糖尿病人能不能练肌肉

误区1： 忽视运动，每天运动觉得累

有些糖友错误地认为降糖主要靠药物，运动是可有可无的事情。认为每天都很累，总是以没时间为理由而不去运动。

其实运动治疗与饮食治疗一样,也是糖尿病综合治疗不可或缺的一个重要组成部分，体育锻炼能够消耗热量、减轻体重，降低血糖(尤其是餐后血糖)。

通过运动能协助降糖药物更好地发挥疗效，因此，应当以科学的态度积极对待。

误区2：只要运动了，就可以随意吃

一些糖友觉得只要自己运动了，血糖就会降低，那么就可以随意吃喝了。其实糖友在运动与饮食上一定要掌握一个平衡，也就是我们常说的“吃动平衡”。

食物摄入量与身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。

如果吃得过多而活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，如果吃得过少或活动量过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。

身体活动量是决定健康效益的关键，建议成人的主动身体活动量最好相当于每天6000步，6000步可以一次完成，也可以分2～3次完成。

糖友如果想要达到减肥的效果，那么还需加大日常运动量。

误区3：认为凡是运动都能降糖

适当运动可以增加热量消耗，减轻体重，增加胰岛素的敏感性，对控制血糖有利。

但是，如果运动量过大或过于剧烈，又刺激机体的应激反应，导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多，反而会使血糖升高,甚至诱发糖尿病酮症酸中毒，不利于控制糖尿病病情。

误区4：带病坚持锻炼

这是最危险的。身体感到不适时，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成严重后果。特别是老年人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。

误区5：运动无规律 ，随心所欲

有些糖友由于种种原因，生活作息毫无规律，运动时间也无保证，闲下来就频繁运动。

运动量和强度都很大，而忙起来又较长时间不运动。这样既不能保证运动效果,又会导致血糖波动,对血糖控制非常不利。

不规律的运动仅有助于运动前一餐餐后血糖的控制，而对其他时间的血糖毫无作用，血糖控制也就达不到满意的效果。

而规律运动则可以增加胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖、糖化血红蛋白水平。

指南推荐成年糖尿病患者每周至少运动150分钟（即每周运动5天，每次30分钟），甚至可以每天进行一些适当的锻炼，效果更为理想。

误区6：空腹运动

其实对于糖尿病人，是不建议空腹运动的。可能会出现低血糖：《中国糖尿病运动治疗指南》指出，糖尿病人要避免在空腹时进行运动，以防低血糖的发生。

为预防糖尿病人发生运动性低血糖，建议患者在进行运动时，身上常备些快速补糖食品（如糖块、含糖饼干等），以便及时补充糖分、预防低血糖昏迷的发生。

因为运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。所以应在餐后30－60分钟左右开始运动。

误区7： 不重视运动前热身及运动后放松

运动前应进行必要的热身准备活动,例如放松肌肉和韧带并活动关节等等。

如果准备活动做得不充分,肌肉韧带比较僵硬,在这种状态下运动,极易造成肌肉拉伤。

运动结束后不要马上停下来，应进行适当的整理放松活动。这样可以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复,减少再次运动时由于肌肉没有恢复而造成的伤害。

准备活动是健身的必要步骤。活动前热身，可以提高身体兴奋度，降低肌肉黏滞性，增加关节的灵活性，避免运动损伤。

误区8：用干家务活来代替运动锻炼

有些糖友认为，自己一天到晚干了不少家务活，完全可以代替运动锻炼，这种想法是不正确的。

做家务虽然具有运动的部分特点，但与糖尿病治疗意义上的运动还是有区别的,做家务不能代替运动治疗。

运动治疗要有一定的强度并保持一定时间才能够达到锻炼的目的,而家务劳动往往是一些琐碎的事,不仅运动强度较低而且往往没有连续性,实际上消耗的热量也很少，往往达不到治疗的效果。

所以说家务劳动不能代替体育锻炼，糖尿病的运动治疗应因人而异,达到一定的运动量,并要有一定的运动环境。

误区9：运动后马上休息

糖友运动后不要马上休息，尤其是剧烈运动之后。

因为运动时，血液多集中在肢体的肌肉中，如果停止运动马上休息，肢体肌肉中的大量的静脉血会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也会因为供血不足出现头晕、恶心、呕吐等症状。

《中国糖尿病运动治疗指南》指出，制订糖尿病运动处方时应当考虑患者的运动能力和水平，运动前要有准备活动，运动后要有整理活动，以避免心脑血管意外或肌肉骨关节损伤，以保证运动过程的安全性。

糖尿病患者在运动锻炼时应注意下列事项：（1）避免早晨空腹时运动。正常人习惯早晨空腹时运动。而糖尿病患者不可，因为糖尿病患者此时体内胰岛素很少，而抗胰岛素的激素分泌增多，此时运动容易出现高血糖而发生酮症，所以应避免。

