健身有成果的人士，可否给我个早中晚的食谱

有关专家介绍，虽然人们的年龄和各自的体质状况是不同的，但是对早餐的要求大体是相同的，那就是对早餐都要搭配合理，以满足人体的营养需求。早餐也应包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。尽量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃鸡蛋或者牛奶的话，可能会影响这些食物里蛋白质的吸收。所以早餐的时候必须要有主食。

午餐：营养搭配要合理

多数就餐者选择的是包子、馄饨、面条、炒饭等等。一名姓李的学生告诉本报记者，许多同学由于家离学校比较远，中午回家吃饭很紧张，所以中午只能凑合一下，从炒面、盒饭、凉皮、炒饭到水饺，换花样轮流吃。

但有关专家指出，午餐只吃包子、馄饨、面条等等，虽然热量供给基本能达到标准，但优质蛋白比例小，钙、锌、维生素A、维生素C等微量营养素明显不足。人们一定要拿出充裕的时间来吃好午餐，并且应该注意提高饮食质量，多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。

如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，这些食品太简单，营养含量低，而且不均衡，对人体健康可能产生不利影响。如果午餐吃得过于简单，下午3～4点钟最好再吃1～2个水果，以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。

晚餐：吃多吃少因人而宜

有关人士介绍，晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，因这些食物不但能影响夜间的睡眠，而且易引起发胖。要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。

对于晚餐切忌暴饮暴食或塞饱式进餐。晚餐尤应以低热量并且七分饱为主，并增加蔬菜的量。

“如果你年纪轻轻就经常睡不着、易疲劳，就应该好好注意自己的膳食结构了。”这是李庆天对时下年轻人的劝告。他指出，现在年轻的上班族越来越懒得自己动手做早餐，经常与午餐并到一起吃，晚餐也常在外就餐，而三餐最常见的替代品就是洋快餐。长期如此，健康很难保证。他表示，早餐一个鸡蛋、一杯牛奶和谷类食品是必不可少的，而快餐的营养搭配极不合理。

对于儿童来说，洋快餐造成的最直接后果就是肥胖。赵霖认为，随着居民生活日益富裕，物质供应极为丰富，各种中西式快餐、软饮料、方便食品的大量兴起，居民饮食方式和习惯有较大改变。而另一方面由于交通便利、电视电脑普及、体力活动减少，导致儿童摄入热量增加而消耗量下降，使儿童肥胖症的发生呈上升趋势。儿童肥胖症的大量出现已成为儿童学习、成长的一个不可忽视的问题。据有关调查显示，近年来，我国有些城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达5%—10%，有的城市甚至已超过了发达国家。不知不觉中，一直在西方比较流行的肥胖在我国也渐渐成为了一种公害。

也许有的父母会说，“孩子小时候胖点没关系，胖点才可爱嘛！”事实远非如此，儿童肥胖除影响小儿自身生长发育以外，极易发展为成人肥胖症。据研究，学龄期儿童肥胖转变为成人肥胖的危险度是非肥胖儿的39—56倍，大约有42%—63%的学龄肥胖儿将转变为肥胖成人。儿童肥胖还成为其成年后出现高血压、糖尿病、冠心病、胆结石、肾脏病、脂肪肝、猝死、乳腺癌、痛风等疾病的诱因。肥胖对儿童的心肺功能和有氧能力造成损伤，使儿童运动能力下降。营养过剩还使免疫细胞过早发育，促使中年时期细胞过早衰老，导致细胞免疫功能迅速降低。更为严重的是，由于肥胖儿童的大脑垂体细胞也逐渐被脂肪细胞所代替，由此而造成性激素分泌紊乱，可导致男孩女性化，女孩男性化，而这一人群成年后的性无能和生殖无能不仅会摧毁无数本该幸福的家庭，甚至可能成为一种社会问题。

最近更有加拿大的研究人员发现，高脂食品会损害孩子正在发育的神经通道，可能对孩子的大脑和思维素质造成永久性伤害。而且，肥胖还会造成儿童免疫功能下降，易生病；活动能力下降，人不灵活；并且使儿童的心理状态不佳，特别是学生很容易产生自卑心理。

