男生健身房新手训练计划

男生健身房新手训练计划

　男生健身房新手训练计划，现在很多年轻人没有运动的习惯，心血来潮了办了张健身卡，去健身房却无从下手。新手是需要循序渐进的，不然很容易拉伤，分享些男生健身房新手训练计划。

男生健身房新手训练计划1

　 1、 第一阶段：力量训练

　通常大家在刚刚开始接触健身的时候，做力量训练，就要先从简单的做起，因为力量训练可以刺激肌肉的生长，所以肌肉如果生长迩的话，对接下来的锻炼会很有帮助，并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的，能够帮助大家很好的锻炼全身，是一个很好的方法，因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过，在力量训练的时候，大家选择动作和难度的时候也要区分开来，一定要根据自己的身体和运动基础去选择。

　 2、 第二阶段：三大项训练

　在第一个基础上，大家已经学会了一些基础的力量训练，这个时候肌肉也有一定的增长，那么就可以开始练习健身的`一些黄金动作了，其实最有利于健身的黄金动作有以下三个：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里，我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量，所以多多锻炼是有益于肌肉增长的，但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉，才能够修复，接下来才能更好的增长。

　 3、 第三阶段：分化训练

　再让肌肉得到非常好的增长效果之后，我们就可以进入第三个环节，这个阶段里，我们已经有了一定的肌肉基础，肌肉的质量已经比较高了，但是肌肉的形状其实还没有被完善，所以在这个阶段里，我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼，这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼，并且也能够班肌肉锻炼出好的形状，更好的塑形。

男生健身房新手训练计划2

　 1、先做热身运动

　不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　 2、进行力量训练

　很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　 3、做有氧运动

　做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　 4、做拉伸运动

　有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　 5、休息

　做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

男生健身房新手训练计划3

　 第一天：练胸

　在第一天进行运动的时候练习胸部时最为适合的，因为这个是比较适合做平卧推举，上斜推举平卧飞鸟这几个动作的。这几个动作都是比较简单的，所以在新手入门的时候，学习是最适合不过的。大概做四组就可以，每组8—12次。

　 第二天：练背

　练完胸部自然是练习背部了，到第二天大家就可以做颈后引体向上，站姿划船和胸前提拉这几个动作了。这些都是做四组就好。

　 第三天：练腿

　腿部是一个人身上非常重要的部位，在第三天时，我们可以练习一下腿部。锻炼腿部的方法有深蹲，俯卧腿弯举和踮立，都是一天做四组。

　 第四天：练肱三头肌

　全身都大致的练完以后就开始锻炼我们的肱三头肌了，这个时候就需要我们完成窄卧推，站姿肘下压和俯立臂屈伸这三个动作了，每天也是每种四组。

　 第五天：练肱二头肌

　练完肱三头肌就到了练肱二头肌的时候了，第五天我们就应该练习肱二头肌练习肱二头肌是需要站姿臂弯举，正握单臂弯举和巻棒这三个运动的，每种做两组最后。

　 第六天：练肩

　肩膀是一个人非常重要的部位，肩膀好看，与否也能关系到身材的好坏。第六天我们就需要练习肩膀，帮助肩膀锻炼的运动有：颈前推举，颈后推举，站立飞鸟，俯立飞鸟。以上提到的这几种都是每次做四组。

