身体消瘦的人真的可以通过锻炼增长肌肉吗?

锻炼当然会增长肌肉。。。这还有什么疑问么？

基因先天决定的是一个大体的趋势，有些人先天容易长胖，有些人容易消瘦，所以需要通过锻炼来塑造身形。一个人最后的体型当然是后天努力的比重更大。。。难道那些举重，相扑运动员都是先天就那么胖的？那些长跑运动员都是先天就瘦的？生物课肯定不是那么教的。。。

身体消瘦要增肌，首先就要增加食量，因为要增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。

这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。

其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第三，适当运动。每天都应抽出一定的时间来锻炼，有氧运动与无氧运动都要做，有利于改善食欲，增进吸收，很多时候吃得多但依然瘦，是因为缺乏运动不吸收

现在由于大家对于健身的热情越来越高，那么不同的人对于健身的要求也随之不同，那么在健身当中，许多人都会因为自己初期的体型而受到影响，那么就像题目的问题一样，体格偏瘦的人怎么健身？那么其实体格偏瘦对于健身来说并不是一种大问题，因为本身健身就是要通过锻炼来使自己的身体素质得到一种提升。

所以说体格偏瘦的人在健身时只需要找对方法就好。

那么其实大家都非常了解，健身是分为两种运动，一种有氧运动一种无氧运动。那么在健身初期，一个肥胖的人要健身那么他必须同时进行两种运动方式来进行健身。那么对于偏瘦的人我们可以不用进行有氧运动的锻炼，因为本身体格就会偏瘦，所以我们只需要增加力量的训练就可以了。那么我们如何针对力量训练呢？

首先我们应该要知道，想要增加力量训练，我们不能光增加单一的部位，我们需要增加全身的肌肉含量，也就是说对于体格偏瘦的人，我们需要进行全身性的增肌训练。那么这种锻炼方式会很好的让我们身体素质以及体格达到提高。我们应该针对于大小肌肉群来进行主要训练。

那么在训练的同时，由于本身体格就偏瘦，那么相对的力量就会变小，所以我们在运动的时候应该知道自己应该选择合适的训练重量，那么基本上训练重量我们都可以选择自身体重的六分之一为锻炼重量，其次由于本身我们的体格就偏瘦，所以我们需要在饮食上更加下功夫。

众所周知，力量训练的肌肉含量是与蛋白质含量的高低分不开的，也就是说你身体内的蛋白质含量越高，那么你肌肉含量相对的就很高，所以我们需要在平时的训练当中记得在训练后多补充一些高蛋白的食物来支撑肌肉分解的作用。

那么其实不论偏瘦的人还是偏胖的人，在健身初期我们首先做的应该是进行简单的锻炼方式，从而让自己的身体达到一种正在运动的效果，那么这个时候在进行锻炼，会让我们的身体更加快速的融入到训练过程当中。所以不论是什么样体型的人，在健身的时候只要找对健身的方式以及搭配饮食的要求，那么通过时间的累积我相信一定会成为一个优秀的健身达人。

身体特别瘦弱的人怎么健身

身体特别瘦弱的人怎么健身，拥有匀称的肌肉是大多数男人的梦想。但是偏瘦的人锻炼时和平常人锻炼不一样，需要注意一些事项，下面一起来看看身体特别瘦弱的人怎么健身。

身体特别瘦弱的人怎么健身1

1、营养及饮食

天生瘦的人一般来说，骨架比较小，内脏功能较弱，以致进食及胃口都较差，进食及营养不足情况下，体重难以上升或越练越瘦也不是什么新奇事了。

所以第一点必需特别重视的，一定是饮食及营养，开始时少吃多餐，慢慢地胃口开了才增加食量，瘦子增肌很多都是心想吃，但一到进食时却实在吃不下。

但请谨记，让自己变得能吃是需要一点时间的，绝不能操之过急，不然吃出肠胃病则得不偿失，如果在加餐初期确实吃不下，增肌粉也是一个不错的选择(当然先决条件是你没有乳糖不适)。

而营养分配方面只要不是高脂饮食便可以，就算是增肌增重，多油高脂食物也应尽量避免，饮食首要为高碳水化合物，高蛋白质，合适脂肪进行。

至于在晚间应否吃碳水化合物食物，应以个人情况去决定，很多人碰到增肌增重停济不前，经过微调在晚间进食碳水类食物，效果是显着的，体脂也不觉明显增高。

一本通书并不能看到老是必然的，何况是复杂的人体，在碰上难题时最好请教身边经验人士或专业教练给予专业意见。

2、训练计划

健身动作及训练计划多如天上繁星，究竟什么是适合自己呢什么适合瘦的人士呢

太复杂的训练计划就不在这里说了，说说重点好了，应该是重点中的重点才对。

首先不要浪费太多的时间在健身室里，对于一位瘦的人士来说，45分钟已足够了。

因瘦弱人士能量储备本来已不多，训练时间太长容易发生负热量，越练越瘦危机会提升，但请记住，这45分钟是精英及黄金时间的训练，请你埋头苦干的进行，让手机暂时离开你吧!

