一身精壮肌肉的健身者当停止健身3年后，身材会变成什么样？

很多朋友都非常热爱健身，练出了一身漂亮的肌肉，还有些人是为了减肥，颇有成效之后这个事就搁置了，就不提了。健身停止之后自己都感觉自己的肌肉在以肉眼可见的速度刷刷地往下掉，总觉得没有几天自己辛辛苦苦练出来的肌肉就会掉干净。那么问题来了，肌肉真的会掉吗，停止锻炼以后会长胖吗？这些问题相信也是会困扰着大家的，因为各种原因停止的锻炼，会不会让自己身材跑偏，内心充满了对于这种未知变化的恐惧，满脑子的该怎么办在线等很急。不要慌，现在为你来答疑解惑。

停练之后

首先要申明一点的就是，永远不要担心自己的肌肉会变成肥肉，原因很简单，肌肉不会变成肥肉就是因为这是两种完全不同的组织，是不存在互化的关系的，在高中的生物课上就有教过，肌肉细胞跟脂肪的细胞是完全不同的，所以自然不会互相转变化啦。也会有很多人关心停止锻炼之后身上的肌肉会萎缩吗？

答案是肯定的，肯定会的。健身是一项长久的运动，肯定不会是一劳永逸的，如果锻炼出来就永远是这样了，那健身房老板的头发将无处安放，全都愁掉了。说句真实到让人想流泪的话，健身一旦停下来，那么身上的肌肉就会萎缩，就连身体的其他能力也都会降下来，好不容易减下来的肥肉也可能会长回来，这是不可避免的，不论是你还是我都是逃不开的，真是令人悲伤的事实。

肌肉会萎缩就是因为肌肉有很明显的用进退废的特性，就像是人的脑子一样，长时间不让脑子活动不转动它那么脑子也会变得不灵光，但是长时间从事脑力活动，那么脑子只会越转越快。肌肉也一样的，越用就会越强大，越不用就会越虚弱。咱们平时进行的那些锻炼都是对身体产生的压力以及刺激，在营养供给充足，在休息得到保证的时候，身体肌肉也会更发达，健康。

停止锻炼之后呢，身体也就没有了运动带来的刺激，身体内部环境已经不足以支撑目前的肌肉量，肌肉蛋白就会逐渐流失，肌肉在外观上也会逐渐萎缩，之后就会松弛，功能上也会变得无力一些，简单的来说就是身体用不了那么多了，就像是一个企业在非常忙碌的时候会招收大量人手来工作，而经济水平下滑公司里面并没有那么多工作的时候难免就会裁员一样。

在我们停止训练的一周之后运动能力就会开始下降，这是一项针对于健身者的研究得出的结论。在完全停止运动之后，一周时间是平缓度过的，一周之后运动能力就会开始有微弱的下降，肌肉群中的肌肉蛋白也会开始流失，两周之后这些现象就会变得明显起来，停止锻炼一个月以上，肌肉就会比之前要变得松弛无力的多，真的是非常令人悲伤了。

但是肌肉萎缩的速度也是因人而异的，毕竟每个人的体质不同，停练的时间长短也不同，原来的训练水平和肌肉量也都不相同，另外年龄和激素分泌水平以及每个人的人饮食习都不同，所以每个人都不同，不要说别人怎么那么慢，我咋这么快这种话啦，你们不一样。

另外有个喜讯就是，就算是停止训练肌肉也不会一直那么萎缩下去，肌肉自己会有一个负责自身健康的保底量，所以不要认为自己不训练之后还不如那些没训练过的人，当然也不要认为那些长期训练的人停止训练之后还不自己，一个健身高手就算不训练了肌肉也是比完全没有训练的人差的，更加不会不如没训练之前的自己。同样的道理，其他运动能力，就像是运动水平这种也是一样的，俗话说瘦死的骆驼它还比马大呢。

就算是肌肉萎缩了，想要锻炼回来也是比之前没有基础的时候要简单很多的，因为肌肉都是会有一个记忆功能的，就像是自己；练了很久的动作，就算你的脑子忘记怎么做了，你的身体也会记得。肌肉记忆性比你自己丢三落四的记性好很多，只要之前训练已经达到了一定的程度，就算之后自己停练的时间长一些也是没所谓的，恢复起来相对来说还是很容易得，这跟很多因素都是有关系的。