　 第七天：减脂

　想要运动的话，减脂也是非常重要的一个步骤，日常生活中的仰卧起坐，仰卧举腿，或者是慢跑都是可以减脂的，不过最好要半小时以上效果才好。

1、健身房。

现在会去健身的男人，都是对自己身材、生活质量有一点点要求的人，这已经比从不运动的人好多了。

去健身房之后，要注意观察，看他的装备再下手。

2、高尔夫练习场。

没太多钱就去下练习场吧，也不是太贵。练习场算是入门级有质量人士的运动场所了。

3、高级水会。

这个高级必须是全市数一数二豪华的会所、水会。你只要够美身材够好，在大厅内走来走去都有人搭讪的。随便消费上k，质量算有一点保障。

4、五星级酒店的大堂吧、酒吧。

能在这里出没的一般都是商务人士，比较符合你的大叔要求。

没事你就在那点一杯酒，优雅的坐着，只要够美，等着吧。最好还学学抽个雪茄，点着也行，男人会产生巨大的好奇心。

5、洗车店、4s店。

这个洗车店也有选择，要去豪车云集的洗车店（我相信你找得到），普通洗车店也可以。在那坐一天，总能碰到开车的高质量男性。

4s店也是一样的，会有人来保养和提车，注意关注提车的。

6、特别小众的场所。

例如只卖威士忌的酒吧，只卖雪茄的红酒吧，这种高质量男人的业余爱好的小众场所，需要你自己找。

7、部分热门场所。

举个例子，xx奶茶上市，xx旗舰店开业，最大的高级shoppingmall等，虽然谁都可以去，但高质量男性也会凑热闹的地方。

像我市xx奶茶店里就经常有跑车出没。

只要你够美，坐在那。

8、高质量美女云集场所。

高级club、酒吧等，哪里有美女，哪里就有他们。但你会不会被淹没呢？

我能想到大概是这些，那些什么飞机商务舱的也可以，只是实现度较低。

只不过呢，我很怀疑你能不能长期呆在以上场所。多少女人想遇到高质量男性，其实就是做梦。

没有车你怎么去洗车？月收入没有1w以上，打高尔夫练习场你也撑不住啊，球杆也是个坑呢。还有，五星级酒吧的一杯酒最少也要60、70元，你能坐几天？

想要遇到高质量的人，你自己必须是个高质量的人。

质量除了有物质做基础，还需要精神的高度。

在健身的时候怎么搭讪男生

在健身的时候怎么搭讪男生？很多时候有些女生在外出的时候碰到自己的喜欢的男生会想要微信，但是贸然搭讪会让男生很反感，下面分享在健身的时候怎么搭讪男生，一起来看下吧。

在健身的时候怎么搭讪男生1

搭讪技巧一地点

在女生跑步的时候一定要选择好地点，最佳的位置就是在公园或是学校的操场上，在马路上跑步的女生真的很危险，如果女生在跑步的时候有看上的帅哥，那么就可以先观察男生的跑步时间以及规律等，这样在跑步的时候碰到的次数多了，女生在张口的时候也会很自然，这样你们以后还可以约个时间一起进行跑步。

搭讪技巧二开场白

其实一个好的开场白就已经说明你的搭讪已经成功了一半了，这时的女生可以上前去跟男生说跑步的姿势或是男生穿的鞋子等，女生此时要表达出来的意思就是夸男生就好了，而男生此时听到这样的话又怎么会不喜欢听呢？另外注意一点就是女生一定要看男生此时带没带耳机子。

搭讪技巧三交换信息

此时的女生可以很男生说话，但一定是一些无伤大雅的事情，这样的事情说出来也并不是不可以的，遮掩还可以增加你们之间的信息来往。

在健身的时候怎么搭讪男生2

女生主动跟男生搭讪说什么好

1、主动示弱

好了，我知道你骨子里是个女汉子，但总要给男生留点面子吧。像拧矿泉水瓶的这种力气活，不要自己做，可以假装很柔弱的样子，让男生帮你拧。一般来说，这种小事情，男生力所能及，都会帮忙的。或者是家里类似电脑之类的东西坏了，也可以请男生帮忙。总之你要主动示弱，体现出男生存在的价值，接下来就好办了，感谢他的帮忙，请他吃饭之类的，就不用再赘述了吧。

2、称赞对方

俗话说，伸手不打笑脸人。无论你是称赞对方穿着有品位，还是夸奖他做事情效率高，只要是夸奖的话都可以。不过要注意的是根据某件事情或者某个凸出的优势去夸，才会让男生对你的好感度大大提升。否则你的夸赞太大众化，对方一听就知道不是在夸自己，还会觉得你是一个虚伪的人。真诚的夸赞才会深入人心。

3、学会找话题

女生想要主动搭讪男生，那没有话题怎么行。最好在你搭讪之前就要想几个话题，可以是最近热映的**，也可以是当下最流行的游戏。总之，根据你想搭讪男生的类型，找一些他可能感兴趣的话题。男生没有像女生戒备心那么强，有女生主动搭讪，他们求之不得，哪怕不喜欢你也不会太直接的拒绝。