3、训练内容重点

组间休息时间严格控制在1分钟。

训练动作应当在6个以内，甚或更小。

每个动作4组正式组

大重量训练，每组8-12RM

训练动作应以多关节复合动作为主，例如深墫，卧推举，硬拉等等。

完成后尽快离开健身房，马上补充需要的营养，因肌肉并不是在健身房增长的，而是在健身室外的营养补给及休息恢复。

身体特别瘦弱的人怎么健身2

适量的有氧运动

持续30分钟以上的有氧运动会消耗大量的脂肪，而身体偏瘦的人脂肪含量本来就很低。所以，偏瘦的人锻炼并不适合长时间的有氧运动。建议瘦人锻炼每周安排2次有氧运动即可。

规律的力量训练

力量训练，也称作无氧运动。偏瘦的人锻炼肌肉需要做大重量的器械抗阻训练，器械可以选择哑铃、杠铃以及健身房的各种力量器械。这样的好处是有利于增大肌肉的体积，同时也减少了身体脂肪的消耗。建议瘦人每周安排4次力量训练，每次时间控制在40分钟以内。

充分的营养摄入

健身界一直流传着这样一句话：三分靠练，七分靠吃，充分的营养摄入对肌肉的合成有很大的帮助。一般健美人士在锻炼期间都补充充足的蛋白质。而偏瘦的人在锻炼期间除了补充充足的优质蛋白以外，还需要补充大量的碳水化合物。建议偏瘦的人群锻炼期间饮食方面安排每天4-5餐，每次8分饱为宜。

身体特别瘦弱的人怎么健身3

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

我身体瘦弱，最近加入一健身俱乐部，教练简单作测试后，就极力劝我清私人教练。20节课得800元，我有点负担不起，可不要教练那么多器材又不知怎么练，俱乐部里又没熟人，我该怎么办呢？

解析:

瘦人如何练壮

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中 等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧

锻炼为宜，器械重量以 中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次 ），每次1至1个半小时

。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间

歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至 15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减

轻重量；以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，"超量恢复"明显，锻炼效果 极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整 理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以

防不测。锻炼时要注意 重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保 护。最好是结伴锻炼，

以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便 正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质特

别要注意肌肉力量和 耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛 。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌

、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位 的肌群可采用不同

的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越

来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（ 意念）要集中于所练部位，切忌谈

笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、 饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显著

的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐 力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因

为这些运动消耗能量较 多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。

太瘦的人需要增加肌肉来达到强壮的目的。增加肌肉必须要进行力量锻炼已经增加营养的摄入。首先是四个大肌肉，胸肌，腰肌，背肌以及腿大肌，每天练一个。其他的三角肌，肱二头肌，肱三头肌，斜方肌等等也要练到，然后营养方面每天250g鸡肉或者牛肉的摄入。这样一个月内你就能有效果。

一百六十五厘米，九十四斤，确实有点偏瘦，如果想要变得壮一点，那么你需要的不止是锻炼的方法，还需要一个食谱，首先你现在的体脂率应该说很低的，所以你要健身还是有一定的优势的。结合一次些高蛋白的饮食，想要变壮也是不难的。但是首先你要确认你得身体状态是没有问题的。

也就是消化系统功能正常，各个消化器官功能不会影响你的能量和蛋白质吸收。然后要保持一个很好的饮食状态，不能饱一顿饿一顿，这样对身体非常的不好，也不能因为想要变胖去吃一些重油的东西。很多时候胖不一定代表壮。也有可能是虚胖。如果是虚胖的话还需要有一个减脂过程才能健身。

首先每天三顿必须吃一些高蛋白的食品，本来应该高蛋白低脂肪的，但是由于你的身材偏消瘦，所以脂肪暂时不做考虑，三顿按时还是要遵守的，两可以稍多一点，因为要起到一个增加体型的目的，所以你的饮食可以偏多一点，但是不难暴饮暴食。这样也会加重肠胃等消化系统的负担。

