如何制定女性健身爱好者的饮食计划呢？

很多女性健身爱好者都会问：为什么外国人通过健身运动瘦下来胸部还是很大？

其实，她们的胸部都有小一两个罩杯，但是她们还是很注重营养，她们会在饮食中加入很多豆类食物，因此，她们的胸部才有良好的形状。

下面健sir就想和女性健身爱好者谈谈健身饮食计划该怎么样设计，才能达到自己健身的目的。1、三餐营养正常每天三餐正常，早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐清淡为主！餐食里面一定有豆类、蛋白质、牛奶、大量蔬菜，有时也有淀粉类。有这么句话：“早餐吃得好长脑子，午餐吃得好长美丽的身材，晚餐吃得好就长肚子！”因此，早餐和午餐通常都是超级营养的！

2、三餐时间正常早餐六点到九点的时间吃，午餐十一点到两点的时间吃，晚餐五点到七点的时间吃！（绝对不吃宵夜，如果很饿的话，睡前三小时或两小时吃水果增加饱足感。）如果你是大夜班，你的作息已经随着你的工作调整了你的身体机能的话，那就以你起床的时间来当做早餐，隔四到五个钟头算午餐，再隔四到五个钟头算晚餐！如果一天忙到只能吃一餐的话，也要适量的取得营养，最好这种状况尽量不发生。

3、多喝水！多吃蔬菜！少吃调味料重的食品！少吃炸类、甜点、烤类的食物尽量以新鲜水果代替果汁！以开水代替有糖或无糖饮料！尽量吃蔬菜来代替肥肉、猪肉、牛肉、鸡肉！（你可以食用肉类，但是不要过量），以清淡或蒸煮食物的方式来代替过多的调味或煮过头的食物！

健sir通过健身爱好者的饮食食谱整理了一些常见的食谱，供大家参考参考：

豆类食品：大豆、黄豆、红豆、扁豆、菜豆、黑豆、等等，但是切忌要均衡分配,不要过量哦！豆类食品可以帮助提供蛋白质以外，也会增加女性雌激素，减缓更年期提早到来，还有帮助皮肤增加弹性，虽然有些人吃豆类容易“排气”，但是适量的豆类会给你带来很多的营养，只是不要过量就好！

深绿色蔬菜：花椰菜、青椒、菠菜、芹菜、芥菜、西兰花、芦笋

红**蔬菜：红黄甜椒、甜菜根、蕃茄

谷物食品：米饭、大麦、小麦、玉米、燕麦、小米

其他食品：茄子、马铃薯、红萝卜、南瓜、山药、山葵

菇类食品：新鲜香菇、蘑菇

奶类食品：全脂牛奶（没有任何调味料的最好）

以上这些都是增肌食谱中最常见到的食物，只需水煮或是稍微调味，或是煮成高汤即可！其实就是要大家能均衡饮食，学习调整自己食物的营养，不是说吃得饱或是吃的超级好就叫做营养，是每项食品的营养有没有做到平衡。

每个人身体所需要的营养都有不同的吸收程度，身体的构造除了天生以外，后天的保养也是非常重要的！每个食物都有许多的营养来修补以及建造你的身体！你要美的健康，又想要调整你的体质，均衡的营养和正确的运动训练是一样的重要！

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如今在网络上，越来越多的人将糖当作致胖元凶，不过这个糖并不是我们吃的水果糖，而是富含碳水的食物，比如我们常吃的米面、比如膨化食品，甚至有人将红薯、藕片以及马铃薯都当作了致胖元凶。

那米面真的是让你身材走形的罪魁祸首吗？这位21岁健身女孩进行了这样一个实验，连续7天只吃面条，看看身材到底如何变化？难道这么容易就囤积赘肉吗？

她的名字叫Helena，乃是一名大学生，在她的健身生涯中，经常听到别人说，不要吃米饭，不要吃面条，会让你变胖的。

这次她的饮食一天3餐都是面食，只是其中会有一些烹饪方式的变化，比如拌面、汤面炒面之类的，除此之外，还摄入一些蔬果零食，看看被妖魔化的米面是否真的就是减肥或健身路上的绊脚石。

当然Helena直言，虽然一天都是吃面看起来很枯燥，不过这却令她很心满意足，因为以前健身期间，总是被健身教练勒令吃低碳高蛋白食物。那坚持7天只吃面条，会如何呢？她全程记录了体重和身材变化！