首先就是肌肉原浆，肌肉萎缩的主要原因也是肌肉原浆的流失，但是最重要的肌原纤维要分解还是很难的，所以流失的自然也就少，而且肌肉原浆恢复的速度也是非常快速的。身体中除了会有肌肉保底量还会有肌肉控制力，这是通过训练获得的，肌肉控制力还有肌肉的力量都会很大程度地保留下来，也就是说，自己再次进入训练的时候不会像新手一样那么生疏，会很快进入状态。

另外还有虽然自己停练了一段时间，但是自己对于训练的各种方法还是有经验的，像是饮食和如何训练等等，这些也是让你少走没用的那些路，提高训练速度。

接着我们就来解答停练之后肌肉会不会消失，答案也是肯定的，肯定不会的。肌肉只会萎缩，不会消失，这是两个不同的概念，大家所说的消失其实就是通俗意义上的长胖，也就是自己的肌肉线条被脂肪覆盖淹没，变得很不明显，肌肉不再粗壮。但其实我们的肌肉不要说是停止健身了，就是瘫痪了之后也还是会有的，肌肉该多少块还是多少块，就练肌肉里面的纤维数量都不会改变。

停练之后人会不会长胖这个是没有固定答案的，还是因为个人的饮食习惯不同，有人在停止锻炼之后吃的依然是高能量的健身餐，那这样摄入和支出并不能成正比，自然会胖，而有人随着健身锻炼的停止，饮食方面也有所改动，所以依然不会胖，甚至还会因为肌肉的流失而看起来清瘦一些。停练之后胖瘦也都是自己决定的，放飞自我可能就会胖起来，严于律已相应的可能就会瘦。

也许觉得自己那么辛苦练出来的肌肉就这么消失了自己还是很不舒服的，那这样也是很好解决的，不要停止锻炼就好，一般有非常好的健身习惯的人，是不会轻易停止健身的。那就算是掉了也还可以很快的补回来，另外就算肌肉会萎缩它也是需要一个过程的，不会非常快，毕竟是扎扎实实的肌肉不是气球能扎漏气。

健身的目的是为了减肥和雕塑美好的身材。在这个过程中，我们不仅需要定制科学的健身计划，还需要调理好饮食，均衡摄入营养，以提高增肌减脂的效率。想要收获健身的成果，还需要时间，减重至少要花3个月的时间，而增肌至少需要花半年以上的时间，就能做出优秀的身材线条，拉开与同龄人的差距。

有些人在一段时间后会放弃训练。可能是各种因素干扰了健身计划，或者心中有更重要的事情，所以健身计划会逐渐被遗忘。长期的健身锻炼，无疑使自己的心肺功能、身体耐力、力量水平会普遍高于大多数同龄人甚至是年轻人，身材也会逐渐变好。

锻炼的人心理健康状况更好，抗压能力提高，身体机能更年轻，可以帮助他们更长寿，而且他们与不锻炼的人看起来还是很不一样的。当你停止健身，而且吃得不好时，你的身体可以从卡路里不足到卡路里平衡，并反弹。如果你保持你的饮食与你的卡路里平衡同步，你就不太可能增加体重。如果你不能很好地控制热量的摄入，像健身时吃得那么多的人很可能会出现热量平衡，多余的热量很容易转化为脂肪堆积，你的身材会逐渐发胖。这就是肌肉男停止训练后的现状。

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有科学道理的，胖起来，身体自然就要差一些！

有运动习惯的人，一旦停止运动，体重很可能会增加一些。这是因为热量的收支不平衡了。在有计划的健身时期，人体每天要多消耗数百到上千千卡热量，而且运动会提升人体的新陈代谢率，这就使整体需求的热量很高。而一旦停止运动，人们往往会保持原有的饮食习惯，造成摄入热量高于支出的热量，以至于体重有所增加。严格地说，这不是运动的错，而是饮食的问题。从另一方面来讲，这恰恰证明了运动在增加热量消耗方面的作用，也就是说，运动能使你切切实实地减轻体重。

从这个方面，我们也能看出科学的饮食在减肥过程中的作用。如果想健康地减少体脂，应该做到如下几点：少吃油盐、少吃高脂肪食品、多吃蔬菜水果、适当控制主食的量。至于暂停运动的时期，则要相应调整进食量，就能避免体重反弹。需要注意的是，我们说的是 “暂停运动”，而不是停止运动，只有健身运动结合科学饮食才是减肥的唯一科学方法，只有养成健康的生活方式，才能最终把体重、体脂水平和体线控制在良好的范围内。

保持身材可不是一件容易的事，需要坚持锻炼。可是“坚持”二字，说来容易，做起来难，一个休闲安逸的假期过去，你总会找更多理由继续慵懒地过几天，屏蔽与锻炼、减肥、负罪感相关的字眼。可是坚持了很久的规律性运动，突然停了下来，身体会发生怎样的变化呢？