李庆天指出，建立合理的膳食结构需要政府出台有关法规肃清食品市场；更需要广大社会公众的自我约束，对营养专家的建议不能听着有理，听完又去吃；对食品厂商诱惑得不得了的广告宣传，媒介应把好关；同时鼓励食品厂商开发出更多美味而营养的食品。倡导全社会多吃少盐、少糖、少油脂的清淡营养食品，在合理营养的情况下享受美味。饮食时必须做到“进出平衡”，即摄入的营养和消耗的热量平衡。因此可以多吃一些动物和植物蛋白，如豆制品、瘦肉、鱼虾、奶、蛋等，要多吃水果和蔬菜。注意不要偏食、挑食，少吃油腻、油炸食品，少吃或不吃甜食。“社会和健康专家面临的挑战是教育消费者，说服他们改变生活方式。”美国疾病控制预防中心的迪尔茨医生如是说。这如同警钟，对于我们这些普通消费者，的确最重要的就是改变不健康的生活方式，和麦当劳说“再见”只是其中的一项举措！

　　好处就是比较方便

　　香港消委会调查发现，很多人喜欢以快餐解决日常三餐，而中式的白粥加点心营养最高，西式快餐最没营养。香港消委会比较过市面上15款中西式快餐，按所含蛋白质、钙质、纤维素等营养成分评分，以5分为最高。调查发现，中式的白粥加点心营养最高，有4分；而最没营养的三款快餐均是西式———分别为双肠蛋即食面、咖喱鸡饭和猪扒饭，各只得1分。其中后两者的热量更是建议摄取热量的两倍，经常进食会导致过胖。而且这些食物纤维素不足，消委会提醒市民要多补充蔬果和五谷类食物。 详细>>

　　警惕：洋快餐有四害

　　汉堡包、炸薯条、炸鸡，许多人爱吃“洋快餐”，但是“洋快餐”却对身体健康有危害：

　　热量过高 “洋快餐”的最大缺点是肉量多、蔬菜太少。“炸薯条”大大增加了热量，不仅破坏了维生素，还含有毒性物质丙烯酰胺。“洋快餐”具有高热量、高脂肪、高蛋白质的特点；同时低矿物质、低维生素、低膳食纤维。

　　汉堡包、炸薯条、炸鸡，许多人爱吃“洋快餐”，但是“洋快餐”却对身体健康有危害：

　　热量过高 “洋快餐”的最大缺点是肉量多、蔬菜太少。“炸薯条”大大增加了热量，不仅破坏了维生素，还含有毒性物质丙烯酰胺。“洋快餐”具有高热量、高脂肪、高蛋白质的特点；同时低矿物质、低维生素、低膳食纤维。

　　具成瘾性 美国有关研究表明，汉堡包、炸薯条、炸土豆片等“洋快餐”可引起进食者内分泌系统变化，使人难以控制进食量。“洋快餐”具有一定的成瘾性。

　　有致癌物 “洋快餐”中有致癌物质，瑞典食品安全机构研究发现：汉堡包、炸薯条、炸薯片、薄脆饼、烤猪肉、水果甜品上的棕色脆皮，以及油煎、油炸等食品中含有大量的丙烯酰胺。丙烯酰胺可以导致基因突变，损害中枢和周围神经系统，诱发良性或恶性肿瘤。采用煎、烤、炸、焙等西式烹饪制作的食物，会产生致癌物质丙烯酰胺。世界卫生组织规定，每千克食品中丙烯酰胺不得超过1毫克。而美式快餐的炸薯条中丙烯酰胺高出规定标准约100倍，一包普通炸薯片超标500倍。

　　引起儿童性早熟 美式炸鸡易引起儿童性早熟和肥胖，中国肥胖儿童的增多与此有关。据报道：天津儿童医院内分泌科，接待过一些带孩子来治疗性早熟的家长，有的孩子五六岁就变声、乳房发育、出现生理性月经。他们的共同特点就是爱吃“洋快餐”。

　　在许多人特别是儿童的心目中，各种风味不同的洋快餐是开心的代名词，是令人垂涎欲滴的美味，但营养学家却给洋快餐起了个绰号———“垃圾食品”。大量的研究表明，发达国家多种“富贵病”祸患长期危害的根源在于洋快餐的高热量、高脂肪、高蛋白的“三高”。洋快餐自进入我国以来，这“三高”又祸害国人，所以，又有了“能量炸弹”之名。

