锻炼肌肉要到力竭才是最好的效果么？休息一会后力气又回来了，还要再接着练？

你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

有什么健身上的问题可以找本教练！！

增肌的原理是通过运动使肌纤维良性损伤后，通过营养补充、休息来促使肌纤维超量恢复的一个过程。

并不是必须力竭，力竭是一种极端的训练方式！如果没有专业教练做保护不建议采用这种方式去锻炼，因为力竭后很容易发生事故！尤其是腿举、卧推、硬拉这种大重量的动作。

建议采用循序渐进的方式增加负重（在自己能控制住的前提下）或者不断提高动作难度的方式带给肌肉新的刺激。

如有疑问继续交流，如有帮助请采纳

不充血显然是量不够，动作和重量已经适应造成的。我的建议是：增加重量，保证你每个动作只能做8-12个一组就力竭（一定要力竭，别自己哗哗做了好几十个才做不动了，那肯定不会充血的，只是练练耐力而已）。然后每个动作做4组，组间休息1分钟。调换动作顺序，比如以前先做的杠铃弯举，后做哑铃弯举，现在反过来，先做哑铃。以前是坐姿，现在可以换站姿。以前杠铃用直杆，现在换曲杆。另外，你练一块肌肉的时间太长，正常的话，应该30分钟就很充分了。说明你组间的休息太长，不紧凑。你所用的重量肯定也轻。否则你坚持不下来的。最后，注意休息，同一部位的肌肉，至少要间隔24小时才能再练，要不然很难有什么进步的。

“力竭”，意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止！这是在健身中常常会被提起的一个词。

在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中，他们推崇力竭概念，他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激，也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗（肌肥大的三大机制之二），同时提升你的体内合成激素！

这样看来，力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利！

但事实上真如此吗？别高兴太早，力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼！

1影响动作品质！

运动训练中，动作的品质是最重要的！然而当重训做到接近力竭或力竭时，动作很容易走样，开始驼背、耸肩、膝盖内夹？其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降，动作突然又变好了！

如果你硬撑下去，重量过重和力竭就会导致训练品质的下降！

2过渡训练影响恢复！

健身中，肌肉被撕裂要通过休息恢复，才能生成更粗壮更强的新肌肉，你练的越狠，需要恢复的时间和条件就越高！轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了，而大重量，大量的负重深蹲可能让恢复3-7天！

当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，这是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。

如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

超量恢复会累积让你变强，但是疲劳也会累积让你越练越弱！如果还没有恢复过来就继续强加负荷训练有素，疲劳不断累积，越练越伤，就导致训练过度的现象！

所以力竭训练会让你产生较多，较深的疲劳和损伤，让身体恢复时间将会拖长！一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了，但实际需要5天，然后休息2天就接着练，越练越伤。

对于力竭训练应适当使用就好，保留次数，不要经常做到力竭！最后一组有力竭感就好，让身体有个缓和的空间！

肌肥大训练主要是看训练量，8下5组力竭跟6下7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间，增加训练频率！

适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力，借以取得长期的训练进步。

当锻炼肌肉时，肌肉感到酸胀并不一定意味着应该停止。这取决于个人的身体状况和锻炼的强度。以下是一些参考指导：

1 轻度酸胀：这是正常的反应，通常是由于锻炼强度较低或肌肉的初次锻炼。这种情况下，可以减少锻炼的强度，但继续锻炼是可以的。如果酸胀在休息时仍然存在，或者伴随着疼痛或不适，那么建议停止并寻求专业建议。

2 酸胀和疼痛：如果肌肉在锻炼时或锻炼后感到疼痛，那么建议停止并寻求专业建议。疼痛可能是肌肉拉伤、过度使用或其他健康问题的信号。

3 严重酸胀：如果酸胀非常严重，尤其是在休息时也感到疼痛，那么建议停止锻炼，并寻求专业建议。这可能是由于肌肉过度疲劳或过度使用引起的。

总之，当锻炼肌肉时，肌肉感到酸胀是正常的反应，但需要根据个人的身体状况和锻炼的强度来判断是否应该停止。如果酸胀伴随着疼痛或不适，或者酸胀非常严重，那么建议停止并寻求专业建议。在任何情况下，保持适度的休息和合理的营养摄入都是非常重要的。

锻炼中的力竭就是指对比较小的重量（一般指低于自己最大力量的1/5）都不能完成8次动作。例如最大可卧推50kg，如果连10kg都不能完成一组，就说明力竭了。  

大肌群力竭比较困难，也不用特别力竭，这样会拉断过多的肌肉纤维，损坏健康或受伤，恢复较慢；小肌群容易力竭，恢复相对迅速，可以锻炼到力竭。

第一：当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

第二：最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维。

第三：练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。

第四：做引体向上，第一组做到第十个的时候感觉上不去了，肌肉没力气，使不出劲了，这个状态就是力竭。