睡在床上，脚竖起倒立靠在墙上，有什么好处

脚竖起倒立靠在墙上的好处：

1、缓解腿部和脚的疲劳。

2、轻柔地伸展腿部后侧、躯干前侧和颈部后侧。

3、缓解轻度头痛。

4、平和大脑。

 抬腿靠墙式做法

1、如果身体比较僵硬，腿离墙的距离可以略远一些；如果身体比较柔软，可以选择离墙近一点；

2、尝试根据垫子移动身体，直至找到对自己最为有效的位置；

3、让腿靠在墙上，并尽量保持垂直，感受大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干；

4、闭上眼睛，让注意力慢慢集中到呼吸上，保持10~15分钟；

5、最后，放下两腿时，曲膝，使双脚踩住墙并抬高臀部。然后放下臀部，呼气，起身回到坐姿。

-腿向上靠墙式

美国《哈佛大学报》的一份统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%-80%。这几年我国跑步、登山等健身爱好者队伍逐年增多，随之出现的受伤情况也不容乐观。前不久，宁波市医疗中心李惠利医院的志愿者组织“惠利护跑家”，联合鄞州长跑协会等多个跑团，举行了一场“夏季运动应急训练营”，吸引了宁波各大跑团100多名参与者。“惠利护跑家”团队创始人、李惠利医院副院长李宏是一位登山运动爱好者，曾经成功登顶珠峰，还兼任宁波市户外运动协会副主席一职。他从自身参与高海拔登山运动及对马拉松运动的接触谈起，希望时下流行的马拉松等健身运动能朝着正确的方向发展。笔者近期又走访了几家医疗机构，倾听有关专家对科学健身的建议。

运动风险如何规避

宁波市第九医院的方镇洙博士表示，跑步运动益处多多，但如果姿势不当，运动量掌握不好，就会产生一次性、反复性损伤，影响腿部的骨骼、肌肉、肌腱和关节软骨健康。“临床上比较常见的还有膝关节的半月板损伤。”方镇洙介绍，跑步损伤的易发部位，主要是膝关节(48%)、下肢(20%)、足部(17%)、髋关节(6%)、大腿部(4%)。疲劳损伤是急性损伤的两倍。

李惠利医院运动医学中心主任李瑾，建议广大跑友首先要选择一双合适的跑鞋。平足者宜选择支撑型跑鞋，有高弓足的人需要穿缓震型的跑鞋。其次，要做好跑前热身运动。可以慢跑5分钟，跑至身体微微出汗。此外，股四头肌、臀中肌、屈髋肌群、小腿腓肠肌及比目鱼肌的拉伸，以及高抬腿运动等，都是跑前不可缺少的热身环节。

方镇洙呼吁政府有关部门，向国外学习，通过建设绿道、慢行道等公共设施，建立适合人们跑步、骑车等健身活动的网络化慢行体系。而对于跑步爱好者，方镇洙建议大家采取有效的生物力学策略，尽量减少、避免骨骼肌腱的负荷及牵拉伤：(1)掌握正确的跑步姿势；(2)选择良好的跑步环境，以塑胶跑道为佳；(3)更换适合运动的鞋；(4)足踝活动频率纠正。

李瑾介绍了几种常见的跑步姿势。正确的跑步姿势应该是：挺直腰板，保持上身一条线；肩膀、手臂要放松；臀部要紧张，抬腿要适度；脚的落地姿势要正确。

脚的落地姿势分几种。跑步时，后跟先落地的优点是：利用大腿屈肌力量、保护足踝、节能；缺点是：加重对膝、髋、脊柱的冲击。

跑步时，前足先落地的优点是：冲击力比较柔软、保护膝、髋；缺点是：需要较强的足踝力量，易伤足踝、小腿变粗。

康复治疗如何进行

“如果出现急性伤痛，应在第一时间对受伤部位进行冰敷。”李瑾说，冰敷具有减少出血、抑制组织液渗出、消肿和缓解减轻疼痛的效果。受伤后48小时内采取冰敷，48小时之后就应采取热敷和冰敷交替进行的办法。冰敷有讲究。不能直接把冰袋敷在皮肤上，要垫一块布或毛巾。如果没有冰袋，把生黄豆用布袋包好放在冰箱里，需要时拿来代替冰袋，具有同样效果。

肌肉拉伤以后，一般要休息3周左右时间。伤后休息，不等于静止不动，而要采取积极的康复锻炼。膝盖出现疼痛，如果是急性的，疼痛一过去，就可以开始锻炼。“如果关节周围的肌肉出现萎缩，恢复时间就会长得多。”李瑾表示，康复锻炼可以采取静蹲、膝盖稳定训练、臀部训练、核心力量训练等多种方法。