　　为了引起人们对洋快餐危害健康这一问题的重视，以下详尽列举了洋快餐的七项“罪名”。

　　第1宗罪：引起肥胖

　　2002年11月，美国纽约一名因长期食用快餐食品而变成肥痴的儿童向法院控告某知名洋快餐品牌引起儿童肥胖。2003年1月29日英国《新科学家》杂志报道，快餐可引起体内激素变化，使人上瘾。华盛顿大学内分泌学家迈克尔·施瓦茨教授指出，汉堡包、油炸土豆条等快餐可引起体内激素变化，使人难以控制食量。

　　美国有关研究表明，常吃洋快餐食品，进入体内的高蛋白、高热量、高脂肪，促使人体发胖。俗话说：“腰带长，寿命短。”肥胖成为代谢性综合征的祸首。尤爱吃洋快餐儿童，势必因摄入脂肪和糖分过多，造成热量过剩而变成小胖墩。

　　第2宗罪：导致“富贵病”

　　儿童期肥胖导致脂质和糖代谢异常，使血脂、血糖及血压升高，使儿童易患高血压、糖尿病等俗称“富贵病”的代谢综合征。有的虽在儿童期未发病，却埋下了日后得高血压、动脉粥样硬化、心脑血管病、糖尿病等病的隐患。

　　第3宗罪：诱发癌症

　　世界卫生组织和联合国粮农组织近日联合发出警告，称含有致癌毒素———丙烯酰胺化合物（简称丙毒）的食品会严重危害人的健康，特别是“洋快餐”的多种食物中均含有大量丙毒。

　　据介绍，此项研究报告是世界卫生组织和联合国粮农组织联合专家委员会3月2日于日内瓦发表的。染上过多丙毒的动物会引发癌症而死亡。这种致癌毒素存在于各种品牌的“洋快餐”中，当时对油炸土豆条（薯条）、薄脆饼、烤猪肉与水果甜点上的棕色脆皮以及大量油煎油炸快餐食品所进行的化验表明，有的丙毒含量超过标准400倍。世界卫生组织规定，每千克食品中丙烯酰胺不得超过1毫克。而美式快餐的炸薯条中丙烯酰胺高出规定标准约100倍，一包普通炸薯片超标500倍。

　　另外，洋快餐中的许多饮料中以糖精代蔗糖，研究表明，给小鼠饲料中加入5%糖精，其肿瘤发生率高于对照组，并祸及后代。还有烟熏类食品含有强烈致癌性的3，4-苯并芘，用电烤箱熏肉时，每千克肉中含23微克3，4-苯并芘，在熏制的肉中，3，4-苯并芘含量高达107微克。煎炸类食品含有较多的杂环胺类化合物，越是焦黄有害物含量越高。

　　第4宗罪：造成营养不良

　　如今的孩子特爱吃甜食，喝饮料，很容易引起孩子的饱腹感，到吃饭时食欲全无。在饭前喝饮料，会稀释胃液，影响对食物的消化吸收。果汁饮料中的色素还易沉着在孩子嫩弱的消化道粘膜上，干扰体内多种酶的功能，引起厌食，消化不良。由于甜食中几乎没有蛋白质、维生素、矿物质等营养素，长此以往必然会造成孩子营养不良，影响生长发育，引发缺铁性贫血等疾病。

　　另外，洋快餐属于酸性食物，长期吃可使体液酸性化，人体为了维持酸碱平衡，就会动用钙、磷、镁等矿物质参加中和，体内钙质减少，影响儿童的骨骼发育，易患佝偻病。中老年人骨骼因脱钙而出现骨质疏松，容易发生骨折、牙齿脱落和骨骼变形。

　　第5宗罪：降低免疫力

　　长期吃洋快餐可使体液变为酸性，体内酸碱失衡而危及免疫系统。许多儿童之所以反复患上呼吸道感染，与爱吃甜食和喝含糖饮料过多密切相关。

　　冰镇饮料对儿童更为不利，咽喉猛然受到过冷的刺激，局部血管收缩，抵抗力下降，极易患上呼吸道感染。小儿胃肠道粘膜柔嫩，血管丰富，若受到冰镇冷饮的剌激，胃粘膜下血管会急剧收缩，血液供应骤然减少，既使胃肠蠕动加快，又伤害消化道免疫力，易引起急性胃肠炎。许多洋快餐含盐过高，由于盐的渗透作用，可杀死上呼吸道的正常菌群，造成菌群失调；高盐饮食还能抑制粘膜上皮细胞的繁殖，使其丧失抗病能力，导致感染性疾病。

