在健身期间，应该如何安排有氧和无氧运动？

随着健身的人数不断增加，问题也随着突显了。健身可是一件好事情，错误的做法和认知容易对我们产生危害。所以我们一起来看看那些健身中经常陷进去的误区。如果你对此感兴趣，就必须要来看看。无氧运动能代替有氧运动吗？常见的健身误区，学习下以免白锻炼

第一个误区：可以用无氧运动代替有氧运动

很多人健身的时候总是会有意识忽略有氧运动，进而选择一些一般人很难去进行的无氧运动。

他们可能认为要想健身就要用大重量或剧烈运动去进行训练，如果用慢跑等大众运动训练自己效果肯定不会突出。其实这是错误的认知。一项正规训练，无氧运动和有氧运动都是不可忽略的。

那么有氧运动到底存在什么好处？可以用无氧运动代替有氧运动吗？来看看有氧运动的好处你就明白了！

促进我们的新陈代谢加速人体内血液循环温和整理身体让人心情愉快

第二个误区：跑步可以每天进行

其实，很多人提起跑步，就会想到清晨阳光中一个穿着运动服的少年开始了朝气蓬勃的慢跑。跑步可不止慢跑。跑步的种类分为：全速跑、变速跑和慢跑。其中慢跑是有氧运动，每天进行没什么问题的。

但是全速跑和变速跑属于无氧运动，无氧运动每周不适宜超出3次。尤其是跑步这种全身运动，更要好好休息，保证自己的身体机能的恢复。休息期间不要饮用碳酸饮料，拒绝大量吸烟，最好不吸。

第三个误区：健身房比户外健身更好

健身房健身确实有数不清的好处：更专业、器械更多、冬暖夏凉等等。但是你知道吗？不能因此否定户外健身，户外健身也是拥有众多的好处。

首先，户外健身能够带给我们一个好心情，一边呼吸室外的新鲜空气，一边流淌自己的热汗，或者几个小伙伴三三两两，一边欣赏风景一边健身，户外健身是一件多么美好的事情。

另外呢户外健身的种类更丰富。比如篮球、游泳、乒乓球、足球等竞技运动是无法健身房内进行的。

所以户外健身的好处也很多，不要从专业等多方面否定户外健身，户外健身和健身房健身同样是拥有健身的效果，而且各有各的优点，没有高低。

关于健身方面经常容易出现的误区，你知道了吗？以后健身的时候一定就懂了，如果你有收获的话就赶紧来，一起健身！

大家好，在健身过程中不可缺少的，就是力量训练的内容了，我们要想让肌肉得到更好的进步，就需要通过无氧训练的方法来达到，下面所要带来的内容，就是自己在家就可以做的无氧训练，1根弹力带4个动作搞定

在我们舒适的家中进行锻炼，也是一个比较不错的选择，相对于去健身房办卡，我们不仅需要多出一笔不小的开支。而且还要在去健身房的路上，花费不少的时间去准备和赶路。

所以如果能够实现在家里，就进行一些简单训练的话，不仅能够给我们带来一定的训练效果，还可以节省上面所说到的时间和金钱，所以开动我们的脑筋，让这个想法变成现实并不会很困难。

对于初级锻炼者来说，也就是没有接受过系统健身训练的人群，一根强度适中的弹力带，就可以给我们带来很好的抗阻力训练，当然如果以前训练过的话，用来恢复自己的状态也是不错的。

关于弹力带的选择也都要注意，可以根据自己平常锻炼时，所握的哑铃重量来进行选择，如果没有用过的话，建议多准备几条，借此来达到渐进式训练的效果，因为我们需要不断的增加训练的阻力。

那么下面的四个动作，就是可以让我们在家中，就能实现无氧训练的动作，学起来也并不会很困难，如果能够搭配上有氧训练，以及比较均衡的饮食的话，效果还会更加出人意料一些。

