孩子从小锻炼适合的运动

孩子从小锻炼适合的运动

孩子从小锻炼适合的运动，孩子不懂事是很正常的，成长的过程中有快乐也会有烦恼，幼儿时期所受的教育可能会影响未来，孩子的世界是很纯净的，每个成长阶段都有适合孩子的运动，从小锻炼从我做起，现在分享孩子从小锻炼适合的运动有哪些？

孩子从小锻炼适合的运动1

1、长跑

长跑有助于生长发育，实验表明，长期坚持长跑的孩子身高，体育的增长均高于一般儿童，而且长跑也是一种毅力的锻炼，可以培养孩子坚韧的意志力，提高孩子的耐力，消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。但是学龄前孩子毕竟年幼，各项器官功能还未发育完全，运动强度以自己的身体素质量力而行。

2、乒乓球

现在，近视越来越低龄化，乒乓球这项运动可以有效预防近视，原因在于打乒乓球时，双眼必须紧紧盯着球的轨迹，旋转多变的快速来球，使眼球不断运动，眼部的血管膨胀血液循环加速，眼神经功能提高，从而消除眼部疲劳，起到预防近视的作用。

3、站军姿

站军姿是很好的锻炼孩子的方式，正确的军姿十分飒爽，让孩子看起来特别精神百倍，而且站军姿介意健美身姿，可以有效矫正腿部形态。全身保持紧绷状态的军姿坚持20分钟就可以让身体得到锻炼。而且还能培养孩子的意志力，有当军人的气质和风范。

4、跳皮筋

专家认为，弹跳运动有健脑的作用。如跳绳、踢毽子、跳橡皮筋、舞蹈等，能供给大脑充分的能量，激发大脑的活力。

跳皮筋是孩子经常玩的运动，运动的条件宽泛，只要地面平坦就可，运动医学专家指出，它可使人体腰部、腿部肌肉、关节及大脑皮层神经得到整体协调锻炼。

5、游泳

游泳是一种全身性的运动，而且有益身心。在水中运动时，也可以避免许多运动伤害。经常游泳可以促进呼吸肌的发育，冷水的刺激也可以孩子对温度变化的适应能力，提高抵抗力。还锻炼了全身大肌肉群，使身体长得健美匀称。

孩子从小锻炼适合的运动2

一、3~6岁孩子，适合坐位体前屈、跳舞、跳远、攀爬等运动，如果走、跑比较稳，可以练习单脚跳、跳绳、踢毽子，或用手接球、投篮、踢足球。

3~6岁孩子处于平衡性、柔韧性发展的灵敏期，这个期间可进行平衡和协调性、柔韧性训练。

二、7—12岁应以游泳、跑步等有氧运动为主，外加一些简单的对抗项目，比如跆拳道、击剑练习等，还可以做一些小的负重力量训练，如仰卧起坐、哑铃操等。

有条件的话，可以尝试一些器械练习，比如轮滑，或参与集体运动，如打乒乓球、羽毛球。

三、13~17岁，男孩可以做一些力量、速度、对抗性、爆发性的运动项目，比如跆拳道、击剑、短跑、足球、篮球、排球；女孩推荐瑜伽、长跑、骑自行车、滑雪等有氧运动。

无论男孩还是女孩，这个阶段都需要进行一定的力量训练，以促进肌肉体积与力量增长。

孩子从小锻炼适合的运动3

0到3岁：

小于1 岁每天应该进行一些积极的身体练习，特别是互动式的基础地面训练。1到3岁的儿童，每天都应完成累积180分钟的各种强度的运动。例如家长可以创造一个安全的玩耍环境，让小孩在里面进行爬行、触碰皮球、俯卧、快走等训练。

3 到5岁：

可以考虑室外活动，如日光浴、做操等，较大年龄的孩子适宜选择以弹跳为主的运动，例如摸高、跳绳等运动对身高都有益，除此之外，和小伙伴一起玩耍也是必不可少的`。

5 到7岁：

幼儿期第一个生长发育高峰期之后的阶段，各种形态的生长和机能的发育都相对缓慢，尤其是心血管系统机能的发育比运动系统发育要缓慢，所以不论男女，均不能承受经常性的大强度、长时间的运动，以益智类的体育游戏为主，也可考虑游泳。