　　腌肉、火腿、饼干、鱼干等因富含油脂，久放或受阳光照射和受热都容易被氧化，产生酮类、醛类等过氧化脂质毒物。这些过氧化脂质毒物在人体内会干扰人体对蛋白质和氨基酸的吸收，破坏酶系统和维生素，促使人体过早地衰老。

　　第6宗罪：影响智力

　　爆米花、罐装食品或饮料含铅量高，血铅浓度达到5-15微克/100毫升时，就会引起儿童发育迟缓和智力减退。因为铅会直接破坏神经细胞内遗传物质脱氧核糖核酸的功能，使脑内去甲肾上腺素、多巴胺和5-羟色胺的含量明显降低，造成神经递质传导阻滞，引起记忆力减退、痴呆、智力发育障碍。

　　另据科研人员对22种饮料的调查发现，易拉罐饮料中铝含量比瓶装饮料高3—6倍，如果儿童喝的过多，势必增加铝摄入量，使孩子智力低下，学习困难，行为异常。许多洋快餐含食盐、糖精、味精较多，不仅使人易患高血压、动脉硬化等病，影响对脑组织的血液供应，脑细胞长期处于缺氧缺血状态，导致反应迟钝、记忆力下降。孕妇多吃味精会引起胎儿缺锌，影响孩子出生后的体格和神经系统发育。世界卫生组织建议，成人每人每天摄入味精不宜超过4克，孕妇及1周岁以下的婴儿禁食。人体内葡萄糖的氧化反应需要含有维生素B 1的酶来催化，而快餐食品含糖分过多，机体因加速糖的氧化而消耗大量的维生素B 1，造成维生素B 1缺乏，使葡萄糖氧化不全，产生乳酸等代谢中间产物，在儿童的脑组织中蓄积，影响孩子中枢神经的活动，出现情绪不稳、烦躁易怒、精神涣散等症状，影响孩子智力发育，严重的还会得脚气病。

　　第7宗罪：影响性功能

　　经常吃洋快餐的孩子，有的五六岁就出现变声、乳房发育、来月经。这是因为洋快餐引起孩子体内内分泌激素发生变化，导致孩子性早熟而影响健康发育。

　　花钱很厉害

健身后暂不能吃的食物

　健身后暂不能吃的食物，运动也是有一定的技巧的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，这运动是我们经常做的，现在分享健身后暂不能吃的食物技巧。来看看吧。

健身后暂不能吃的食物1

　 生冷蔬菜

　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　 高脂肪快餐

　炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

　 过咸小吃

　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

　 培根烤肉

　适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

　 披萨

　披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的`。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

健身后暂不能吃的食物2

　 1、烤培根

　培根是在健身中也是挺受欢迎的食物，它具有健脾、开胃、消食等功效。那么吃烤培根不行吗？答案是可以吃，但不适合在健身后吃，适合在早餐的时候吃。因为烤肉类食物一般都不易消化，在健身过后，身体继续补充能量，而烤培根可能就会影响身体代谢。

　 2、生冷蔬菜

　一些蔬菜比如胡萝卜、芹菜、青椒等等是健康类型的低脂食物，但由于蔬菜提供的热量较低，不能给健身后的身体带来充足的能量来维持健康的代谢。如果健身后一定要吃蔬菜，那么建议吃蔬菜沙拉。

　 3、高热量食物

　特别是西式快餐，大部分是汉堡、薯条、热狗类的高热量食物。健身后摄入这些高热量食物，等于你的健身就白练了。

　 4、汽水、甜果汁

　健身往往都会口渴，但无论是汽水还是甜甜果汁，在健身后都不要碰。在健身后，如果喝这些含糖饮料就会起反效果，导致身体的新陈代谢能力降低，使健身的效果变得缓慢。

　 5、巧克力

　许多人坚守都会有啃一根巧克力的习惯来补充能量。虽然这是正确的，但也要分什么类型的巧克力。牛奶巧克力不能作为健身后补充能量的食物；而含有可可固形物含量70%以上的黑巧克力，则是能帮助你运动后迅速恢复，但也不能多吃。

一、西餐套餐：

套餐的概念是：首先是汤，之后是开胃菜（沙拉，头盘什么的），然后主菜，接着是甜点，最后是咖啡！茶！例如：

1，洋葱汤

洋葱切丝，用黄油炒上颜色，放入香叶，黑胡椒，一点点蒜,红酒，百里香（thyme)