女生怎么搭讪男生要

第一次是强行要。室友是个大胆的姑娘，喜欢一个人就会勇往直前从来不会想那么多的那种。室友是一个颜控，她在第一次见到她男神的时候，就直接准备出击了。当时我们在书店买书，男神在挑文具，室友就直接走过去了，然后指着我问男深：“我朋友觉得你好看，能把你****给我吗？”嗯，卖朋友这种事情，她做起来一直得心应手。我觉得这种方式是可行的，当然，要满足的条件有两个，一是这个男生不会太在意自己的****的秘密性，二是自己有让人第一眼看到就有好印象的资本。当然，室友虽然符合第二点，但男生不符合第一点，于是失败。

第二次是问人要。当时男神和他朋友在一起往食堂走，室友看见了，就直接走过去，神似熟悉的跟男神的朋友打了声招呼，说：“嘿，我想要他的****。”然后特别自然的掏出了手机。当时男神的朋友有点懵，但所幸是个机灵的，马上反应过来了，于是起哄答应了。但男神的威慑力大啊，往他朋友的头上就是一巴掌，然后跟朋友说了句不好意思，然后走了。嗯，其实如果男生不是像她男神这么高冷的话，我觉得这个办法也不错，毕竟人一多，男生就不好意思拒绝了，当然一个爱起哄的朋友也是必不可少的条件。

女初次生跟男生搭讪最合适的借口

1、让男生帮忙

这是很普遍一种搭讪方式，女生在男生面前都是比较柔弱的，女生可以拿着一瓶矿泉水找男生帮忙，其实矿泉水瓶是很好开的，不过这样可以让男生觉得他很有魅力。女生也可以找其他的事情让男生帮忙，男生肯定是很乐意为你解困的，男生一般在女生面前都想表现出很有力的状态，他们当然不想让女生看扁，所以女生尽可能的找男生帮忙，这样你跟他说话的机会也会多。

2、向男生借手机

女生如果在路上遇到一个帅哥或者是比较有眼缘的男生，一定要想尽办法抓住，不然下一刻他有可能成了别人的。女生可以假装自己手机忘带或者是没电了，然后跟男生借手机，这个时候男生都会借给女生，女生用他的电话打在任意一个朋友的手机上，男生的号码就会存在朋友的手机上，等你回去再问朋友要过来就好，这样你就顺其自然要到了男生的手机号，联系就更方便了。

超有效的搭讪要微信的方法

一、问路

既不唐突也不尴尬，特别适合内敛的男生。你可以装作外地人，初来乍到想要去某一个地方无奈不认识路。然后，你找她问路，尽可能让她带路，一路上边走边聊，如果碰到饭点，你可以邀请她一起吃饭，让感情在无意间加深。如果她只是为你指路，建议你可以借着感谢她，以邀请吃饭为理由要到对方的****。

二、打电话

手机是我们生活中必不可少的通讯工具。当遇到心仪的姑娘时，可以装作出门太急，忘了带手机，遇到急事需要请求朋友帮助，然后借她的手机给熟悉的朋友打一个电话，这样就可以巧妙地获得她的手机号码了。事后，当你回去的时候，可以向她打电话，对她再进行一次感激，邀请她出来吃饭，慢慢发展感情。或者你也可以实事求是，向她道歉，说明自己的真实意图。

三、直接了当

如果你足够真诚，足够老实，抛却套路，直接上去搭讪。“姑娘，你好，我觉得你眼睛特别好看，我们可以认识一下吗？”“美女，我们做个朋友，可以吗？”记住，一定要面露微笑，举止得体，让她觉得你是个真实不浮夸，有绅士风度的人，从而成功要到****。无论是何种方式，都建议你，一定要从正面搭讪，自信从容，微笑而有礼貌。另外，千万不要进行肢体接触，让她对你反感。多点耐心，不要因为一次拒绝就心灰意冷，多坚持几次，不要轻易妥协。当然，你也不能死缠烂打，挡住人家的去路，掌握好分寸也是很重要的。