靠墙静蹲的办法是：背靠墙，双脚与肩同宽，背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、小腿呈一定角度，保持这个姿势静止不动。静蹲分30度、60度、90度等不同角度来做，效果会更好。高半蹲主要加强膝盖上方的肌肉，低半蹲则是为了加强大腿中部肌肉。练习时一组做5次，每次做一两分钟，中间休息1分钟。

至于膝盖稳定训练———浅蹲，臀部训练———侧卧外展，核心力量的训练———“侧桥”，具体方法可以在网上搜索。

夏季健身有啥诀窍

宁波资深越野跑达人“小音”，曾多次参加100公里越野赛，并创造了“上马”全马2小时41分的宁波民间最好成绩。有研究表明，参加马拉松运动最适合的温度是14℃至16℃，气温高于32℃，就不建议跑步。如何预防跑步中暑？“小音”表示，首先要避免在阳光直射的环境下运动；其次要降低运动强度，缩短运动时间，并注意及时补充电解质饮料。

夏季锻炼如何预防脱水？小音介绍，一般跑10公里以内的短距离，跑步时不建议携带大量的水，带一瓶250毫升左右的水就可以了，跑五六公里时喝一半。跑22公里至40公里的距离时，可以按10公里补充500毫升的量带足水和电解质饮料，每跑两公里喝一两口。

小音提醒，对于想尝试参加全马比赛的业余爱好者来说，需要提前做足功课。举例来说：一年的目标跑量如果是3600公里，到年底跑全马成绩目标在3小时以内，可以把目标分解为每月跑300公里，每周跑70公里。赛前3个月左右进入比赛周期，每周跑量的80%采取慢跑，配速相对比赛配速稍微慢一些，配速差在1分20秒以内。

小音还透露了一个“秘诀”：大运动量训练之后，通过冷水浴和热水浴交替刺激的方法，可以帮助肌肉尽快消除疲劳，减轻炎症，缓解酸痛。

没有时间出门锻炼，没有条件去健身房，就无法进行健身锻炼了吗？NO、NO、NO！

其实，在家锻炼也是一种不错的选择。因为本人之前去过健身房，花了我2980的银子，555555，结果去了一个月，就再也不去了。后来是我老公没有浪费天天去。现在想想女生真的没有太大的必要去健身房，而且想要健身根本就不需要那种健身的仪式感。

下面我把自己比较喜欢的居家健身运动分享给大家，希望能给你带来借鉴哦。

一、瑜伽

现如今网络上视频课程非常发达，瑜伽也不再需要去专门的场地训练，只需要在家里有一小块空地放得下一块瑜伽垫就能练习，还能对着课程教程学习，瑜伽可以柔韧我们的身体，改善一些诸如腰肌劳损，肩袖损伤等职业病，同时也可以提高每天新陈代谢的速度，让自己的身心也能得到舒缓。

我刚开始练得是玉珠铉的初级瑜伽，这个推荐，比较简单，动作都能够在接受的范围内。做瑜伽时也要注意一些事项。

1、练习过程中保持呼吸的顺畅，不要憋气。“没有呼吸就没有生命！”就算是在保持体式时也不要忘了呼吸。

2、练习过程中若出现头晕、恶心、疼痛等任何不舒适的现象，应该停止练习，坐或躺着休息

3、根据自己身体的情况，循序渐进的练习，尊重自己的感受，量力而行。多关注呼吸和身体的感觉，不要刻意追求动作的完美，避免过于勉强造成对身体的伤害

4、练习完之后一定要做休息术哦！对所有人都有益处的一个练习。帮助把练习中的能量带到身体每一处，缓解练习后肌肉的疲劳和紧张，帮助恢复体力和精力，使心率、血压等回复到正常状态。

二、跟练各种运动博主的视频

我觉得这种方式已经成为了一种主流，很多人其实都是按照一些知名的运动博主，每天进行跟练达到减肥的效果。不得不说，还蛮好用。

比如说我跟练到帕梅拉的训练。已经有很多人对帕梅拉的视频进行重新整合，而且能够做到根据运动时间和训练周期进行调整。我当时练习的是帕姐的365天训练，哈哈，好漫长啊。每一天的运动时长大概在10-15分钟，听着好像时间很短，不能够满足你运动的好胜心，那是你不了解这个运动，分分钟能送走你。宋祖儿练得时候，也是青筋直蹦。不信你试试，保证酸爽到疯。