当红酒煮到省一半的时候，加牛清汤，没有的话就加鸡汤也行或者用水加上鸡粉！最后加盐就行了！

2，菠萝鸡肉沙拉

熟鸡肉，菠萝，切丁。

用沙拉酱拌一下就行了！

西红柿沙拉（其实就是盐拌西红柿：P)

西红柿切片或角都无所谓，放到容器里，加盐，洋葱碎，拌好即可。

夏天吃怒爽！！！

3,炸猪排

猪通脊切片用刀背拍薄，加盐，胡椒腌好。

粘上1面粉，2蛋液，3面包渣（没有的话用馒头渣）

记住一定要按顺序1，2，3。

粘好后用油炸熟就行了！可以配沙拉酱，千岛酱吃！

千岛酱、沙拉酱（不愿意自己打的话，就去买，推荐好乐门牌的），加入番茄沙斯，

煮鸡蛋碎，酸黄瓜碎，柠檬汁（没有就白醋也行，或者酸黄瓜罐头里的水）、盐，胡椒粉！

搅拌匀即可！

4，甜点

用水果，酸奶什么的代替吧！！！

5，最后来杯咖啡喝吧！！！

蔬菜沙拉：

蔬菜沙拉可以放的原料太多了！这主要取决你喜欢吃什么蔬菜！

你可以放，像：洋葱，胡萝卜，柿子椒，西红柿，橄榄，黄瓜，生菜。。。。。。。

蔬菜沙拉的做法也很简单，蔬菜浇个汁拌好就行了！

至于这沙拉汁嘛，可就多了！！！

你可以用沙拉酱拌，也可以用千岛酱拌，还有什么，油醋汁，法国汁，意大利汁。。。。。。

油醋汁（Worcestershire sauce):主要需要沙拉油200g，白醋50g，洋葱碎70g，盐10g，胡椒粉2g，杂香草少量这些原料，然后把这些原料放在一起搅拌均匀就可以了！很简单吧：）

千岛酱是红的，沙拉酱是白色的！

沙拉酱是用蛋黄，加色拉油和调味料打出来的！

千岛酱是在沙拉酱的基础上加入酸黄瓜碎鸡蛋碎调出来的！太好区分了

紫甘蓝的做法很多，你可以试试

把紫甘蓝切丝，先用糖，白醋，一点点盐，苹果片（香叶，五味子）红酒腌一天！括号里的可以不放，因为不方便购买！

然后，把紫甘蓝放到锅里炒，因为紫甘蓝会在炒的过程中出水，所以这个菜

算是半烩半炒！等水份差不多没有并且紫甘蓝软了以后，就可以出锅了！

紫圆白菜沙拉：把紫甘蓝切丝，用用盐，胡椒粉，白醋腌制。腌好后，倒入一些色拉油拌好就行的！

低热量蔬菜沙拉： 把你喜欢的蔬菜弄好，放在一个容器里，加入一些橄榄油(色拉油也行），

红酒醋（白醋也行），盐，糖！！！最后拌好就行了！！！

或是可以用橄榄油加苹果醋做色拉酱。着是最简单的。不过，你的蔬菜色拉就要放些盐和胡椒，然后再拌这个调味汁应该不错。

水果沙拉： 简单，沙拉酱加水果！

另一种做法就是，

做一锅水，里面加上桂皮，糖，橙子，柠檬，苹果！煮2个小时后，放凉！最后把水果加进去就行了！

土豆沙拉：土豆煮熟或蒸熟之后去皮，（一定要后去皮，要不水太大）

怎么切随你！最后用沙拉酱拌好就行了！

或是把土豆搅碎，加入，盐，胡椒，一点点豆蔻，一些黄油，牛奶，几个蛋黄。即可。

土豆沙拉有上百种，做法也各不相同，我说的是最简单的一种！

甜玉米沙拉： 甜玉米沙拉有很多种！！！甜玉米本身就有一种奶味，不用放奶油的！

当然，也有一种做法是放奶油的，但必须是热制冷食！！不知道你想问哪一种！！！说个简单的吧，你要是不爱吃再问吧！

首先你选的原料必须是甜玉米！（老玉米不行啊）用把洋葱碎和甜玉米拌到一起，加入色拉油（橄榄油）一点点盐，糖，白醋，还有小葱碎拌好就行了！这个是基础的甜玉米沙拉，当然，你也可以根据你自己的口味加一些配料进去。比如说：西红柿丁，青椒丁，火腿丁。。。。。。