8 到12岁：

由于力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，这个阶段应定向培养孩子的运动能力，他们正处于身体成长速度过快的时期，这个阶段的孩子骨骼还相对脆弱，当受到强烈的运动力冲击时，对体内的骨骼会有影响，直接表现在孩子的身高，所以家长和老师要对他们给予一定的运动监督。

12 到17岁：

每天至少累积完成60 分钟从中等强度到高强度的体力活动，可以学习更复杂的技能，发展肌肉力量，强调有氧耐力、柔韧、协调、平衡的提高。

卧推 深蹲 和硬拉

科学的增长肌肉需要健身教练的合理安排 和你个人毅力与决心

再就是营养 健身后30分钟吃4个鸡蛋白 一瓶牛奶

如果不能能去健身房 可以买哑铃

下面是哑铃健身的具体方法，建议不要做深蹲 深蹲做多了 影响身高的。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

太年轻啦，不建议做大重量练习，影响发育。

这个时候做一些小负荷运动反而能帮助长高，比如俯卧撑，引体向上，下蹲之类的。

如果想长肌肉，建议你隔一天一练，比如，今天做200个俯卧撑，休息一天，第三天做50个引体向上，休息一天，第五天做几百个下蹲，休息，6天一个循环。上面说的个数只是举个例子，你可以根据你自己的体能，循序渐进。比如刚开始困难，哪怕只做50个俯卧撑也行，然后慢慢往上加。动作不要单一，光俯卧撑也由很多种做法，正常俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距夹肘俯卧撑，击掌俯卧撑，鳄鱼式俯卧撑等等，要经常换着做，变换着刺激肌肉。引体也一样，正手宽握引体，正手窄握引体，反手窄握引体等等。每一个动作都锻炼不同的部位。就简简单单的俯卧撑和引体足以锻炼你整个上身。

锻炼后一定要注意吃，使劲的吃，别怕长点脂肪。你的年龄还不是追求完美身材的时候，多吃点才长的快，长的高。现在可以简单的打基础，等你骨架差不多定型了再考虑到健身房或者用哑铃大重量训练。

PS：不管锻炼哪个地方，练后拉升一定要做，非常长有必要，不仅能使你肌肉线条好看，还有助于长高，长高！！！明白吗！！！

我是健身教练

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练，无氧运动不要每日练，可隔日练，科学健身，自然就会拥有一个强壮的身躯。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等

不过，12岁刚刚进入青春期，不要追求结识的肌肉！~慢慢锻炼~打基础，等长大些你的肌肉自然会结识，在适当结合力量联系，你就会有一个健美的身材！~加油！~

如有健身疑问可以找本教练解答

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

以现在的社会状态来看我们的生活水平得到了很大的提升，在日常的生活中也是越来越多的人在乎自己的身体健康，我个人觉得这是一个非常好的现象只有在身体健康的前提下才能够更好的工作才能够促进我国统一发展。对于现在的小孩子来说身体健康也是非常的重要，据我了解大多数小孩子都会迷恋于电子产品每天在家里只会玩游戏看电视，所以养成一个健身的习惯也算是最好不过。

健身能够让自己的身体变得更加健康会让我们的生活变得更加精彩充实，对于小孩子来说相信也会存在更大的好处。但10岁小孩子在进行运动锻炼之时需要注意的事项也有很多，今天就以个人的经验和大家分享分享到底该如何正确的健身呢？相信会对你们有所一定的帮助：

一、10岁了小孩子如何正确的健身？

对于10岁的小孩子来说健身的过程中需要注意的事项的确有很多，健身时一定要选择适合自己的健身器材，健身之前最好给自己制定一个健身计划表，一定要懂得量力而行千万不能够盲目的参加运动锻炼，注意到这些事项之后相信小孩子在健身的过程中就会得到意想不到的收获。

二、一定要懂得坚持。

健身是一个非常漫长的过程有很多人的失败之处就是在于没有坚持到底，那么对于10岁的小孩子来说坚持到底也是一个非常重要的目标。要是坚持到最后的话那么也一定养成一个健身的好习惯，这样不管是对他的身体健康还是生活都会有非常好的帮助。