女生最佳减肥锻炼方法 懒人瘦身减肥gif动态图

导读：要说到减肥方法，运动减肥是最健康效果见效最快的运动方法，那么女生最佳减肥锻炼方法都有哪些？懒人瘦身减肥gif动图。下面来看看。

女生最佳减肥锻炼方法

很多人都知道，运动是最健康的快速减肥方法，当然了，选择正确的运动也是很重要的，那么在众多的运动汇总，哪些运动最减肥呢！下面来看看。

步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

游泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。

划船：划船对于女性来说是一项很 的运动，同时也锻炼了身体。

狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用 来锻炼——就像男人一样。长时间、热情奔放的 就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧脂肪。

骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。

远足：远足让你在平静之中得到锻炼。

背包旅行：在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。

篮球：女性篮球在国外很流行，灌篮是个锻炼和减肥的好办法。

网球：不论你是在队里打球、和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的调节器。

排球：在健身房、草地上或是沙滩上打排球。沙滩排球让你在太阳下燃烧腿部脂肪。

高尔夫：跟专业高尔夫人士学几课，你将很快就能在高尔夫球场里享受艳阳天了。在球场上走上一圈会燃烧超过500卡路里的热量。

滑水：这是项奢侈运动，但就算是有钱人也需要几个在船上守护及驾船的人，所以被邀请去滑水比较困难。

帆板运动：板和帆相对来说算是便宜，加上风和浅水，你很快就能学会这项激动人心的运动。

羽毛球：羽毛球是一项需要速度、技巧和敏捷的艰苦运动。

终极飞盘：这个新时代的游戏是足球、橄榄球之间的游戏。它在足球场上进行，包括一个防守队，用飞盘来得分。经常是男女混合球队。

保龄球：如果你最近没有动过，试试打保龄球。保龄球是需要很多技巧的有趣的运动不会燃烧你的太多热量，但比你呆在家里看电视要好得多。

跳舞：跳舞能让你随心所欲地得到锻炼。是和社交生活结合在一起的完美运动。

懒人瘦身减肥gif动态图

一、空手蹲 —— 锻炼腿部和翘臀

二、开合跳 —— 主要用于热身

三、俯卧撑 —— 主要锻炼胸肌

四、仰卧蹬车 —— 腹部锻炼的主要动作

五、侧向箭步蹲 —— 侧向箭步蹲主要锻炼腿和臀

六、 肩部锻炼 —— 主要锻炼肩膀和背部

七、仰卧剪刀腿 —— 主要锻炼腹部

八、 负重深蹲 —— 复合动作，锻炼全身肌肉，主要锻炼大腿和臀部

九、踏阶后䙓腿 —— 锻炼腿臀

为大家整理一组肩部训练前的热身训练动作，可以有效的帮助大家提升肩部训练的安全，在健身中有很多健身者都经常忽略正式训练的钱的热身训练动作，其实这是非常不科学的，也是非常危险的，正式的训练前不做热身训练受伤的几率要比做热身训练高出近百分之八十，几乎所有的训练意外拉伤损伤，都是因为正式训练前没有做热身训练而导致的。那么有可能很多人就问了，为什么热身训练这么重要，关于这一点首先你要知道，全身的肌肉组织和筋骨以及血液循环都在一种稳定相对平衡“休眠”的状态。

如果在没有激活唤醒的状态下，就进行高强度猛烈的运动，全身的肌肉筋脉造成巨大的冲击力，这个时候会造成肌肉筋脉全部不适应，这也就是为什么那些平时不进行运动的人，突然有一天进行剧烈运动，全身都会出现剧烈疼痛甚至出现抽筋的情况，这些原因都是因为身体在突然“冷启动”全身各个部位都没有“激活唤醒”造成的，那么这种情况对于健身者就是非常危险的，

