青少年怎么锻炼算超负荷？还有可以用哑铃锻炼吗？

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

健身不一定要渐进超负荷，健身超负荷并不适合所有人，心肺功能不佳者最好不要进行健身超负荷的训练，以免影响身体健康。健身超负荷适合追求肌肉围度或者力量的人，可以突破训练的瓶颈，使身体向更强的方向发展。

健身不一定要渐进超负荷

渐进超负荷是健身中的选择，并不是每个人都适合渐进超负荷的训练方式，所以健身不一定要渐进超负荷。渐进超负荷的训练更加适合想追求力量或者肌肉围度的人。

渐进超负荷训练代表的意思是当适应某一重量后，可以渐渐增加负重或者健身的强度，一般适合用于负重或者器械练习，这种练习能突破舒适圈，使身体逐渐向更强发展。

渐进超负荷训练过程中需要不停增加负重的重量，并不适合心肺功能不佳的人士训练，容易导致身体过于疲劳，使心脏承受的负荷较重，不利于身体健康。

1、疲劳乏力 超负荷健身会出现疲劳乏力的现象,导致身体长时间处于疲惫的状态,休息后也难以恢复。一旦健身后身体出现过分疲劳的现象,则需考虑是否是运动多度,需要缩短运动的时间,减小运动的强度。

2、肌肉酸痛 超负荷健身还有可能导致身体产生大量的乳酸,在短时间内无法被彻底消耗,出现肌肉酸痛、腰肌劳损的情况。一般的健身肌肉酸痛1～2天便可以自行恢复,超负荷训练后肌肉疼痛长时间无法恢复。

3、心脏不适 超负荷运动后会出现心脏不适的现象,因为在运动时,心脏处于剧烈跳动的状态,停止运动后,心脏难以平复,出现心跳加快的现象,不利于心脏的健康,因此要在身体能承受的范围内训练,以免影响身体健康。