挑战前体重9stone9磅，为612公斤，挑战后体重9stone8磅，为608公斤，看起来体重并没有增加，基本为持平状态。

同样都是早晨拍摄的照片，Helena体型的前后对比图，马甲线依旧清晰。所以从她身上我们发现，糖并不是什么致胖元凶，不过某网友却不这样认为。

这位网友表示：这样吃了一个月，我重了25斤！那为何这位网友抱怨自己重了，而Helena没有明显变化呢？

笔者认为这位网友说的很对，根源原因就是营养过剩，热量处于正平衡，所以脂肪开始堆积。

如果热量处于负平衡，哪怕顿顿吃米面，照样会瘦下来，所以胖并不在于你到底吃了什么，而是应该取决于一段时间内热量的摄入和消耗情况。

如果对美食不感兴趣，这样的人生会不会有缺陷呢？

萝卜白菜各有所爱。每个人都有自己的喜好和自己的兴趣。有些人天生吃东西，看到好吃的就控制不住自己，要一直吃到撑起胃。但是也有人不喜欢。可能没有遇到自己喜欢的食物，品味比较高，一般食物也不能吸引他们。所以他们对很多食物不能感兴趣，只是去吃点东西填饱肚子。爱美之心人皆有之。当然，不喜欢食物的人可能是因为自己喜欢美丽，也可能是因为食物不想引起肥胖。据说很多女明星为了保持身材，每天都吃煮白菜。为了获得美丽，他们不得不拒绝食物。

古人说：“人们以食物为天。”在和平时代，追求食物可以说是存在于骨子里的。完全戒掉是不可能的。同时，人们沉迷于追求美好的东西的心灵满足。想戒的理由其实是为了身体健康，但很多人只是因为不合理的饮食习惯而想辞职而已。所以吃东西没问题，吃方法是关键。享受食物的乐趣是每个人的权利。所以不用考虑要不要断食。要集中注意合理的饮食习惯。

天生麻木型有些朋友不喜欢吃东西，因为他们天生对食物没感觉。食物吃了他们的嘴，只剩下基本的酸甜甜的味道。就像我的朋友一样。所以对他们来说，不能说不喜欢食物。注意力不在美食上。些朋友不是不喜欢吃东西，而是在食物面前放着更重要的事情。他们没有时间，没有时间注意，也没有时间注意食物是否好吃。(食物)。生活态度不同另一些朋友和以前类型的人有点相似，但不受客观因素的影响，更多的是个人的选择。他们中有些喜欢衣服，有些喜欢旅行。他们也同样注重生活质量，但在衣食住行中，选择的焦点不同。

大家好，我们都知道要想获得好的身材，就要遵循管好自己的嘴，并且迈开双腿的法则，但是第一项就往往不能实现，实在是我大中华的美食文化太博大精深了，那么健身没效果饮食来背锅，关于吃你只要抓住这3个重点

不管我们健身的最终目标是什么，我们每天都要做同一件事，虽然可能内容不同，但是性质是不会变的，那就是吃，这是延续我们生命很重要的事，可能很多人都将其看的平淡了些。

同样的不论你有没有对自己的身材提出要求，我们都应该注重饮食这件事，因为它实在太重要了，可以说如果你将吃这件事做好了的话，那么即使不去健身，你也可以拥有较好的身材。

当然我们还是需要坚持运动的，毕竟只有当我们在运动时，才能感受到生命的活力，才能体会到蜕茧成蝶的艰辛，所以不论你目前是茧还是蝶，都要有运动这个习惯，这只会对你有益处。

那么之所以说健身没效果饮食来背锅，就是因为我们很多热的确有在坚持锻炼，但是却迟迟不出现效果，如果是这样的话，那么首先要想到的就是饮食出问题了，最简单的问题就是多吃了。

吃的越多能量也就越多，而我们运动的目的是加大消耗，让那些多余的没有用处的能量，通过运动的方式得到释放，而你完成了这一阶段，却又通过吃给弥补回来了，甚至还多吃了的话你说会有效果吗？

所以说这个锅饮食背定了，那么要怎么做才能杜绝这样的情况发生呢？要做的就是抓重点了，对饮食这件事进行管理和控制，你的健身才会朝着所想的方向发展，而不是谁背锅的问题。

重点一、搞清楚目标

所要达到的目标不同，就要有不同的饮食方案，而不是说不管什么都那样吃，所以首先要明白自己的目标何在，大致可以分为减重和增肌两种，前者当然是以果蔬为主，并且将量控制好。

那么如果是要增肌的小伙伴，那么饮食就要以高蛋白高碳水为主，并且不是一般的高，如果日常达不到的话，可以考虑使用补剂来弥补。

重点二、戒饮料

不管是何种饮料，其中必定含有添加剂，更不用提碳酸类的了，我们平常还是要以纯净水为主，这是对我们健身最有帮助的。

重点三、持续

如果你的饮食计划不能持续下去的话，那么可以认为是失败的了，要想有足够强大的效果，就要能够足够的持久。

健身不只是锻炼的问题，还跟饮食有很大的关系，归根到底是根据你的具体情况按照可行的计划严格执行，自律的问题。

那么下面是一些饮食安排可供参考:

1．膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2．膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3．多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

女生健身的饮食注意事项

　俗话说，健身三分靠练，七分靠吃。我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。下面一起看看健身前后的饮食注意事项吧!

　一、健身前

　训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。

　很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。

　我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。

　二、健身中

　训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。

　我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。

　三、健身后

　练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

　训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：

　1碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

　2碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。

　3练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

　胰岛素的作用主要有以下③个：①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;

　由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

　训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

　我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。

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