因为在健身训练中健身者使用的都是大重量器械训练，如果不进行热身训练，全身没有激活唤醒，就直接进行冷启动训练，那么肌肉筋骨都是猛然被巨大的外力刺激，很容易就造成训练意外，从而拉伤肌肉扭伤关节筋骨，所以健身者在训练时一定要进行热身训练，切勿冷启动身体，尤其是肩部训练高危区域，在健身训练中肩部是最容易受伤的部位，肩部位置特殊而且又非常重要，因为肩部是上半身各部位的力量枢纽区域。

所以的内外力量都要经过肩部传输，所以健身训练对于肩部的力量要求也是非常重要的，如果在训练时肩部的力量不足，就会很容易出现训练损伤，所以想要提升健身训练安全也就要先提升肩部的力量，要想安全的提升肩部力量，就要做好肩部安全训练的第一步肩部正式训练前的热身训练，只有完美的热身训练，才会让你肩部训练更加安全，下面为大家整理一组非常完美的肩部训练的热身训练动作

更好的热身肩部 - 才能更多的避免上半身训练时肩部的疼痛以及受伤的几率

热身的方法有很多种，这次整理的内容绝对非常的好，包含很多种有效的热身方式，在任何上半身训练日之前，一定要更好的去热身肩部，如果肩部得不到充分的热身，在胸肌/背部/肩部训练日做动作时直接上大重量受伤的几率会更大，会非常影响以后的训练或者生活，尤其在练

习胸肌和肩部时会出现较高的疼痛频率，多数情况下是由于肩关节热身活动不足造成。部分动态图包含两个动作包括自重的热身动作，使用泡沫袖，小球，部分动作需要弹力带进行训练。每个动作做1 - 2组，每组做12 - 15次或者15 - 20次，都可以，你可以选出3 - 5个或者4 - 5个动作来做，充分的使肩关节得到热身

背部是一个男人最强壮的部位，一个男人是否真正的强壮有力，全看他的背部肌肉是否有力，背部是身体上半身主要的力量源泉，上半身的力量百分之八十是由背部而发出，

所以一个男人要想让自己的真正的身强力壮，就必须加强背部的训练，对于健身者来说加强背部肌肉力量的训练，不但有助于提升健身训的练安全性，而且更能提升健身者体能进化，快速适应各种训练强度，同时宽阔雄壮的背部肌肉，更是可以让身材散发出属于男性独特的强壮魅力。

而且高密度的背部肌肉更是保护脊柱的关键所在，强壮的肌肉可以保护脊柱避免各种外力伤害，现在有很多人平时不注意身体的保养锻炼，养成各种不良坐姿，导致年轻轻轻，背部就开始弯曲疼痛，坐一会就出现腰酸背痛等情况，这些都是平时缺乏锻炼，背部肌肉较弱，无法对身体进行有效的保护而引起的，如果背部的肌肉强壮有力就完全可以避免这些情况，所以每一个男人在年轻都要进行背部增肌训练，不但可以矫正各种不良姿势，到中年以后还能有效的避免背部出现的各种常见毛病，

今天小编为大家推荐一组强壮非常高的背部增肌训练计划，一共8个训练动作，分别组成超级组，利用重量递增和递减方式，深度刺激背部肌肉，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，

如果你是健身新人，由于动作过多，可以选出部分可以掌握的动作来加入到背部训练计划中

动作1（动图1，坐姿利用绳索+把柄(两个把柄，你也可以用类似的来完成)做下拉背部，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作2(动图23)，站立俯身利用杠铃做划船，递增重量后再递减重量，递增重量做2组，每组10-8次，之后做递减重量2组，每组逐渐递增，每组做12-10次，递减时组间休息时间尽量缩短

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(动图4)利用T型杆做划船(把杠铃杆的一端固定于墙角即可)10-8次后不休息直接去完成 - 动作4(动图5)利用6角杠铃做划船(没有这个器械，可以用合适重量的两个哑铃以手掌相对的形式做划船来取代)10-8次为1组

