胖子是先减脂还是先增肌？

先简单地说，你的身体不能把脂肪变成肌肉，也不能把肌肉变成脂肪。

而且你必须知道同时增加肌肉和减少脂肪是不可能的。

人体不能同时完成这两项任务，原因是合成代谢的过程。

合成代谢是指人体需要比消耗更多的卡路里，以建立肌肉，只有当身体吸收的卡路里多于释放的卡路里时，这种方法才会有效。

另一方面，在减肥或燃烧脂肪的过程中，人体需要燃烧比它所摄取的更多的卡路里。

减肥需要你做更多的心血管运动，吃低碳水化合物和低卡路里的饮食。

相反，为了锻炼肌肉，你绝对不需要做心血管运动，吃高碳水化合物和蛋白质的食物。

很显然，这两个过程是完全相互矛盾的。

先减脂还是先增肌

通常的做法是先减脂后增肌，本身胖子减肥就是一个比较迫切的愿望，而增肌是很多人爱减肥后才爱上的事。

对于体重不是严重超标的，减脂与增肌，可以按你的不分前后，可以先增肌，再刷脂。

减脂增肌本来也都不是可以一步到位的事，需要循环几个阶段，所以看自己的具体条件而定目标。

你需要接受你不能在减肥的同时锻炼肌肉，你需要改变你的锻炼计划，把注意力分别放在两个目标上。

把你的锻炼计划分成几个阶段将是一个有帮助的解决方案。

例如根据季节来划分你的锻炼阶段，冬季是锻炼肌肉的好时机，而在夏天可以集中精力燃烧多余的脂肪，让自己看起来更瘦。

减肥就是消耗要比你摄取更多的卡路里。

你需要在不失去肌肉的情况下减掉脂肪，就必须吃正确的食物。

对食物与营养的认知与控制无论减脂与增肌都很重要，甚至超过训练的重要性。

如果你减少卡路里的摄入，不吃足够的蛋白质，减肥不仅会导致脂肪的减少，还会导致肌肉的减少。

在减少热量摄入的同时，低蛋白质摄入会加速肌肉的流失。

为了弥补饮食中蛋白质的缺乏，身体不仅燃烧储存的脂肪，还燃烧由蛋白质组成的肌肉。

当这种情况发生时，你的肌肉细胞会萎缩。

为了防止这种情况发生，建议试图减肥但不锻炼肌肉的人每天每磅体重摄取08克蛋白质，同时一周举重两次，主要为了在减肥中不会失去肌肉。

为了获得肌肉，你必须做两件事；吃足够的蛋白质，进行力量训练。

例如举重，以增加肌肉的负荷，从而刺激生长。

需要提醒的是，虽然有氧运动是 健康 的运动，但它对肌肉的锻炼没有好处，至少在肌肉锻炼的早期阶段是这样，不建议在锻炼肌肉的同时增加过多的有氧运动。

如果不太喜欢按季节划分你的锻炼阶段，可以选择别的计划方案。

而这些激素在自然开始下降的时候，也能在新陈代谢开始放缓的时候刺激新陈代谢。

作为胖子，自然比别人健身更辛苦，所以你得给自己找个动力。

如果，你是先增肌，肌肉维度变大，但是你脂肪还是在的，肚子不会变小，只是可能手臂的脂肪有些变成肌肉了。但还是个肌肉胖子，体形并不会变的好看。

而倘若你先减脂，多做有氧运动，看到一天天瘦下来，你可能会更有动力。毕竟胖子健身真的不容易。有的效果，你会能更有劲去健身，对未来会充满憧憬。每个胖子都是潜力股。

事实上，所谓先增肌，还是先减脂，只是侧重点不同。健身，增肌和减脂是能同时进行的。之所以有这个说法是因为减脂常做的有氧运动在一定程度上会减肌肉。这个只要看看那些长跑运动员，身上没什么大块的肌肉线条，而短跑运动员肌肉线条都很火爆就知道了。还有就是单纯只减脂或增肌，比较好操作。但其实只要先做无氧力量训练，再做点有氧运动，一样能保证两者同时进行。只是不会像单纯的做增肌或减脂，某一样效果那么明显。