动作一：弹力带弓步弯举

这是最基础的采用弹力带，来锻炼我们手臂二头的动作，需要采用更加稳定的弓步来完成。

首先我们将弹力带的两端，牢牢的握在手中，将其中间的部分踩在前面的脚下，然后做出前后弓步的姿势，大臂贴在身体两侧即可，肘部在稳定好之后就不要动了，然后重复收缩二头的部分，将弹力带向上拉起。每组完成十五次，缩短弹力带的长度可以增加难度。

动作二：弹力带侧平举

那么上个动作让我们的手臂更加的紧致，而这个动作则可以起到美化肩膀的作用，可以锻炼到三角肌的部分。

首先还是将弹力带踩在脚下，双手抓住其两端之后直立站好，然后手臂从身体的两侧，向上由侧面抬起来，手臂在这个过程中保持伸直的状态，抬举到手臂略微超过水平面即可慢慢放下，每组完成十五次左右，一共三组。

动作三：弹力带深蹲

除了我们上半身的部分，下肢也是很值得去锻炼的部位，那么深蹲动作当然是少不了的。

在做这个动作之前，我们需要将弹力带捆绑在膝盖略微靠上的位置，接着双手合十放在体前，双腿向一侧张开并跨出一步，之后再完成一次深蹲的动作，然后双腿回到并拢的状态，接着重复完成十次左右，一共三组。

动作四：弹力带硬拉

硬拉的动作锻炼到的部位是很多的，所以我们不能放过，做之前一样将弹力带固定在脚下，然后双手同时抓住，在背部挺直的状态下俯身，接着回到站立状态并将弹力带拉起来，再重复完成十次。

健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力，防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主，按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

大块儿肌肉训练法（有想练的就耐心读完哦）增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

要想使胳膊外侧肌肉锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的长头和肱三头肌的外侧头，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱三头肌（外侧头）：

1、站姿双臂胸前屈肘下压

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头；

开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧；

动作过程：吸气，小臂用力下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

2、仰卧后撑

重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果

4、俯立臂屈伸

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头。

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

二、肱二头肌（长头）：

1、坐姿斜托双臂反握弯举

重点锻炼部位：主要健美肱二头肌长头等屈肘肌群

开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

2、站姿哑铃锤式弯举

重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

3、俯坐弯举

重点锻炼部位：肱二头肌长头；

开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

最后祝您锻炼成功！！

健身房无氧运动有哪些项目

　健身房无氧运动有哪些项目，运动是保持身体健康的基本途径，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，下面一起来看看健身房无氧运动有哪些项目。

健身房无氧运动有哪些项目1

　健身房无氧运动的项目有举重、俯卧撑、哑铃操、深蹲、卷腹和平板支撑等。

　 举重

　实际上，“举重”对女性而言也是很好的健身方式，能够紧致肌肤和瘦身。你的目标可能不一定是减肥，实际上，当你开始举重，你可能会先重一点点，不过不用恐惧，因为你增加的是肌肉，它的重量要比你消耗掉的脂肪大。

　 俯卧撑

　两手撑地，前脚掌撑地，两腿伸直，弯曲手肘，身体向下，伸直手肘，身体向上。过程中身体保持平直，不要塌腰。

　 哑铃操

　动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　 深蹲

　背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

　 卷腹

　平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

　 平板支撑

　身体呈俯卧姿势，双肘弯曲，肩膀和肘关节呈垂直状态，双脚脚尖踩地，身体离开地面，靠脚趾和前臂支撑体重，伸直躯干，注意头部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收紧腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均匀。每组坚持六十秒，一次训练四组，每组之间间隔不超过20秒。

　 健身房有氧和无氧运动怎么安排

　 1、拉伸

　开始训练前，我们一定要进行拉伸，训练前的拉伸我们选择动态拉伸，它可以让你的肌肉柔韧性变得更加好，关节灵活性增高，也能起到一个训练前热身的效果，让你在训练时，目标肌群能够更快的接受负重抗阻训练，不至于不适应而引起的抽筋或者是其他不安全的可能性。