运动对身体的作用

要想知道停止健身会失去什么，我们首先需要知道通过健身我们都得到了些什么。长期坚持一定强度的运动训练，对一个人的整体素质益处良多，经常进行耐力训练可以有以下四个主要收获：

增强心脏的射血能力；

提高血管的输血能力；

增加毛细血管（为肌肉输送氧和其他营养的血管）的数量；

线粒体（细胞的“能源工厂”）数量增多，体积变大。

这些变化能够使肌体利用氧和其他营养的效率增加。定期运动不仅可以增强肌肉的强度、力量、协调性、稳定性以及灵活度，同时也能够改善内分泌，对体内糖、脂的水平有很好的控制作用。通过运动，心血管功能和心肺功能也会得到很大程度的提高。

站得高，摔得重

那么每天持续的健身运动如果突然停止，身体会发生怎样的变化呢？

定期运动的人，如果停止锻炼的时间太长，不仅会失去重新开始运动的意愿，而且身体本身也更容易受伤。而且，身体素质越好的人，停止锻炼对其影响越大。对于一个优秀运动员来说，停止运动一周，跟一个普通人一两个月不运动的效果差不多。

虽然这些优秀运动员一周不运动，体型肯定是要比那些整天躺在沙发上一动不动的电视迷好得多，但是仍然会比那些人失掉更多的健身成果。就好像是两锅水，一锅已经沸腾了，一锅热而不烫，停止加热后两锅水都在降温，但是沸水降温过程中损失热量的速率一定更高。

身体素质的全面下降

停止运动，肌肉、力量、脂肪水平会发生很大改变，将在整体上降低人的身体素质。

如果停止坚持了很长时间的运动习惯，最大耗氧量是第一个会受到影响的身体指标。最大摄氧量是指人体进行最大强度的运动、机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量，这项指标能够直接反映一个人进行有氧运动能力的强弱。即使是身体素质本身就过硬的运动员们，在停止运动两个月后，最大耗氧量也会下降26%之多。

不仅如此，随着运动的缺乏，体内肌肉的质量会逐渐下降，开始萎缩。伴随肌肉组织的萎缩，体内线粒体生产能量的能力也会下降，肌群力量会明显减小，进而造成人体运动耐力的下降。

而随着肌肉的萎缩，力量的下降，脂肪会开始在身体里堆积得更多也更难以消除。由于身体不再需要额外力量用于健身运动，肌肉细胞会变得更小，这些提供力量的肌肉组织不再生长，开始萎缩；。与此同时，体内脂肪细胞开始变大，致使人的外形逐渐变得臃肿、肥胖。

停止运动后，人体运动速度以及身体的协调性也会降低。恶性连环，就像多米诺骨牌一张张倒下，让一个人的身体素质迅速下落。

塑形很难走形却很容易，经历了各种努力维持下来的好体型在一段时间的运动中止之后就会很快走样。而且，随着规律性运动的中止，一个人也会变得懒散，喜欢久坐，渐渐地，身材自然越来越差。所以那些想要保持身材的人得谨记，运动需要坚持，体型走样后再想恢复恐怕需要付出更多艰辛。

停止锻炼带来健康隐患

运动员中止运动较长时间后，很可能出现体内血糖和血压的升高，甚至出现一系列相关并发症，包括糖尿病、心血管疾病以及关节和韧带不适等健康问题。而对一般人来说，停止运动后，心脏是需要重点监护的对象，因为随着运动习惯的停止，肌肉会出现萎缩，而人体的心脏是完全依托心肌肉的泵血来发挥作用的。一旦心脏肌肉力量不足，整体体能将会下降更快，各部分器官的供氧情况也会大不如前，而心脏本身更是会出现种种疾病隐患。

此外，突然停止锻炼也需要考虑会对心理产生的影响，因为缺乏运动会产生抑郁和自卑的情绪。一方面这与大脑的血流量（摄氧量）有关，大脑摄入的氧越多，大脑的功能也能发挥得更好；运动不足，摄氧不足，大脑功能受到抑制，很容易出现消极情绪。另一方面，通过运动过程会增加一些激素，比如去甲肾上腺素，这些激素对保持情绪健康能起到一定积极作用，使身体对压力的敏感性降低。所以，身体锻炼可以提高一个人的抗压能力，使人保持积极状态，而停止锻炼就会很快产生相反的效果。