最近比较火的就是刘畊宏的毽子操，无奈我得老腿和膝盖根本跳不来，放弃。之后呢，如果新手我建议周六野是可以的，根本没强度而言。其次，如果想快速进入到有运动基础的小伙伴可以现做郑多燕的有氧操。一个月后再换成其他的博主的

之后呢还可以跟练keep里面有很多的完整运动，很适合哪些没有自己的运动规划的人。

同时呢，如果你想进行塑形训练可以尝试一下美丽芭蕾，很累但是效果超好。网上很多，可以去翻翻。

三、HIIT高强度间歇训练（这个建议有运动基础的人儿哈）

高强度间歇训练可以让我们的心率得到锻炼，当你开始做某项运动的HIIT训练时，你将挑战并突破你的极限，HIIT的训练可以包含很多种，你可以在划船时使用，也可以在骑行时使用，或者直接徒手做深蹲跳等，都可以采用高强度间歇的方法来训练。

上面呢都是相对来说比较完整的健身方式，下面我来说说几种我比较常做的运动，相对来说比较简单。

1、平板支撑

只需要一个瑜伽垫就能解决。在地板上采取俯卧姿势后，用双脚的脚趾及前臂支撑自身的体重。手臂成九十度弯曲状，并放于肩膀下方。保持身体的一条直线，并尽可能的坚持更长时间。呼吸要均匀，不要憋气。

2、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿，提升下肢曲线的复合动作，无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾，提升自身的体能精力，对于女生来说可以改善扁平臀型，塑造翘臀曲线，提高自身魅力值。隔天进行一组深蹲训练，每次坚持100-200个深蹲，一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。膝盖不好的数量减少啊。

3、体前屈（这个我主要用来拉筋）

站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽双手放于背后伸直，双手交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角再将交叉的双手往上抬，注意这时候胳膊不要弯。然后身体继续向下并且胳膊与身体同步，用力往下压胳膊使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯共做8次。

4、俯卧撑（我现在能做到20个，鼓掌）

这个动作能够锻炼到上半身的肌肉，比如胸肌，臂肌，肩肌，以及背肌，这几个重要的肌肉群决定着你的体态，更决定着你的上半身的身体健康以及稳定性，核心肌肉群得到充分地刺激和锻炼后，会使得你的身体稳定性更强。

5、波比跳（这个我建议，但是我是真做不来，太tm累了）

首先双脚与肩保持同同宽，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌贴于地板。 手臂与手掌保持贴于原地不动的状态支撑起身体，然后双腿向后蹬然后再收回。 在双腿收回时保持与步骤一一样的动作时，做出向上起跳动作，同时双手合十并且尽力向上伸展。而后再跳蹲下坐回步骤一的动 作，这就算完成一次波比跳动作了。

波比跳是属于一种强度型运动，对于平时不怎么健身的小伙伴而言无疑是有些难度的，做几个就有可能明天醒来时腰酸背痛。不 过长期做波比跳可以促进身体机能的新陈代谢更可以使身体线条更加紧致。

