女生健身计划

女生健身计划,第1张

运动减肥首先要从饮食开始

1,限制总热量摄入(低脂低糖饮食,少食多餐);

2,保证蛋白质摄入充足(促进身体恢复、保障生理功能、增加新陈代谢率);

3,主食以粗杂粮为主,少吃淀粉类食物。

4,多吃新鲜蔬果、海产品。

运动方面,由于你是初学者且基础较差,建议每次去健身房先使用跑步机快走10分钟热身,然后慢跑或者动感单车30分钟,做完有氧运动后休息一下,可以参加健身房办的舞蹈,瑜伽,普拉题等修身班。

 减肥需要通过合理的健身计划和饮食计划才能达到想要的想过,下面我为大家整理了女性一周减肥计划表,欢迎大家阅读参考!

 女生一周健身计划

 第一天 胸背

 卧推1~2组热身

 上斜卧推20RM×2-6组

 上斜飞鸟20RM×2-6组

 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组

 罗马椅挺身(或硬拉)20RM×2-6组

 杠铃划船30RM×2-6组

 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×2-6组

 要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

 第二天 腿、臀、有氧

 不负重蹲30次热身

 深蹲30RM×2-6组

 弓箭步25RM×2-6组

 提踵20RM×2-6组

 股二弯举25RM×2-6组

 后摆腿25RM×2-6组

 跑步30~40分钟

 要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间 和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

 第三天 腹、有氧

 热身

 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×2-6组

 支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×2-6组

 撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

 负重转体50RM×2-6组

 跑步30~40分钟

 要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

 第四天 胸、手臂

 卧推1~2组热身

 上斜卧推20RM×2-6组

 上斜飞鸟20RM×2-6组

 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组

 推肩25RM×2-6组

 二头弯举25RM×2-6组

 单臂颈后臂屈伸20RM×2-6组

 要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

 第五天 腿、臀、有氧

 同

 第六天 腹、有氧

 同

 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

 总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。

 也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。

 多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,切记。

在进行器械健身计划时应遵循以下法则,女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性,所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

具体健身房器械健身计划安排:

1一周三次的训练计划,星期一,有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。星期三,有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。 星期五,有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹部练习。 

2周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

3有氧练习(每次可选一种),跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车,一堂课胸部:平板卧推3组每组10--15次,俯卧撑2组每组10--20次,蝴蝶机夹胸2组每组10--20次,哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4肱二头肌:哑铃交替弯举2组每组10--20次,托臂弯举2组每组10--20次,肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组每组10--20次,曲臂下压2组每组10--20次。

5肩部:哑铃上举(三角肌前束)2组每组15次,哑铃前平举举(三角肌前束)2组每组15次,侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次,俯身飞鸟(三角肌后束)2组每组15次。

6腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢)3组每组20次,仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组每组20次,扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组每组20次腿部练习:3组每组15--20次!

每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。

一次完整的减脂训练包括4个部分,热身,无氧,有氧,拉伸放松

大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM

小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM

普通女生,小肌群训练3磅~10磅就够了,大肌群10~20磅

常见的大肌群是:胸,背,腿。常见的小肌群:肩部,手臂,臀。

RM与分组的概念

RM(Repetition maximum):一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM:以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

训练重量:单次抗阻训练动作中所使用的重量。

重复次数:单组抗阻训练中动作重复的次数。

组间休息:每组训练之间的休息时间。

对于女生来说,10~20RM的重量是比较合适的,做10~20次,不轻也不重,刚刚好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★一周时间安排★★

DAY1:胸部+手臂+腰腹

DAY2:背部+手臂+有氧

DAY3:腿部+肩部+腰腹

DAY4:休息

DAY5:胸部+手臂+腰腹

DAY6:背部+手臂+有氧

DAY7:腿部+肩部+腰腹

★★腿部+臀部训练★★

一个完整的屁股,分为上半部分和下半部分,有的人深蹲已经做得几百个了,但是屁股还是不够翘,就是因为没有重视上半部分。

而有的人已经有性感的背沟了,但是屁股还是松弛,那就是下半部分没有重视起来。

所以一个完整的训练计划,应该包括上半部分和下半部分。

翘臀上半部分是竖脊肌 ,臀中肌。

翘臀下半部分是臀大肌,股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身

2、站姿后抬腿(后蹬机)

注意:挺髋,可以不把腿伸直,就不会练腘绳肌(就是腿后部)

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍20RM,大概15次

正式组:

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:增加重量,20RM,大概8~12次

第三组:保持重量,做到力竭

第四组:降低重量,20RM,做到力竭。

3、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍20RM,大概15次

正式组:

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:增加重量,20RM,大概8~12次

第三组:保持重量,做到力竭

第四组:降低重量,20RM,做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲):组间休息控制在1~2分钟

如何完成标准的深蹲:http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448

1深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。

2不要再纠结超不超过脚尖的问题了,大胆的蹲下去就好。

3一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。

4不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试

5深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。

6深蹲对腰背,上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。

8不要掂脚尖,如果你不垫脚尖蹲不下去的话,(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题,就是你下肢太

胖了。

9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮,轻重量很难刺激到。

10最重要的一点,怎么舒服怎么蹲,你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程:http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/

因为我的脊椎不好,所以我做颈前深蹲,就是把杠铃放在脖子前方,这样对脊柱压力更小。

箭步蹲:将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上,后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。

