一 杠铃卧推
卧推是健身中的经典动作,可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行,这个动作是练习上肢的黄金动作,它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部,是胸部增肌练习的必不可少的动作之一,在胸部的增肌练习中着重把握好这个杠铃卧推会使你的增肌效果大大增加。
二、双杆臂屈伸
这个锻炼动作可以使得你的上肢锻炼更加的全面,它可以锻炼到胸肌、三头、三角等部位。是在增肌过程必不可少的一个增肌动作。在锻炼中速度要慢,意念要集中于练习的部位,这样可以练习的更加准确无误。
三、推举
推举是个很好的增肌锻炼方式,不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式。主要是锻炼三角肌的前束,胸大肌锁骨,三角肌中束等部位。在练习中背部要挺直,呼吸要均匀,意念要集中于锻炼的部位。增肌的话可以选择重量较大的锻炼方式。
初级女生健身房力量训练计划
力量训练有助于增加肌肉体积、耐力和力量,锻炼了身体,减少伤害的风险,提高新陈代谢和锻炼肌腱和韧带。下面是我为大家分享初级女生健身房力量训练计划,欢迎大家阅读浏览。
周一:胸部训练
一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。
周二:背部训练
一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。
三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)
周三:胳膊训练
一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。
四、锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。
周四:快步走
一、65的速度,快走60分钟。
周五:腿部训练
一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直!
三、杠铃深蹲:3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。) 第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加25公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加25公斤的`片,6——10次。
四、腿屈伸——3组。第1组:最轻重量,15次, (注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激) 。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次,休息2分钟;第3组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。
五、臀桥——3组。做3组:做到力竭每一组做完休息2分钟。
周六:肩部训练
一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身:肩袖肌群的热身。
三、坐姿哑铃推举——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第3组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛,一定忍住!) 第1组:3磅,15次。不休息,立马换成5磅;第2组:5磅,15次。不休息,立马换成3磅;第3组:3磅,一直做到力竭。
五、哑铃前平举——2组。第1组:做到力竭。休息2分钟;第2组:做到力竭。
六、最后保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。
;当然,力量运动在健身房很普遍的原因之一,是因为它对肌肉的增长以及力量的训练,拥有很大很大的作用。
1力量训练有助于自身的肌肉增长:
其实我们不难发现,健身房之所以被称为一些健身的圣地,它更多的是用于力量的训练,还有大重量以及各种各样的器械,之所以健身房配备这么多套的设备,就是因为可见得出力量训练,对于肌肉增长有多么多么重要的一个作用,我们都知道。肌肉的增长离不开饮食,也离不开训练,但是有养训练又相对于力量训练,对于肌肉增长来说更慢一点。其实很多女生都担心自己练出一定的肌肉从而不去健身房,也不去参加一些慢跑的项目。但是我们要知道,能够练出施瓦辛格那样的肌肉真的很困难,每天都需要进行超大重量的训练,这样的训练常人以及普通人根本就不可能去完成,可见力量训练,对于我们自身肌肉增长具有多么重要的作用。
2力量训练能够突破自己力量的极限,从而让自己的身体达到一个全新的高度:
力量训练之所以被称为力量训练,就是因为它能够增强你的力量,当然随着你力量的增长,你所需要训练的力量也在增长,这样相辅相成,也会让自己的身体机能达到一个全新的高度。其实我们看很多运动员身上的肌肉都特别明显,也正是因为他们力量训练时采用大重量以及他们自身的一定的身体机能的基础,才会拥有更加优越的肌肉和更优秀的表现。
力量训练的作用真的很大,所以健身房才会有那么多的器械区增加力量训练,我认为力量训练是一个人健身的基础,只有足够的力量训练之后才会突破现有的一个状态!
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