不管你做什么运动，都请注意运动前一定要热身运动后一定要拉伸，要不第二天就会横着走路了。

其实一些像有氧操之类的运动，还有各种舞蹈类比如尊巴舞这类的运动都非常适合在家里面做，这些运动不仅方便，用地面积也不大，大家也可以考虑一下。

1壁球是一种全方位的、高效率的健身运动

它可以在短时间内使人体的心肺功能、耐力、爆发力、柔韧性、协调性、判断反应能力等方面达到极佳的锻炼，

在短时间内达到健身减肥的目的（打30分钟壁球可消耗517卡路里的热量）。著名的福布斯杂志2003年10月刊将壁球

运动列为向白领阶层极力推荐的十项健身休闲运动之首！

2壁球是一项高性价比的全天候健身运动

由于是室内运动，所以一年四季都可以进行，您无需担心酷暑严寒，更不用担心风吹日晒；由于一个人也能通过打球得到全方位

的锻炼，所以您无需球伴，不用刻意安排，就能畅快淋漓的健身 。它为您灵活、方便、机动地制定、执行健身计划提供了最大可能（

这一点对商界人士尤其重要）；由于花费在捡球上的时间少之又少，所以锻炼时间可以得到最充分的利用，单位时间内的投入产出比较其他

球类运动高出很多；器材消耗上比其他球类项目低很多！以每周打球3次，每次1小时计算，知名品牌的壁球半年内都不会被打坏，而且费用

仅仅40元而已，所以打壁球真的很经济、很划算！

3、不易导致运动损伤

运动医学强调，跳跃、拉伸、较高强度的冲击，有益青少年的成长发育；而对于过了成长发育期的成年人而言，为避免关节、韧带受伤（包括劳损），

人们应该尽量少做重复性的跳起-腾空-落地运动（典型的此类运动有篮球、羽毛球、排球和跑步）。这就是为什么现在欧美国家盛行快步走这项大众

健身运动的主要原因。打壁球时需要保持低重心，脚步移动以垫布、滑步为主，身体腾空的机会不多。这有点像快速打太极拳，在对关节、韧带锻炼

的同时却能做到尽可能的保护它们，挥拍动作以转身划弧、惯性牵引为主（不想羽毛球有太多的突然发力），所以打壁球是意向不易产生运动损伤（主要是

个别部位的劳损）的健身方式。

4、打壁球是一种主动地自我心理调节的有效手段

最近有点烦？不顺心？工作压力大？快来打壁球吧！对着墙壁酣畅淋漓、大汗淋漓地发泄一通，将所有烦恼、郁闷、压力和不快排解掉，达到身心的彻底放松。

5、打壁球是一种时尚的交友、聚会方式

壁球在欧美国家的白领阶层中非常流行和受欢迎，也许您任职的外企的老板就是一位壁球高手，也许您的国外客户中就有人爱打壁球。那还等什么？赶紧掌握壁球，

这也许是您扩大社交范围和拓宽生意渠道的有效捷径。

现在越来越多人都热爱健身运动了，健身房是很多人都会经常去健身的一个地方，有的人第一次去健身房健身不知道要做些什么，想要健身的菜鸟们来看看。

第一次去健身房怎么练

1、做体能测试

第一次去健身房的人千万不要盲目锻炼。在健身房里有几十种不同的器材，每种的功用和锻炼的地方都不一样。你盲目锻炼了只会不得要领，甚至适得其反—没减肥反而长出肌肉，更壮了。你应该找教练测试下自己的身体素质，教练会告诉你用哪种器材锻炼。

2、健身前准备

健身房都提供冲澡服务，这是毋庸置疑的。但是洗漱用品你必须自己带。另外去健身还应该带一套干净的衣服(运动后换洗)，一个运动水杯(防止泼水)，眼镜盒，毛巾等等。

3、熟悉健身器材

很多人一进健身房就像是没头的苍蝇，再加上自己没花钱找人私教，就和傻瓜一样不会用器材。这里你要注意下，你可以询问任何一个教练让他教你，他也一定会教你，也一定会推销私教课，教练也是要吃饭的。你可以拒绝，教练无权让你一定花钱上私教。学会器材后，可以锻炼了，不同的器材锻炼的地方不同，根据需要训练。

健身需要准备什么

1、健身需要准备吸汗快干的运动服

现在美丽的健身房“战袍”非常丰富，健身时一套合适紧身的健身服，让你健身起来没有束缚。挑选的时候要注意选择柔软、吸汗、速干的面料喔，最好不要棉质的，因为出汗后会贴在身上，不如快干面料的舒服。经常健身不妨多准备一套运动健身服。夏天要来啦，运动完后更会感觉身上湿漉漉的很不爽，健身准备运动服是最基本的。可千万别穿什么牛仔裤皮衣之类的去健身房哦。

2、健身需要准备运动内衣(女生)

穿对了运动内衣，它能帮你保护本不该被减掉的那部分胸部，还能预防下垂。买运动内衣的时候别只顾着好看，要仔细挑选材质和防震效果都合适的才行。另外，健身时可以穿无痕运动底裤，这样再穿压缩裤去健身也不会尴尬。

3、健身需要准备训练鞋

大家去健身房，一定要老老实实的穿运动鞋，普通综合训练鞋就可以满足标准了~喜爱跑步的朋友们，请一定要选购一双专业的跑鞋，狠狠心买好的，适合自己的。最后提醒一句，健身跑步不要穿运动品牌的休闲鞋或者帆布鞋滑板鞋噢!

4、健身需要准备健身手套

抓举器械时，健身手套主要能够起到防滑的作用，尤其是夏季出汗多的时候，可以保护你不受“手滑”困扰。对于女生来讲，举铁时戴上训练手套可以有效避免美手被磨出老茧，更好地保护娇嫩的手部肌肤。另外，健身力量训练时，你抓过的器械是许多人同样抓过的，带个手套，降低细菌交叉感染的风险哟。

5、健身需要准备擦汗护腕或汗巾

健身房最惹人厌的8种人里有一种多汗还不擦星人。夏天来啦，健身出汗一定越来越多，带个可以当毛巾的护腕或者魔术巾汗巾时常擦汗，方便自己也方便他人嘛。

6、健身需要准备护膝

带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持，帮助你健身蹲起更大的重量，只是要记得别绑太紧，同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。以上是针对基础健身的人群，接下来看看健身进阶训练者和追求健身需要准备什么~

