新手去健身房健身计划

新手去健身房健身计划

　新手去健身房健身计划，很多人去健身房锻炼，因为是第一次，不知道从哪些动作入手，也不知道该练什么器械，完全没有目标和计划，所以就浪费时间了，下面来看看新手去健身房健身计划

新手去健身房健身计划1

　第一点：身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

　第二点：自己的目标。不同的人进健身房的目标不一样，

　 有人想要强化心肺功能；

　有人想要有好的体形；

　有人想要减脂、减肥；

　有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力

　甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。

　对于不同的目标，健身强度自然有不少差别，仅仅说以下几种：

　第一种是开始健身的人，以前底子较为孱弱，或者肥胖患者，想要减脂减肥，让自己体魄提高，那么前期基本都是以适应为主，每周不宜锻炼过多，两天或者隔天锻炼一次，每次半小时为宜，且制作轻强度的锻炼，如果要提高负荷，可以在教练的指导下进行。

　第二种就是以前会去跑步、游泳或者本来体质就很好的，可以适度进行使用中等强度的锻炼，如果有悟性和天赋，也可以适当修改下自己健身计划，加入趣味性和对抗性的体育运动。每次锻炼大概在半小时到三小时为宜。

　第三点：如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。

　一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

　周一：胸部、三头、腹肌。

　周二：休息。

　周三：背部、二头、腹肌。

　周四：休息。

　周五：腿部、肩部、腹肌。

　周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等。

　新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

　游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

　健身计划不是一成不变的，随着自己身体的体能不断改变健身计划也需要跟着改变、、、、、、以上建议希望能够帮得到你~

　首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。

　不管练什么，重量不是关键，动作才是关键。

　正常去健身应该3天要停一天，3天里最好有一天练练体能。

　一个月后基本适应以后，就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下，一般是是练完大肌肉群后练的。

　咨询健身里的专业教练才能更好的把握动作的标准。

新手去健身房健身计划2

　 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　杠铃平卧推3×10RM

　哑铃飞鸟3×10

　拉力器夹胸3×10

　蝴蝶夹胸3×10

　重锤下压3×10

　哑铃俯身臂屈伸3×10

　 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　重锤坐姿下拉3×10

　坐姿划船3×10

　站姿哑铃俯身划船3×10

　站姿杠铃弯举3×10

　坐姿哑铃弯举3×10

　 周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　杠铃坐姿推举3×10

　哑铃前平举3×10

　哑铃侧平举3×10

　哑铃俯身侧平举3×10

　仰卧起坐1×25

　山羊挺身1×25

　 周六、训练部位：腿部。

　深蹲3×10

　腿举3×10

　坐姿腿屈伸3×10

　俯卧腿弯举3×10

　提踵3×10

　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

　训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手，健身的各方面的`知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。

新手去健身房健身计划3

　1、先做热身运动。

　2、不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。

　3、可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　4、进行力量训练。

　5、很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。

　6、过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。

　7、力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。

　8、如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。

　9、每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　10、做有氧运动。

　11、做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。

　12、有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。

　13、如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。

　14、有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　15、做拉伸运动。

　16、有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的第三一个板块。

　17、拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

　18、要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。

　19、如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　20、休息。

　21、做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。

　22、但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。

　23、而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

安排训练计划要考虑的因素是很多的，比如一位教练为他的学员定计划，首先要做评测。而健身新手在这些环节基本是空白，还是要学一些东西才能谈计划一一谈合理的计划。

没有好条件的，也不能不学着做计划。你拿一个记录本，把每天的训练内容，身体状况，营养补充状况，主观感觉等内容记下来。

记录一两个星期之后，你对自己的训练做个大概的归纳，。定一个目标，再确定相应的训练动作和频次，以及定出营养补充和身体监测的要求。

这就是一个训练计划最基本的内容。

一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如“周三休息，周日休息”效果就要强于“周六休息，周日休息”

　　确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。

　　一般情况下，循环的第一天是我们训练状态最好的一天，因为经过了休息，我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是，即使最想练的部位是腹肌，我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态最好的一天。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。

