硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作

　硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作有什么好处。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作1

　说起深蹲，可能很多人都知道，它是锻炼腿部和臀部的王牌动作。但很少人知道，硬拉也可以。主要是因为深蹲训练不受场条件等限制，徒手就可以练。而硬拉则需要在健身房使用器械训练。所以深蹲才会在我们生活中更普及，受人们喜爱，硬拉却鲜为人之。

　硬拉主要锻炼的肌肉群为腘绳肌(腿部后侧肌肉总和)、臀大肌、后背肌肉(竖脊肌为主，多裂肌为辅)。非常可喜的是，在进行硬拉过程中，几乎可以练到以上全部的肌肉群。倘若你的训练中只是那些简单上半身的训练动作，缺少了硬拉，那就太可惜了。深蹲训练也不错，可惜深蹲对核心整体的刺激效果并不如硬拉，并且深蹲对腘绳肌群锻炼效果并不是非常显著。

　男人选择硬拉，因为硬拉和深蹲一样，都是锻炼身体上的大肌肉群，能够刺激男性雄性激素分泌，强货下肢力量。而硬拉更是提高腰部力量最有效的动作。男人腰好、腿好，才会屹力不倒。

　女人之所以选择硬拉，是因为硬拉对于臀部肌肉有非常好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌最为关键，翘臀效果更胜于深蹲。还有在训练硬拉的同时，能够消耗大量的热量，给女性达到减肥的目的。

　其实，在现实生活中，硬拉实际存在于我们生活的每一个细节，当你从地上抬起一箱矿泉水，扛起一袋米到肩膀上或者拎起行李箱等，都是硬拉的一个延伸。硬拉可以让女人更女人，让男人更男人。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作2

　2个硬拉变化打破你的障碍点！

　 1、正确硬拉

　寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！

　你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它

　 2、暂停硬拉

　暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！

　大多数举重运动员有一个棘手的问题 ：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围

　这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！

　这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。

　提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少

　但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行，在停顿的`期间请维持紧绷，不要放松。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作3

1、硬拉一次做多少

　硬拉做多少是没有规定的，一般可以根据自身情况做3-5组，每组8-12个，每组间隔1分钟左右即可，不要歇太久。

2、硬拉一周练几次

　1-2次。

　硬拉是不能天天练的，天天练可能会拉伤韧带和肌肉，初学者一周练一次硬拉就足够了，即使是熟练者每周保持1-2次的锻炼频率，即每隔2-3天练一次也可以了，这样既给肌肉有休息时间，又能保证所锻炼部位得到充分刺激。

　3、硬拉练多久见效

　至少1个月。

　不管练硬拉是为了锻炼肌肉还是运动恢复，都是需要坚持才能有效果的，不可能练一两次就能见效，至少得坚持1个月，而且是在动作质量有保证的前提下。

　4、练硬拉要注意什么避免利用回弹的力量

　在下放时用回弹的力量(bounce)帮助上拉，这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉，就是要你从静止的状态拉起杠铃，每一下都要重新调整姿势再拉起，确保位置都正确。利用回弹的力量身体很容易失去张力，容易使得背部受伤。正确的视线

　眼睛凝视前方地板大约12~15尺的位置，或者直视前方。如果你直直的往下看，在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起，正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大，而且屁股容易掉下来，两者都无法保持良好的脊椎中立。保持手臂是直线

　当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了，想用手的力量去拉起杠铃，是会让手肘受伤的。而且手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介，只要抓得够紧就好，不要出力往上拉，那样会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲，上述提到的力量传递会在这里被阻断流失，而且会在比较高的位置才锁住。后收你的肩胛骨

　在完成硬拉的时候，要注意同时伸直膝盖、髋，脊椎始终处于中立稳定的位置。

硬拉，深蹲，卧推，被称为“健身三大项”，是最具代表性的三大复合运动。

硬拉主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，传统意义上的硬拉指的是屈腿硬拉。

直腿硬拉主要锻炼腘绳肌（大腿后侧）和臀部肌群；

屈腿硬拉主要锻炼竖脊肌（下背部），但也会锻炼到臀部肌群和股四头肌（大腿前侧）。

上面说的只是侧重锻炼，事实上，硬拉这个动作并不仅仅是锻炼背部或者腿部，它会调动全身每一块肌肉协同工作，是提升整体力量的王牌动作。

但是这个动作技术性很强，具有一定的风险性，而很多人又喜欢冲击大重量，一旦做法不正确，姿势不正确，大重量之下就很容易受伤。

下面归纳了一些硬拉的时候容易出现的错误，大家一定要多多注意。

错误1,脚的位置不正确。

硬拉的时候，站宽一点窄一点，不是什么大问题，选择合适自己发力的占据就好。

大部分健身爱好者犯的错误是……双脚（小腿胫骨）离杠铃太远！双脚离杠铃太远的话，硬拉这个动作启动的时候，你需要耗费额外的力量，将杠铃拉过来，而且身体会控制不住的往前倾，会让你整体失衡。