　 2、无氧运动

　我们首先进行无氧力量训练，在无氧训练中，我们又优先一些复合动作和自由动作，比如练胸的时候，我们优先做平板杠铃卧推这种动作，这属于一个基础动作，可以在我们状态最好的时候去做，紧接着，我们可以选择一些辅助的安全动作，比如一些器械推胸，绳索夹胸，这些动作可以让我们大肌群得到训练后，强化其弱点，雕刻其线条。

　而一般的无氧运动结束，我们可以安排我们的核心练习，你也可以理解为腹部训练，因为核心是我们身体的中间环区域，如果把它放在之前来训练，则会大大降低之后其他动作的水准，放在最后，我们就能更好的锻炼它，而训练核心最好的动作，无疑就是平板支撑，有的人会觉得是仰卧起坐或者卷腹，但是核心并不只是腹部，所以平板支撑才是最好的选择。

　 3、有氧运动

　无氧运动过后我们就可以开始有氧了，我们可以选择跑步机，动感单车或者是椭圆机来锻炼，在我们力量训练之后，心率开始变高，这时候我们进行一点有氧运动不仅可以增强我们的心率，还可以让我们的体脂率得到一定程度上的控制。

　 4、拉伸

　最后，我们还要安排一个拉伸，那就是练后静态拉伸，静态拉伸可以更好的安慰你运动过后的肌肉，使它们得到最大程度的放松，也可以让肌肉酸痛得到缓解，练后的静态拉伸如果做好，可以大大降低你运动过后肌肉酸痛所持续的时间，这就是拉伸的好处。

健身房无氧运动有哪些项目2

　 健身房的"杀手"

　如果要给“体面”一个解释，或许应该是健康的身体加上精致的面容。追求“体面”的男人们，当你们在健身房挥汗如雨地不懈努力着，是否想过自己的肌肤同样需要你认真对待，来维持健康的状态健身的同时，可别忘了健肤的功课!

　 健身房面子杀手之一：干燥

　健身房里虽然冷气很足，但是由于运动而产生大量热量，仍然会感觉十分闷热。你可能会因此选择待在离冷气最近的地方，好让汗水迅速蒸发，而结果就是在蒸发的过程中也带走了皮肤的水分，肌肤更加干燥。

　 处方签

　随身带上一瓶纯水：运动会大量出汗，比平常消耗掉更多的水分，需要及时补充，更何况水分会随尿液或汗液排出，同时体内的毒素也会随着排出。所以，多喝水不仅有利于排汗排毒，更有利于皮肤的呼吸畅通。

　方便的面部喷雾：它可以非常直接地喷在脸上，含有肌肤所需的各种微量元素，用于运动其间随时补充肌肤流失的水分。

　 健身房面子杀手之二：缺氧

　由于剧烈的运动，你可能会产生比平时多出10倍的二氧化碳。这个时候，你除了会气喘吁吁，肌肤也有可能因此而产生缺氧的状况。如果肌肤缺氧，最明显的症状是脸色会变得晦暗没有光泽，长出大个红肿的痘痘;时间长了就会感觉肌肤全部紧紧地绷在一起，面部浮肿，黑眼圈和眼袋都变得明显。就像你通过身体训练可以加大肺活量一样，你也可以给肌肤适当的护理程序，让肌肤同步进行“有氧运动”。

　 处方签

　面部隔离防护：运动前涂抹一些有隔离、防晒效果的面霜，可以阻挡二氧化碳对肌肤的侵蚀。

　醒肤焕肤促进循环：运动后，汗腺通畅，毛孔舒展，这时是一扫暗淡倦容的好时机。应该趁这时候彻底清洁肌肤，再使用一些醒肤焕肤类的产品，如果可能的话，最好用弹钢琴的手法轻轻按摩敲击面颊。

　选择一瓶清淡的运动 香水：香氛可以缓解呼吸急促的症状，改善体内缺氧。