健身前期是该减脂还是增肌啊？

多大年纪？是男是女？体脂率是多少？最近一个训练周期确定为多久？

简单概括的来说，如果体重超标，心肺功能太差，那是首先要减脂的，不然你做抗阻力训练，困难太大，甚至危险太大。。

如果本身有较好的运动基础，那不必专门的减脂，你在增肌训练1~2个周期以后，脂肪也该消耗的差不多了。因为增肌训练还是要包括一定的有氧练习的。

1、其实两者还是有区别，增肌的同时其实也可以锻炼肌肉的力量，但是不一定肌肉会提高的很快；但是增力就不一样了，只需要经常去锻炼力量训练，那么力气很快可以上来。

2、怎么练最好？下面提供一个简单的肌肉训练方法：

动作1：脚踏车运动

1、锻炼方法

动作A

(1)平躺在地上，双手抱头或是轻轻扶住耳朵。

(2)双脚抬高，膝盖弯曲90度。

(3)卷起头部和肩膀，以右手肘靠近左膝，同时右脚打直。

动作B

(1)接着换左脚伸直，右膝弯曲靠近胸口。

(2)同时上半身往右转，让左手肘靠近右膝，左右连续做完算一组。

(3)继续轮流做动作，双脚就像在踩脚踏车。

2、锻炼次数：10-20下。

动作2：印度俯卧撑

1、锻炼方法

动作A

(1)呈俯卧撑姿势，背部打平，手臂伸直。

(2)臀部抬高，头压低，头部、手臂和身体呈一条直线。这个姿势就像瑜伽的下犬式，双腿打直。

(3)如果可以，脚跟也尽量着地。

动作B

(1)臀部压低，同时上半身抬高，挺起胸口，变成眼镜蛇式。

(2)依相反顺序回到起始姿势。

2、锻炼次数：10下。

动作3：交换步弓步

1、锻炼方法

动作A：右脚往前弓步，大腿与地板平行。

动作B：双手前后摆动，可以保持平衡，同时产生惯性。用力往前跳，在空中交换手脚位置。

动作C

(1)轻轻落地，变成左脚弓步。

(2)继续重复动作，再换回右脚弓步。

2、锻炼次数：12-15下。

1、把位置让出来。

2、脂肪不能减掉，说明运动强度不够，长肌肉的运动强度要比去脂肪的运动强度大很多，肌肉比脂肪难长。

3、肌肉长了，脂肪还长，那是健身吗？你确定不是毁容的运动？

4、健身的目的，还是以健身为主，长肌肉不要强求，顺其自然长出来的肌肉才更美。局部长快肉团，有吊的作用？

5、增加肌肉，是要配合一些特殊的强化运动方法及高蛋白营养饮食的配合，会增加身体代谢负担，非常不建议

增肌原理是要抛开肌浆网、肌肉充血等原因，而抛开了这些原因之后去看肌肉的增长，其实肌肉的增长离不开超量恢复，也可以说超量恢复就是肌肉增长的一个原理。

超量恢复指的就是我们的肌纤维，在我们不断的运动健身中被撕裂之后，慢慢地恢复，然后变成肌肉的一个过程。其实大家也可以将这个过程视为一棵树在削掉一层皮之后，基本上都会长出瘤，长出了瘤，那么树枝肯定就会比原来的更粗一些。

扩展资料：

肌肉由最基本的肌肉纤维组成的，力量训练是对运动部位的肌肉纤维的轻微损伤。受伤的肌肉组织会释放一种叫做细胞因子的物质。收到信号后，身体会随着蛋白质的摄入修复轻微受损的部位，并在睡眠中产生过度恢复，从而使肌肉纤维越来越强壮。

肌原纤维的大小直接决定了人体肌肉的绝对力量，肌原纤维肥大的训练需要高强度刺激。磷素系统是它的主要功能模式，与1-5rm的训练模式相同。由于膦酸盐体系的三磷酸腺苷回收时间较长，各组之间的休息时间通常超过3分钟。

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想增肌，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？

事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的有氧运动，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以有氧运动为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？

1 深蹲

腿部增肌训练动作，不仅仅是练腿，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。

深蹲过程中的注意事项：

双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。

脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要。

腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。动作开始时，先向后，避免膝盖过分朝前。

2 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练，屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

动作注意事项：

腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。

腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。

3 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

动作注意事项（以平板卧推为例）：

背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙

双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力

头部：头部保持中立位

双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。