女性健身用多重的哑铃?

哑铃重量3~5公斤！

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；

中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~12次/组，4组）；

大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组）。

如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但无论如何也无法标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到8~12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

选择:1、根据身高体重选择哑铃重量

一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

2、常见哑铃特点

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。

烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。

3、在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃

a试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

b建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

c塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。

d不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。

对于想要健身的人，尤其是健身初学者选择哑铃的时候，一定要注意哑铃的规格，不要随意选择，选择健身也要注意身体健康，毕竟许多锻炼身体的动作必须规范才能够达到效果，如果说自己随意去学习，没有正确锻炼的话，那么对于身体也是一种损伤，对于健身初学者选择多么重的哑铃比较合适呢？其实对于健身初学者选择多重的哑铃，还是要根据自身情况来进行选择。一般都会选择10千克的哑铃，这个重量对于许多人来说已经是非常重。

如果身体偏弱的话还是选择先拿10公斤的开始练习，因为身体比较虚弱，如果一开始就接触比较重哑铃的话，会使身体负荷太大，导致损伤。如果说觉得自己的身体素质比较好的话，就可以先拿20公斤的哑铃开始训练。如果觉得20公斤重的话，也可以选择一个适中的重量来进行运动，还可以在前期选择一些提高臂力的运动来适当的增加臂力，然后再开始选择20公斤的哑铃开始锻炼。无论选择那个重量都要科学锻炼。

因为这样才能充分锻炼到肌肉，如果太轻的话会浪费太多的时间，也达不到锻炼的目的。如果太重会使肌肉过早酸痛，这样也达不到训练的目的，使肌肉一下子负荷太大，很有可能导致肌肉拉伤，如果说是健身初学者的话，最好是先从10公斤的开始进行锻炼，然后根据正确动作试举50下左右，看看自己的状态。如果觉得自己能够坚持的话，那么就可以先选择10斤的哑铃，慢慢坚持，觉得自己有进步之后我在选择20公斤的哑铃继续坚持，健身是一个长久的计划，不要急于求成。

大约1-3公斤左右就可以。

一、哑铃是锤炼手臂肌肉的器材，女生用来瘦手臂减肥后果也不错，轻重量的哑铃有助于女生快速减手臂。

二、双手各握一只哑铃，置于身段两侧，手臂伸直，上身用力，在放弃上半身不扭曲的条件下，依托腰腹力气尽能够向左侧屈体，让左手哑铃尽能够接近左膝。到达极限时稍作停顿，然后渐渐复原直立状态。向右侧屈体一次，完成统统的一个举措。

三、弓形伸展：双手握着一只哑铃，举过头顶，位于右肩上方，左脚向左侧伸出。屈肘，将哑铃下拉到胸前的高度，同时左脚屈膝抬起，同样向胸部位置靠近，然后复原肇端姿势，完成一个举措。

四、哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

健身目的是减脂，就要注重耐力训练，提高卡路里消耗，训练的时候以多次数、中等组数为主，每个动作进行15-20次，重复5-6组。选择中轻重量的哑铃进行训练，男生选择10-15KG一副的哑铃，女生选择5-10KG一副的哑铃。

健身目的是增肌，就要注重肌肉维度跟力量的发展，训练的时候应该以少次数、少组数为主，比如每个动作进行8-12次，重复3-4组。选择大重量的哑铃进行训练，男生选择20-35KG一副的哑铃，女生选择10-15KG一副的哑铃。

扩展资料：

训练身体不同部位肌群的时候，这些目标肌群所承受的力量也是不同的，不能用同一个重量去训练所有的肌群，比如：身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群，适用的重量会大一些，在卧推、深蹲、硬拉训练的时候，可以选择相对比较大的重量。

而肩部是身体的小肌群，容易受伤，承受力比较差，适用的重量也比较轻，而手臂属于虽然是小肌群，但是平时经常活动到，也会参与大肌群的训练，手臂力量水平也会比较高，进行手臂弯举等训练的时候，重量也会相对高一些。

在选择哑铃动作的时候，要注意复合动作优先于孤立动作，比如从推举、划船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等动作入手，因为复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，健身效率也会更加高效。

　　生手臂减肥适合1-3公斤左右的哑铃，具体运动方法如下：

　　1、双腿并拢站立，抬头挺胸，收缩小腹，双手各握一个哑铃。

　　2、上手臂夹紧在身体两侧，闭上眼睛，缓缓地举起哑铃。

　　3、运用上手臂的力量来举起哑铃时，五指要面向自己。

　　4、慢慢将哑铃举到与自己身体相触，然后又缓缓放下，回到步骤1的位置。重复这个动作，至少30次。