我16岁，身高170,体重才92。我想练出胸肌和腹肌。怎么练最好？之前做过几个月的俯卧撑但胸肌还是

想要快速练出胸肌最好的方法还是去健身房，健身房会根据你的体质给你定制一个最有效的办法和一套营养膳食。如果舍不的花钱最好的方法是做运动量比较大的运动（如跑步、打篮球等），运动量大可以锻炼你的肺活量，肺活量越大自然而然胸肌就会越大。我觉得根据你的情况练不出胸肌是因为你太瘦了，根据亚洲男性体重经验公式：体重=（身高-110）kg，你现在的身高对应的体重该是120斤，你才92斤属于极度偏瘦，所以身上没肉怎么练都不会有胸肌。

健身有两种一种是有力型一种是美感型。

1、如果想要肌肉看上去大一点，可以做特殊的俯卧撑，脚比肩膀高，俯卧撑肩膀下去最低点要低于手掌可以在一张桌子两张板凳的帮助下完成这种俯卧撑，但是要注意安全。这种俯卧撑每天一小时，坚持一个月便可以见到成效，但这样的肌肉并不能增加力气。

2、多吃些高蛋白的食物如：鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶（但别吃什么增肌粉类的东西）。

我们也时常会发现，总有一些健身不成功的人，在各种有关于健身的资讯下面抱怨，总强调自己为健身付出的汗水、努力与时间，却偏偏就是练不出明显的肌肉成果。所以就抱怨或者针对其他的健身者，要么说是因为自己不吃蛋白粉，要么说其他肌肉男都是用药，却向来不从自身找原因。那么，为什么有的人长期健身却没有练出肌肉？到底是哪里做错了？

一向不变的分量尽管力气的提高不一定确保肌肉体积的添加，但它们是严密有关的，假如你没有逐渐添加负荷量，不能确保满足的次数，肌肉体积的添加就无从谈起。

训练质量不过关，用通俗一点的话来讲就是不偷懒。作为一个健身者即使脑袋里装着最全面、最科学的增肌理论，但在训练的过程中没有付出相应的努力来证明，那么他的肌肉也不可能练得很好。怎样的训练才算是合格的训练？很多健身新手在健身房看似是在训练，其实心绪早已经遨游天外，一会练卧推，一会练深蹲，胸肌还没练到位就跑去练腿，最后这两部分肌肉哪块都没练好，这就是所谓的没有质量的训练。一次高质量的训练，哪怕一次只针对一块目标肌肉，一口气把这块肌肉练透，那也算是有质量，这就像学习一样，两种不同的课程是不能同时进行的。

高估自个的力气尽管力气很主要，但假如悍然不顾地追求大分量，其成果可能是因受伤而中止操练。不少健美操练者喜爱用大分量而忽略动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摇摆身体，没有叫喊，没有猛拉与惯性，没有俄然放手，这才是安全操练的确保。

俗话说，健身增肌七分靠吃三分靠练，说的就是练后的工作要做到最好，这样才能保证肌肉的增长。那些健身很长时间却练不出肌肉的人，极有可能就是没有做好练后工作，有的健身者训练后不但不补充必要的蛋白质等营养，甚至熬夜，连身体最基本的休息都做不到，试问肌肉从何而来？

182的身高配合仅仅142的体重 营养不良算不上 但肌肉发达肯定是扯淡的了 没有器械就是典型的事倍功半 并且最终结果也不会特别突出 怎么做还随你 上身你不要那就不管 单说你的下身

腿部肌肉 大腿股四头肌 股二头肌 腘绳肌 小腿腓肠肌 其中属股四头肌和小腿的最容易锻炼

小腿练习站姿提踵 这个没负重很难进行 书包里塞满砖头（至少准备100斤吧） 然后站姿提踵 以 10rm和20rm的交替进行5组 然后裸身做到彻底力竭即可

股四头肌 深蹲 蛙跳等所有将腿部从弯曲状态伸直的动作都能锻炼到 但此块肌肉非常强劲 没器械 还是不好练 有器械的做深蹲5×5rm 然后次第来90/100/110/120%的重量 减重来组20rm的充血 最后腿举做到软即可 没有器械 你暂时背砖参照着来吧

股二头肌 这个以你现有条件能练到的唯一动作就是直腿硬拉 6~10×5rm就行

腘绳肌这个专项练习有器械都很难 没有更难 非要做 背上你的砖头 箭步蹲 弓步蹲（其他几个动作我会做但无法描述 就不说了） 因为很难标准的练到 这里就不强行要求分组了 连续做 保障至少4次力竭就行了

刚开始健身的时候，我们多数人的效果都不是太明显，但是只要我们肯坚持坚持，过一段时间之后，我们就会看到自己身体的一些微妙变化。但是我们多数人都是熬不过这个初级阶段的，他们都会着急，着急看到自己的训练效果。

那就没有办法让我们可以更快的看到自己的健身效果吗？当然有，接下来我就要为大家支几招，这样可以帮助你更好的增肌，也许会提高你的训练效果，让你的虚拟效果更加明显。

1、循序渐进做训练

每一个健身新手都应该注意这个问题，我们做训练一定要循序渐进的去做，千万不要急于求成。很多人都会在一开始就选择特别大的重点去多锻炼，因为在他的眼里认为重量越大效果越突出，其实并不是这样，因为我们的肌肉并没有到达那个高度，而你用那个高度去刺激它的话，反而会伤害到它。

2、可以做到力竭

我们在做力量训练的时候，可以试着去做到力竭，如果你感觉自己无法坚持之后，就再给自己打打气，告诉自己这就是最后一个，那么你就要看看自己到底能做到多少个“最后一个”。

但是我们也一定要分清楚肌肉疲劳和力竭的关系，很多人会把肌肉疲劳误认为力竭，其实这是两码事儿，我们千万不要在疲劳状态下去做任何的训练，这样不但不会增加我们的训练效果，还容易导致我们身体受伤。

3、一定要明确自己的训练目标

在做任何的训练之前，我们都要明确自己的训练目标，尤其是当我们初次开始健身的时候，我们一定要知道自己是要先减脂，还是要先增肌。

4、要给肌肉足够的休息时间

每周我们都要给自己安排一些休息日，你的休息日可以是一天，也可以是两天，这要根据你自己实际的训练量去做调整，因为我们的肌肉需要有足够的休息时间，这样才能帮助它更好的生长。

5、及时补充营养

如果你想让自己的训练效果更明显，那么你一定要懂得及时的补充营养，很多人在做力量训练的时候就希望它是增肌的，但一边又想控制饮食来达到自己的减脂目的，这么做的结果就是我们的肌肉没有充足的热量和营养来帮助它更好的生长。

所以我们在做训练的时候，一定要及时的补充营养，我们的肌肉在生长的过程中需要的不仅仅是蛋白质，我们还需要碳水和脂肪等等的一些营养素，那么在这个过程中，我们就不要吝啬这些营养的补充。

6、找准肌肉的发力点

在做力量训练的时候，我们一定要找准肌肉的发力点，很多人觉得自己的肌肉感受度不高，那么你可以试着去反思一下，是不是自己的动作没有做到位，是不是自己正在借力做训练。

7、动作需要有变化

无论你是做有氧训练还是力量训练，我们的训练项目，以及我们的训练动作，都是需要按时变化的，要从不同程度去刺激我们的身体肌肉。