7、进阶健身需准备负重腰带

大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类，在没有保护的情况下，一旦失误或受伤，后果非常严重。对进阶训练者而言，负重训练穿戴负重腰带后，它不仅能够对腰椎起到保护作用，还能够促进核心力量的发展。研究表明，系上负重腰带之后，训练者的腹肌活动增加了10%，而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

健身要注意什么

1、注意运动的强度—第一次运动不宜过强，比如跑步机，不要一上来就最高速度，然而会伤害身体，应该先慢跑，再增加速度。最后慢跑，下了后要注意坐下舒缓运动，这样才是科学的锻炼方法。

2、注意正确认识有氧无氧运动有的人运动是为了减肥，然后就减不下去了，再一看都是变成肌肉了。这是因为都在无氧运动，肌肉出来就再也减不掉了。正确的方法是先无氧运动作，然后做有氧运动才可以减肥。千万不要盲目运动破坏身材。

3、注意不要运动过度很多人办了健身卡，就会猛去健身房，然而运动后会出现腰酸背痛，接着就再也不去健身房了。这样的人不在少数。这里提醒大家，运动是长期性的，不能由着自己的兴趣，想去就去不想去就不去。体能差的人一开始可以少量运动，然后逐渐增加运动量。

4、注意要文明健身首先不建议赤裸上身来锻炼，一是不雅观，二是锻炼的汗水会留在健身器材上不卫生，如果非要这样可以在健身器材上垫上毛巾，不要让汗水留在器材上，给别人一个更好的锻炼环境。其次器械用完后要放回原来的位置，这样既方便其他人再用，也减轻工作人员的负担。锻炼时不要大喊大叫，器械也要轻拿轻放。值得注意的是不要坐在器械上休息玩手机，一般健身房都有专门的休息区，感觉累了可以去休息区坐一会喝喝水。

健身减脂怎么安排有氧无氧训练

1、快速减脂(会损失肌肉)每周4-5次有氧，每次45-60分钟，最好能达到75%最大心率(最大心率=220-年龄)。健身把有氧训练放在无氧力量训练之后，无氧训练可以选择小重量多组数的训练模式。这种方法减脂非常快，但是坏处是你会消耗掉一定量的肌肉。

2、安全减脂(尽量避免肌肉)如果想要身体变精瘦，健身时可以不考虑无氧训练和有氧训练的先后问题。每周3次有氧，一次45分钟，达到60%最大心率即可。把有氧训练放在不举铁量力量训练的的日子。这种方法减脂比较慢，但好处可以保住你的肌肉。健身先有氧还是先无氧根据自己健身目标，你可以确定在健身时怎么选择先后有氧训练和无氧训练的先后顺序了。

1、弹性空间+活动家具打造灵活运动空间

想要运动，但家里不够大怎么办可以将平时的餐厅或家中某个小角落定为你的专属空间，搭配较为小巧轻盈的活动式家具，运动时就能轻松的移开家具腾出运动空间。较注重隐私的人也可以选择加装弹性拉门，可以让空间开放，也能拉起成为独立不受扰的房间，完全不用担心会过多占用空间面积。

2、大镜子方便检查动作更延伸空间

想在家里打造出和健身房一样的感觉，拥有一面大镜子也是居家健身房的首要关键。我们可以发现在健身房里处处都是镜面墙，那是为了让运动的人可以随时检查自己的动作是否正确，就更能提升运动的效果。所以想要在家好好运动，并且跟在健身房有相同的氛围和效果，铺上一整面镜面墙绝对错不了。

3、随时收纳运动器材家才不会乱糟糟

一般健身房只提供给使用者前去运动，所以总是将哑铃或壶铃等器材都摆放在看得到的地方，但若是在家里，没有将这些器材收好，就会显得家里很杂乱，长期居住也会不舒服。所以即便家里有专门的运动空间，也还是需要充足的收纳机能，可以选择将一面墙全设置收纳柜，专门收纳运动器材，运动完将器材都收好，才不会影响家中的美观和整洁。

4、搭配跃动的空间色让人随时都想动一下

色彩可以改变人当下的感受跟心情变化，所以居家健身房不要选择太过沉稳、暗沉的颜色，容易削弱人的动力。可以选择彩度高一点的活泼色系，像是绿色、**或粉红色都是能刺激心里，使人感到活力及兴奋的颜色，在这样的环境下运动会更能持续也更有力量。