一条腿走12步。换另外一条腿。

也可以双腿交叉行走24步。

1)双脚站立,抬头看前方,双手交叉抱头后,肘关节向两侧打开,肩胛骨向后收紧,腰腹收紧保持身体稳定

2)抬起一条腿,站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡,慢慢向前跨出一步,脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地,成剪蹲姿势

3)继续保持髋关节与脊椎稳定,重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行

4)臀部主动发力髋关节先于膝关节打开,回到起始位置,整个过程保持髋,膝盖,脚尖在一个平面和方向上,各关节不要有左右晃动。

4动作改善:

1)如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌,动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲

2)如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡

3)如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉,那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉

4)如果蹲不下去,练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束,并且把第2步做好。

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:增加重量,20RM,大概8~12次

第三组:降低重量,20RM,大概8~15次

5、 俯卧腿弯举:组间休息控制在1~2分钟

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,大概8~15次

6、 罗马尼亚硬拉

(介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉)

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别:http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/

如何做屈腿硬拉:http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/

动作要领:

手脚与肩同宽,

髋关节折叠,膝盖几乎不变,这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死,屈膝缓冲。

注意腰杆一定挺直!重心向后,尾巴向天。

注意:

大腿要高于水平位置,髋部高于深蹲最高点,但髋部过高会导致双腿不动。

屁股后坐,肩膀不要超过腰杆,杠铃紧贴小腿。

不要先撅屁股,再抬上半身

不要弯曲肘部,用背和腿的力量。

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿内收

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,大概8~15次

8、负重臀桥

和肩桥稍有区别,脚的位置必须垫高,这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分,而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作,选择哪个动作看你自己具体情况,如果你下蹲无法控制稳定,那先练臀桥,先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ,让你更快进入到实际训练环境

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,大概8~15次

★★背部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉:组间休息时间控制在1~2分钟

热身组:

第一组:20RM以上,20次

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

3、 坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰停顿一下,主动收缩肌肉

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,力竭

4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟

(其实还是坐姿下拉那个器械,就是变成了反手,握距变窄)

注意:

这个动作会把背练宽,所以要控制量。

第一组:20RM,力竭

第二组:20RM,力竭

5、 杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟,这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船:http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html

T杆划船

第一组:20R,,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:降低重量,20RM,力竭

会把腰练粗的动作黑名单

1罗马椅侧屈

2旋体类训练

3悬垂举腿

4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)

★★胸部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃飞鸟:练胸沟,组间休息控制在1~2分钟

注意:沉肩,夹胸。重点在夹不在推。

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组:

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

3、杠铃卧推

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:20RM,力竭

4、 上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟

(就是上斜角度的哑铃卧推,注意,上斜角度适度就好,不要超过45度)

注意:关节不要锁定

训练部位:胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:20RM,力竭

5、 俯卧撑:组间休息控制在1~2分钟

(如果做不了正常俯卧撑,就做跪式俯卧撑)

第一组:力竭

第二组:力竭

第三组:力竭

6、龙门架拉索夹胸

训练部位:可以练到胸小肌

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:20RM,力竭

5、 慢跑20分钟

★★肩部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃推举:组间休息1~2分钟

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

3、 直立划船:组间休息1~2分钟

(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄)

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,力竭

4、 地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环

第一组:20RM,8~15次

第二组:降低重量,8~15次

第三组:20RM以上,力竭

第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:降低重量,大概8~15次

第三组:20RM以上,力竭

5、 仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟

(挺直腰背!)

第一组:大于20RM,15~20次

第二组:大于20RM,15~20次

★★胳膊训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举:组间休息1~2分钟

弯举训练器:

热身组:

第一组:大于20RM,20次热身

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

第四组:降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟

(做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)

第一组:接近力竭

第二组:接近力竭

第三组:接近力竭

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

20RM,做四组

5、绳索下拉

20RM,做四组

★★腹部训练★★

分为上腹部和下腹部

♥第一步:低强度的腹肌训练计划

每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的,每天做也可以的

1上腹:仰卧起坐,不压脚,整个过程记得卷腹,弓背,不许申脖子(下巴可以夹东西,或者始终贴紧锁骨,不乱动)。30个,四组。

2下腹:抬腿。躺在床上或者地上,手举过头顶,手固定 然后做举腿,把双膝并拢,弓背,抬高。要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。30个一组,4组。 注意:这个动作危险,在于会伤腰,慢点做,不许使用爆发力,始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明腹肌放松了,在使用骨骼发力了,控制不住的时候腰下面垫一个枕头。

4或5组之后,空中自行车,300个一组,四组,组间休息1分半到2分钟

3侧腰:注意,侧腰一周练习一次到两次即可,练习多了,腰会变粗。 腹外斜肌卷腹,一边三十个,四组。

所有动作都是三十个一组,四组,腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快,所以组间休息时间严格看好,不需要超过1分钟,也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。

♥第二步:

5分钟腹肌训练法

♥第三步:

在之前的训练中,各种腹部动作已经可以完成规定强度,但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况,那就继续做第一步里的两个动作,涉及到上腹和下腹的两个动作,侧腹一周一次即可。区别是不数,以前30个一组,现在是无数个一组,做到做不起来,就再做十个,休息30秒继续做,依然是做到做不起来,再做十个。如此这样做下去。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

增大肌肉块的14大秘诀:

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考,谢谢!

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