健身为啥非要练腿？

健身的人为什么一定要练腿？

我们在健身房锻炼身体必须是要把身体的主要部位肌肉群都练到的，任何一个部位肌肉群的缺乏锻炼都将导致身体部位肌肉的不均衡发展，何况腿部肌肉是人体主要的肌肉群之一，可以设想一下一个上身强壮，但是下肢羸弱的身材有多么不协调。并且训练腿部肌肉群也可以促进心脏泵血，增强心肺功能，加快新陈代谢，提高睾酮水平，对于增肌和减脂都具有积极意义。

健身房练腿的动作很多，比如深蹲、倒蹬、腿屈伸，这里面最主要的是要把深蹲练好，杠铃深蹲被称为“动作之王”，锻炼腿部肌肉的效果是别的动作都无可比拟的，动作要领是站在深蹲架里和肩同宽，双脚可稍微外八，双手紧握杠铃，将杠铃压在隆起的斜方肌上面，收腹挺胸吸气屈髋屈膝下蹲，尽量蹲低到髋关节低于膝关节，呼气脚跟发力蹲起，做的过程中脚尖和膝盖方向一致，膝关节不要出现内扣问题，这样重复来做。其中特别需要注意的一点就是做深蹲之前一定要充分热身，以保证膝关节安全。

练腿的好处是隐性的，提高核心力量以及提升耐力锻炼心肺，但是不如胳膊奶胸这些面子肌肉视觉冲击强，一定程度上，当你的卧推、三头、二头出现力量瓶颈撸不动更大的铁块时你就要考虑练腿了，还有如果你是一个跑跳、篮球、足球、羽毛球类的爱好者，腿上强壮的力量将会给你更好的爆发力和弹跳力、敏捷以及耐力，可以说除了好处几乎没有坏处，但是练腿牵涉到一个水晶膝盖问题，它和肩膀一样，最多一周3练，甚至2练就足够了，也不要太刻苦。

说到锻炼腿部肌肉其实有很多关键的地方需要我们注意，在锻炼肌肉前要适当的拉升肌肉放松肌肉，但是但我们的一些肌肉部位受了伤害时就不能再进行一定的运动了，其中当我们半月板都有裂痕了就不要想着负重训练，跑步也要停，在肌肉足够强之前，需要膝盖动的一切暂停，先做好康复训练才是关键。腿部训练对全身的肌肉增长都能产生重要的作用

保持膝盖稳定的肌肉主要靠大腿前后侧肌肉，大部分人都会使用前侧肌肉，对后侧肌肉使用不强，实际上后侧肌肉对保持膝盖水平稳定有很大作用，前侧肌肉适合发力和上拉膝盖，后侧肌肉更适合保持膝盖水平方向的运动稳定。然后就是臀部肌肉保持重心的稳定，以免重心不稳对膝盖造成不当的损伤。

传统武术的桩功对这一整套肌肉有很完善的训练，只是强度略高，而且一旦受不得正确指导姿势不对极易对膝盖造成二次受伤。所以我建议去健身房做壶铃深蹲，和教练说一下你的情况，听听他的建议，开始也不用选太重的，也不用蹲太低，关键要掌握正确的姿势，找到肌肉用力的感觉。

当锻炼腿部的肌肉时，为了避免不形成块状肌肉而是条状肌肉我们应该要做合理的练习方法，注意训练组次数搭配，不要采用健身中的8至12次，要选用轻负荷的每组20至30次，甚至更多。述造下肢线条时，我们应该少练蹲，而多练跳。

腿部练习是个必备项，好处特别多。例如当练习腿部训练可增长人体的雄性激素水平，不仅能帮你打破健身的瓶颈期，也能帮助提高肌肉力量，如果腿部力量不强，上肢也很难练得更强壮，长期下来就会有头重脚轻的感觉。

“鸟腿”不仅为你的脊椎带来更大负担，也影响身材整体的美观度，而且大多数腿部训练都可以刺激到腹部肌肉，也就是你的核心肌群，而腿部训练所练到的那部分肌肉是你平时单独进行腹肌训练时难以刺激到的部位。

我们应该都知道腿部肌肉占人体肌肉的70%，你可以想象腿部储存了多少血液，如果只训练上半身，心脏的负担会越来越大，很容易造成心血管疾病，甚至加速身体老化的速度；只有搭配腿部训练，才能提高心肺功能，增强血液循环。

此外，由于腿部肌肉占人体肌肉的比例很高，所以也是一块非常大的热量消耗部位，腿部训练也能帮助你加速脂肪燃烧。并且臀部肌肉和大腿后侧肌肉支撑着身体的骨架和上半身，只有得到充分训练，才能使脊椎维持先天的类S型，这样不仅能让你现在的体态更好看，也能提高老年后的生活质量，你总不愿意头发还没变成爷爷灰就要拄拐杖了吧？