动作5+动作6组成超级组(利用龙门架的绳索) - 完成动作5(动图6)利用绳索+直杆/曲杆做直臂下拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作6(图7)利用绳索+V绳从低位做划船12-10次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(动图8，动图演示前部分)坐姿利用绳索+三角柄做划船12-10次后不休息直接去完成 - 动作8(图8，动图演示后部分)手依靠在健身椅上利用哑铃从单侧边开始做划船(拉起哑铃的过程中旋转)12-10次为1组

导读：经常健身的人应该知道什么是狗公腰，狗公腰是用来形容男人美腹的一个新标准，想要拥有令人羡慕的狗公腰，每天跟着下面的教程练，你也可以成为新男神！

最近流行了一种新的美腹标准“狗公腰”，看完动图画面简直让人无法直视。大概的动作就是这样的。

狗公腰意指男性有腰身且臀部较向外突出，上围比较大，腰围比较小，臀围比较大的部分。

看了的女生们，是不是瞬间感到羞答答呢？男生们这个动作是不是有种似曾相识的感觉呢？咳咳，想什么呢！思想要健康！要纯洁！要优雅！不就是个健身动作吗！这很正常！

“狗公腰”，除了名字有点暴力之外其实画面还是很美丽的。可是它到底有何等魅力让大家疯狂呢？下面一组高能狗公腰GIF图会帮你解答的。画面太美，我不敢看！

待我练成狗公腰，不用多久我就会升职加薪,当上总经理,出任CEO,赢取白富美,走上人生巅峯!想想还有点小激动啊。

别小看“狗公腰”，这可是一个高难度的动作，并不是每个人都会的。但是这个动作值得每个男人会！相信我！你一定会派上用场的！一定会的！

狗公腰、马甲线是平坦腹部的最高境界！现在很多男星、达人都在练，形成了新的美腹潮流。下面我们来看看这些男明星诱人的狗公腰吧！

NO1黄立行

拥有ABC背景的黄立行，创作玩音乐十分有才，再加上与生俱来的性感气质，让其一直是广大粉丝性感豪放旷野男的首要选择。还记得《杜拉拉升职记》中让人血脉喷张的牀戏么？虽然点到为止，但黄立行徐静蕾的投入表演让人十分信服，二人也因戏结缘成为情侣，甚至被传已经完婚。戏中，也将黄立行的性感“狗公腰”展露无遗。她还在多场演唱会上秀“狗公腰”“大尺度”表演。

NO2林丹

世界冠军林丹用嫺熟完美的羽毛球技术为国家争光，也为自己赢得了赞誉。运动员最少不了的就是性感的体魄，林丹身材健硕，一副“狗公腰”也让人难以不去注意到。

NO3吴建豪

曾经是偶像团体的他转型靠身材说话，有版有型，十分酷帅。在跳水过程中，一副强有力的“狗公腰”让人印象深刻。

想象一下，脱下衣服的一瞬间，如果你有狗公腰，你的男人气场蹭蹭蹭地往上飙！今天给肌友们分享一套腹肌训练动态图，这些都是狗公腰锻炼的动作，赶紧收走，快去打造迷人性感腰腹吧。

NO4何润东

长相斯文的人气男星居然也会与大家“肌肉相见”的何润东也是身材十分有料的一族，“爱之把”十分明显，直让人艳羡。

NO5张晋

夺下金像奖最佳男配角的“皇后娘娘”蔡少芬老公张晋，如今是春风得意，他平时十分注重身材保养，还在微博上晒照练成“麒麟臂”，正因为有这样健美的身材，才把蔡少芬迷得神魂颠倒，而且有这样的好身板，在**中崭露头角也是早晚的事。

NO6彭于晏

彭于晏走红是因为帅气外表清新的气质和不错的演技，但是没想到身材也是一级棒，男神该有的都有啊，六块腹肌和麒麟臂让人口水流。

想象一下，脱下衣服的一瞬间，如果你有狗公腰，你的男人气场蹭蹭蹭地往上飙！今天给肌友们分享一套腹肌训练动态图，这些都是狗公腰锻炼的动作，赶紧收走，快去打造迷人性感腰腹吧。

