健身期间吃的食物

1、蛋白质

除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

2、维生素

新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

3、碳水化合物

一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　　我们都知道健美运动员脂肪少，肌肉多。很多时候他们靠一些补剂达到这一效果。那么健美运动员一般吃什么补剂呢跟着我一起来看看吧。

　　健美运动员最佳补剂

　1、蛋白粉

　增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

　2、肌酸

　肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11- B型 肌纤维保持水份,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后女性应补充 5克,男性补充7-10克。

　3、谷氨酰胺

　人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7-15克。

　4、支链氨基酸(BCAA)

　这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长)1)释放胰岛素 2)刺激释放生长激素 。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸(KIC)和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。

　5、鱼油

　防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量:每日4-6粒(每粒一克)。

　6、精氨酸

　与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克,可提高体内生长激素的水平。

　7、维生素C

　它是强有力的抗氧化剂,可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量:每日2000毫克。训练回立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素皮质(甾)醇。

　8、维生素E

　另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量:每日200-400国际单位。

　9、锌

　多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量:男性每日20毫克。

　10、镁

　合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量。建议用量:每日400-600毫克。

健美运动员补剂常见问题

　1、关于蛋白粉

　蛋白粉,这应该是最基础的运动补剂,没有之一,80%健友的第一款补剂就是蛋白粉。

　蛋白粉只是一种蛋白质来源,没有直接增肌作用;例如乳清蛋白就是从牛奶中提取,甚至可以说乳清蛋白就是“高级牛奶”。

　蛋白粉不是激素,对身体不会产生副作用。

　蛋白粉分为许多种,但主要成分还是蛋白质,好一点的补剂蛋白质含量稍微高一点,并且可能添加了肌酸、谷氨酰胺等 其它 补剂。

　吃蛋白粉,主要因为它能比较方便的提供蛋白质,在日常的训练中身体需要补充足够的蛋白质,特别是训练强度过大或者平时蛋白质摄入不足的情况下,蛋白粉会起到很大作用。

　不是蛋白粉让你增肌,而是训练后身体需要蛋白质,它只是恰好能提供蛋白质。

　如果你在考虑要不要买蛋白粉的时候先考虑训练强度是否足够,日常饮食蛋白质是否够量。

　2、关于增肌粉

　说完蛋白粉再说增肌粉就很好理解了,增肌粉就是在蛋白粉里添加了碳水化合物,千万不要被“增肌粉”这个名字所迷惑,它同样没有增肌作用,把增肌粉想简单点就是“高级牛奶”+“一块面包”。

　健身过程中,营养的确很重要,但是一定要把基础饮食做好,日常多吃些米饭、土豆、红薯、瘦肉、蔬菜、牛奶、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等食物。

　如果你体型偏瘦+运动强度过大可以考虑使用增肌粉,对于一般的健友我都比较推荐使用蛋白粉,碳水化合物从食物中很好获取,面包、米饭、土豆、面条、土豆等这些食物多吃点就可以了,而大部分健友都是蛋白质摄入不足。

　3、关于肌酸

　肌酸在肌肉君眼里应该算最好的运动补剂,与蛋白粉和增肌粉不同,它并不是简单的提供基础的营养物质。肌酸可以由身体合成,也能从食物中获取,例如鱼肉、牛肉、瘦肉里都含有一定肌酸,它能快速的合成ATP直接为身体供能,提高一定的肌肉力量和耐力。

　关于肌酸的使用你要知道这些:

　前一周需服用多一些,大约10~20克;一周之后再恢复正常的量,大约5克。

　用完一瓶需要停至少1~2个月,并不是因为肌酸有害,而是长期服用肌酸可能影响自身肌酸合成能力,周期性使用,或运动强度过大训练期可使用。

　可以和葡萄糖一起使用,能促进肌酸吸收。

　服用肌酸时期需要多喝水,会引起体重短期的增加。

　不要过量服用,一方面会导致浪费,一方面会加大身体代谢负担,导致身体水肿甚至出现抽筋。

　至于需不需要肌酸要看自己的训练强度,如果训练强度不够还是不推荐购买,如果觉得自己已经掌握了基本的训练原理,并且已经走上正轨,此时身体需要更好的状态去应付训练,则推荐购买。