所以为了让我们拥有更好的肌肉线条，更好的身体素质，让我们从此刻开始运动起来吧，要始终相信坚持就是胜利。

问题一：健身房里怎么练力量？ 1有肌肉不一定力量很大，有力量肌肉也不一定大，但是没力量一定不会有很大的肌肉！因为人体质不同，有的人做的重量不大，但是却长肌肉，有的人练得很重却不长可能是动作没做对，只是为了追求重量而放弃了动作。有的人锻炼长力量但是不长肌肉最主要的原因是吃的不好，营养跟不上！2你想练力量不想大肌肉。那就选每组做6下以内的重量，想要爆发力就做的速度稍微快一点。建议力量训练后去打沙袋半小时来锻炼爆发力。3当兵的力量好么？不见得吧 只是腿部还可以，他们瘦是因为上肢训练不够，而且吃的不好！怎么会向大块头呢？4耐力和爆发必须是可以共存的，不然打拳击的打一个回合就没力气了怎么打……都是手写，希望对你还能有所帮助！

问题二：健身房练习腿部力量 对维度影响最大的是皮下脂肪层的厚度。想有力量还想控制维度的话，那么要增加有氧的运动训练的时间，借以减少皮脂厚度来控制维度。

你不用每天训练腿部的肌肉力量，每天训练腿部又不会促进肌肉增长。每周2~3练就足够了。

每组的个数腿部的话建议是15~17个左右，再多的反复次数也不会调动更多的肌纤维。你所讲的能做20个的大重量其实还是偏轻了。重量最好是你能在15~17就力竭的重量，组数保持现在的组数即可。另外注意控制组与组之间的休息时间。30秒~1分钟比较合适。

有氧运动最好放在力量训练之后进行，可以提高减脂效果。每天30分钟即可，项目最好是踩椭圆仪，这个比较不费膝盖。

问题三：健身房里练腿部力量大概要多少时间才能出效果 锻炼腿部肌肉，首先你要了解你的腿部肌肉群。股二股四是构成大腿肌肉的主要肌肉，锻炼频率可以一周2次到3次。如果想要很明显的效果大概需要三个月。如果只是要感觉自己的力量有明显弗加那么一个月就会感觉到了

问题四：在健身房中什么器械能练腿？ 器械：内收：练大腿内侧肌肉，外展：练大腿外侧肌肉，前抬腿：练大腿正面肌肉，后勾腿：练大腿后面的肌肉。以顶的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，重量就看你自己选择了

问题五：健身房腿部力量训练大概20多天，腿会不会变粗阿？ 10分 如果是针对肌肉增加的高重量级别锻炼，其结果是偏向肌肉增长。。

如果是针对减肥的轻重量，多次数的有氧形式锻炼。。。则腿不会变粗。。

问题六：怎样锻炼腿部力量？ 很简单，

一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；

二。有环境条件的，可以经常登山；

三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；

四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；

五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；

六。跳绳

问题七：健身房里如何训练体能？ 我们一般说的体能有心肺功能，体脂百分比，肌力肌耐力，柔韧度这4部分。

心肺功能做有氧运动。

体脂百分比靠有效科学的饮食。

肌力肌耐力靠抗阻力训练。（即练肌肉）

柔韧度靠对肌肉和肌腱的适当伸展。

建弧初学者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂（二头三头）、有氧运动。如果是减脂，就多安排有氧运动的次数，要细分每样的锻炼方法就太多内容了，一时半会说不完，请到健身房请私人教练吧。

绕四百米跑道做有氧和无氧相结合的练习。

先在直道冲刺一百米，在弯道走一百米，再冲一百米，在走一百这样结合。

弯道一百米要尽量在30秒内走完，可以先5-8圈为一组

一天可先做1-2组。

根据自己的情况增量或减量，练体能就是要持之以恒，没有什么捷径可走。

方法:

1每天早上多做深呼吸,以增加肺活量

2每天傍晚练习下长跑(有科学根据的)

3经常做负重练习,以增加身体机能

4多吃含蛋白丰富的食物

傍晚长跑的根据:早上长跑看似空气新鲜,实际上在一晚的时间里,工厂和气车排放了大量有毒气体,晚上植物不做光合作用,所以清晨长跑容易得呼吸性疾病

傍晚时分,大量有毒气体被植物所吸收,所以这是才是长跑的最佳时候

问题八：腿部锻炼计划，一次成功的腿部锻炼是怎么走出健身房的 腿部可以用短跑来锻炼，你可以看那些短跑选手， 都很翘，真的！ 另外蛙跳也很有效果，如果楼主能很轻松跳20个以上，那么建议跳楼梯或负重跳（双手背后持哑铃），对大腿小腿都有益处。 腰的话方法就更多了，仰卧起坐（可以尝试左右摆动起身，加强腰两侧）、吊起提腿（屈膝和不屈膝都可以，练到的部位不同），还有俯卧起腰等～都无需器材协助。