　　多数初级训练水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的可以把肩放在循环的第一天。

　　确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：

　　大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。

　　安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二头，三头，腹肌，小腿，小臂等。这么做才能避免训练过度。

　　上下肢的交替训练。训练胸，肩，背时都会增加肩关节，肘关节的压力。如果制定计划时你连着三天都是上肢的训练，会对这两个关节造成磨损，并且可能超过了他们的修复，长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。

　　例如：对于一个什么都没练过的朋友，一般最想练的大肌肉群是胸，最想练的小肌肉群为腹肌，二头。一周能来四次。我们可以这么安排起训练计划的大方向：

　　周一，胸，腹肌; 周三，背，二头;

　　周四，腿，腹肌; 周六，胸，肩，三头

　　同样条件的若每周训练六次则为

　　周一，胸，腹肌， 周二，背，二头

　　周三，腹肌 周四，腿

　　周五，胸，腹 周六，肩

　　确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天，尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。

　　如前一天训练三头，紧接着第二天就进行胸部的训练，我们会发现胸部训练的状态大不如前。因为三头还没完全恢复。而决定我们体型的其实更主要是胸，肩，背，腿这些大肌肉群。

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首先对于才开始健身的朋友来说，最简单的应该是跑步机，但是不能立马就上跑步机，在上跑步机之前最好做一下热身运动，让肌肉运动起来，可以变得很柔软，而不容易受伤。第一次上跑步机应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

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对于很多新手来说，进入健身房之后，可能开始的待的时间比较长，想把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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想要去健身房健身的话，要注意自己的穿着，很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

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很多朋友健身的目的不一样，所以在饮食上也是需要注意的，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。但是以减肥为目的的朋友来说，最好不要吃东西。

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对于健身的朋友来说，可能会喜欢练习力量，新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

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最后，健身房里面有很多大型的器材，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

健身房一周训练计划(新手版)

新手小白们，进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!

新手健身房一周训练计划，私教课详细记录：

第一天练背：

硬拉-3x15/组(20kg）

高位下拉-3x15/组(20kg)

坐姿划船-3x15/组(20kg)

杠铃划船-3x15/组(20kg)

第二天练胸：

上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)

哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)

龙门架夹胸-3x15/组(5kg)

仰卧哑铃提拉-3x15/组(75kg)

第三天练肩和手臂：

杠铃推举-3x15/组(20kg)

哑铃侧平举-3x15/组(5kg)

绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)

哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)

第四天练核心：

悬空举腿-3x15/组

仰卧卷腹-3x15/组

仰卧举腿-3x15/组

俄罗斯转体-3x15/组

平板支撑-3x30秒/组

第五天练臀和腿：

自重弓步+深蹲-3x15/组

倒蹬-3x15/组(30kg)

坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)

俯身腿弯举-3x15/组(15kg)

坐姿外展-3x15/组(30kg)

注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~

（具体训练强度视自身实际情况仅供参考）

初学者在健身房应该练什么

　初学者在健身房应该练什么，现在的人们为了强健体魄以及完成一个自律的目标，很多人都会去健身房健身，但是很多人在一开始进入健身房,的时候都很迷茫，那么初学者在健身房应该练什么？

初学者在健身房应该练什么1

　一、 跑步机小跑热身十分钟，结束后 做一个自主拉伸，全身能拉伸的部位都要拉伸。

　二、 正式训练。以增肌为主，要大重量 小次数（6-8次/组）。以减脂为主，要小重量 多次数（12-15次/组）。根据身体消耗系统，力量训练会最先消耗身体的糖原，再做有氧才会消耗脂肪，顺序一定不能乱。

　三、 以增肌为主的人群，可以在运动后补充一些优质蛋白或者碳水。增肌每日所需的蛋白质是体重公斤数的2倍，如果不能保证通过饮食可以足够摄入到 可以喝点蛋白粉。

　以减脂为主的人群，可以在运动前喝十毫升左旋，做完力量训练后，一定要做30-45分钟的有氧，建议选择跑步机爬坡 或者跑椭圆机。如果一周可以进行五到六次训练，增肌人群做1-2次有氧，减脂人群做3-5次。