所以，这个还得看你个人怎么想的。如果想什么都不想，就想要变瘦，那么先减脂吧。后面想肌肉线条变得好看些，就再增肌就好了。很多人都倾向于先减脂后增肌，比较易看到效果。

先减脂还是先增肌要看个人的意愿，我把两种的优缺点介绍一下。

第一，先增肌后减脂。先增肌后，肌肉量提高，基础代谢提高，更有利于减脂，后面的减脂速度更快 。 缺点：你在增肌的同时，体脂会变高或者不变，对于前期增肌期的你来说，看起来又壮又胖。

第二，先减脂后增肌。前期的减脂期或多或少在减脂期都会导致肌肉的流失，并且减脂速度相对来说比较慢。 优点：前期你会看到自己身体的变化，更有利于你信心的树立。（这里特别提出，如果本身肌肉量低，体脂高的人群，在前期是可以做到增肌减脂同步进行，最差也是减脂不怎么掉肌肉，但这个周期比较短，这时候的训练要多做力量训练，饮食上做到能量赤字即可）。

总体来说，如果你有一个瘦身增肌的计划，从时间上来说，先增肌后减脂从时间角度来讲，可以更快达成，这需要你有一个明确的健身计划和饮食计划。

健身的目的无非使为了使身体便健康，是自己的拥有令人羡慕的身体。而到底先增肌还是先减脂就是一个让人们思考的问题了。

到底先增肌还是先减脂这是不固定的。这得根据不同人的情况来定。

首先很多人都觉得如果自己长得相对高大一些，壮一些，就应该先减脂;如果自己找得比较矮小的话，就应该先增肌。其实这都是错误的。

其实这也就是由体重基数来分辨，体重基数大也就是块头大，肌肉量大，这时选择增肌是没错的，尽管会增加一定的脂肪，但是呢，由于这类人最初的肌肉量比较大，能量消耗强，所以增加的脂肪不会囤积在体内。相反的体重基数小的人这个时候就是要先减脂了，因为他的热量消耗得慢。

当然，还要看你的健身目标是什么了。如果你现在是个小胖纸，并且非常想要变成身材匀称苗条的人呢，就应该先选择减脂了，但如果，你想要更好的线条，紧实的身材，就要先增肌。毕竟紧实的身材离不开肌肉的加持。

当然，减脂和增肌也可以同时进行。当然，大部分健身的人是不能实现减脂和增肌同时进行的。因为，减脂和增肌在平时的饮食上是有很大的差距的。毕竟低热量的食物食物无法保障肌肉的增长。而高营养高热量的食物又会使减脂失败的。

想要明白先增肌还是先减脂是有着多重考虑的，当然，无论自己的健身诉求是什么，有一个正确的规划，同时也要学会坚持。

标准身材的人需不需要先减脂再增肌？标准身材的人 需不需要先减脂再增肌，在于具体的健身或增肌目的。

想要大块头的健身者，可以力量训练为主增肌，对于想要明细肌肉线条或者想打造腹肌的健身者，建议先做有氧训练减脂，待进一步降低体脂率后，再以力量训练为主增肌。

减脂还是增肌，身材可作为参照，还应看体脂率。就女生而言，体脂率的正常范围在20% 25%之间，健身初始应做有氧训练，提高运动能力或适量减脂；要打造翘臀，20-22%的体脂率是可以的，但是要打造马甲线，就有必要把体脂率减到20%以下。

具体的健身目的，相应的体脂率，骨架的大小等等，应综合考量先减脂还是增肌。不管怎样，减脂还是增肌，就训练方式而言，都不是绝对的，以有氧训练减脂同时，应适时辅以力量训练，以力量训练增肌同时，应适时辅以有氧训练。

直接体能训练就行

先增肌到一定目标后在塑形，减脂

标准身材也要有良好的饮食习惯。实量运动。

先增肌还是先减脂

1简单自我测试

通过以下三种肥胖判断数值测试

1BMI BMI指数>30BMI指数=体重(kg) +身高(m) 的平方

2腰臀比腰臀比值=腰围+臀围；男：腰臀比大于095；女：腰臀比大于086

3体脂率男>25%；女>28%

如果你达到以上数值，不考虑增肌，直接减脂!如果你体脂率低于10%或体重过低，直接增肌!