换个花样来运动

综合来看，在一段时间规律性的运动之后突然转变成不运动的生活方式，显然会对身体造成不少消极作用。因此，我们需要保持身体活动，即使因为某种原因不能像往常一样训练，需要休息一段时间，你依然需要进行其他形式的运动训练，比如骑自行车、划船、爬山，又或者去游泳、做瑜伽、打乒乓球。许多运动员在停训阶段都是通过这样的交叉训练来维持运动机能的。这既给了长期运动的肌肉适当的休息，又不会因此损失之前的运动成果。

停止健身时，如果在健身过程中不注意有氧和无氧调节，则身体会很快发胖，如果饮食调节不当，也会导致相同的结果。因此，不建议停止所有运动。有必要保持中等强度的有氧运动。在健身过程中，我们的身体主要由于消耗肌肉而消耗大量能量，因此可以达到减肥和减脂的效果。停止健身后，肌肉只能在日常活动中消耗，这种差异会导致过多的能量问题。健身停止后，血流恢复正常水平，波动水平没有明显变化，逐渐适应这些变化被认为是过度的心肺功能。慢慢减少。

心肺功能是支持运动的有力保证。下降之后，运动量减少很多。比如，执行两个步骤将使您呼吸。这非常不利于运动。保持特定的锻炼强度。由于肌肉丢失对于那些运动的人来说是最致命的问题，因此广泛的补充方法很多，并且在停止运动后，肌肉逐渐丢失并且消耗量进一步减少。功率会降低。

肌肉的损失覆盖有脂肪，这会使身体的各个部位变得更柔软。因此，您的身体健康也会下降。健身可以达到减少这项支出的目的。摄入和支出不成比例，因为人们在停止健身后仍会吃高能量的耐力，无论是体重增加还是其他饮食习惯。

有些人由于停止运动而改变了饮食，因此仍然没有脂肪，并且由于肌肉减少而显得更瘦。停止健身后，您将决定自己是胖还是瘦，如果放弃，你可能会胖，而如果严格遵守法律，则可能会减轻体重。一个健身爱好者因为一些原因需要离开健身房一段时间，可以采取一些措施避免发胖。比如继续保持比较严格的饮食习惯，在以前的基础上适当减少一些碳水化合物和蛋白质的摄入，以弥补热量消耗。还可以在空闲时间通过空手蹲起、俯卧撑等简单训练来保持肌肉活力，减缓肌肉流失。