1、仰卧交替触碰脚跟

仰卧屈膝，腹肌发力，躯干向上以及一侧屈曲，单手触摸同侧脚后跟，放松还原，交替进行，注意动作中的离心收缩控制。

2、仰卧屈膝举腿

仰卧屈膝，下腹发力，向上举腿，注意放松还原时的离心收缩。

3、仰卧核心卷腹

仰卧屈膝呈九十度，腹部发力，双手并拢前伸至肩胛下角离开地面，放松还原。

4、仰卧对角交替收膝

仰卧屈膝，腹肌发力，对侧手肘膝盖触碰，放松还原时注意离心收缩，注意不要双手扣头。

5、侧卧举腿卷腹

身体侧卧中立位，双脚并拢，腹肌，腰方肌发力做体侧屈，放松还原注意离心收缩。

6、仰卧卷腹

仰卧屈膝，大腿小腿之间呈60到90度。双手放松放于头部两侧不要紧扣。躯干屈曲，肩胛骨卷离地面。离心收缩控制动作还原。

7、仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝，双腿外分呈菱形，双手并拢，腹部发力双手前伸至肩胛下角离开地面。

8、反向卷腹

仰卧屈膝，下腹发力，双腿屈膝向上卷动，注意动作还原时的离心控制。

9、仰卧屈膝卷腹

仰卧屈膝，双手并拢，腹部发力身体向中间卷动，注意放松还原时双脚不触碰地面，肩胛下角触及地面再次发力重复动作。

简单的教程已经奉献给大家了，剩下的就靠你们了。只要坚持下去，你的狗公腰指日可待！

谢邀，对新人来说，一般一个部位4-5个动作，一个动作4-5组，每组8-12次，每组做完接下一组，每个动作做完接下一个动作。轮流做完。

一般一次训练为一个大肌肉➕一个小肌肉，如胸三头，背二头，腿肩的方式。时间不超过一个半钟，小白切记不要在健身房这样练一下那样练一下，没有重点也没有太好的效果。

上面所述为重点，下面所述为题外话，

再细致一点的话，比如胸肌，分上束，中束，下束，不同束也会用不同动作。这里就包含三个动作，你加上复合动作卧推，就有四个动作了。

再往下，就还有超级组，巨人组等等高级点的训练方式。在一声声哀嚎声中，数学老师带着一摞试卷走了进来。

好像是因为冬天天冷，体育老师冻感冒了。

所以变成了两节数学课，顺便考个试。

数学老师名叫欧岛，一个很富有数学气息的名字，常年带着一个黑框眼睛。

卷子陆续分发。

作为一个学渣，苏牧无奈的拿出了数学参考资料，想碰碰运气看能不能找到原题。

“叮！查看了数学题目，数学积分+1，当前积分1/100，等级：一级”

突然，从脑海中冒出来的声音，将他吓了一大跳，差点没从凳子上滑落下来。

一旁的同桌颜小珂忍住没有笑场。

欧岛则是狠狠的瞪了苏牧一眼。

“？？？…”

苏牧瞪大了眼睛，有些不可置信。

“这是什么鬼东西？这是系统？？居然真的有系统这种东西？”

苏牧继续翻动，又出现了同样的声响。

“叮！您查看了数学题目，数学积分+1，当前积分2/100，等级：一级”

他只是瞟了一眼，居然就增加了积分？

苏牧觉得自己的脑子清明了些。

这些陌生的数学题目，似乎看起来也熟悉了几分。

他越发的激动起来。

这些都是真正出现在他眼前的变化！

苏牧翻书的动作越来越快，积分也越来越多，直到欧岛走过来站到了他的面前，才反应过来迅速收了回去。

这个时候，他的积分已经达到了81/100。

他并没有慌张，而是继续将试卷上的题目查看了一遍。

终于，系统迎来了新的提示音。

“叮，您的数学积分已经足够，等级：二级，当前积分0/1000！”