那么在这两者中间(体脂率在10%-28%)的该如何选择请继续往下看

2这类人先增肌再减脂

1低于图一测试数值的的人群

2体脂率处于10%-28%

3新手，没什么训练痕迹的人群建议先增肌

虽然体重不低，但是体内肌肉含量较低，大部分肌群没有被充分刺激到，正处于“新手福利期”，这期间增肌效果会比较明显。待你体内肌肉含量足够时，就会大大提高你后面的减脂效率。

认真训练一般2个月就会有明显的增肌效果。建议进行2个月增肌1个月减脂的循环，在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。

3这类人先减脂再增肌

1体脂率处于15%-28%

2训练经验丰富的人群

3腹肌只能看见十字型

建议先减脂

因为体内有足够的肌肉量，可以帮助提高代谢，且有较高的动作完成质量，会提高减脂效率。我自己一般是看腹肌，只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候，我就会开始减脂，其余都是在增肌中。大众健身没必要追求过低的体脂。练成“衣架子”身材，才是大部分人的目标。

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想增肌，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？

事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的有氧运动，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以有氧运动为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？

1 深蹲

腿部增肌训练动作，不仅仅是练腿，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。

深蹲过程中的注意事项：

双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。

脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要。

腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。动作开始时，先向后，避免膝盖过分朝前。

2 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练，屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

动作注意事项：

腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。

腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。

3 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

动作注意事项（以平板卧推为例）：

背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙

双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力

头部：头部保持中立位

双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。

增肌和减脂是有冲突的。要根据肥胖的程度来定。过胖的人就应先减脂，稍微有点胖的人就可以直接练肌肉。

假如你想要增肌的话，你就必须要提高你的热量和其他营养。比如蛋白质的吸收，但是假如你要是减脂的话，你就必须要减少一些热量和一些其他营养的吸收，另外两者的训练安排都是会有所不同的。因此两者可以说是有少许冲突。

在减脂期，需要通过较多有氧运动消耗热量，通过控制饮食限制热量的摄入，最终达到热量的负平衡，才能实现减脂的目的。但在热量负平衡的情况下，增肌就变得极其困难。反之亦然，要想增肌，不但要摄入充足的蛋白质，还要摄入充足的热量，保持热量摄入大于支出，才能增加肌肉，这种情况下，要想减去脂肪，就变得极其困难。

对于较为肥胖的人来说，虽然练肌肉有助于减脂，但如果体重过大，过于肥胖，还是应该先主要通过有氧运动减脂，等体重降到一定范围，再调整计划，改为器械训练为主。

假如你是一个很胖很胖的人，脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的时候。而你想减肥练肌肉，那么我会建议你先集中减脂。为什么我会这样建议呢？理由是首先对于太胖的人来说，如健身开始时着重于增加肌肉都是比较难见到成果的，因为肌肉线条会被厚厚的皮脂盖住，另外就是在早期减脂时多做有氧运动来提高自己的心肺能力及体能，为后期主力增肌做大重量训练作好准备。

而对于略微肥胖的人来说，则可以直接开始增肌计划，在增肌期间可能体脂含量不会有太大变化，但一旦到达一个平台期，或备赛期，就是打磨身体，削减脂肪，雕琢出精美肌肉的机会了。

对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的密度量与体积不仅可以很快地现出线条，同样也可以达到减肥的目的。随着肌肉含量的增加，新陈代谢率也会上升，会有助于今后减脂。

