对自己身体的不同要求决定了健身过程的强度以及训练方式。健身初期的小白健身者对健身过程中需要注意的小细节往往很茫然,面对健身房庞杂的训练器械,往往用一个随大流的训练方式,还期望达到自己心里的健身目的。
通常你在健身房看到大重量负重的健身者往往是为了增肌,一般来说训练效果好的人块头也比较大。而小负重多组次的训练对塑形来说是不错的选择。这条法则适合于身体的任何一块肌肉。
而臂力作为健身的入门训练部位,自然被健身者多次关注。如果你想要肱二头肌不断增大,逐步加重是必然的。如果你只想要刻画臂部的线条,小负重训练就足够。一般来说肱三头肌的训练难度要比二头肌大一点。
肱三头肌在训练过程中可配合胸肌,肱二头肌与背肌,这样的组合也是全面打造上肢的训练技巧。又或者二头与三头的组合训练也是不错的选择。小白健身者在刚刚开始训练时不建议使用大重量。即便你的目的是增肌,也要从小负重开始。
小重量训练在打牢肌肉训练基础的同时为之后的大重量锻炼做好铺垫,只有你适应了一个重量之后,适度加重才是不断突破身体极限的过程。一开始就大重量很容易受伤。
一般来说,肱二头肌训练以不同形式的弯举为主,肱三则是各式各样的屈伸,具体的动作样式有哪些呢?
1 肱二头肌训练
单臂哑铃交替弯举
弯举是简单的训练,锻炼过程中只要保证单臂孤立即可,二头肌是掌心朝上屈肘的同时大臂部突起的那块肌肉。利用哑铃锻炼的过程中只需将大臂部紧贴身体,肩膀持平放松,小臂部带动肘关节向上屈肘即可训练到位。
注意手腕绷直减少受伤概率。
曲柄杠铃斜托弯举
借助健身房的斜托板,训练前,先调整斜板的高度与自己的身高吻合,腋窝处正好夹住斜板上端表明高度适中,将肘关节顶住斜板,大臂也要紧贴斜板,小臂带动肘关节向上弯曲,可很好的锻炼到肱二头。
2 肱三头肌训练
平板哑铃屈伸
肱三头位于二头肌的对面,肱三头的力量要更充分,训练难度稍大。平躺于平板上,双脚是触地的而且要稳步踩实地面。掌心相对握哑铃,大臂与身体垂直,持哑铃向头部后方延伸,肱三头刺激感强烈。
平板杠铃屈伸
利用杠铃屈伸跟哑铃的动作是一样的,杠铃的灵活性没有哑铃好,但杠铃具有稳定性,哑铃掌握不好容易偏离运动轨迹,各有利弊。健身者在训练过程中可交替使用。
很多在家训练的健身者习惯使用俯卧撑,这也是不错的选择。窄距俯卧撑可以很好的刺激肱三头肌发力,或者通过引体向上去练习肱二头肌。一般来说只有练好臂力,在背肌与胸肌的训练当中才能游刃有余。
大多数刚刚开始健身的人都是先由臂部发力进而慢慢找到胸肌背肌发力点的。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1、效果上的区别:
从重到轻,主要作用是减肥,减体重,体重从重到轻。从轻到重,作用是增加力量和肌肉,使体重增加。
2、运动方式上的区别:
健身的话,跑步要做到一直跑,并且有出汗的强度,因为是有氧运动,不易太激烈,根据自己的体能来定,一般来说,速度至少要比你最快的走步速度快一些。
作用:
因为人体在有氧运动半小时以上才开始消耗体内脂肪,所以如果真的要减肥,那么你的运动时间一定要超过半小时才有意义。
刚开始可能体能不足,每次跑10分钟,每天增加几分钟,这样一段时间后,连续跑半小时以上就没问题了。
扩展资料:
运动前后要注意的事项:
1、背部伸展:两手手指交叉握住,并且尽量往前伸。重复做几次后,你可以感觉到肩膀和背部的伸展。
2、腰部伸展:两脚张开,与肩同宽。左手叉腰,右手向上高举过头,上半身向左弯。这个动作须保持15秒,而且做的时候一定要面对正前方,然后,再换举左手,并重复同样的动作。
3、胸部伸展:双手在身体背后交握,并且慢慢往上举起,重复几次后,会感到肩膀与胸部的伸展。
4、拉大腿筋:用单脚站立,膝盖微弯,另一只脚则用手往后拉,做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换再做一次。
5、拉小腿肌肉:将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步,注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。
6、活动脚踝关节:两脚打开比肩稍宽,右脚不动,左脚脚跟着地,脚尖翘起后再放下,重复同样动作,换脚再做一次。
7、活动颈部关节:两脚平行放好,身体放松,颈部左右转动。
俯卧撑和仰卧起坐也可以负重,仰卧起坐对腰背不好建议用卷腹代替。大重量低次数是韦德健美训练法则里面的。你这个年纪应该用徒手做,偶尔用下大重量,长期大重量会影响长高。
一般用3-8组,组间休息1分钟。
大重量、低次数:用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:
1、低次数(1-5次):主要增长体力和力量;
2、中次数(8-12次):主要增长肌肉块、线条和耐力;
3、高次数(15次以上):主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块;