　4、关于支链氨基酸

　支链氨基酸,这已经不是基础的运动补剂,相信考虑这种补剂的健友已经有了一定训练基础,关于支链氨基酸你要了解这些:

　支链氨基酸是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸的统称,它对肌肉的增长有一定作用,因为支链能一定程度的刺激胰岛素和促生长激素的分泌;另外支链有另一个更好的作用,它能防止肌肉流失,特别是减脂过程中身体以异化作用为主,它能起到肌肉“保镖”的作用,许多健身健美运动员备塞期间都会使用。

　如果已经像我所说的有一定的训练基础,并在减脂阶段,推荐使用支链氨基酸。

　5、关于谷氨酰胺

　谷氨酰胺和支链氨基酸是一个级别的运动补剂,中高训练者考虑的补剂之一,这也是许多健身大神都会使用到的补剂之一。

　谷氨酰胺的作用:

　谷氨酰胺能促进身体的“正氮平衡”,而“正氮平衡”是身体增肌的一个重要表现。

　谷氨酰胺能提高身体免疫力,而训练强度过大会一定程度降低免疫力。

　谷氨酰胺能促进身体恢复,减少肌肉疲劳感,提高整体的训练强度。

　至于需不需要购买,同样需要看训练强度,如果觉得训练强度较大,则推荐使用。

　使用运动补剂最终的目的都是为了达到好的训练效果,但对健身而言真正重要的是每次的训练以及每天的基础饮食。

　当然,补剂一定是有作用的,不然也不会有它们存在,更不会有这么多职业运动员使用,至于需不需要也只有自己知道。

　有一句话说过无数次了,再啰嗦一次:“补剂永远只是锦上添花的物品,而不是必需品”。

运动员减压 方法

　1、下棋、玩游戏放松心情

　运动员在奥运比赛中难免背负压力,谁能放下包袱,谁就能更好地发挥水平,因此如何在赛前减压至关重要。央视主持人介绍,一雪前耻的中国 体操 队队员面对压力各有妙招,杨威选择的是 游泳 ,程菲则是看动画片。队员们还常一起下棋、玩游戏放松心情,李小鹏和陈一冰就是“实况 足球 ”上的“死对头”。

　2、 唱歌

　据马文辉介绍,在备战奥运之余,为了加压,马文辉会叫上队医以及陈燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一种放松好方法,为了能让羞涩的陈燮霞高歌,教练常常要“逼”着她开口。据陈燮霞自己透露,她最爱的歌曲是《千千阙歌》,在主持人的一再鼓动下,她缓缓唱出这首流行的粤语歌曲。

　3、“ 斗地主 ”看书敷面膜

　最先有媒体报道称训练之余“斗地主”是“栏坛飞人”最佳减压方式。后刘翔的父亲刘学根在受访时透露,刘翔现在的最大 爱好 是读世界文学巨作,尤其是法国名着《基督山伯爵》,刘翔已经读过好几遍了。其后,刘翔选练之余喜欢敷面膜减压,更有成瘾趋势。

　4、看书听广播打游戏

　姚明承认,比赛会带来很大压力,尤其在比赛前,他会以看书、听收音机及打游戏机去放松心情,但到进场的一刻,他会全神贯注比赛。“当我专注于 篮球 的时候,根本就没空去理会压力。”

　5、梳头缓解紧张情绪

　一位俄罗斯的长直发女将,几乎是每做完一个连续的动作,就要重新梳理一下头发,她和来自德国的选手打得难分难解,僵持不下。后来她一跺脚一把将头绳拽下,不停地拢来拢去,似乎在缓解有些烦躁和焦急的心情,后来裁判和对手都有些无奈地耐心等待她梳理完毕,比赛才又继续下去。也许是头发梳得顺心如意了,俄罗斯选手频频发起攻势,很快就制服了德国选手。

　6、疯狂睡觉

　于洋透露了自己如何赛前减压的“秘诀”:“我减压的方式只有一个,就是选择睡觉,一直睡。

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