正确的做法，是双脚脚掌从杠铃下方穿过，杠铃几乎触碰到你的脚，然后将杠铃拉起的时候，杠铃几乎是贴着双脚往上提起。

错误2，把硬拉做成了深蹲。

屈腿硬拉确实会练到大腿前侧，看起来有一点像不完全的半蹲，但硬拉就是硬拉，深蹲就是深蹲，这是两个完全不同的动作。

屈腿硬拉主要是锻炼下背部，而不是大腿肌群，所以不要把硬拉当作深蹲来训练。

错误3，弯腰。

这是最容易犯的错误，也是最不应该犯的错误。

新手锻炼硬拉容易弯腰，是因为不知道动作的正确性；老手锻炼硬拉也出现这种问题，一般是因为使用的重量太大，超出了自己的控制。

不管是新手还是老手，这个错误绝对不能犯！因为对身体伤害非常的大！

对着镜子练，或者找人在旁边看着，如果无法改掉这个错误，请降低重量，甚至暂停硬拉训练！

错误4，背部反弓。

这个错误和上面一条，刚好相反，很多人为了避免弯腰，可能会让背部过度反弓，这样的话和弯腰的伤害一样的大！

建议对着镜子锻炼，选择适当的重量，在硬拉过程中，观察自己的动作，让自己的头，颈、背、臀始终在一条直线上。

错误5，硬拉拉起之后，身躯过度往后仰。

很多人硬拉起来，站直之后，身躯会过度往后仰，然后胸口和腰部都往前凸，这是非常危险的。

这样做的话，会让你的背部反弓，容易造成腰突。

不能。硬拉可以练背，把硬拉放到练背日进行。

健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。

深蹲和硬拉这两个动作，都是练腿的动作。尽管硬拉还具有练背的功能，但是还是以练腿为主。

因此，我们平时健身，会把深蹲和硬拉这两个动作，放到练腿的同一天。

但是这样做，对吗？

首先我们要知道，深蹲和硬拉这两个动作，对核心依赖很强，对腰部负担很重。

所以放在同一天可以说正确，也可以说是错误，具体我们要看用在什么时候。

下面这两个阶段，就不太适合把深蹲和硬拉放到一起来进行训练。

健身新手期

在我们新手期的时候，我们竖脊肌和腰方肌这些肌肉的敏感程度是非常高的。

同时由于力量薄弱，对器材的控制能力比较低的缘故。

所以很多玩家在新手期，就容易出现腰部受伤的情况。

而深蹲和硬拉，这两个动作还有一个别称，深蹲又叫“废腰蹲”，硬拉又叫“断腰拉”。

所以在新手期把这两个动作安排在一天的话，要么你练完之后腰疼好几天。

要是操作不当的话，那么就容易导致腰部受伤。

当然了，你也可以用小重量、少组数的方式来练习这两个动作。

但那样的话，你的效率就变低了。

这两个动作是力量训练三大项，如果练的太少的话，那么你的力量激活程度就会变慢。

也就是在新手期，你的训练效果就会被别人甩开，这也是我们不想看到的是吧。

力量突破期

平时我们健身，采用的是积累期训练方式，也就是“疲劳练法”。

但是疲劳练法有瓶颈，也就是当你肌肉纤维足够粗的时候，你再增加组数、缩短组间休息、延长训练时间，你的肌肉都不会有明显增长。

所以每隔一段时间，我们健身玩家都需要一次力量突破。

新手可能三个月就得来一次突破。而老手的话，一年来一次，或者两年来一次突破。

力量突破期的训练，说白了就是大重量训练，这种训练本身的危险性就非常高。

作为力量三大项，深蹲和硬拉这两个动作都需要全力以赴，这样才能有长足的力量增长。

可是如果你把深蹲和硬拉放到了一天。

要么你全力冲击深蹲，把硬拉放一放。要么全力冲击硬拉，深蹲随便搞搞。

再或者，你两个都全力以赴，好家伙，那结果就是，你戴什么腰带都没用，腰椎或者腰肌肯定要伤一个。

所以无论从效率还是安全性来讲，三大项训练，在力量突破期，都不应该放到同一天进行。

怎样安排深蹲和硬拉？

那这个时候，问题就来了，那么深蹲和硬拉不能放到同一天，应该怎么安排呢？

前面不是说过了吗？硬拉可以练背，那就把硬拉放到练背日进行就行了啊。

其实，把硬拉放到练背日，不光是具有岔开深蹲硬拉的作用，而且还有两个好处。

硬拉可以激活背部控制

对于新手玩家来说，硬拉其实具有很好的激活背部肌肉的功能。

比如你做引体向上、杠铃划船这些动作感觉不到背部肌肉发力。有一部分原因就是胸椎活动不够灵活，练背的时候肩胛骨没有带动。

而硬拉这个动作，在硬拉起身的时候，我们可以后缩肩胛骨。

这样带来的一个好处就是，硬拉辅助激活背部肌肉，提高练背发力感。

一般来说，新手刷背硬拉，采用哑铃会更加有效。

硬拉可以突破背部力量

对于老手来说，硬拉对下肢力量的突破，其实没有深蹲好。

硬拉主要是可以提高后链力量，也就是腰背臀腿后链核心力量。

这个突破对于练背来说非常好用，为什么呢？

你看啊，杠铃划船这个动作，俯身是固定的，所以这个动作其实不太适合力量突破。

但是硬拉可以啊，你硬拉突破了之后，你杠铃划船也就能提高，这就是硬拉的力量突破好处。

当然了，背部力量突破，有潘雷德划船之类的动作，但是都没有硬拉好用。

从理论出发，硬拉和深蹲都是练腿的动作，应该放在同一天进行。

但具体实践的时候，有些情况下，你就不能这么刻板，你说是不是？

1 深蹲和硬拉哪个更好

深蹲和硬拉各有好处，他们各有各自的锻炼效果，他们可以互相促进，但却不能互相代替，因此不能说哪个更好。

硬拉锻炼部位更多

硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起杠铃，几乎可以锻炼到身体每一个部位。除了主要锻炼到的背部、腿部和臀部，硬拉还会锻炼到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌群、肩部肩部和斜方肌等。

硬拉更锻炼核心

硬拉时需要核心部位来维持身体稳定，保证力量的传导，因此核心部位需要用到更多的力量，因此硬拉也比深蹲更加锻炼核心。

硬拉无法锻炼小腿

硬拉时脚跟导力，有时脚尖都会抬起来，在理论上对于小腿没有什么锻炼效果，而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。

下肢肌肉锻炼效果不同

硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉，但是他们的侧重点却不相同。深蹲更能锻炼股四头肌，而硬拉对于髋关节有更高的要求，因此可以更好的锻炼臀大肌和腘绳肌（主要是股二头肌）。直腿硬拉则是更能充分刺激腘绳肌，对腘绳肌锻炼效果极佳。