这一瞬间，苏牧仿佛像醍醐灌顶一般，曾经那些陌生的数学题，仿佛变成了多年的好友！

他居然！

看懂了！

看懂了！！

居然看懂了！！

苏牧的内心顿时内流满面，颇有苦尽甘来的感觉。

仿佛是要检验自己的成果，苏牧的心思完全沉寂在了试卷之中，这是一个学渣对于知识的渴望。

时间一点一滴的过去，就连苏牧自己都没有发现。

可惜的是，虽然他的数学已经达到了二级，但还是有些题目没办法运算出来。

“叮…”

这一次不是系统的提示音，而是下课的铃声。

苏牧真的是头一次感受到了时间过的如此之快。

曾经漫长的两个小时，现在居然还让他有些意犹未尽。

这就是学霸的感觉吗？他默默的想到。

这张试卷，苏牧觉得自己应该是103分。

因为不会的题目他都空着。

而那些简单一点的题目，苏牧有一种迷之自信。

他得出的答案，一定是正确答案！

……

“我要好好学习了。”

强忍住内心的激动，苏牧摆正了

　作为日常锻炼的一部分，热身肌肉是个好主意。没有适当热身的肌肉受伤的风险更高。这可以很容易轻松地完成，积极热身，如动态拉伸或慢跑。

　灵活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人灵活，因此可能需要数周的定期拉伸才能提高关节的灵活性。

　下面四种腿部伸展运动，可以提高柔韧性，降低受伤的风险。试着每次伸展保持30秒左右。

　四头肌，是大腿前部的肌肉群。当你走路、跑步或做弓步时，你会用到这些肌肉。

　 伸展你的四头肌:

　腿筋是从大腿到膝盖，沿着上肢后部的肌肉。它们帮助你弯曲膝盖和移动臀部。这些肌肉用于运动或跑步时。

　小腿肌肉沿着小腿后部伸展。它们可以帮助你在走路、跑步或跳跃等活动中移动脚后跟。

　 同时拉伸两组肌肉:

　大腿内侧的肌肉有助于稳定你的髋关节和膝关节。经常推荐以大腿内侧活动为重点的运动，以增强腿部力量。

　 伸展大腿内侧:

　这种伸展运动可以锻炼你的下背部、腿筋、小腿和脚踝。所有这些区域都用于你的日常活动，跑步或骑车时。

　 要完成这个伸展动作:

　如果你是一名跑步者，或者你从事任何对腿部有益的运动，以上四种伸展运动都可以帮助你避免受伤。在锻炼前或锻炼后，或者任何时候你的腿部肌肉感到紧张的时候，都可以这样做。

　

我们经常会强调

热身和拉伸

对于健身的重要性

如果不懂得

拉伸和热身

那健身效果

至少打5折

那么，什么是拉伸呢？

让身体肌肉进行伸展的运动，增加身体柔韧性，增加关节灵活性。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种。主动拉伸，包括 静态拉伸 和 动态拉伸 。所谓的静态拉伸，就是让肌肉拉伸至极点（但不要疼痛），静止不动 并保持15秒以上的持续拉伸方法。所谓的动太态拉伸，有针对性的功能性拉伸动，通过运动的动作完成拉伸，动态拉伸更注重于多关节，多肌群参与。

为什么要进行拉伸？

让原本绷紧的肌肉，舒张放松，拉伸训练有助于人体代谢，帮助肌肉恢复，俗话说筋长一寸寿长十年，足以说明拉伸的好处。

因为拉伸可以增强身体柔韧度，扩大关节活动范围，在训练中，可以保证动作完全舒展，提高健身效果，减少运动伤病。

如何做拉伸？

运动前要进行动态拉伸

下面是一套动态拉伸动作演示

拉伸动作1：

双脚稍稍分开，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，绷紧双臂肌肉，且五指并拢，然后将双臂向后打开，再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意，动作可以慢一点，以免拉伤。

拉伸动作2：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上抬高，同时双手向前抱住右膝，再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。