问题九：怎样练好腿部力量？？ 系上沙袋跑步踢沙包

问题十：打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量？ 打好篮球有以下几个要点：

一、体力。

体力是打好篮球的关键，没有充沛的体力，那打好篮球是一个空谈。体力下降，随之而来的是力量不足，脚步跟不上，投篮手型变形，等等诸多不利因素。再投篮好的人，在体力不支的情况下也会手型变形。所以，充沛体力是打好篮球的基础。

有人说，长跑锻炼体力。是的，这个没错，但是篮球不同于足球，足球有时候需要长距离的跑动，对于足球来说长跑锻炼是很必要的。篮球相对于足球场地小，不用偏重长跑来锻炼体力，用长跑来热身恢复还是必需的。

我提供的锻炼方法是老师教我们的，用冲刺跑来锻炼体力。100米冲刺跑，属于无氧锻炼。如果体力基础有限，可以用60米左右来替代。方法很简单：用尽全力来冲刺到达终点，然后慢慢走到起点，等到体力逐渐恢复，然后继续冲刺，达到身体的极点为止。到达极点后，可以用400米慢跑来慢慢恢复。期间要注意保持体温，让身体逐渐适应冲刺的状态。这样锻炼，既可以锻炼体力，又可以在篮球场上有快攻的优势。

二、下肢力量。

下肢力量并不完全是弹跳，弹跳是必需的但不是绝对的，弹跳的可以说是小腿和跟腱甚至包括脚趾的配合所产生的爆发力的结果。而下肢力量代表的是是你整条腿的力量。它决定了你可以站在你需要的位置，决定了你不会被对手随意的“挪动”，不会因为各种情况而无谓的跌倒。

下肢力量的锻炼方法，用跑步来锻炼肌肉，就用上面的100米冲刺方法。锻炼大腿力量的最好方法就是扛杠铃，这是一个有氧练习，注意好呼吸。10公斤杠铃或者更重，这个量力而行。蹲下，扛起来，再蹲下，再扛起来。感觉到疲劳，就休息，恢复后接着练习，根据身体条件，制定训练强度。没有杠铃条件的，可以用蹲起跳，蛙跳，或者单腿蹲立，甚至用武术的“扎桩”等无器械锻炼来代替。

我以我同学为例子阐述一下下肢力量的重要性。我的同学是校队的中锋，他身高197CM。而低我们一级的学弟中有一个达到了205CM，而且弹跳出众，轻松双手灌篮，在校队里学弟只是我同学的替补。而且学弟所在的班也有好几个是校队的，说实话在校队正选方面他们有些不服，好几次挑战我们班，20分钟比赛我们每次都赢他们24分以上，最低的分差是24分。

在中锋的对抗上，学弟明显下肢力量对抗处于下风。进攻要位进不了低位，弹跳优势始终发挥不出来，被我同学死死卡住，他只能在三秒区外跳投。防守方面，被我同学轻松用后转身，突破挤开，又或者挡开空当被其他同学轻松突破上篮或者跳投。

举一个大家都知道的例子，刘玉栋。他并不是很高，他跳的也不高，他投篮很准，不过很少人能盖的了他，他的有些投篮点是自己用下肢力量挤出来的。

身高是一个相对的优势，但不是绝对的。运用好基本功才能打好篮球顺便说一下，姚明要想超越奥尼尔，下肢力量仍然还需要增加练习。 三、腕部力量和腕部爆发力。

腕部力量，是篮球中所有持球技巧的基础。包括运球、传球、投球三大重要技巧。腕部力量的锻炼，像其他关节的锻炼一样，可以通过拉肌腱的方式来锻炼。膝关节可以通过压腿，胯关节，踝关节可以通过抱脚尖的方法，锻炼腿部肌腱增加弹跳。腕关节可以也可以双手互相压，有酸麻感就停止，重复操作。也可以通过俯卧撑来锻炼，甚至俯卧撑拍手。

而腕部用力，全靠一个爆发力，锻炼腕部在提高腕力的基础上，其实锻炼的是一个由放松到紧张的过程。由放松到紧张手腕产生的力量是很大的，而不懂得技巧的人，整个使用腕部的过程都是紧张的，所以产生的力量很小。

这里用短跑运动员来说明一下力量运用的一个原理，短跑运动员之所以跑得快，不仅仅是腿部力量足，关>>

大腿可以帮助弹跳。像深蹲，还有举腿，这些都可以练习你的爆发力。弹跳的话，最好还要特别练习一下小腿，做负重提踵就行，不过记住，做完这些动作后要及时拉伸肌肉，让肌肉有拉长感，这样锻炼出来的肌肉才会修长有弹性，要不然长期不做拉伸会让肌肉僵硬，反而对弹跳有影响。如果你是打篮球之类的，还要加强腹肌的锻炼，这样你在空中的平衡才能比较容易掌握，滞空时间也会长。腹肌的话做负重仰卧起坐，和固定上身的抬腿练习就行了。