还有其他徒手也能练块的:
拿着哑铃做
健身入门必看如何安排运动的先后顺序
一般来讲,我们推荐的科学的运动顺序是
热身+无氧训练+有氧训练+拉伸
力量训练前先热身,然后先做大重量综合动作,再做小重量针对动作最后训练核心
如果想减脂,可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练,然后则是系统的拉伸。
每日最佳运动时间
7:00-8:00 拉伸运动,唤醒身体
9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期
16:00-18:00 燃脂最佳期
20:00-21:30 拉伸最佳期
一热身运动
首先且最重要的一个步骤就是热身,可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群,预防受伤
身体缓慢提升到一个运动的最佳状态,肌肉充血,关节润滑,身体各项机能都做好运动的准备了,这个时候再去运动,效率效果以及安全性都得到了有效的保障
具体步骤
1时长: 10-15分钟
2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等
3如果在室内健身房锻炼,可以选择慢跑10分钟热身
二无氧运动
先上半身,后下半身,最后练核心
上半身的训练需要下半身的支撑来完成,自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身,还是下半身训练,都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习,才能够保证训练效果和安全
先做大重量综合动作,后做小重量针对动作
大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作,比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作,也就是一些单关节、中小负荷动作。
推荐大家按照以下顺序进行锻炼
胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹
三有氧训练
有氧运动主要是起到减脂的作用,如:慢跑、游泳、椭圆机等。
做完力量训练后,身体的糖原已消耗到一定程度,且全身关节活动开,此时继续进行有氧运动,燃脂更高效!
具体步骤
1时长: 30-40分钟
2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动
四运动后拉伸
运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性,加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害,改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!
拉伸要领
1顺序:从下往上、从后往前,以免遗漏一些局部的拉伸
2时间:一个部位拉伸每次持续15-30秒
3强度:拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感
五健身后不要立马吃饭
建议健身后至少30-40分钟后,再进食
刚运动后,身体内的器官都在工作,血液也都在快速循环,自然会导致运动后的肠胃部位供血减少
此时吃饭,肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭,时间长了,容易出现肠胃疾病。
六关于洗澡
健身后30分钟再洗澡,是理想的洗澡时间
健身后,不能立马洗澡因为运动后,身体的循环和新陈代谢加快。
如果洗冷水澡,不利于肌肉的恢复,还会影响血液的循环。如果洗热水澡,高温室内氧气不足,容易导致大脑、心脏等部位缺氧,供血不足,出现头晕、无力等症状。
当“考试结束,考生立即停笔”的英语考试结束铃声响起的那一刻,高中生涯就画上了圆满的句号。那么,即将到来的90天的假期你如何度过,你安排好了吗?
我们可以选择去健身,那么健身时如何选择适合自己的重量呢?
一、哑铃
练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右
练胸背可选择5KG-10KG左右
练小肌群可选择2KG-5KG左右
二、壶铃
练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右
练胸背可选择5KG-10KG左右
练小肌群可选择2KG-5KG左右
三、杠铃
练腿臀可选择重量10KG-20KG左右
练胸背可选择空杆
练小肌群可选择短小的杠铃杆
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