拉伸动作3：

双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同时双臂向前伸直，双手掌心向下撑住地面，再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意，上半身向下压低至额头贴近地面，感觉背部拉伸，并保持2秒后再起身。

拉伸动作4：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向前迈出一步，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身将右脚收回。注意，在动作进行过程中要始终保持背部挺直，且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。

拉伸动作5：

双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部向上抬高，同时背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字，感受背部拉伸，然后再使身体向前倾斜，并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。

拉伸动作6：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿，同时双手向下握住两脚尖，并保持此姿势3秒钟，然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。

拉伸动作7：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝，向后抬高，同手双手向后抱住左脚，并保持此动作2秒钟，然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部。

拉伸动作8：

面向墙壁约一臂的距离，双脚并拢站直，双手撑在墙上，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘做俯撑动作，再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意，在动作进行过程中，身体要始终保持挺直状态。

注：以上仅是演示何为动态拉伸。 如果有专项的力量训练，所训练部位，动态拉伸动作要增加几个或多做几次 。如训练腿，则腿、膝的动态拉伸要做充分。

热身又是指什么？

顾名思义，就是让身体热起来，用低强度的运动，提高心率，让身体快速升温，提高肌肉组织的温度，刺激身体从平静状态进入运动状态；热身可以降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤。 在没热身的情况下，直接上负荷训练，肌肉和韧带很可能会受伤 。

如何进行热身？

像开合跳等都是热身方法

运动前后，热身拉伸如何安排

力量训练和跑步训练中可如下安排

1、练前热身+动态拉伸（各5分钟，天冷可延长时间）

2、训练

3、练后静态拉伸（5-10分钟）

热身激活一般在开始运动前，可以先简单活动活动关节，然后慢跑5分钟让身体充分的热起来之后，根据今天锻炼的肌群位置选择相应的激活动作唤醒深层肌肉，或者可以同时简单用一到二组小重量来代替，每组可以做15到20个，然后再开始大重量正常训练。

热身激活的作用在于活动开关节避免过多受限，使体温升高，唤醒表层和深层肌肉，很好的感受和目击肌肉的受力，帮助找到合适的状态，让他们更好的完成接下来的动作；同时也是为了预防和降低运动风险，避免意外发生。

拉伸一般多用于运动之后来做，每天必定要拉伸的是我们的腿，因为每天都在行走受力，即使今天没有练到它，但是也需要给它几分钟；其他的就根据自己的锻炼的相应的肌群，先去按揉放松然后拉伸，每个拉伸要15到30秒的停顿，运动后要拉伸，但是不代表这一次就可以了，过后可以多按压几次，能够更好的恢复。拉伸还有时也会出现在运动前但是比较少。

拉伸主要是为了防止运动过后的肌肉黏连，为了更好的肌肉恢复，减轻酸痛感和避免不必要的麻烦，同时能够很好的促进和恢复局部血液流通，减少炎症发生。

大家好，我是freedy，就这么简单系列答题又来了

这个问题挺好的，热身与拉伸

我的每一个答题，只要有训练内容的，都会建议做以上两项，而且是前后都做⬇️，具体为什么和有什么作用，逐个说你听：

今天以训练计划形式回答：（功能贴不配图）

一个完整的训练套路应该如下：

1整体热身

主要通过含氧低强度模式完成，作用是告诉你的身体准备进入运动模式了，这时候你会有点儿微汗，有点而热热得，心跳也会加速一点点

2局部热身-静态拉伸

这个是针对正式训练内容进行的，这里延伸出去说多两句，我们的骨头，关节本来不具备运动能力，主要靠韧带链接，肌肉筋膜收缩与伸展来完成动作，所以，我们针对性得做局部热身，就是给你接下训练需要用到肌肉来点“润滑剂”。肌肉在长时间不做针对性运动的时候，它们的弹性会受到生活习惯影响，变长或者变短。这时候进行短时间的拉伸能够一定程度上恢复它们的弹性。

