你好，我建议你先在健身房找教练做个体测，要教练把体测报告给你（如果教练能给你出健身计划就最好了，不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话。都会告诉你请私教，这样效果是最好的。确实是这样，请私教可能会让你花一笔钱，就当投资吧。个人感觉回报的价值远超过价格）如果你没有条件请私教。到时可以来向我咨询一下！
给你一个比较大众的健身计划：
一、热身，像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机，椭圆机）都可以，速度70左右就可以了。
二、抗阻力的训练，每天锻炼2个部位，6个锻炼动作。每个部位3---5组就可以。间歇一分钟！
三、有氧运动，刚开始45分钟，每天进步一分钟。直到60分钟。
希望对你有所帮助。同时祝愿你早日达成自己的目标！
参考资料：
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
首先呢，你180斤不算太重但是呢如果你觉得你肚子和胸上的赘肉较多我建议你可以先减脂，然后再增肌。
我先和你说说饮食吧，不知道你住在宿舍里能不能自己做饭来吃，你先明确三点，蛋白质，碳水化合物，脂肪，我建议你的饮食结构是高蛋白中高碳水低脂肪。1蛋白质很重要这是肌肉生长的必须，你每天摄入的蛋白质的量最少要每公斤体重15g也就是135g蛋白质这是最低的，推荐你摄入每公斤体重2g也就是180g，鉴于你是下午锻炼，我建议你能一天安排四餐。
首先是早餐，美好的早晨从早餐开始，身体休息了一个晚上需要大量的热量以及营养物质，所以你在醒来15分钟内就开始吃早餐比较好，早餐建议你是一些低GI的碳水（比如燕麦，全麦面包之类的）中低GI的主食能比高GI的主食（如白米饭，稀饭，面粉制品等精细米面）让你的血糖更稳定也更持久，你也会更不容易饿。然后就是蛋白质了早餐要摄入多一点的蛋白质，能让你更好精神，身体也需要蛋白质，蛋白质就吃鸡蛋和牛奶就好，鸡蛋可以吃多一些但蛋黄别吃太多了吃两个蛋黄就差不多了（比如吃三个鸡蛋扔掉一个蛋黄）然后喝大概300-500g的牛奶（最好是液态奶，全脂脱脂都可以，全脂的更好喝，但会有一些脂肪）（牛奶建议你买一些国外牌子的盒装液态奶，最好买那种1L装的，个人觉得保利的和德运的牛奶最好喝，但价格会偏高一些。）建议呢牛奶与主食共同食用鸡蛋放在最后吃。然后你就可以去上课了。午餐呢会比较难解决，因为如果你是吃食堂的话可能没有办法吃的比较适合健身，午餐的碳水可以随意一些比如白饭，如果有条件自己吃最好是一些土豆或者地瓜之类的。肉类是除了蛋奶类的重要蛋白质来源，可以选择鸡肉或者鱼肉（因为蛋白质含量高脂肪含量更少）牛肉或者瘦肉也可以，然后蔬菜类要多吃（含有更多的维生素以及高纤维，也能增加更多的饱腹感）建议你一天吃500-600g的蔬菜可以中午吃的比例更多一些，蔬菜最好是吃深绿叶菜。然后在你要去训练前的半小时可以吃一餐训前餐比如一点主食（不要太多，最好是燕麦或者全麦面包之类的）然后吃一根香蕉，在训练时要注意补充水分，但别一次喝太大口。训练完休息半小时就该吃点训后餐了，可以吃一个水果加上一杯牛奶（建议你买乳清蛋白粉，来帮助你补充蛋白质）可以在牛奶里加一份蛋白粉。然后晚餐的结构和午餐类似，训后餐吃的多晚餐就可以晚点吃，免得饿。全天都要记住多喝水，多补充水分也能增加你的饱腹感，不要饮酒。
饮食的摄入量你要自己掌控，首先计算一下你的基础代谢减脂期可以把摄入的热量少于基代300-400大卡，每星期减轻的体重不要超过1公斤，体重掉的太快，会使肌肉流失的更多。增肌期也是这个道理，增加摄入的热量观察每星期体重变化，同样不能增重太快，不然增加的脂肪会大于肌肉。
至于训练呢刚开始我建议你各个部位搭配的训练，不要走分化的训练方式。
比如这样，第一天，胸部加肱二头肌训练，第二天背部加三角肌训练，第三天腿部加肱三头肌训练，如此一个循环，你也可以第一天胸二头三头，第二天腿部背部三角两天一个循环，每个循环过后休息一天或者在那天做做有氧运动，比如跑步，单车，游泳之类的有氧，至于健身的动作还是你自己查找一下比较好，我用文字没办法很详细的说明，运动时注意几点，姿势要正确，不然容易造成运动损伤，发力点要正确，练哪块肌肉就要用到那块肌肉来发力，不要产生借力行为，不要盲目追求大重量，容易发生危险。至于星期天你可以选择完全休息，让身体恢复，实在闲不住就去操场跑一会，或者做几组俯卧撑。
一开始健身容易肌肉酸痛，所以每天练得部位都要不同，正常来说两三天这个酸痛就消失了，接下来在锻炼就不会像一开始那么厉害了。所以健身还是贵在坚持不要因为一时的疼痛而放弃让自己变得更好。但是健身呢，不是一项任务也不是工作，充其量算是一个爱好，你健身要有个自己的目标，想要肌肉就好好练肌肉，想让身体素质变好就不用过分的追求肌肉，饮食也不必太过苛刻。健身是好事，但如果因为健身让你的生活变得更加的麻烦与不便那也可以适当的放松要求。健身是为了让你自己变得更好，而不是给你带来更多的麻烦。所以慢慢坚持慢慢努力等你到二十岁的时候就会迎来一个完全不一样的自己。
身高180CM、体重90KG，在标准体重之上，15岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！
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