（2）参加运动治疗都应随身携带疾病卡，写明姓名、住址、联系电话、疾病名称。以便在运动中发生意外情况及时处置，此外还要备少量易吸收的糖(葡萄糖)，以便低血糖时服用。对糖尿病酮症等也最好有一定的了解。

（3）对Ⅰ型糖尿病，运动时要注意低血糖问题。不要在运动时肌肉活动处注射胰岛素，以防胰岛素吸收过快造成低血糖。运动前稍增加饮食量或减少胰岛素用量，以防运动后出现低血糖。注射胰岛素的患者在胰岛素作用最强时刻(上午11点，下午4点)应避免体育运动，因为此时运动易发生低血糖。

（4）患者出现应激状态暂时停止运动，待应激状态解除后再恢复运动，应激状态可由各种感染、创伤、手术、严重精神刺激等因素引起。

（5）已确诊合并糖尿病肾病者、活动性视网膜病者、有糖尿病末梢神经炎者，不宜参加剧烈或复杂的运动，以防病情加重发生意外。

（6）重症糖尿病者，清晨未注射胰岛素时不要进行体育锻炼，因此时体内胰岛素很少，容易出现酮症，对健康不利，运动应在注射胰岛素后并按规定进餐以后进行。

（7）运动疗法要求达到一定的运动量，只有达到运动量才能真正达到治疗糖尿病的目的，但运动量又不能过大，否则会使病情恶化，应根据自己的身体情况，在医生的指导下，从短时间轻体力活动开始，逐渐增加运动时间和运动强度，最终确定一适合自己本身情况的运动量，一定要以运动后不感到疲劳为限。确定了运动方式和运动量后要长期坚持。除不宜锻炼的情况外，应当长年累月持之以恒。

（8）运动疗法、饮食疗法、药物疗法三者是相辅相成的，不可偏废哪一种疗法，而饮食疗法又是糖尿病最基础的治疗方法，只有按要求控制饮食，再辅以运动和药物的治疗才能获得最满意的疗效，所以运动疗法必须在饮食治疗和药物治疗的基础上进行。

看到很多病痛患者求医无门而自创一些方式试图缓解病痛总觉得心酸。血糖高实际上是胰腺功能障碍，既然我们知道病因，那么我们所采用的方法，包括运动、药物压制等，解决了胰腺的功能障碍问题了吗？没有！只不过是保守维持而已，这是我们要的生活吗？以后几十年如一日吗？我们不能允许这样的生活质量！

因此，今天的回答已经超出了是否能够无氧运动的范畴，而是说我们要追求高质量的生活，应该追求更为根本的调理方法，现在是有的，而且是简单的、科学的、稳定的，并且能够使身体得到全面健康和形体美化的，何必还去用那种治标不治本，又费时费事并且使身体处于长期不健康状况的方法呢？

　　锻炼贵在坚持，给你套在办公室的简单运动。

　　健身房的计划就要看你的实际情况来安排了。

　　一，前臂伸展。

　　锻炼方法：拉伸背部肌肉和手臂后侧肌肉，保持静态拉伸30秒，深呼吸。

　　作用部位：活动肩周。

　　二，上臂伸展。

　　锻炼方法：拉伸背部肌肉和手臂后侧肌肉，保持静态拉伸30秒，深呼吸。

　　作用部位：肩背部，手臂后侧和小手臂。

　　三，侧腰伸展。

　　锻炼方法：拉伸背部肌肉和三头肌肉，保持静态拉伸30秒，左右交替，深呼吸。

　　作用部位：侧腰，背部，肱三头肌。

　　四，上臂伸展+上举。

　　锻炼方法：仿图，手臂上下来回20次，深呼吸，共两次。

　　作用部位：活动肩周，肩肘关节的灵活性。

　　五，耸肩锻炼。

　　锻炼方法：仿图，将肩胛上提，向上吐气，放松吸气，20次/2组。

　　作用部位：颈椎，斜方肌。

　　六，颈肩伸展。

　　锻炼方法：仿图，手放体后，侧展颈部保持30秒，左右交替2次。

　　作用部位：颈椎，斜方肌，三角肌。

　　七，手腕伸展。

　　锻炼方法：仿图，手掌相对，贴紧向下压，20秒/2次。

　　作用部位：手腕和小手臂。

　　八，小臂伸展。

　　锻炼方法：仿图，手掌相对，贴紧向外下方旋，20秒/2次。

　　作用部位：手腕和小手臂。

　　九，手臂伸展。

　　锻炼方法：仿图，手臂交替上下伸展，一边20秒/2次。

　　作用部位：手臂，腰。

　　十，髋部伸展。

　　锻炼方法：仿图，“二郎腿”向反方向旋转腰，一边20秒/2次。

　　作用部位：大腿外侧，臀部，侧腰。

　　十一，阔胸伸展。

　　锻炼方法：仿图，挺胸收腰，保持20秒/2次。

　　作用部位：胸肌，颈椎和腰。

　　十二，颈肩伸展。

　　锻炼方法：仿图，身体放松，由肩抖动手臂，20秒/2次。

　　作用部位：肩，手腕和手臂。