膝关节不好的中老年人该如何锻炼身体？需要注意什么？

游泳是一种很好的锻炼方式，它可以锻炼全身的肌肉。游泳是一种非负重运动，不会加重膝关节的损伤。是中老年人锻炼身体的首选方式。但在游泳的过程中，我们必须注意肌肉拉伤。拼命游泳容易使身体超载。我们必须进行适当的高强度训练。

游泳是一种受场地限制的运动方式，许多中老年人不会游泳。这时，你可以选择适当的跑步进行锻炼，这也可以起到强身健体的作用。只要你掌握了跑步姿势和注意事项，就不会加重膝关节的损伤。要坚持一步一步地跑，不要一时心血来潮突然增加运动量，每天跑步时间控制在一小时以内，膝关节无疼痛程度。自行车属于有氧运动，它可以锻炼全身肌肉，帮助血液循环，使膝关节得到适当的锻炼。然而，骑自行车时不要在陡坡上骑行。当你在健身房骑自行车时，你需要根据自己的身体状况来做，以免加重膝关节的损伤。

有两种对膝关节压力较小的运动，游泳和自行车，更适合中老年人。游泳时，水承担着身体的大部分重量，不仅可以锻炼全身，而且对膝盖的压力也较小。但游泳时不要选择蛙泳。对于膝关节没有问题的人来说，蛙泳中的踢腿动作并不小，但对于膝关节欠佳的中老年人来说，容易造成膝关节继发性损伤。

骑自行车时，座椅还承受着身体的大部分重量，膝关节上的压力也会减少，甚至比走路时更容易。这表明骑自行车时对膝关节的压力比走路时相对较小，因此骑自行车时膝关节会比走路时感觉更轻松。一些中老年人也喜欢跑步。在这里，也建议慢跑而不是快跑。当脚落地时，脚底首先落地，并佩戴护膝工具。慢跑前，要做好膝关节的热身和膝韧带的拉伸工作，因为中老年人膝关节韧带的弹性逐渐降低，膝关节的运动相对僵硬，容易造成膝关节损伤。拉伸韧带可以减少膝盖事故的可能性。

双脚并拢站立，然后做半蹲式，双手放在膝盖上，左右旋转，可以锻炼膝关节，有效减轻膝盖疼痛。坐在床上或地上，伸直膝盖，把枕头放在膝盖下面，然后收紧膝盖。背贴墙，然后背贴墙蹲下。游泳可以锻炼全身肌肉和关节，有效增强关节周围骨骼和肌肉的力量，从而缓解膝盖僵硬，达到保护的效果。然而，游泳时间不应该太长，最好是一个小时。过度运动会磨损膝盖，不利于膝盖的保养。

但是走在平坦的路上。走路前，蹲下并转动膝盖进行热身。行走时，双腿应轻轻抬起和放置，以避免膝盖损伤加重。每分钟走60步，不要太快。最好每次步行半小时到一小时。如果你在健身房的跑步机上锻炼，不要设置坡度模式。最好不要在跑步机上行走，这会伤到你的膝盖。骑自行车。在健身房骑运动自行车没关系。循环关节不会承受重量，有利于关节功能的维持和恢复。但是，应该调整汽车座椅的高度。汽车座椅太高或太低都不好。上坡时，踏板强度不应过高。

练习瑜伽。仰卧伸展和直腿抬起也是一种很好的方法。抬腿大约30度。一开始可以维持1~3分钟。根据老师的要求，两条腿交替使用。平时，你也可以做更多的半蹲和深蹲来加强你的膝盖。如果膝盖不好，可以做蹲式运动，可以增加膝关节周围肌肉的力量，减少膝关节的磨损，减缓膝关节的退化速度。但是，如果蹲下动作不规范，蹲下过程中所有的力量都压在膝关节上，会损伤膝关节，所以最好在专业人士的指导下进行。

膝盖不好的人应该避免长时间走路，否则会造成严重的膝盖损伤。在日常生活中，我们可以适当补充钙以预防骨质疏松症。频繁的高强度和超负荷运动可能会损伤膝关节，因此运动量应根据其个人承受能力确定。尤其是在运动和出汗后，此时必须保暖，以避免因膝关节寒冷而导致血管收缩、血液循环不良和关节疼痛。

膝盖有伤，不恰当运动会加剧膝盖的伤痛。这不仅仅会影响运动和锻炼，还会对日常生活造成一些伤害。因为人活着，总是要站着或走路，这些活动膝盖都必须有参与。而对于那些体重超标的、希望减肥的一些人群，又必须需要运动。特别是体重超标的人群，在运动时，本身就对膝盖的损伤要大一些。

膝盖有伤，但又要做有氧运动减肥。真是让人纠结的一个问题！那到底怎么做呢？给大家一些建议，希望能帮到你。

工具/原料

坚持的心

健康的身体

方法/步骤

首先，既然我们首要任务是减肥，那么第一件事就不是说运动，这些都是白搭。

而是要找到自己肥胖的原因，对症下药。到底是因为暴饮暴食，喝酒应酬太多，控制不了食量，还是生活不规律或者是一些其他的原因？我们找到自己肥胖的原因，才能对症下药，解决根本问题。

其次，要规律自己的饮食

一个良好是饮食生活习惯，会极大的影响到一个人的身体素质。既然我们打算减肥，就一定要搭配好日常的三餐，做到既营养而且热量低。至于具体吃什么，我相信现在每个人都有一套方案，只要坚持好，想瘦就没有问题的。关键是，关于减肥，不要寄托于节食，这样身体营养失调，反而对身体不好。

三、有氧运动首推游泳

游泳会锻炼到身体的各块肌肉，但对关节又没有什么压力，不会对膝盖等关节造成磨损。同时，对身体还能起到一个塑形的作用。

四、搭配其他运动方案

减肥是要减少身体脂肪含量比例，增加肌肉含量。肌肉和脂肪的重量与体积比，相信大家是知道的，所以增加肌肉含量之后，人身体会变得紧致，新城代谢也会加快。但对于一些常做的运动，比如深蹲，对于膝盖有伤的是不适用的。要选择一些其他的训练，达到肌肉强化的效果，比如卧推，俯卧撑，引体向上，推胸，颈前下拉，一些二头肌三头肌，臀大肌等力量型训练。人体是很复杂的，在锻炼一个部位的时候，往往瘦的是全身，而不是单单一个部位。所以不用因为膝盖的问题，担心无法做其他的一些锻炼

五、减轻膝关节的压力

平时走路的时候，习惯用前脚掌先触地。这样会有效锻炼到大腿前侧的肌肉，减少膝盖的压力。

还有健身房内有椭圆机，可以尝试一下，全脚掌用力。

另外可以尝试一些爬行运动，不但可以减肥，而且对身体有很多好处。有不少专家也是这么建议的。

六、除了以上这些，还是建议你先去检查检查膝盖的伤痛是什么原因引起的，找出问题所在，配合治疗，让膝盖上的伤尽早恢复才是正事。这是运动不就小问题了嘛！