2 硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练，但是一般不建议在同一天训练。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练，应当有多偏重，比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉。

一般情况下，做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

3 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部，在训练时，他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后，肌肉纤维会轻微破损，充血发炎，需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该进行腿部的训练，如果坚持去做，反而会导致肌肉萎缩薄弱，变得无力，所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。同理，做完深蹲以后第二天也不应该做硬拉。

4 硬拉和深蹲怎么训练最好

硬拉和深蹲应该分开训练，隔三天换一种训练最好。

硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中，有很多是相同的，因此，一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练，隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿，而且都很费力，很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面我给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天练吗？

硬拉和深蹲怎么安排

具体如何安排深蹲和硬拉的训练，这得看你的训练要求。

就“最好的训练效果”而言，你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉，这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响，当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。

为了说明我究竟在BB什么，我提供一份训练计划的模板供大家参考，这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排：

第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)

第三天 休息

第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)

第六天 休息

第七天 休息

可以看到，不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样，因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的训练日只需要50%就够了。

深蹲和硬拉可以同一天练吗

深蹲硬拉是可以一起练的，但是对应的强度就没法大了，周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做，我推荐先做硬拉，把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。

增肌你不狠操深蹲卧推硬拉，还能增出什么，这些动作刺激的肌肉群是人体发展潜力最大的肌肉群，增肌效率也是最快的，相信我狠练蹲拉推准没错。

我说说我的训练计划安排。就我个人而言硬拉结束后练背太难受，尤其是杠铃划船(重量小了没感觉，重量到位了臀大肌和腘绳肌酸的不行，背正嗨，腿撑不住了)。所以我硬拉日一般都是以负重引体向上和哑铃划船刺激背部肌肉群。

具体下来就是在卧推日，我卧推一周两练，卧推训练结束后(包含卧推的辅助训练和三角肌的训练)，我会做大重量的杠铃划船来强化背肌，大概15组左右。我一周练三次深蹲三次硬拉，其中周一周四是深蹲硬拉一起练的，都是主深蹲，而且重量不大，大致是这样的。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：

一、动作由臀部向后下沉为始

二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

深蹲训练效果

深蹲的作用不用多说了，要翘臀就靠它了。我刚开始减重作10个腿就酸死，现在到每天做150左右。屁股真的有翘哦。深蹲练习后，体力要强很多，特别对跑步有帮助，我现在能5公里能跑到30分钟左右。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲，有条件买个壶铃或哑铃，加一点负重。我现在的锻炼方式是 拉伸5分钟做深蹲，20 (无负重)+10(负重8公斤)，共做3组，组间休息20秒。 做完后，腿也适用了，在做4-5组10 (负重8公斤)。 基本每天做，第二天腿也不酸痛。从零基础到我现在的体力大概需要3周左右，从30个开始做起，等到肌肉适应了以后再开始加负重，每天的量最好是第二天没有酸痛感，这样不会打击积极性。

另外练完深蹲可以拉伸一下肌肉，有时间还可以做30分钟有氧。 深蹲练完有氧也做得比较轻松。

以前打酱油一般减肥，2个半月减2公斤。从上上个礼拜开始严格记录饮食，增加有氧，是一个礼拜减1公斤。我的腰围是一周减1 cm, 肚脐围减了3cm 绝对不能不吃肉哦，这周开始在还加每天一次蛋白粉，以保持肌肉不丢失，等过几周再来给大家汇报进度。