放松。当泡沫轴使用者在按摩髂胫束时，可以利用单臂支撑上半身重量，但此时滚压的侧腿应当放松；当滚压大腿前侧时，除了滚压的一侧腿外，其他部位，包括另一只腿都应当紧绷，在使用泡沫轴时不可弯腰驼背。

01、拍打按摩

这种方法相对来说比较的简单，我们两个手掌相扣，并且五指并拢，中间的部分呈真空状带，然后使用双手在小腿部轻轻的拍打，拍打的时候一定要记住顺序，顺序就是由上而下慢慢的拍打。一般我们一条腿拍打的时间可以控制在两分钟以内，拍打完左腿以后我们继续换，右腿如此重复的拍打5次到6次就可以。

02、抬高按摩

平时我们坐在地上或者是躺在床上的时候，就可以使用这种方法来按摩，其实方法也是特别的简单，直接抬高我们的一条腿，让大腿和小腿成直角形。然后我们用自己的小拳头去轻轻的敲打一下腿部的肌肉就可以了，主要就是让腿部的肌肉放松，如果条件允许可以用食盐浸泡一些牛奶，然后用这个液体来浸泡我们的小腿肌肉，这样可以让小腿肌肉更加放松。

03、刮痧按摩

每天晚上在洗完澡之后，我们就可以找一些橄榄油或者是婴儿使用的那种润肤油，把这些橄榄油或者是润肤油涂抹在自己的小腿上，一定要涂抹均匀，然后用刮痧板由上而下轻轻的刮动我们的小腿，一直要刮到角裸那边。每天坚持做5次到6次左右，效果还是挺明显的。

04、穴位按摩

想要使用这种按摩方法，首先我们必须要找到我们脚上的三阴穴及阳辅穴处，找到这两处穴位之后，我们每天可以轻轻的按摩五六次。因为每天按摩这两个穴位确实是可以起到促进体内血液循环的效果，另外还可以促进体内的激素分泌，对于瘦腿和美腿有着非常不错的效果。

当然每个人体质其实是不一样，你比如说迪丽热巴有着修长的美腿，确实让很多人都是特别的羡慕，但并不是所有的人都适合，或者说都能够拥有这样子的美腿，因为有些人本身骨骼就特别的修长，有些人则是没有这样子的骨骼。