减脂。你真的以为腹肌是练出来的吗当然不是，腹肌是瘦出来的，只要体脂低，腹肌就不容易被厚厚的脂肪掩埋。比如说大部分非常瘦的男生，往往不用怎么练，腹部就是四块腹肌的模糊轮廓。而瘦的话，多练练腹部可以使得腹肌轮廓和线条更加明显。 下图是我刚刚给题主画的一个包含腹部肌肉的平面图。

我们可以清楚的看到，腹部肌肉其实并不复杂的，想要局部的瘦下来基本上不可能，你必须把体脂降下去才行。

通常一说到练腹部就会说到仰卧起坐。但是做仰卧起坐的时候，有的人有人架着腿都做不起来，如果腿弯着而没有人什么物体压住的话就更难了。这是因为有支点的时候大腿的肌肉其实会借力，而且双手是不应该抱着头的，捏住耳垂就好了，有人起来的时候甚至脖子会一起一落的，这是脖子也在发力，做的时候腰痛，有可能是腰也在发力。可能做完之后腹部没什么感觉，倒是脖子疼腰痛。

最后说一个练腹肌的误区，有人说，背啊腿啊这些大机群必须休息，腹部就不用休息了，可以天天练。不对，腹肌每次练最多也不要超过半小时，多了往往是无效训练，你最好要找到孤立肌肉群的发力感，不然做到后面就总是在依靠爆发力、惯性或者其它肌肉的借力作用在做。而且练过一个周期后是需要有休息时间的，不然的话可能有两个不良后果：一是肌肉产生耐性，分泌物质使得你的肌肉更加的耐耗，导致你越练越找不到感觉。第二个可能就是肌肉一直是在撕裂而没有恢复。不然你以为“腹肌撕裂者”就是每天撕裂但是不恢复吗？那跟下苦力有多少区别？

首先考虑自身的身体情况，如果是大体重，一般是很难健康的减下来的。如果是正常体重，结合自身的意愿，是想要爆炸的视觉效果还是单纯的纤细的形体。其实随着健身的逐步进行，这个问题就不会再存在的。

现在开始说减肥和增肌的区别。

减肥，也就是减脂，目的是为了减少皮下脂肪，有个非常简单的判定标准，那就是能量赤字，就是说每天摄入＜每天消耗。哪怕不运动，只要满足这个条件，也会掉体重的。但不推荐这样做，毕竟不健康，容易反弹。大脑是非常简单的，它不会管你的形体好不好看，肌肉量够不够，它每天关心的事儿只有一件，那就是你能不能活下去。如果长时间通过节食达到能量赤字，那么大脑会觉得你快要死了，开始降低你每天的代谢基础，导致节食越来越没有效果。然后有一天如果突然摄入大量的能量，大脑会抓紧补充，比平时更加疯狂，为你积累能源物质，这就是反弹。所以，在保持正常的饮食基础上，多做运动才是正确而健康的选择。饮食的话建议少吃多餐，如果没办法严格控制的话，可以有一个比较简单的方法，那就是，早餐多碳水，午餐多蛋白，晚餐多纤维。像什么零食和碳酸饮料就可以戒了。

增肌，顾名思义，也就是增加肌肉。那么我们就要了解，在什么情况下，肌肉会增加。人体存在一种机制，叫做过量修复，也就是说，“杀不死你的只会让你更壮。”通俗点讲，假设你断了一根肌肉纤维，它长出来了两根。增肌不光需要通过运动来破坏，还需要摄入大量供给肌肉修复的能源物质。当肌肉量增加了还有一个好处，就是会提高每日的基础代谢水平，意思就是不运动，相比以前消耗的能量更多了。

综上所述，其实对于一般人来说可能会有先减脂还是先增肌的犹豫。对于已经开始健身的人来说，就没有犹豫了，当然先增肌，尽管增肌时体脂并没有下降，甚至是上升。但相对于减脂来说，增肌难得多。

最后，还是看个人的需求。