第一种就是想打药，因为感觉自己的健身收益太慢了。

第二种就是想放弃，因为健身给自己的生活造成了一定负担。

其实是打药也不敢，怕伤肾。放弃也不敢，毕竟以前投入了那么多，有点舍不得。

那么今天我们说一说第二种心态，就是长期健身的人，一旦放弃健身，会发生什么变化？

这些变化可能就是你想知道的。

你会比普通人更容易长胖

很多人认为健身玩家基础代谢更高，所以不容易长胖。

其实这是错的，健身玩家的吸收能力比普通人强得多，基础代谢并没有高出多少。

所以一个长期健身的人，他的吸收能力是很强的。

那么他也比其他人会更容易长胖，保持身材也会更加困难。

所以这就是你要知道的。

一旦放弃健身，那么就要更加严格的控制饮食，你可以放弃锻炼，但你不能暴饮暴食。

不然的话，你可能会在两三个月长胖二十多斤。

那么这样一来的话，你的身材就会在两三个月之后显得毫无训练痕迹，或者看起来强壮的胖子。

肌肉流失并没有那么快

第二个就是肌肉流失和力量的下降，并没有那么快。

当然，会在你放弃健身的前一个月，你的力量和肌肉会大量流失。

但是这种流失叫泵感流失，也就是肌肉紧张程度下降导致的力量和围度下降。

同时力量和训练表现不佳，更多是因为心肺体能的下降。

当你放弃健身一个月之后，你的肌肉围度和力量就会停止下降。

大概你的肌肉和力量会在两三年内不会有明显的变化，当然这个也看你的年龄和训练水平。

训练水平越高，肌肉和力量掉的越快。年龄越大，肌肉和力量掉的越快。

这里要知道，放弃健身可能只是一时的想法或者行为，不一定一辈子都不健身。

所以大概率，你会在两三年内重拾健身。

那么到时候，你会在两三月内恢复健身水平。

其实有时候放弃个一两个年，可能是好事，心态调整一下，找到更适合自己的健身目标。

或者生活更加稳定，那么健身也会更加投入。

不能被健身绑架了，不能因为健身而影响到生活和收入。

生活质量高、收入高，才能更好的健身，健身效果也会更好。

在哪健身不是健身？

最后一个就是，健身不一定要去健身房。

健身也不一定是举重和增肌。

其实有很多种健身姿势供你选择，比如街头健身、徒手健身。

我之前是健美玩家，专门练健美，一天要训练四个多小时。

这就给我的生活增加了很大的负担。

其次，我的身材比例不太健美，头大肩窄腰粗腿细，所以想了想，练什么肌肉，干脆玩街头健身。

其实现在我不光玩街头健身，篮球也打、羽毛球、轮滑这些玩意我都玩。

我想玩什么玩什么，当然例行训练还是街头健身为主。

这样一来的话，我的负担就没有那么重了，有很多的空闲时间。

去年的时候，我连驾照都没有时间去考。

尤其是这个健美训练、增肌训练，真的是耗时耗力耗钱，真的负担很重。

这就是一个长期健身的人，放弃健身会发生的事情。

其实放弃健身没有什么大不了的，只要你不随随便便放弃就行。

毕竟只是一个爱好而已，先搞定生存，再搞定生活，最后才是爱好。

健身停止后会发生哪些变化

健身的人停止健身多久会开始肌肉退化

长期健身停止后

抗阻训练的变化

期停训(两周)对长期坚持抗阻训练的人来说，似平影响不大，

肉力量和爆发力几平不会有下降；而且短期停训能让身体得到充

分的休息，运动表现可能在休息期后得到提升。

·当停训时间超过32周时，肌肉九量和爆发力才会出现显著性

的降低，但仍然会高干训练前的水平。

有氧训练的变化

有相关研究表明，一旦停止有氧训练，仅过两周的时间心肺耐力

和肌耐力就会出现明显的下降，有氧训练导致的心动过缓迅速消

失；停训4周后，肌糖原储备出现明显下降。

长期健身停正后

不同时间段的身体变化

1停止健身3-20天

这段时间你可能感受不到太大的身体变化，反而停止训练会让你

觉得很轻松；的确你的肌耐力体九不会大幅度下降，如果在这个

时间段再检回健身的话会恢复的很快。

但是你整体的运动消耗减少后，要注意自己摄入的热量，避免热

量摄入过多长胖。

2停止健身I-3个月

停止训练超过5周的话，心肺耐九将出现大幅度的下降，同时肌

肉力量也会出现下滑，而且身体内的体脂含量处干上升的趋势。

长期健身停止后

不同时间段的身体变化

3停止健身4-6个月

随着力量训练的停止，心脏默默承受着心壁厚度减少的损失，有

研究发现，停止健身后的4~6个月后，心壁厚度会减少25%，心

肌也会明显减少，这就让心脏重新获得了一些压力。

而且这时身体的激素变化也会逐渐明显，如果再配合熬夜，肌肉

流失严重到像坐火箭，观察下敌情：脂肪大军开始冒头。

4停止健身6个月以上

半年不锻炼，肉眼三米以外就能看出来，这时候身材最大的变化

就是体重的无限制奉送，涨两斤送一斤。

但是你还是比普通人的肌肉多，肌肉不会立马消失得掉，但会松

弛。只是这个时候的你越来越容易发胖。

长期健身停止后

停练后如何恢复训练

·如果你是有长期训练经验的自主训练者可以参考如下建议：

从中低强度和中低训练量开始，逐渐地过渡到之前的训练强

度和训练量，不要一上来就用以前的训练强度和训练量

适当增加日常训练中的有氧训练比例，恢复心肺能力，必要的

有氧训练对维持体脂率和促进身体恢复是非常有帮助的，任何

时候都不建议放弃有氧训练；

注意重新让饮食规律起来。

　　针对不同的人有不同的结果，一个是在常时间的锻炼后身体进入一个适应性的阶段，各各部位的肌肉也在兴奋的状况，如果练的好的朋友们在这个时候肌肉会很饱满结实，如果长时间的停下来不练了，这样肌肉会自己来调整它的适应性，就会慢慢的回到你现在生活中所需要的这种状况，不会像以前天天在训练的时候一样饱满结实，各方面的围度都会变小，也就是瘦下来

　　还有一种人的体质是一停下来就要发福了，开始胖了，这样的人群也是很多的，因为在他以前大重量的训练时候吃的很多，是为了肌肉所需要的营养而补充的，但是一下停下训练了，吃的东西还是那么多，这样一来，好多的营养就不能被转换成肌肉所的需的营养，就变成脂肪堆积在身体运动量少的地方了，就会出现好多的肥肉和坠肉了。