　四、 锻炼结束后一定要拉伸，拉伸做的越好 对肌肉生长越有好处。

　 以上就是在健身房训练的一个流程，训练计划如下

　 一、 胸

　哑铃卧推 4×12

　坐姿推胸 4×12

　坐姿上斜推胸 4×12

　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　 二、背

　俯身哑铃划船 4×12

　俯身杠铃划船 4×12

　坐姿划船 4×12

　高位下拉 6×12

　 三、 三头

　颈后臂屈伸 6×12

　绳索下拉 6×12

　直杆下压 6×12

　单臂绳索下拉 6×12

　 四、腿

　弓箭步蹲 4组

　深蹲 4×12

　宽距硬拉 6×15

　窄距硬拉 6×15

　 五、 肩

　前平举 6×15

　侧平举 6×15

　俯身飞鸟 6×15

　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的训练计划。

　我个人是建议初到健身房的小白非常有必要请个教练，在没形成任何肌肉记忆的情况下 学的最快，如果是自己练了几个月不太规范的动作 再去改就很难了。

初学者在健身房应该练什么2

　 正常流程

　健美操、肌肉，关节，韧带热身——有氧运动(跑步，跳绳，骑自行车，椭圆形自行车，爬山，骑自行车)——静态放松肌肉拉伸

　无氧操作法、对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉

　 制定科学的健身计划；

　刚开始去健身房锻炼的人，在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求，所以在练习前，一定要做至少一个月的运动，以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或单脚着地，闭眼后也不能保持平衡，那么，千万不要触摸健身器材。

　许多初学者刚到健身房，恨不得把所有器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般就不会发生运动损伤。但是，像胸。推、杠铃这样的力量训练器械，对新手来说不太适合。初学者若要练力量，可选用3—5磅哑铃，将手放在胸前，做12—15次推，2—3组即可。

　锻炼过程中，如果没有训练计划，就会使锻炼缺乏目标，没有方向感，效果无法提高，制定计划时，要保证运动强度与饮食合理搭配，协调配合，才能起到良好的`效果。

　 共享科学培训课程

　第1个月、以提高心肺功能为主，使初级训练强度在这个月内保持不变，具体表现、一次训练不超过1小时，力量训练不要轻易接触大重量，开始时应从基本的自重运动开始，如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等，每组保证肌肉不过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但保证训练时间在30-40分钟，训练后，杜绝高卡路里饮食。

　第2个月、这个月要以力量训练为主，主要是深蹲，硬拉，卧推，但负重还是量力而行，运动时间为30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动时间适当延长，摄取的蛋白质含量适当增加，碳水以粗纤维为主，可少食多餐。

　三、经过两个多月的锻炼，初学者的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼，但在锻炼中，注意放慢速度，减少间歇时间，把握每一次运动的细节，有氧还是和原来一样，但运动量要适当大些等等，而在饮食方面，更要求有科学的方法，少油少盐，保证良好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴陪伴。

　 增加训练强度，使其适应自身能力

　人们常走进增肌的误区，以为只要体重大，肌肉就可以长得多长，其实并非如此，如果体重过大，就会引起肌肉过早疲劳，影响运动的顺利进行，也不利于肌肉的生长，所以要提高训练强度，必须遵循循序渐进的原则，不要一口吃掉一个胖子。

　 四、要从基本动作入手

　许多新手羡慕老手的动作，因此在动作上照猫画虎模仿，这样既不能保证动作的正确性，又会降低运动效果，所以要想进步，打好基础最重要。

初学者在健身房应该练什么3

　 1、准备健身服

　穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备一套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。

　 2、准备一副耳机

　健身房锻炼的时候，你还可以准备一副耳机，方便你训练的时候边健身边听音乐，可以分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。