然后你要加强一些肌肉群的锻炼，如果有条件能去健身房请一位私人教练或者在健身房自己锻炼也是可以的，但是如果没有这个条件，而且你也想好好的在寝室健身，那么我这里有几个徒手锻炼的几个黄金动作，也就是平时说的监狱式锻炼。是一些囚徒再监狱里没有器械练肌肉的动作。

第一个就是俯卧撑，作为一个以自身体重为负载，带动三个主要肌肉群的动作，俯卧撑在徒手健身模式里，简直就是执牛耳得存在，而且动作还可以进阶，通过哟抬高脚的位置来使身体负荷增加，缩短双手之间的距离来增加对手臂，和胸肌的锻炼，它能有效的带动手臂，胸肌，背肌三大肌肉群运动。

然后就是卷腹，卷腹作为取代对人体腰部伤害极大的仰卧起坐来锻炼腹肌的黄金动作，能有效的挤压腹部，它与仰卧起坐最大的区别在于腰，仰卧起坐起来之后要坐起来，但是卷腹只需要背部离地，腰部不离地，所以它对腰的保护会更好一点。但是它对腹肌的锻炼能力缺一点都没差。记得卷腹的时候动作一定要慢。

然后就是深蹲，都说深蹲是个宝，男人练女人受不了，女人练男人受不了，一起练床受不了，深蹲对于腰部和臀部还有大腿这几个肌肉群的锻炼尤为重要。能有效锻炼大腿肌肉，提臀还有练腰。这几个部位的重要性不用我来告诉各位了吧，特别是女性同胞哦，练好深蹲尤为重要。

在健身房中，邂逅一段美好的爱情，且看麻杆小子的逆袭蜕变！很多事情并没有什么不可能，只要你勇敢去做，并持之以恒的坚持下去，你会看到那个令你惊艳的你自己！你会发现其实有很多事情完全可以做到！

先来个厚背肌肉照，感受下厚背肌肉力量美学！清晰分明的三角肌，可以看到肱二头肌耸起的威猛麒麟臂，紧致有型的背部肌肉线条和倒三角，这样的肌肉型男，你不去健身房撸铁健身，是不可能拥有的！

看起来有些拉丝般肌肉身材的味道，爆青筋的麒麟臂，拉丝般的胸大肌却饱满有力，几乎要炸裂的肌肉身材并不只是在那些健身老手们手中，在这样的小伙子身上也是一样适用。

紧致有型，肌肉线条清晰可见，深邃的田字腹肌，威猛强悍的麒麟臂透过衣服都可以看到是如此的强大！没有谁真正不劳而获就能拥有这样的肌肉身材，只有努力付出，努力练肌肉力量和耐力，你就可以看到你期待的样子！

健身房俨然已经成为了他心目中的第二个家，因为常年举铁练肌肉，这些铁疙瘩仿佛已经成为了他的老朋友，经常见面就爱不释手，这样的麒麟臂肌肉力量训练对他来说再正常不过了！

自由力量区也是他经常回去锻炼健身的地方，因为自由力量的器械锻炼起来肌肉受力更加全面，肌肉型体可以练就得更好！所以肌肉男神也不例外，正在找重量呢！这表情就一目了然了！

良好的肌肉型体必须要用拍照的方式记录下来！这样紧致有型的倒三角，背阔肌，菱形肌和斜方肌肌肉轮廓清晰可见，分离度清晰的三角肌也是亮点之一，宽肩细腰的搭配，肌肉型男养成记！

拥有几乎完美的肌肉身材，肌肉就是他们最好的外衣，性早在沙滩海边，那简直就是行走额荷尔蒙，足让人为之赏心悦目和肯性！这样的肌肉型男走在海边，能不迷倒一大片美女和行人吗？

1个小时的时间长了，会消耗肌肉的，你就练40分钟，少吃多餐，会长的，健身重在持之以恒，我3个月的效果非常明显，多吃点蛋白，瘦肉的，米饭或者馒头也一定要多吃，你可能还没到年龄，到了一定的年龄就会胖了。没事的，祝你成功！

肠胃不好的话比较难，因为想增重首先得吃才行，营养好了练起来才不会让身体亏嘛

瘦人健身效果最明显，因为没脂肪燃烧，直接是肌肉增长。

因为健身室一个倒过来的抛物线。

即：头一个月肌肉不会明显增长，，等大概一个月之后，过了适应期，开始明显有变化。

建议：有规律，持续性健身。考虑到身体瘦，多吃些蛋白质类食物。