3局部热身-动态

这种跟静态不同，他们针对的是整个动作收缩与伸展过程，也是让其他辅助肌群得到相应的准备。假设你今天练背，那么我们就需要使用多次数，轻重量的组合做预备组，通过复合性动作来对背部训练需要用到的肌群进行动态热身。

动静结合是降低受伤风险的好手段。

4正式训练

跳过

5运动后，静态拉伸

跟第二条作用差不多，也是为了恢复肌肉弹性。我都练完了肌肉high到爆！不停的伸缩为毛还要拉？

1训练过程中造成肌肉持续紧张很正常，发力不均也是，静态拉伸能帮到它们

2拉伸能让血液带着氧气冲去你受训练的肌肉那里，带走一些短暂停留的代谢物，让你加快恢复速度

6有氧放松（这个不在问题里，但是也不能忽略）

根据个人训练目的来进行吧。

针对题目本质就是加速全身血液循环，增加代谢物排出体外的速度。

回答完毕！

希望能帮到你

谢谢特邀。

任何运动前都需要热身，运动后拉伸。

运动前面热身其实最好还有一些动态拉伸。

运动前的热身可以帮我们提高肌肉温度和肌肉供氧量以及运动效率，防止受伤。

而运动后的拉伸可以帮助我们的身体慢慢恢复正常状态，防止心跳回落太快导致头晕不适，促进运动代谢物排除体外，让肌肉放松以免肌肉僵硬。

同时热身还可以让心率加快，血压增高，供血能力提高，提高肌肉收缩和运动能力。

拉伸也同样可以提高血液循环，减少肌肉黏滞，增加柔韧度，预防肌肉老损。

运动前十分钟热身，运动后十分钟拉伸，热身可以获得不僵硬和不紧绷的肌肉和关节，拉伸可以温和的伸展长期紧绷的肌肉提供放松身心。

热身和拉伸都做啥？

一堂完整的健身训练课程包括了热身、拉伸、力量训练、有氧训练、整理放松、伸展。

热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

热身正如同 汽车 发动后如果不热车就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样。热身可以使我们的关节分泌关节液。关节液有润滑、消炎、止痛的作用。我们平时某个关节不舒服，经过简单的活动之后就会舒服许多，这就是关节液在发挥着作用。缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。

热身的强度不宜过大，时间不宜过长。在健身房中我们建议用固定单车进行热身。如果是户外运动快走、慢跑、跳绳都可以作为热身的选项。热身时间不宜过长根据环境温度5～10分钟，使身体微微发热即可。

拉伸是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、筋膜等软组织拉松，以增加关节活动的幅度和灵活度，使我们在运动过程中动作更加的舒展流畅，同时也有预防运动伤害的作用。

如果针对还没有活动开的“冷”肌肉强行加以拉伸，不但达不到应有的效果，反而更容易造成肌肉的伤害。最安全，效果最好的方法，是在拉伸之前进行数分钟的热身运动，使肌肉先行活动、预热，当肌肉温度稍微提高了以后，在进行对肌肉的拉伸。 运动前的拉伸可以是全身性的，也可以只是针对即将训练的肌肉群。

拉伸我们通常称为抻筋，有很多认为拉伸是拉韧带，这是一种误区。拉伸针对的是肌腹和肌腱（肌肉由肌腹和肌腱两个部分组成）。韧带是在关节处连接骨与骨的缔结组织，其作用是为了固定关节，保持关节的稳定性，是不应该使其松弛的，韧带的松弛会造成关节的不稳定。再者更形象的说韧带像绳子，肌肉像皮筋，绳子是没有多少伸缩度的。 正确的拉伸是不会拉伸到韧带的，只有当拉伸动作出现偏差，造成关节超伸是才会拉伸到韧带。