　 3、准备好一壶水

　健身过程中身体会流汗而导致缺水，我们要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，这样可以避免身体脱水。

　 4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼

　健身之前，你一定要明确科学的健身流程，不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼，提高健身效率。

　健身之前要先做好热身，活动身体关节，促进血液循环。健身的时候，你要先安排力量训练再安排有氧运动，不要错过器械区域的训练，我们要学习各种器械的训练方式，这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法，无论是减脂还是增肌的人，都需要多做负重训练。

　健身时注意不要玩手机，而要专心锻炼，力量训练的时候要把握组间休息时间，避免充血感下降，影响健身效果。

　 5、休息半小时再洗澡

　健身后不要马上洗澡，这个时候毛孔扩张，洗澡很容易让细菌入侵，免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓，体温升高，我们不要对着空调直吹。

　建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，这样可以避免感冒生病。

　 6、警惕健身前后的一些禁忌

　健身前不要吃得太撑，也不要空腹锻炼，这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃，健身的时候容易引起胃岔气，空腹锻炼容易引起低血糖问题，表现力会下降。

　健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康饮食，才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，才能避免多余热量的摄入。

很多初入健身房的健身爱好者，不知道自己怎么去训练，每天去健身房就是跑跑步，然后再固定器械上玩一玩，最后到自由力量区举举哑铃，然后就洗澡回家了。其实与其这样你还不如就在家里徒手锻炼，何必去花冤枉钱。

那么下来我就告诉大家如何在健身房系统的训练。

首先要给自己规划好一周七天你要有五天的训练时间，就是你每天在健身房待两个小时，五天为一个周期。

我建议大家的训练从周一开始，周一胸部肌肉训练，周二背部肌肉训练，周三肩部肌肉训练，周四手臂肌肉训练，周五腿部肌肉训练，然后周末让自己休息两天，休息的俩天呢也不要闲着，去做一些有氧运动，户外运动，拉伸运动等等。

周一到周五期间呢要隔一天做一次四十分钟左右的有氧运动，这样能很好地保持你的体脂不会上升，我建议每天下午五点左右去训练，这个时候可以说是每天训练肌肉的最佳时间。

训练之前半小时左右适当补充碳水化合物我个人建议吐司面包最好两片左右，然后准备好饮用水，因为我们在训练的时候会大量流失水分，这个时候就需要大量补充水分，不然身体会感到脱水疲劳，训练就毫无意义了。

下来我给大家大致的说一下每天的训练过程。

周一，胸部训练，首先热身，跑步机慢跑15分钟，然后俯卧撑两组热身，接下来平板杠铃卧推，上斜板杠铃卧推，下斜板杠铃卧推，哑铃平板卧推，平板飞鸟。

上斜板哑铃卧推加飞鸟夹胸，下斜板哑铃卧推加飞鸟夹胸，还有劲的话龙门夹胸，最后拉伸胸部肌肉放松。

周二，背部肌肉训练，首先还是热身，跑步机慢跑15分钟，可以做引体向上的朋友可以四组引体热身，然后高位下拉，器械坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船，硬拉，最后我建议再进行引体向上，这下能更大程度的刺激到你的背部肌肉，最后放松拉伸。

周三，肩部肌肉训练，肩部训练的热身一定要把你的肩关节活动开，这样才会让你训练的时候不受伤，动作呢，首先哑铃推举，阿诺德推举，哑铃前平举，这是三角肌前束。

三角肌中束哑铃侧平举，还可以用直立划船，三角肌侯束俯身侧平举，反向飞鸟，还有专门的固定器械，这样你的肩部就可以像球一样圆了。

周四手臂，其实手臂二头肌跟三头肌的训练方法很多我推荐给大家几个，二头肌呢可以通过各种弯举，哑铃弯举、杠铃弯举等等，三头肌就是下拉，还可以进行负重的双杠，等等。

周五，腿部肌肉，深蹲，硬拉，倒蹬，我建议多做深蹲，你会发现会有很多想不到的好处。

好了大家好好看看我所说的吧，点赞加关注哦！，