训练后的拉伸也非常重要。训练后的拉伸可以起到提高柔韧性，放松肌肉，缓解肌肉疲劳，加快肌肉恢复，缓解肌肉迟发性酸痛的作用。

在健身房中，我们看到很多的健美发烧友，长期不进行拉伸练习，虽然肌肉很强壮，但缺乏应有的弹性，所以给人动作僵硬、笨拙的感觉，我们通常把着称为“死肌肉”。这个“死肌肉”并不是病理学的死肌肉， 所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体柔韧性，灵活度低，应变能力差。虽然健美发烧友们不愿承认，但“死肌肉”现象在健美发烧友中普遍存在。

拉伸的动作太多了，无法一一介绍，下面的是几个简单，常用的拉伸动作，供健身爱好者参考:

感谢你的邀请！我来解说一下大概吧，热身就是在在做大运动量或跑步之前，先活动活动关节，做一下跑跑、跳跳的等动作，然后再进行大运动量训练。拉伸、俗称就是压腿，又叫拉筋，压腿就把腿挌在高的物体上面，做正面往下压、还有后压和侧压，练到后来就能劈叉和下腰抱腿，劈叉又分竖劈和横劈，我的解说完了。

热身和拉伸是泾渭分明的两种辅助运动方式，利用好了能显著提升我们的运动能效。但我发现，生活中很多人都会把它们搞混淆，以致于给自己招来运动伤害。

为了破解这种困境，今天我就借此机会好好跟大家聊一聊它们的区别和优点，希望能引起大家的重视。

一、热身

1 什么是热身？

从说文解字的层面来剖析这两个字的话，热身的含义就是让身体热起来。按照现在的话说，就是燃起来！

再按照这种思路理解热身动作的话，它们的作用就像火把一样，负责把肌肉组织的温度升起来。事实上，热身动作也确实升高了肌肉组织的温度，从而降低了肌肉的粘滞性，达到了规避运动风险的目的。

2 热身有哪些好处？

热身的好处最显著的是规避运动风险，这一点非常好理解。正常情况下，我们的肌肉组织是处于睡眠状态的。这时如果突然做力量训练，肌肉组织会反应不过来，运动伤害也就在肌肉组织懵逼的状态下出现了。

而热身会唤醒身体的肌肉组织，让它们从睡眠状态切换成活跃状态，这时再进行力量训练，身体是有准备的，运动伤害的概率也就大大降低了。

除此之外，热身还能使更多的血液跑到肌肉组织里，这会极大地提升运动效果。

3 常见的热身动作有哪些？

高抬腿

原地跑

二、拉伸

1 什么是拉伸？

拉伸，顾名思义是通过一些牵拉和伸展的动作，让身体的柔韧性、灵活度等更高，从而提高运动表现。

按照我的个人理解，拉伸就像揉面一样。设想一下，如果你活好了面，不进行揉搓，仅仅是团成团，那做出来的面势必会不劲道。但如果进行拉伸揉搓了，面就会很劲道，很好吃。

2 拉伸有什么好处？

拉伸最大的好处是让处于紧张状态下的肌肉群放松下来，从而更有利于人体的代谢循环和营养输送。我们时常看到很多人在跑步之后进行拉伸训练，就是这个道理。

另外，拉伸能提高运动效果。在进行拉伸训练后身体的柔韧性会提升，之后再做力量训练，无论是标准度，还是动作幅度都会有所进步。除此之外，还能让肌肉的生长如虎添翼。所以，正在进行力量训练或即将进行力量训练的人都应该对拉伸重视起来。

3 常见的拉伸运动有哪些？

颈部拉伸

手臂拉伸

胸肌拉伸

大腿拉伸

臀部拉伸

背部拉伸

三、二者的区别

前者更适合放在运动开始之前进行，因为它能让身体的肌肉组织尽快活跃起来，更好的进入到运动状态。在做热身训练时，动作频次尽量快一点，但幅度不需要太大。

而拉伸训练适合放在力量训练之前或者运动结束后，因为它能更好的舒展放松肌肉。在做热身训练时，运动强度和运动幅度应稍微大一些。另外，整个拉伸的过程是缓慢进行的，所以多数情况下，并不会有燃起来的感觉。